Dieta para adelgazar que puedas comer. ¿Cómo debes comer para adelgazar en casa? Dieta adelgazante

La gente siempre quiere verse mejor que los demás, o al menos cumplir con los estándares tácitos. No todos saben comer bien para adelgazar y muchos están seguros de que la nutrición adecuada para adelgazar es sumamente escasa. Trabajar en ti mismo suele comenzar con tu cuerpo y una nutrición adecuada, y esto es cierto. Las personas delgadas tienen más confianza en sí mismas, tienen una actitud positiva y quienes las rodean las tratan de manera más favorable.

Una nutrición adecuada ayuda a lograr el éxito en el trabajo y, como muestran las estadísticas, ayuda especialmente a las mujeres. Pero no todos pueden perder peso con una nutrición adecuada: la mayoría de las personas que desean lograr formas hermosas dejan de comer o siguen dietas estrictas. Por supuesto, es probable que el peso desaparezca, pero la apariencia no agradará en absoluto. A nadie le gustará un cuerpo flácido y flácido, por lo que es más recomendable recurrir a una pérdida de peso pausada y una nutrición adecuada. Para comenzar a perder peso, no debes cortar tus porciones habituales varias veces. Basta con tener unos pocos hábitos alimenticios saludables y no tendrás que sufrir comiendo una ración de gato en el almuerzo. El deseo de trabajar en uno mismo debe estar impulsado por una fuerte motivación. No es ningún secreto que es más fácil para las personas delgadas hacer nuevas amistades, no es difícil encontrar ropa elegante y llamar la atención de los demás. Recuerde: sea cual sea su objetivo, aprenda a amarse y respetarse a sí mismo. Esto le ayudará a acercarse al éxito.

Todo el mundo sabe que una nutrición adecuada es importante para perder peso. Muchos tienen una idea aproximada de qué alimentos deberían estar presentes en la dieta y cuáles deberán excluirse. Y, sin embargo, no todo el mundo conoce los beneficios del desayuno para bajar de peso, mucha agua y otras cosas. Dado que una nutrición adecuada para bajar de peso se considera costosa y difícil de cumplir en la vida, las personas con sobrepeso recurren a diversas dietas. Después de todo, es mucho más fácil seguir una mono-dieta, "secarse" con las proteínas o simplemente dejar de comer.

Si lo cree así, déjeme darle algunos argumentos reveladores:

Después de una dieta, no importa cuánto te esfuerces por mantenerte, el cuerpo carecerá de vitaminas y calorías y, por lo tanto, necesitará una gran cantidad de alimentos. Además, su metabolismo se ralentizará y necesitará porciones más pequeñas para mantener su vitalidad;
Bajar de peso con un producto o ayunar estropea seriamente el estómago. Si no quiere sufrir de gastritis, evítelos;
Después de terminar la dieta, le resultará más difícil adelgazar. En otras dietas o ejercicio, el peso será reacio a bajar, cada vez más lentamente.

Bueno, ¿ya has cambiado de opinión sobre la dieta? Después de todo, es mucho mejor aguantar una nutrición adecuada durante un mes más, pero una figura hermosa y cincelada será la recompensa.

¡Importante! Sigue la simple verdad: "consume menos de lo que gastas", y no llenes el cuerpo con comida inútil. Esto le ayudará a mantenerse saludable y más delgado.

Para perder peso con éxito, debe hacer un plan de entrenamiento y planificar un menú. También debes tirar todas las píldoras mágicas y aerosoles adelgazantes. La grasa se consume solo cuando te mueves y durante un período de tiempo.

¿Por qué no estoy perdiendo peso?

A menudo, entre los compañeros de trabajo, puedes encontrar una persona que no sabe comer para adelgazar en casa. Por lo general, estas personas hablan de su "nutrición adecuada" con todos los que les rodean, y los colegas también se sorprenden de que no estén perdiendo peso. Solo hay dos razones para esto.

Son estas cosas aparentemente insignificantes en nutrición las que no le permiten perder los odiados kilos:

Está comiendo muy poco. Si comes con la ingesta mínima de calorías (1000-1200 kl) y al mismo tiempo pasas horas en el gimnasio, entonces el cuerpo pensará que han llegado los tiempos de hambre. Él no quiere que te mueras de hambre y, por lo tanto, activa el modo económico. En él, el cuerpo, incluso con una nutrición adecuada, casi dejará de dar energía en forma de grasa. Empieza a sentirse mal ya menudo se cansa, y esto afecta negativamente cualquier actividad;
Comes mucho sin darte cuenta. Quizás su comida se ha vuelto abrumadora durante tanto tiempo que las porciones grandes son la norma. En tales casos, el estómago se estira y requiere más comida de la necesaria para el funcionamiento normal y la pérdida de peso. La segunda opción es saltarse pequeños errores de nutrición: un par de bombones en el desayuno, una cucharada de azúcar en el té o un cubo de chocolate. Una vez que haya comido, sea tan amable de contar cada bocado que coma.

La pérdida de peso comienza cuando las porciones se reducen a un tamaño estándar. Caminar y andar en bicicleta son excelentes opciones para las restricciones dietéticas. Al consumir la cantidad de calorías necesarias solo para el funcionamiento del cuerpo, se debe dar preferencia a los deportes ligeros.

