La fibra es una de las mejores formas de perder peso y mantener la función intestinal normal. Por lo tanto, toda persona que se preocupa por su salud debe incluir en su dieta diaria alimentos que contengan fibra con el fin de eliminar las toxinas del organismo, para prevenir enfermedades del sistema cardiovascular. Hoy te contamos qué alimentos son ricos en fibra.
Tipos de fibra
La fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble. Los alimentos ricos en fibra del primer tipo son las manzanas, el repollo, los cítricos, el brócoli, la harina integral, diversas bayas, semillas y avena. Dicha fibra se puede convertir en una masa gelatinosa, es más cuidadosa con el estómago.
La fibra vegetal insoluble se encuentra en alimentos como legumbres, cereales (principalmente en su cáscara), en la piel de verduras y frutas.
Qué alimentos contienen fibra
Ya hemos hablado de los beneficios y normas de la ingesta de fibra, no debes tener ninguna duda sobre la necesidad de utilizarla. Un adulto necesita 20-30 gramos de fibra para evitar problemas de digestión, microflora intestinal, eliminación de toxinas y metales pesados. Por tanto, es importante saber qué alimentos contienen fibra.
Los alimentos que contienen mucha fibra vegetal son, ante todo, tallos, raíces, frutos, tubérculos y hojas. La lista de alimentos ricos en fibra comienza con las verduras a las que estamos acostumbrados. Las zanahorias, pepinos, tomates, remolachas, guisantes, frijoles, brócoli, rábanos son vegetales ricos en fibra. Los alimentos que contienen fibra incluyen frutas, bayas y nueces. Especialmente pera, manzana, uva, melocotón, pistacho e higos.
Pero el mayor contenido de fibra se encuentra en alimentos como el trigo sarraceno, la avena y otros cereales integrales. El pan con salvado es especialmente útil. Ahora sabe qué alimentos contienen fibra vegetal.
Tenga en cuenta que los productos que contienen mucha fibra deben consumirse frescos y no deben cocinarse. Evite los siguientes aditivos en los alimentos: inulina, polidextrosa, maltodextrina.
Muchas personas consumen leche, pescado, carne, queso, pensando que enriquecen su organismo con fibras útiles, pero tenga en cuenta que estos son alimentos que no contienen fibra.
La cantidad de fibra en los alimentos.
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de fibra. La cantidad de fibra en los alimentos está indicada por 100 gramos:
- Frijoles y guisantes - 15%;
- Arroz blanco y trigo - 8%;
- Avena y cebada - 8-10%;
- Frutos secos, almendras, aceitunas -10-15%;
- Verduras frescas - 2-5%. Verduras con más fibra: guisantes, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, zanahorias;
- Bayas - 3-7%. Las frambuesas y las moras contienen las mayores cantidades de fibra;
- Frutas y cítricos - 5-10%. Las siguientes frutas tienen el mayor contenido de fibra: plátanos, melocotones, peras y manzanas.
Alimentos con fibra: tabla
Si no sabe qué fibra contiene, la siguiente tabla le ayudará a comprender este problema. Te presentamos alimentos que contienen fibra: la tabla es muy sencilla, puedes componer rápidamente tu dieta, incluyendo alimentos que contienen fibra.