Razones por las que no puedes perder peso

Todo el mundo está acostumbrado a culpar del peso extra a la genética, al trabajo sedentario y a un colega que trajo la tarta el primer día de dieta. Además de razones tan banales en nutrición, hay varias más que ni siquiera sospecha:

Porciones demasiado grandes. Sí, hay tan pocas calorías en un plato de ensalada de pepino y tomate con aderezo de jugo de limón que bien puede convertirse en su segundo plato. Pero si hablamos de alimentos ricos en calorías: frutos secos, aceite o plátanos, hay que tener cuidado;
Mucho estrés. Muchas personas prefieren enfrentarse a problemas en el trabajo y en su vida personal. Un problema similar no es menos común: un vientre nervioso. El abdomen (es él, esto no se aplica a piernas y brazos) puede comenzar a crecer debido al estrés prolongado y la depresión prolongada, y para nada por la nutrición. Entonces, antes de comenzar a perder peso, trate de lidiar con los problemas y deje de estar nervioso;
Pequeña cantidad de agua. El agua por sí sola, con una nutrición adecuada, no ayuda a perder peso, pero una cantidad suficiente regula los procesos metabólicos y reduce el apetito. Para mantenerse delgado y saludable, una persona necesita conectar de un litro y medio a dos litros de agua a una dieta adecuada (puede reemplazarlo con té de hierbas o agregar jugo de limón).
El hábito de no desayunar. Algunas personas tienen una peculiaridad: no desayunan por la mañana. La mayoría de las veces están hartos del desayuno y no pueden comer nada hasta la hora del almuerzo. Si no pertenece a esas personas, entonces solo necesita desayunar con la dieta adecuada para perder peso, ya que de esta manera se acelera el metabolismo;
Bajo consumo de hortalizas verdes. Para la pérdida de peso y el funcionamiento normal del estómago, la fibra y las vitaminas son fundamentales. Pruébelo con col rizada, hierbas, rúcula y albahaca. Contienen una gran cantidad de vitaminas y muy pocas calorías;
La falta de sueño. Si no duerme lo suficiente con regularidad, puede afectar negativamente su apariencia y salud. La falta de sueño hace que el cuerpo entre en un régimen estresante y más difícil de almacenar lo que se ha comido. También hay un mayor apetito y antojos de dulces, lo que interfiere en gran medida con la pérdida de peso.

Menú de nutrición saludable

El principal requisito para una dieta saludable es el equilibrio. Una dieta adecuada debe contener proteínas, grasas e hidratos de carbono, y en cantidades suficientes. No puede, por ejemplo, rechazar una porción de carne, ya que la proteína que contiene acelera el metabolismo. Se debe equilibrar la nutrición adecuada para bajar de peso y las porciones.

A continuación, le indicamos cómo comer adecuadamente para perder peso:

Esta nutrición adecuada definitivamente te ayudará a perder peso. Puede ajustar este menú y las porciones usted mismo cambiando algunos productos. La base para una nutrición adecuada deben ser los cereales, las ensaladas, la carne hervida y las sopas. No se recuperan de ellos y, además de esto, estos platos se saturan durante mucho tiempo. Trate de no saltarse comidas para no saltar sobre la comida más tarde.

Que no comprar

También existe una estricta nutrición adecuada, en la que se prohíben frutas dulces, grandes porciones, grasas animales y productos similares. Todo esto está mal e incluso es perjudicial para el cuerpo. Por ejemplo, las patatas, que están prohibidas en muchos menús de nutrición adecuada, pueden resultar muy útiles hervidas. Por supuesto, no debe apoyarse en estos productos, pero es igualmente malo prohibirlos. Muchas dietas se basan en el hecho de que contienen porciones muy grandes de verduras, mientras que el aceite y la carne están estrictamente prohibidos. Dicha dieta definitivamente dañará la salud, y especialmente para las mujeres, ya que sin grasas y proteínas, el cuerpo no podrá funcionar normalmente. No es necesario que elimines de tu dieta aquellos alimentos que supuestamente no queman grasas.

Solo tienes que renunciar al desperdicio de alimentos realmente inútil:

Patatas fritas y patatas fritas;
Las palomitas de maíz, que se consideran bajas en calorías, en realidad no lo son;
Fideos instantáneos y puré de papas instantáneo;
Mayonesa de la tienda (si realmente lo desea, puede prepararla usted mismo con yema de huevo y mantequilla);
Bebidas carbonatadas dulces (Cola, Sprite);
Hornear de la tienda, pasteles;
Productos semi-terminados;
Comida rápida y otros productos similares.

Evitar estos alimentos con una dieta adecuada no dañará el cuerpo. Mientras observa una nutrición adecuada, tendrá que pasar por una "abstinencia", pero después de un tiempo se sentirá más saludable y se dará cuenta de que no en vano ha dejado de comer esto.

Reglas de la dieta para bajar de peso

Incluso en una versión laxa de una nutrición adecuada, existen ciertas condiciones. Realizarlos no es tan difícil como placentero, porque con una nutrición adecuada y equilibrada, el estado de ánimo y el bienestar estarán en su mejor momento. Al conocerlos, puede componer su dieta de forma independiente y luego seguirla.

Reglas básicas:

Mantener un equilibrio entre el gasto energético y el contenido calórico de una nutrición adecuada. Si no repone parcialmente los altos costos de energía, el cuerpo pronto se agotará y no podrá continuar perdiendo peso. Si las porciones son demasiado grandes y el gasto de energía es pequeño, entonces el cuerpo continuará almacenando la grasa no utilizada;
La proporción correcta de BZHU. No puede comer carbohidratos solos ignorando el resto de los nutrientes. Para perder peso, tanto las proteínas como los carbohidratos son igualmente importantes. Proporción: 25% para proteínas, 15% para grasas y 60% para carbohidratos. Esto debe repartirse en cinco comidas al día. La parte de carbohidratos debe incluir tanto cereales como frutas y verduras. Tampoco debe tener miedo a las proteínas o grasas animales: todos los alimentos son saludables con moderación.

Entonces, para perder peso rápidamente de una vez por todas, no puede agotarse de hambre. Necesita seguir una nutrición adecuada, mientras que a veces se permite golosinas. No se convertirán en grasas, pero no interrumpirá la dieta y podrá acelerar el metabolismo.

Los kilos de más son un tema candente para el mundo moderno, la mitad femenina de la humanidad está especialmente preocupada por ello. El peso excesivo causa muchos inconvenientes y problemas. En primer lugar, debe establecer la causa. En casos especiales, las enfermedades son las culpables, por lo que se recomienda acudir al médico.

¡El médico no encontró ninguna enfermedad! Ok, vayamos a las preguntas , cómo comer bien + adelgazar en casa . Las respuestas siempre están cerca, pero un tipo de actividad activa y el cumplimiento de algunas reglas no serán superfluos.

Nutrición + deporte \u003d salud

¡Nota! La cuestión de cómo perder peso para una madre lactante debe abordarse de manera razonable. Durante este período de tiempo, es imposible cargar el cuerpo físicamente y la nutrición debe ser equilibrada, racional y completa. Después de todo, todas las vitaminas y nutrientes ingresan a la leche materna que ingiere el bebé. Es mejor esperar otro momento para transformar la figura.

El problema del exceso de peso en la mayoría de los casos aparece por comer en exceso y un ritmo de vida sedentario. Agregue aquí una larga encorvada frente a la computadora, situaciones estresantes, falta de sueño y pintura al óleo, como dijo el héroe de una película.

¿Qué hacer? Organice una nutrición adecuada y elimine otras causas.

Dieta adelgazante

Mucha gente cree que las dietas para bajar de peso están destinadas a dañar la salud. Cuando la gente come en exceso, está en el orden de las cosas, nadie puede siquiera pensar en lo perjudicial que es para el cuerpo. El autor del artículo quiere decir que debe haber una medida en todo, ¡no hay necesidad de apresurarse de un extremo a otro!

En primer lugar, debe entenderse, para no dañar la salud: cualquier dieta requiere una organización adecuada. Esto no significa que debas pasar hambre y agotarte con las más estrictas prohibiciones alimentarias, el riesgo de socavar tu salud es muy alto.

Solo consideraremos cómo comer bien para eliminar esos kilos de más. Tal régimen será útil tanto para mujeres como para hombres que luchan contra el sobrepeso.

Primero necesitas:

Establezca ciertos límites en la cantidad de alimentos consumidos.
Beber mucha agua, por supuesto, no del grifo.
El desayuno es el más nutritivo de todas las comidas.
Evite comer alimentos varias horas antes de acostarse.
Elija alimentos saludables y naturales.

Al mismo tiempo, el régimen dietético juega un papel muy importante, debe pensarse correctamente y cumplir con el horario. Es útil organizar comidas fraccionadas. ¿Me gusta esto? No debe atiborrarse con dos comidas al día, divida los mismos alimentos en 4-5 porciones. ¿Por qué?

¡Nota! El método de nutrición fraccionada ayuda no solo a perder kilos de más, sino que también tiene un buen efecto en el cuerpo. Mejora el metabolismo, elimina toxinas y toxinas del cuerpo.

Creo que basta con intentar comer en porciones pequeñas, pero con frecuencia. Volviendo a la tarea de construir el régimen, proponemos un gráfico:

¡En una nota! Después de la última comida, no se recomienda ingerir todo tipo de bocadillos. “Solo soy un trozo” o “¿Qué es ese panqueque?” No será en vano. Tal pérdida de peso en casa no tendrá éxito. Hambriento después de la cena: bebe un poco de agua y vete a la cama, ¡pasará hasta la mañana!

¡El pan es la cabeza de todo! Pero en nuestro caso, este producto debe ser limitado, no más de 400 g. por día. Y la mitad de esto es pan de centeno, la mitad es trigo.
huevos - 1 pieza, máximo - 2.
sopa - ½ plato.
para el desayuno / almuerzo, debe comer carne / pescado (150 g por día).
con respecto a las guarniciones, dé preferencia a las patatas, verduras. Pasta, cereales: 1 porción por día.
fruta - entre la comida principal. Cuando tenga hambre.
bebidas - té; jugo (recién exprimido) - 3-4 vasos; café (débil) + con leche (bajo en grasa) - una vez al día; agua - 2-2,5 litros.
permitido 1 hora antes del descanso nocturno: manzana, kéfir, yogur.

Comida sana

El alimento natural más saludable y fortificado es un componente importante para una pérdida de peso adecuada. Limitar severamente ciertos alimentos será decisivo. ¿Que tipo de comida? La siguiente tabla se lo dirá.

Comida sana	Comida chatarra
Cereales y cereales: · arroz; · Cebada perlada; · Alforfón; Harina de avena.	La comida frita es enemiga del cuerpo y los kilos de más.
Carne magra: · pollo blanco; · Ternera;	Alimentos grasos, alimentos ricos en carbohidratos.
Productos lácteos bajos en grasa: · leche; Leche horneada fermentada; Kéfir, etc.	Bebidas carbonatadas, jugos "naturales" de las tiendas, alcohol, café, ¡excluidos!
Pan negro.	No utilice carnes ahumadas, patatas fritas, comidas rápidas, comida rápida.
Frutas vegetales.	Sal, azúcar: limite la ingesta tanto como sea posible.