| Nombre | número | Fibra (en gramos) |
|---|---|---|
| Fruta | ||
| Manzanas con piel | 1 promedio | 5,0 |
| Albaricoque | 3 medianos | 0,98 |
| Albaricoques secos | 5 partes | 2,89 |
| Plátano | 1 mediano | 3,92 |
| Arándano | 1 taza | 4,18 |
| Melón, cubos | 1 taza | 1,28 |
| Dátiles secos | 2 medianos | 3,74 |
| Pomelo | 1/2 mediano | 6,12 |
| naranja | 1 mediano | 3,4 |
| melocotón | 1 mediano | 2,0 |
| Melocotones secos | 3 partes | 3,18 |
| Pera | 1 mediano | 5,08 |
| ciruela | 1 mediano | 1,0 |
| Pasas | 1,5 onzas | 1,6 |
| Frambuesas | 1 taza | 8,34 |
| fresa | 1 taza | 3,98 |
| Verduras | ||
| Aguacate (fruta) | 1 mediano | 11,84 |
| Remolacha, cocida | 1 taza | 2,85 |
| Hojas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| Bok choy, cocido | 1 taza | 2,76 |
| Brócoli cocido | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| Repollo, cocido | 1 taza | 4,2 |
| Zanahoria | 1 mediano | 2,0 |
| Zanahorias cocidas | 1 taza | 5,22 |
| Coliflor cocida | 1 taza | 3,43 |
| Ensalada de col | 1 taza | 4,0 |
| Maíz dulce | 1 taza | 4,66 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Berza cocida | 1 taza | 7,2 |
| Cebolla fresca | 1 taza | 2,88 |
| Guisantes, cocidos | 1 taza | 8,84 |
| Pimiento morrón | 1 taza | 2,62 |
| Palomitas de maiz | 3 tazas | 3,6 |
| Papas al horno "en su chaqueta" | 1 mediano | 4,8 |
| Espinaca cocida | 1 taza | 4,32 |
| Calabaza común, cocida | 1 taza | 2,52 |
| Batata, hervida | 1 taza | 5,94 |
| Acelga cocida | 1 taza | 3,68 |
| Un tomate | 1 mediano | 1,0 |
| Calabaza de mesa de frutos grandes, cocida | 1 taza | 5,74 |
| Calabacín cocido | 1 taza | 2,63 |
| Cereales, cereales, pasta | ||
| Pan de salvado | 1 taza | 19,94 |
| Pan integral | 1 tajada | 2,0 |
| Avena | 1 taza | 12,0 |
| Pasta integral | 1 taza | 6,34 |
| Arroz con canela | 1 taza | 7,98 |
| Legumbres, frutos secos, semillas | ||
| Almendra | 1 onza (28,35 g) | 4,22 |
| Frijoles negros cocidos | 1 taza | 14,92 |
| Nueces de anacardo | 1 onza (28,35 g) | 1,0 |
| Semillas de lino | 3 cucharadas | 6,97 |
| Frutos de garbanzo (frijoles), cocidos | 1 taza | 5,8 |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 13,33 |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 15,64 |
| Habas de Lima, cocidas | 1 taza | 13,16 |
| Maní | 1 onza (28,35 g) | 2,3 |
| Pistachos | 1 onza (28,35 g) | 3,1 |
| Semillas de calabaza | 1/4 taza | 4,12 |
| Habas de soja cocidas | 1 taza | 7,62 |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 3,0 |
| Nueces | 1 onza (28,35 g) | 3,1 |
Vídeo
Para no experimentar problemas digestivos, una persona necesita consumir suficiente fibra diariamente. La inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta permite asegurar la ingesta diaria.
Este es un tipo especial de carbohidrato llamado fibra dietética que no es digerido por el cuerpo humano. Ellos, al ingresar al estómago, se transforman en moléculas de azúcar, no se descomponen, se excretan del cuerpo.
La fibra normaliza el azúcar en sangre, lo que tiene un efecto directo sobre la sensación de saciedad y hambre. Gracias a estos carbohidratos especiales, los alimentos se mueven a través del tracto digestivo (tracto gastrointestinal). La deficiencia de fibra dietética en el cuerpo provoca estreñimiento, trastornos metabólicos.
Requerimiento diario de fibra
Los adultos y los niños, según los nutricionistas, necesitan unos 20-30 g de fibra dietética al día. La dieta de una persona promedio generalmente no incluye alimentos que puedan cumplir con esta norma. Por lo general, las personas de cualquier edad consumen un máximo de 15 g de fibra por día.
La actividad física aumenta la necesidad de fibra dietética. Para los atletas que realizan entrenamiento de fuerza, la tasa diaria aumenta a 38-40 g, debido a un aumento en el volumen y la ingesta de calorías.
Fibra: ¿sintetizada o vegetal?
La fibra se puede tomar en forma de píldora y suplemento deportivo. Los análogos sintetizados son inferiores a las fuentes vegetales de fibra dietética. En un frasco de 150-200 g, la fibra representa el 5-10%, es decir, dos normas diarias.
En 100 g de aditivos, que se basan en semillas de lino y cardo mariano, cáscaras de mijo, tortas oleaginosas, hay 5-15 g de fibra dietética. En la composición del producto, se incluyen como carbohidrato y, por lo tanto, una cucharadita contiene 1-2 g de fibra.
¿Por qué una persona moderna tiene deficiencia de fibra?
El motivo radica en la dieta, que consta de dulces, snacks, productos de harina refinada, arroz blanco de acompañamiento, jugos envasados \u200b\u200by otros alimentos que prácticamente carecen de vitaminas y fibra. Es imposible compensar esta deficiencia tomando vitaminas complejas y fibra sintetizada.
Si no hay verduras en el menú y las frutas se consumen confitadas o en otra forma con carbohidratos rápidos, esto afecta negativamente la salud, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular y obesidad. Esto puede evitarse comiendo alimentos naturales, que forman una dieta sana y equilibrada.
¿Qué alimentos contienen más fibra?
Las legumbres, los garbanzos y los guisantes, la harina de trigo integral, el salvado y el aguacate contienen alrededor del 10-15% de su propio peso seco de fibra. Una pequeña porción de cualquiera de estos productos le permite obtener entre 5 y 10 g de este carbohidrato.
La fibra proviene de lechuga, repollo y coliflor, papas sin pelar, camotes, maíz, brócoli, calabaza, zanahorias, judías verdes, espárragos, pasta integral, peras, plátanos, manzanas, fresas, arándanos, naranjas, pasas. , mango, nueces.
Ingesta correcta de fibra
Un exceso de fibra también tiene sus consecuencias negativas. Comer mucha fibra dietética puede causar hinchazón. Este carbohidrato especial reduce la absorción de nutrientes que necesitan los atletas a dieta para ganar masa muscular.
La cantidad diaria se consume mejor en varias dosis:
- 5 g para el desayuno: papilla o muesli;
- 10-15 g para el almuerzo: legumbres o arroz integral, frutas;
- 10 a 15 g para la cena: aguacate, verduras.
El menú puede variar. Lo principal es cumplir con la tarifa recomendada.
Tablas de fibra
Los datos tabulares se basan en "indicadores ideales" y no pueden percibirse como una fuente de información 100% veraz. La cantidad de fibra dietética depende del método de cultivo utilizado y de la preparación posterior. Cocinar suaviza la fibra, lo que facilita que el cuerpo digiera y absorba este carbohidrato.
No todas las tablas son fiables. En muchos, la toronja está en la parte superior de su lista de fuentes de fibra. Cien gramos de la fruta contienen un máximo de 1,5 G. Es mejor centrarse en qué alimentos tienen más fibra que solo en los números.
| Productos, 100 g secos | |
|---|---|
| Salvado | 40-45 g |
| Semilla de lino | 25-30 g |
| Hongos secos | 20-25 g |
| Frutas secas | 12-15 g |
| Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, etc.) | 9-13 g |
| Pan integral | 8-9 g |
| Varias bayas (arándanos, arándanos rojos, etc.) | 5-8 g |
| Aguacate | 7 g |
| Frutas dulces (melocotones, naranjas, fresas, etc.) | 2-4 g |
Conclusión
La fibra es esencial para mantener la función digestiva normal. No puede ser reemplazado completamente por análogos sintetizados, pero debe ingresar al cuerpo junto con alimentos naturales.
La fibra es una de las mejores formas de perder peso y mantener la función intestinal normal. Por ello, toda persona que se preocupa por su salud debe incluir alimentos que contengan fibra en su dieta diaria con el fin de eliminar las toxinas del organismo, para prevenir enfermedades del sistema cardiovascular.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
La fibra se divide en dos tipos:
soluble,
insoluble.
Alimentos ricos en fibra del primer tipo, - manzanas, repollo, frutas cítricas, brócoli, harina integral, diversas bayas, semillas, avena. Dicha fibra se puede convertir en una masa gelatinosa, es más cuidadosa con el estómago.
Contiene fibra vegetal insoluble en productos alimenticios como legumbres, cereales (principalmente en su cáscara), en la piel de verduras y frutas.
Qué alimentos contienen fibra
Un adulto necesita 20-30 gramos de fibra para evitar problemas de digestión, microflora intestinal, eliminación de toxinas y metales pesados. Por tanto, es importante saber qué alimentos contienen fibra.
Mucha fibra vegetal contiene:
tallos,
raíces
fruta,
tubérculos
hojas.
La lista de alimentos ricos en fibra comienza con las verduras a las que estamos acostumbrados. Zanahorias, pepinos, tomates, remolachas, guisantes, frijoles, brócoli, rábanos - verduras ricas en fibra.