Contenido calórico

Los consejos nutricionales indican que el contenido calórico es un indicador importante para una adecuada pérdida de peso en el hogar. Conociendo el contenido calórico de los alimentos utilizados, será fácil componer una dieta con sus propias manos. No olvides tener en cuenta el sabor y las características del cuerpo.

La tasa diaria para eliminar el exceso de grasa corporal debe ser de 2300 a 2500 kcal. De ellos:

proteína - 100 gr. (alrededor de 400 kcal.);
carbohidratos - 350-400g. (alrededor de 1400-1600 kcal.) - El 20% de esto se asigna al azúcar, el 30% se destina a papas, frutas, verduras;
grasa - 85-90g. (aproximadamente 600-700 kcal.) - de esta ½ se elimina al aceite vegetal.

¡Nota! Para las personas que trabajan mentalmente, la tasa de calorías por día es de 2500. Pero los trabajadores manuales requieren más calorías, los números varían según el tipo específico de actividad.

Además de todo lo anterior, debes obtener algunos puntos más. En el camino hacia una pérdida de peso saludable en casa, no descuide lo siguiente:

Cocinamos los alimentos en el horno, a fuego lento o hervimos. Carnes ahumadas, frituras, especias, aparte.
No ponemos grasas animales, mantequilla en los alimentos. Se aconseja cocinar con aceite de oliva o vegetal. Será útil tanto para hombres como para mujeres de la generación anterior, como prevención de la aterosclerosis. Las grasas animales contienen grandes cantidades de colesterol.
Galletas, chocolate, harina, dulces - reservar. La tasa de consumo de alimentos por día es 5 veces. En este caso, no debería haber sensación de hambre en los intervalos entre la ingesta de la comida principal. Si el estómago requiere refuerzo, bebemos un vaso de kéfir bajo en grasa, leche horneada fermentada, batidos (para los que no lo sepan, una bebida láctea con fruta añadida).
Una comida: no más de 200 g. Es bueno que obtenga una balanza electrónica para pesar productos.
En nuestro país la gente está acostumbrada a comer pan con todos los platos, no solo con el primero. Quién está buscando respuestas a la pregunta de cómo comer bien y al mismo tiempo perder peso, excluya el uso de este producto alto en calorías. ¿Fallando completamente? Cambie a pan de centeno, o mejor aún, pan rico en fibra elaborado con harina integral.
Reemplacemos los carbohidratos de digestión rápida por carbohidratos de digestión lenta. El cuerpo los absorbe rápidamente: dulces, algunos no pueden imaginar su vida sin ellos. Podemos conseguir dulces fácilmente con la ayuda de frutas, que contienen muchos más nutrientes para el organismo. Lo más interesante es que el contenido calórico de las frutas es mínimo, es decir, se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas.
Azúcar: minimizamos su ingesta, la reemplazamos con miel. Los estudios realizados por nutricionistas han demostrado que la miel con moderación no conduce a un aumento de peso. Para conservar todos los componentes útiles de este producto apícola, no calentamos la miel a más de 60 grados.

Actividad física

Solo un enfoque integrado lo ayudará a lograr resultados rápidos y precisos en el camino para deshacerse del exceso de grasa. Por ello, junto con una dieta adecuada, es recomendable la práctica activa de deporte.

Lo principal aquí es no extender demasiado, aumentar la carga gradualmente, con moderación. Deje que el ejercicio / entrenamiento dure, digamos, 20 minutos. - por un tiempo corto, pero diario, lo que significa - regularmente.

¿Quieres aumentar tu tiempo de entrenamiento? Esto es posible si se organiza una alimentación adecuada y nutritiva. ¿Estás hambriento? Entonces no hay suficiente fuerza para un ejercicio intenso.

¿Qué tipo de educación física elegir? Básicamente, puede ser cualquier cosa, incluso caminar a paso ligero será beneficioso. Correr, saltar a la comba, sentadillas, bombear la prensa, ejercicios con mancuernas, fitness, aeróbic ... ¡Hay muchas opciones! Es mejor hacer movimientos activos por la mañana.

¡En una nota! El sexo matutino es muy útil. ¿Que? Equivale a una carrera de varios kilómetros. Es durante este período de tiempo que se produce una pérdida colosal de calorías, lo que, como ve, será útil a la hora de perder peso. ¡También se proporcionará alegría y buen humor para el próximo día!

Finalmente

¿Tienes exceso de peso? No se desespere, todo se puede arreglar: una reducción competente de calorías al comer, entrenamiento físico activo, caminar al aire libre, un conjunto de medidas que se convertirán en asistentes en el camino hacia la belleza y la salud.

En un esfuerzo por tener una figura ideal, debe concentrarse en dos aspectos: pérdida de peso y actividad física. Una elección competente de los productos incluidos en la dieta diaria le permitirá decir adiós fácilmente a los kilos de más y el ejercicio regular le ayudará a lograr el resultado deseado muchas veces más rápido. El menú de la dieta para adelgazar debe estar dominado por alimentos que contengan proteínas y carbohidratos complejos, ya que el cuerpo gasta más energía en su digestión que en su valor, lo que contribuye a quemar el exceso de grasa. (puede averiguar qué porcentaje de grasa es en exceso usando una calculadora :).