Los alimentos que contienen fibra también incluyen frutas, bayas y nueces... Especialmente pera, manzana, uva, melocotón, pistacho e higos.
Pero el contenido de fibra más alto es:
alforfón,
copos de avena,
otros tipos de cereales integrales.
Especialmente útil pan de salvado.
Tenga en cuenta que los alimentos ricos en fibra deben consumirse frescos., no se pueden tratar térmicamente.
Evite los siguientes aditivos en los alimentos: inulina, polidextrosa, maltodextrina.
Muchas personas consumen leche, pescado, carne, queso, pensando que enriquecen su cuerpo con fibras útiles, pero tenga en cuenta que estos son alimentos sin fibra.
La cantidad de fibra en los alimentos.
Lista de alimentos ricos en fibra. La cantidad de fibra en los alimentos está indicada por 100 gramos:
Frijoles y guisantes - 15%;
Arroz blanco y trigo - 8%;
Avena y cebada - 8-10%;
Nueces, almendras, aceitunas -10-15%;
Verduras frescas: 2–5%. Verduras con más fibra: guisantes, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, zanahorias
Bayas - 3-7%. Las frambuesas y las moras contienen la mayor cantidad de fibra;
Frutas y cítricos - 5-10%. Las siguientes frutas tienen el mayor contenido de fibra: plátanos, melocotones, peras y manzanas.
Mesa de fibra
Puede componer rápidamente su dieta al incluir alimentos que contengan fibra.publicado
|
Hynombrar |
número |
Fibra (en gramos) |
|---|---|---|
|
Fruta |
||
|
Manzanas con piel |
1 promedio |
5,0 |
|
Albaricoque |
3 medianos |
0,98 |
|
Albaricoques secos |
5 partes |
2,89 |
|
Plátano |
1 mediano |
3,92 |
|
Arándano |
1 taza |
4,18 |
|
Melón, cubos |
1 taza |
1,28 |
|
Dátiles secos |
2 medianos |
3,74 |
|
Pomelo |
1/2 mediano |
6,12 |
|
naranja |
1 mediano |
3,4 |
|
melocotón |
1 mediano |
2,0 |
|
Melocotones secos |
3 partes |
3,18 |
|
Pera |
1 mediano |
5,08 |
|
ciruela |
1 mediano |
1,0 |
|
Pasas |
1,5 onzas |
1,6 |
|
Frambuesas |
1 taza |
8,34 |
|
fresa |
1 taza |
3,98 |
|
Verduras |
||
|
Aguacate (fruta) |
1 mediano |
11,84 |
|
Remolacha, cocida |
1 taza |
2,85 |
|
Hojas de remolacha |
1 taza |
4,2 |
|
Bok choy, cocido |
1 taza |
2,76 |
|
Brócoli cocido |
1 taza |
4,5 |
|
coles de Bruselas |
1 taza |
2,84 |
|
Repollo, cocido |
1 taza |
4,2 |
|
Zanahoria |
1 mediano |
2,0 |
|
Zanahorias cocidas |
1 taza |
5,22 |
|
Coliflor cocida |
1 taza |
3,43 |
|
Ensalada de col |
1 taza |
4,0 |
|
Maíz dulce |
1 taza |
4,66 |
|
Judías verdes |
1 taza |
3,95 |
|
Apio |
1 tallo |
1,02 |
|
Berza cocida |
1 taza |
7,2 |
|
Cebolla fresca |
1 taza |
2,88 |
|
Guisantes, cocidos |
1 taza |
8,84 |
|
Pimiento morrón |
1 taza |
2,62 |
|
Palomitas de maiz |
3 tazas |
3,6 |
|
Papas al horno "en su chaqueta" |
1 mediano |
4,8 |
|
Espinaca cocida |
1 taza |
4,32 |
|
Calabaza común, cocida |
1 taza |
2,52 |
|
Batata, hervida |
1 taza |
5,94 |
|
Acelga cocida |
1 taza |
3,68 |
|
Un tomate |
1 mediano |
1,0 |
|
Calabaza de mesa de frutos grandes, cocida |
1 taza |
5,74 |
|
Calabacín cocido |
1 taza |
2,63 |
|
Cereales, cereales, pasta |
||
|
Pan de salvado |
1 taza |
19,94 |
|
Pan integral |
1 tajada |
2,0 |
|
Avena |
1 taza |
12,0 |
|
Pasta integral |
1 taza |
6,34 |
|
Arroz con canela |
1 taza |
7,98 |
|
Legumbres, frutos secos, semillas |
||
|
Almendra |
1 onza (28,35 g) |
4,22 |
|
Frijoles negros cocidos |
1 taza |
14,92 |
|
Nueces de anacardo |
1 onza (28,35 g) |
1,0 |
|
Semillas de lino |
3 cucharadas |
6,97 |
|
Frutos de garbanzo (frijoles), cocidos |
1 taza |
5,8 |
|
Frijoles cocidos |
1 taza |
13,33 |
|
Lentejas cocidas |
1 taza |
15,64 |