Lo que no puede comer al perder peso: una lista de productos

Los nutricionistas han elaborado una lista de alimentos que están estrictamente prohibidos al bajar de peso, ya que contienen carbohidratos y grasas de fácil digestión, lo que conduce a un exceso de peso.

Lista de alimentos que no se deben ingerir mientras se pierde peso en el abdomen y el cuerpo:

Carnes grasas y aves: cerdo, cordero, pato, oca;
Platos fritos, ahumados, en escabeche, salados;
Productos lácteos ricos en grasas: mantequilla, nata, cuajada, yogures dulces;
Mayonesa y salsas de este producto;
Papas;
plátanos y uvas;
Pastas de trigo y productos de panadería;
Repostería fresca, postres ricos en calorías con abundancia de cremas;
Dulces, helados, golosinas, chocolate;
Azúcar;
Productos de comida rápida;
Bebidas carbonatadas, refrescos;
Bebidas alcohólicas.

¿Por qué no puedes tomar café?

El café es una bebida aromática que eleva el estado de ánimo y mejora el rendimiento. El caso es que tomar café estimula el sistema nervioso y produce la hormona del placer, por eso esta bebida tonificante tiene tantos adeptos. Sin embargo, siguiendo una dieta para adelgazar, no se recomienda utilizarla, especialmente en ayunas, ya que conduce a la formación de cálculos renales y exacerbación de dolencias del tracto gastrointestinal... El café aumenta la presión arterial y, por lo tanto, las personas que padecen hipertensión deben excluir por completo este producto de su dieta.

Gracias a la cafeína, el nivel de glucosa se eleva después de tomar café, y al cabo de un par de horas desciende bruscamente, provocando un deseo ardiente de comer cualquier producto dulce (chocolate, tarta, helado), lo cual es completamente inaceptable a la hora de hacer dieta. Por sí solo, el café es un producto bajo en calorías, sin embargo, agregar azúcar, crema y jarabes a la bebida aumenta significativamente su valor energético. Entonces, una taza de "Latte" o "Mocha" en contenido calórico no es inferior a un gran trozo de pastel con abundante crema, y \u200b\u200besto solo conduce a unos kilos de más.

¿Qué puedes comer por la noche?

¿Qué puede comer por la noche mientras pierde peso?

Pescados y mariscos bajos en grasa;
Aves magras (pollo, codorniz, pavo);
Requesón bajo en grasa, yogur natural, kéfir;
Verduras (frescas, guisadas, a la plancha, al vapor o al horno);
ensaladas de frutas y verduras, condimentadas con aceite de oliva o vegetal, y preferiblemente jugo de limón;
Frutas sin azúcar: manzana, pomelo, naranja, limón, cereza;
una tortilla de proteínas o un huevo duro o pasado por agua;
Sopas

Carbohidratos permitidos

Los carbohidratos se dividen en dos tipos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son absorbidos fácilmente por el cuerpo y almacenados instantáneamente como grasa. Ejemplos de productos: dulces, chocolates, caramelos, repostería, helados. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra. Para su digestión, el cuerpo gasta una energía colosal que supera su contenido calórico, lo que contribuye a la pérdida de peso. Se recomienda consumir carbohidratos complejos en su dieta durante el día, pero no menos de 4 horas antes de acostarse.

¿Qué carbohidratos puede comer mientras pierde peso?

Cereales y legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, frijoles);
Granos (cebada, trigo sarraceno, cebada perlada, avena, arroz);
Pan grueso (salvado, centeno);
Hortalizas (tomates, pepinos, pimientos, repollo, berenjenas, zanahorias, remolachas);
Hongos;
Frutas y bayas no dulces (cítricos, ciruelas, manzanas, cerezas).

¿Por qué no morir de hambre por perder peso?

Durante el estrés por hambre, el cuerpo tomará nutrientes donde pueda. A menudo, estos no son depósitos de grasa, sino tejidos linfoides y fibras musculares. De este modo, la pérdida de peso durante el ayuno se debe a una disminución de la masa muscular y no al exceso de grasa.... Además de todo, la piel se hundirá. El ayuno siempre termina con un colapso debido al desarrollo de la "depresión alimentaria", una persona comienza a consumir todo en su dieta. Como resultado, el peso vuelve a la misma marca que antes, pero solo en forma de depósitos de grasa, que en el cuerpo después de perder masa muscular se volvieron aún más.

También está la pérdida de peso, el sueño de muchas chicas que, en busca de una figura esbelta, a menudo experimentan las dietas más duras. Por supuesto, un par de semanas solo con pepinos te ayudarán a perder algunos kilogramos, pero después de esas huelgas de hambre, quienes pierden peso a menudo comienzan a recompensarse por el sufrimiento que han soportado con bollos y chocolates. Y, por supuesto, el peso vuelve rápidamente.

Además, estos "saltos" son muy perjudiciales para el organismo en general y el metabolismo en particular. La nutrición adecuada para bajar de peso no es de ninguna manera dietas estrictas y ayuno episódico. Esta es una cierta forma de vida. Y para ganar armonía y finalmente alcanzar la talla deseada, tendrás que reconsiderar tus hábitos y dieta de una vez por todas. Sin embargo, la buena noticia es que una nutrición adecuada no significa renunciar a una comida deliciosa y una sensación constante de hambre. Pero hay ciertas reglas aquí, y aquellos que quieren perder peso deben conocerlas.