|
Habas de Lima, cocidas |
1 taza |
13,16 |
|
Maní |
1 onza (28,35 g) |
2,3 |
|
Pistachos |
1 onza (28,35 g) |
3,1 |
|
Semillas de calabaza |
1/4 taza |
4,12 |
|
Habas de soja cocidas |
1 taza |
7,62 |
|
Semillas de girasol |
1/4 taza |
3,0 |
|
Nueces |
1 onza (28,35 g) |
3,1 |
Alimentos que contienen fibra tienen un efecto beneficioso para la salud, por el hecho de que la microflora intestinal depende directamente de ellos. Mucha gente se pregunta: "¿Qué alimentos contienen fibra?" De esto es de lo que te contamos en este artículo.
La fibra son fibras que están presentes en las plantas, a saber, raíces, tallos, tubérculos, frutos, hojas. Actualmente, existen dos tipos de fibra, a saber, soluble e insoluble. El primero incluye resinas y pectinas de origen vegetal. Los alimentos que contienen fibra son la avena, el pan (negro), las legumbres, la gran mayoría de las verduras, las frutas.
El segundo tipo incluye lignina, celulosa, hemicelulosa.
Se encuentra en nueces, granos, salvado. Algunos alimentos contienen fibra soluble e insoluble al mismo tiempo. Por ejemplo, la piel de una manzana contiene celulosa y su pulpa contiene pectina.
Al comer alimentos que contienen fibra, obtenemos:
Mejorar la digestión;
Prevención de una variedad de enfermedades cardíacas, ya que la fibra reduce la concentración de colesterol;
Prevención de enfermedades oncológicas;
Disminución de la concentración de azúcar en sangre.
Deshacerse de kilos innecesarios.
La fibra dietética más saludable se encuentra en los alimentos naturales. Sin embargo, los alimentos procesados \u200b\u200bque contienen aditivos como polidextrosa, inulina o maltodextrina no son útiles y deben evitarse.
Alimentos que contienen fibra
Ahora descubrirá qué alimentos contienen fibra. Los alimentos contienen una gran cantidad de fibra: cereales integrales, como trigo sarraceno, avena. Luego están las frutas, bayas, nueces, por ejemplo, uvas, manzanas, moras, peras, melocotones, ciruelas, sandías, dátiles, pistachos, higos.
Además, los alimentos que contienen fibra son los vegetales. Los guisantes, la lechuga, las zanahorias, la remolacha, el repollo, los frijoles, el brócoli, las papas y los rábanos son especialmente ricos en él.
Cuando la fibra ingresa al tracto gastrointestinal, comienza a absorber todas las sustancias innecesarias y nocivas que se encuentran en el intestino humano. Si las personas prestasen más atención a la fibra, muchos problemas con la digestión podrían resolverse sin usar medicamentos especializados que, con la excepción de un efecto beneficioso, también tienen efectos secundarios, eliminando vitaminas, calcio y otros minerales valiosos del cuerpo. ...
La singularidad de la fibra dietética radica en el hecho de que contiene un oligoelemento tan importante como el silicio. Gracias a sus valiosas propiedades, el silicio crea partículas cargadas que pueden adherir virus y microorganismos dañinos para una persona sana.
La fibra es importante para los seres humanos porque hace frente con éxito a la atracción y eliminación de metales pesados, así como de radionucleidos del cuerpo. También reduce con éxito la concentración de colesterol en el plasma sanguíneo, previniendo los coágulos de sangre.
Además, la fibra estimula bien la peristalsis intestinal y también normaliza su microflora. La fibra dietética reduce la presión arterial, normaliza los niveles de insulina y glucosa y también almacena agua en sí misma, lo que a su vez proporciona una sensación de saciedad.