Pierde peso con beneficios para la salud

Y los nutricionistas apoyan esta tendencia. En su opinión, la dieta para adelgazar debe ser variada para que el organismo reciba en cantidades suficientes todos los nutrientes, vitaminas y oligoelementos. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante del hambre y el aburrimiento de la comida monótona e insípida no beneficia ni a la psique ni al cuerpo.

Principios nutricionales para bajar de peso

Antes de comenzar a preparar un menú, debe comprender algunos principios de una alimentación saludable. Consideremos los principales:

Coma comidas pequeñas y frecuentes

Es mejor dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comer a la misma hora, y la última comida debe tomarse 2-3 horas antes de acostarse. Tal sistema no permite que el cuerpo se muera de hambre innecesariamente, lo que significa que no comerá en exceso. La nutrición fraccionada para bajar de peso es insustituible.

Renunciar a la comida rápida

Esto incluye no solo hamburguesas, sino también productos semiacabados, salchichas, salchichas, papas fritas, alimentos enlatados, shawarma y más. La comida preparada es extremadamente alta en calorías, contiene una gran cantidad de conservantes, colorantes y sabores artificiales que le dan un olor y sabor apetitoso, así como salsas grasas o picantes. Además, en los establecimientos de comida rápida se elaboran cientos de raciones con el mismo aceite quemado, que contiene carcinógenos. Si todavía tiene dudas, piense en esto: un juego estándar de una hamburguesa, un vaso de cola y una bolsita de papas fritas tiene 1200-1400 calorías, es decir, casi la norma diaria, pero al mismo tiempo, una cena de este tipo no contiene vitaminas, fibra saludable. y casi sin proteínas. Pero en exceso: grasas saturadas y carbohidratos simples. La conclusión es obvia.

Mastique bien la comida

Los experimentos han demostrado que si mastica la comida unas 40 veces, puede perder algo de peso sin cambiar sus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, un truco tan simple produce resultados realmente sorprendentes. La comida bien masticada es más fácil de digerir, además, en este caso comemos mucho más despacio y el cerebro recibe una señal de saciedad a tiempo, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.

Beber agua

El agua es un catalizador para todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminarán las toxinas a tiempo y evitarán la retención de líquidos, es decir, el edema. Recuerda que el agua no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el organismo, mientras que los jugos de frutas y las bebidas contienen azúcar. Esto no significa que no se deba beber jugo, es solo que para el cuerpo, el jugo es más alimento que líquido.

Mantenga un registro de su saldo

Necesitamos proteínas, grasas y carbohidratos para la salud, el bienestar y la delgadez. El balance aproximado es de 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. La proteína es fundamental para la construcción de tejido muscular, las grasas para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, así como para la piel, y los carbohidratos nos dan energía.

Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.

Para saber cuántas calorías necesita por día, puede utilizar una de las fórmulas de cálculo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venuto. Se parece a esto:

66 + (13,7? Peso en kg) + (5? Altura en cm) - (6,8? Edad) - para hombres;

655 + (9,6? Peso en kg) + (1,8? Altura en cm) - (4,7? Edad) - para mujeres.

La cifra resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:

1.2 - estilo de vida sedentario;

1.38 - actividad física moderada (entrenamiento, carrera, natación, caminatas largas 1-3 veces por semana);

1.56 - alta actividad física (entrenamiento deportivo intenso 3-5 veces por semana);

1,73 - actividad física muy alta (actividad física intensa diaria);

1.95 - el grado extremo de actividad física (entrenamiento diario intenso, trabajo físico duro).

El resultado final será su ingesta calórica diaria, en la que el peso no aumentará ni disminuirá. La dieta para adelgazar debe contener menos calorías. Sin embargo, los médicos no recomiendan reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta en más del 20%, de lo contrario, puede dañar el cuerpo y ralentizar el metabolismo. A medida que pierde peso, es necesario contar la tasa de calorías.

Productos adelgazantes

Una manzana y un caramelo de chocolate contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Sin embargo, en términos de alimentación saludable, no son iguales en absoluto. La dieta para adelgazar debe contener alimentos ricos en vitaminas y aminoácidos, además de reducir el hambre y acelerar el metabolismo.

Repollo

Esta verdura es rica en vitaminas A, C, E, K y vitaminas B, fibra, también contiene mucho calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro, cobre, zinc, manganeso, flúor. Con toda esta riqueza, el repollo contiene pocas calorías, pero el cuerpo gasta mucha energía en su procesamiento. Además, puede cocinar muchos platos diferentes con repollo: ensaladas, sopas, guisos, albóndigas, repollo relleno y mucho más.

Un pez

El pescado de mar contiene ácidos poliinsaturados, el más importante para el organismo, el Omega-3, así como las vitaminas A, D, E y K. El pescado es casi una proteína ideal. Pero freír en una gran cantidad de aceite anula los beneficios, por lo que es mejor dar preferencia al pescado hervido, al vapor o al horno.

Achicoria

Esta raíz seca y triturada alguna vez se usó como un sustituto del café barato, pero en los últimos años ha encontrado un uso generalizado en dietas para adelgazar. Contiene inulina, sustancia que normaliza los procesos metabólicos. La achicoria actúa como un diurético suave, eliminando el exceso de líquido y apagando el hambre. Puede beber una bebida de achicoria en cualquier momento del día; realmente sabe a café, pero no contiene cafeína.