Para que una persona tenga una cantidad suficiente de fibra en la dieta, debe saber qué alimentos contienen fibra. Debe introducirse en la dieta de forma gradual para evitar efectos secundarios. Expertos fuertemente se aconseja tomar unos 20-30 gramos de fibra al día... Un requisito previo es el uso de un volumen suficiente de agua.
Los alimentos que contienen fibra deben consumirse sin cocinar. En los jugos, por ejemplo, no hay fibra, pero sí en las frutas frescas. Y también debes comer más alimentos de origen vegetal, incluye semillas, legumbres, frutos secos, nueces, pan de salvado, cereales en tu dieta. También debe recordar que la leche, las grasas, el queso, el azúcar, el pescado y la carne no contienen fibra.
| Nombre | número | Fibra (en gramos) | Fruta |
| Manzanas con piel | 1 promedio | 5,0 |
| Albaricoque | 3 medianos | 0,98 |
| Albaricoques secos | 5 partes | 2,89 |
| Plátano | 1 mediano | 3,92 |
| Arándano | 1 taza | 4,18 |
| Melón, cubos | 1 taza | 1,28 |
| Dátiles secos | 2 medianos | 3,74 |
| Pomelo | 1/2 mediano | 6,12 |
| naranja | 1 mediano | 3,4 |
| melocotón | 1 mediano | 2,0 |
| Melocotones secos | 3 partes | 3,18 |
| Pera | 1 mediano | 5,08 |
| ciruela | 1 mediano | 1,0 |
| Pasas | 1,5 onzas | 1,6 |
| Frambuesas | 1 taza | 8,34 |
| fresa | 1 taza | 3,98 | Verduras |
| Aguacate (fruta) | 1 mediano | 11,84 |
| Remolacha, cocida | 1 taza | 2,85 |
| Hojas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| Bok choy, cocido | 1 taza | 2,76 |
| Brócoli cocido | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| Repollo, cocido | 1 taza | 4,2 |
| Zanahoria | 1 mediano | 2,0 |
| Zanahorias cocidas | 1 taza | 5,22 |
| Coliflor cocida | 1 taza | 3,43 |
| Ensalada de col | 1 taza | 4,0 |
| Maíz dulce | 1 taza | 4,66 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Berza cocida | 1 taza | 7,2 |
| Cebolla fresca | 1 taza | 2,88 |
| Guisantes, cocidos | 1 taza | 8,84 |
| Pimiento morrón | 1 taza | 2,62 |
| Palomitas de maiz | 3 tazas | 3,6 |
| Papas al horno "en su chaqueta" | 1 mediano | 4,8 |
| Espinaca cocida | 1 taza | 4,32 |
| Calabaza común, cocida | 1 taza | 2,52 |
| Batata, hervida | 1 taza | 5,94 |
| Acelga cocida | 1 taza | 3,68 |
| Un tomate | 1 mediano | 1,0 |
| Calabaza de mesa de frutos grandes, cocida | 1 taza | 5,74 |
| Calabacín cocido | 1 taza | 2,63 | Cereales, cereales, pasta |
| Pan de salvado | 1 taza | 19,94 |
| Pan integral | 1 tajada | 2,0 |
| Avena | 1 taza | 12,0 |
| Pasta integral | 1 taza | 6,34 |
| Arroz con canela | 1 taza | 7,98 | Legumbres, frutos secos, semillas |
| Almendra | 1 onza (28,35 g) | 4,22 |
| Frijoles negros cocidos | 1 taza | 14,92 |
| Nueces de anacardo | 1 onza (28,35 g) | 1,0 |
| Semillas de lino | 3 cucharadas | 6,97 |
| Frutos de garbanzo (frijoles), cocidos | 1 taza | 5,8 |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 13,33 |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 15,64 |
| Habas de Lima, cocidas | 1 taza | 13,16 |
| Maní | 1 onza (28,35 g) | 2,3 |
| Pistachos | 1 onza (28,35 g) | 3,1 |
| Semillas de calabaza | 1/4 taza | 4,12 |
| Habas de soja cocidas | 1 taza | 7,62 |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 3,0 |
| Nueces | 1 onza (28,35 g) | 3,1 |
Ahora todo el mundo sabe que el pan integral es más saludable que el pan blanco, la papilla es mejor que la cocida durante mucho tiempo y que no se procesa, y el repollo casi no aumenta el azúcar y es increíblemente útil para la diabetes. Todos estos alimentos son ricos en fibra.