Alforfón

El trigo sarraceno es rico en hierro, vitaminas B1, B2, B6, PP, P, también contiene yodo, calcio, fósforo. El trigo sarraceno no solo se sacia rápidamente, ayudando a mantener una sensación de saciedad por más tiempo, sino que también mejora el funcionamiento del tracto digestivo y también reduce los niveles de colesterol. Por lo tanto, la papilla de trigo sarraceno en el agua es uno de los platos favoritos de las modelos y bailarinas.

Muesli

No me gusta el trigo sarraceno, come muesli. Hechos de copos de cereales integrales, son muy ricos en fibra, lo que puede ayudarlo a saciarse rápidamente y mejorar la función intestinal. A veces se agregan nueces, semillas y frutas secas al muesli, lo que mejora su sabor, pero agrega calorías. Sin embargo, estos tipos de muesli siguen siendo muy saludables. Debe evitar los cereales para el desayuno con un alto contenido de azúcar, con la adición de colorantes, sabores, conservantes, frutas confitadas; no tienen nada que ver con una dieta saludable. Para perder peso, debe comer muesli en el desayuno, vertiendo 5-6 cucharadas de cereales secos con leche baja en grasa o yogur natural.

¡Olvídate de estos productos!

No se puede perder peso sin sacrificar algunos malos hábitos. Revise su menú y excluya los siguientes alimentos para siempre:

Embutidos, salchichas;
Dulces, conservas, mermeladas (solo es adecuado el chocolate negro natural en pequeñas cantidades o la mermelada elaborada con edulcorantes);
Patatas fritas, galletas saladas y otros aperitivos;
Todo frito (especialmente frito);
Margarina, aceite vegetal refinado. Si no puede prescindir de ellos, sustitúyalos por cremosos naturales u oliva;
Pan blanco y productos horneados;
Bebidas carbonatadas dulces y zumos envasados \u200b\u200bpreparados;
Confitería;
Manteca, tocino, carnes grasas;
Productos ahumados y encurtidos;
Salsas grasas, especialmente mayonesa.

No solo en nuestro país, sino en todo el mundo, una gran cantidad de personas sufren de obesidad. Incluso si el peso no supera un centímetro, muchos tienen un abdomen redondeado y el deseo de deshacerse de él. Pero no es tan simple.

El exceso de peso se acumula por muchas razones: diversas enfermedades hereditarias, dieta, estilo de vida, características y preferencias en la dieta, cantidad de alimentos consumidos, frecuencia de ingesta, etc. De acuerdo, si viajó y caminó decenas de kilómetros de un día a otro, es poco probable que aparezca redondez en el abdomen.

Si la causa es una enfermedad, no puede prescindir de consultar a un médico. Es poco lo que puede hacer sin la ayuda de un especialista. Pero si el exceso de peso proviene del trabajo sedentario, del amor a tumbarse en el sofá, de comer diariamente hamburguesas y productos de la serie BP, entonces solo tú decides bajar de peso o seguir subiendo de peso.

Medidas de precaución

El sobrepeso es un problema grave; unos kilos de más afectan su bienestar y rendimiento. Por tanto, no merece la pena iniciar la situación. Cargue físicamente al menos ocasionalmente: haga ejercicios por la mañana, corra un par de veces a la semana, use las escaleras, no el ascensor. Todas estas acciones son elementales y no requieren grandes esfuerzos, y el resultado puede ser una grata sorpresa.

Si no se siente bien, el ejercicio no le brinda alegría o si tiene una enfermedad que contribuye al aumento de peso, consulte inmediatamente a un médico. Este es un problema de salud grave y debe abordarse. Porque este proceso no se detendrá por sí solo.

Si ha decidido perder peso, estudie cuidadosamente la información. No debe apresurarse inmediatamente a la primera dieta que encuentre o seguir las recomendaciones de su amigo de comer una vez al día y beber una cucharada de agua. No te vayas a los extremos, ten piedad de ti mismo.

Es necesario consultar a un nutricionista o endocrinólogo que evaluará el estado de salud, determinará la relación de exceso de peso, dará recomendaciones sobre una dieta equilibrada y cómo mejorar el régimen de trabajo y descanso, y aconsejará la dieta correcta. No debe realizar cambios drásticos en su estilo de vida, para no socavar su salud. El cuerpo, por el contrario, acumulará aún más grasa corporal y se apoderará de un mal humor.

La decisión de traer algo de deporte a tu vida es bienvenida. Pero no lo abuse. No es necesario correr por la casa durante una hora todos los días. Primero, el cuerpo no está preparado para un estrés tan drástico. En segundo lugar, después de un par de días, usted mismo renunciará a la idea de perder peso y volverá a las tortas y pasteles.

Lo principal es cambiar gradualmente de régimen. Evita los alimentos grasos y da pequeños paseos por la mañana, complica tu rutina y empieza a correr, cambiando a una dieta que se adapte a ti.

Qué comer para no dañar el cuerpo.

Lo más importante durante la pérdida de peso no es solo formar el régimen diario correcto, sino también comer sabiamente. El éxito del programa adicional para deshacerse de los kilos de más depende de qué energía y en qué cantidades recibirá el cuerpo.

Es importante resolver dos problemas:

Determine cuántos kilogramos planea perder después de pasar una carrera de obstáculos en forma de dieta especial.
Aprenda a planificar un conjunto de alimentos y su cantidad contando calorías.

Lleve un diario, anote todos sus bocadillos y comidas completas, desayunos y cenas. Esto le permitirá calcular la cantidad de calorías consumidas en el último día.

El siguiente paso es excluir de su dieta los alimentos que interferirán con el logro de su objetivo:

Tartas y bollos.
Productos ahumados.
Carnes y pescados grasos, encurtidos.
Papas.
Galletas, pan de jengibre y similares.
Dulces y golosinas, tartas y pasteles (bueno, al menos por un tiempo).

La lista es bastante larga, pero estos productos son básicos. ¿Y qué debe comer para no solo no morir de hambre, sino también para abastecerse de energía durante todo el día?

Varias sopas: son saludables y nutritivas.
Carne: las variedades magras (ternera, res, aves de corral) y el pescado (bacalao, perca, lucioperca, abadejo) no están prohibidas. Su número debería ser limitado. Y no lo use frito.
Huevos.
Vegetales y frutas. Contienen muchas vitaminas.
Te Cafe.
Lechería.
Pastas y cereales.
Pan de salvado integral.
Aceite vegetal.

Pero esto no significa que dichos alimentos se puedan comer en cualquier cantidad, comiendo en exceso durante el día. El significado de la dieta es consumir tanta comida como sea necesaria para la vida.

Menú detallado de la semana

Necesita alrededor de 2500 calorías por día. Con tres comidas, divídalas de la siguiente manera:

Desayuno - 35%
Almuerzo - 40%
Cena - 25%

La mayoría de sus calorías serán por la mañana y a la hora del almuerzo. Si decide elegir entre 4 y 5 comidas al día, divida el desayuno en dos comidas y agregue un refrigerio por la tarde.

Haz un menú para la semana. Muestre su imaginación, diversifique la dieta para que sea completa. Te daremos varias opciones para comer, y encontrarás la que más te convenga.

Desayuno

Avena en agua (puedes agregar nueces y pasas), un vaso de leche, dos huevos.
Puré de patatas, pescado hervido, un vaso de leche.
Muesli con leche (o desayuno seco), un huevo, jugo.

Almuerzo

Plátano, naranja y yogur.
Requesón bajo en grasa, crema agria, manzana.
Un vaso de leche y tortitas con requesón.

Cena

Sopa, gachas de alforfón con champiñones, ensalada de calabaza con tomate y jugo.
Ukha, carne en rodajas, verduras, un vaso de jugo.
Borsch, gachas de trigo sarraceno, zrazy, cacao.

Bocadillo de la tarde

Yogur de frutas.
Ensalada de verduras con crema agria, jugo.
Sándwich de queso, vaso de leche.

Cena

Vinagreta, pollo hervido, té verde.
Chuleta de pescado, ensalada griega, un vaso de leche.
Pollo, ensalada de verduras, té.

Este es solo un menú aproximado, la cantidad de comidas y un conjunto de alimentos. Trate de no ser monótono. Debe disfrutar de la comida y de una amplia gama de nutrientes.

Trama de video

Diferencias entre menús y mujeres

Los cuerpos de hombres y mujeres son muy diferentes, por lo tanto, su nutrición será diferente. Un nutricionista lo ayudará a elaborar un menú aproximado, quien seleccionará un plan dietético individual. Consejos generales e individuales sobre una dieta equilibrada:

Los hombres tienen que gastar más energía durante el día ya que tienen más masa muscular que las mujeres.
Las patatas fritas, los refrescos y otros productos dañinos tienen un efecto más fuerte en el cuerpo femenino.
El aceite de calabaza y semillas de calabaza preserva la libido masculina.
Es bueno para ambos sexos comer mariscos, que contienen zinc y vitamina E.
Las vitaminas A, E y B 6 son útiles para la mujer, contenidas en cereales, legumbres, carne, jengibre, huevos, hígado y otros productos.
Con la edad, es mejor que los hombres se limiten a comer carne y se concentren en alimentos vegetales. Así se salvarán de los problemas del corazón y los vasos sanguíneos. Las mujeres definitivamente deben comer carne a cualquier edad. Las hormonas neutralizan las propiedades negativas de la carne y el cuerpo recibe todos los elementos necesarios.
Las mujeres necesitan controlar la deficiencia de hierro comiendo alimentos que contengan este oligoelemento.

Tenga en cuenta estas diferencias cuando planifique sus comidas para la semana y cambie fácilmente su dieta si no le conviene.

No se agote. Cuando tiene hambre, el cuerpo está estresado. Esto lo anima a almacenar más calorías. Si tiene hambre, coma.
Es mejor comer poco, pero con frecuencia. De esta forma el cuerpo siempre tendrá suficiente energía y no sentirás molestias.
No utilice dietas temporales o exprés. Los kilogramos solo desaparecen mientras cambias tus hábitos. Hábitos de retorno: los kilogramos vuelven. Si desea resultados, elija una dieta conveniente.
Por la noche, no coma en exceso: la cena debe ser ligera y discreta para el estómago.
No coma al menos 3 horas antes de acostarse. De lo contrario, no podrá dormir, el cuerpo participará en la digestión de los alimentos. Y es muy probable que lo haga toda la noche. Como resultado, no descansarás.
Deben excluirse los dulces. Si le gustan los dulces, entonces no necesita privarse de ellos por completo, basta con controlar su número. Un par de cucharadas de miel o un trozo de chocolate en un día no causarán un daño significativo a la figura.
Es mejor eliminar para siempre las patatas fritas, la limonada y otros alimentos poco saludables de la dieta.
Coma menos pan con sus comidas. Permitido solo por la mañana.
Sustituye el azúcar por miel.
No use condimentos en sus comidas.
Come pescado y mariscos en lugar de salchichas.
La mayonesa tiene muchas calorías. En su lugar, use crema agria y aceite vegetal.