Es incapaz de ser digerido en el estómago, no tiene valor nutricional y no aporta energía al organismo. A pesar de todos estos "no", y en gran parte debido a ellos, la fibra es capaz de prevenir algunas enfermedades del sistema digestivo, ayuda a combatir la obesidad y a mantener la diabetes bajo control. Hablemos con más detalle sobre las propiedades beneficiosas de la fibra, qué alimentos son ricos en ella, cuánto se necesita y se puede consumir por día.
Que es la fibra
La fibra, o celulosa, pertenece al grupo de la fibra dietética. Es un polisacárido que recubre las paredes de las células vegetales. Sus principales funciones son de apoyo y protección, es una especie de esqueleto vegetal. La mayor parte de la fibra se encuentra en los troncos de los árboles y las hierbas fibrosas como el lino. En los productos alimenticios, la celulosa se distribuye de manera desigual, la parte principal se encuentra en los tallos, la piel y la cubierta de la semilla.
Las personas siempre han consumido mucha fibra, ya que los alimentos vegetales siempre han sido la base de su dieta. En verano se trataba de verduras frescas, en invierno se encurtían o las que podían guardarse durante mucho tiempo en bodegas. El tracto digestivo está acostumbrado a manipular grandes cantidades de alimentos en bruto y ha adaptado su trabajo a una dieta rica en fibra.
Ahora nuestra mesa está dominada por alimentos pobres en fibra, pero con una alta proporción de azúcares refinados. Como resultado, consumimos más calorías de las que necesitamos, los alimentos se digieren durante demasiado tiempo, envenenan el cuerpo con toxinas, el estreñimiento es frecuente y los aumentos a corto plazo de la glucosa en sangre ocurren regularmente. Tal nutrición es la causa de trastornos en el metabolismo habitual y un aumento en la incidencia de diabetes mellitus.
Como funciona
El papel de la fibra en el cuerpo humano:
- Los alimentos ricos en fibra tardan más en masticar, mientras que se secretan saliva, jugos digestivos y bilis. El cuerpo se prepara para la digestión normal de los alimentos.
- La masticación prolongada limpia los dientes, masajea las encías. Así, la fibra comienza a traer beneficios incluso en la cavidad bucal.
- Mejora la peristalsis intestinal. La fibra dietética facilita el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, formando un bulto junto con otros alimentos, que es más fácil para las paredes intestinales contraídas empujar hacia adelante.
- La fibra crea volumen sin aumentar las calorías. Por lo tanto, la sensación de saciedad surge más rápido, la persona no come en exceso. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a perder peso.
- Debido al mismo volumen, los intestinos se vacían con más frecuencia, no se producen estreñimiento ni intoxicación, lo que reduce la probabilidad de enfermedades inflamatorias en el tracto gastrointestinal, hemorroides y cáncer de recto, y reduce la formación de gases.
- La fibra se une y elimina parte del colesterol de los alimentos y los ácidos biliares del cuerpo. Esto reduce el riesgo de las complicaciones más comunes de la diabetes: la enfermedad vascular.
- Las bacterias que forman la microflora intestinal se alimentan de fibra. Luchan contra los microorganismos putrefactos, producen aminoácidos y algunas vitaminas.
- Finalmente, la fibra ralentiza la absorción de azúcares de los intestinos. La glucosa en sangre aumenta gradualmente, el páncreas no tiene que funcionar en modo de emergencia. Debido a esto, la resistencia a la insulina ya existente no surge ni disminuye y la compensación de la diabetes se logra más fácilmente.
Mejores fuentes de fibra
Los productos alimenticios suelen agruparse según su origen y valor nutricional. Los productos similares contienen aproximadamente la misma cantidad de fibra. Podemos decir con seguridad que una taza de fruta contendrá aproximadamente 2 g de fibra, verduras - 3 g, legumbres - 4 g, y en un plato de carne no lo serán en absoluto. Pero en cada grupo también hay campeones en presencia de fibra dietética. Vale la pena basar su dieta en ellos para obtener la cantidad de fibra que falta.
Verduras y verduras
En la diabetes, las verduras y verduras deben ser la principal fuente de fibra en la dieta. Se debe dar preferencia a las verduras crudas, ya que parte de la fibra dietética se pierde durante el tratamiento térmico.
Verduras récord en contenido de fibra:
- aguacate;
- chicharo verde;
- coles de Bruselas;
- judías verdes;
- perejil;
- berenjena;
- brócoli;
- remolachas y sus copas;
- zanahoria.
Cereales y pastas
El uso de cereales para la diabetes es limitado, por lo que debe elegir los más útiles, donde hay menos carbohidratos y más fibra:
- cebada;
- avena integral (no copos);
- alforfón;
- cebada perlada.
Al preparar las papillas, intentan no cocinarlas demasiado para conservar un máximo de fibra dietética. Lo mejor es cocinar en un termo: verter agua hirviendo sobre el cereal lavado por la noche y dejar hasta la mañana.
La pasta integral es mejor, tiene mucha más fibra: 8% frente al 3,5% en la pasta de harina de alta calidad.
Legumbres
Hay mucha fibra en las legumbres: 11-13% en soja, frijoles, lentejas, guisantes; alrededor del 9% en cacahuetes y garbanzos. A pesar de su alto contenido de carbohidratos, las legumbres pueden ser un excelente acompañamiento o ingrediente en la sopa para diabéticos.
Frutas y jugos
La fruta se come sin pelar, ya que es en la cáscara donde hay más fibra. Por ejemplo, una manzana promedio contiene 4 gramos de fibra, mientras que una manzana pelada contiene solo 2.
Las mejores frutas para diabéticos ricas en fibra:
- grosella negra
- pera;
- una manzana;
- naranja;
- fresa;
- pomelo;
- ciruela roja.
En jugos, debido a las peculiaridades de la tecnología de producción, el contenido de fibra se expresa en fracciones de un por ciento (aproximadamente 0.2), sobre todo en jugo de tomate - 0.8%. Con jugos con la adición de pulpa, las cosas son mejores: la fibra dietética en ellos es de hasta 1.2%. Pero en cualquier caso, los jugos no pueden ser fuente de fibra.
Nueces, semillas y aceites de ellos.
No hay tanta fibra en las nueces como se piensa comúnmente, desde 2% (anacardos) hasta 12% (almendras). Dado su alto contenido calórico (alrededor de 600 kcal), no será posible obtener suficiente fibra dietética de ellos.
Hay un 5% de fibra en las semillas de girasol, pero no hay celulosa en ningún aceite vegetal, todo permanece en la torta de residuos de producción.
Productos animales
La leche y sus derivados, los huevos, la carne, los subproductos y el pescado no contienen fibra, por lo que es recomendable acompañar su consumo con una ración de verduras.
Mesa de alimentos alta en fibra
Lista de alimentos con datos sobre su contenido de calorías, fibra y carbohidratos:
| Producto alimenticio | Contenido de calorías, kcal | Fibra, en g por 100 g | Carbohidratos, en g por 100 g |
| albaricoques | 44 | 2,1 | 9,0 |
| aguacate | 160 | 6,7 | 8,5 |
| ciruela roja | 34 | 1,8 | 7,9 |
| naranja | 43 | 2,2 | 8,1 |
| maní | 567 | 8,6 | 16,1 |
| sandía | 30 | 0,5 | 7,6 |
| berenjena | 25 | 3,1 | 5,9 |
| plátano | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brócoli | 34 | 2,6 | 6,6 |
| coles de Bruselas | 43 | 3,8 | 9,0 |
| setas de cardo | 33 | 2,3 | 6,1 |
| uvas | 72 | 1,6 | 15,4 |
| cereza | 52 | 1,8 | 10,6 |
| guisantes secos | 298 | 11,2 | 49,5 |
| guisantes verdes frescos | 55 | 5,5 | 8,3 |
| pomelo | 35 | 1,9 | 6,5 |
| nuez | 654 | 6,7 | 13,7 |
| alforfón | 343 | 10,0 | 71,5 |
| pera | 47 | 2,9 | 10,3 |
| melón | 35 | 1,0 | 7,4 |
| squash | 19 | 1,0 | 4,6 |
| repollo blanco | 30 | 2,1 | 4,7 |
| repollo | 21 | 1,3 | 2,0 |
| coliflor | 32 | 2,2 | 4,2 |
| papas | 77 | 1,5 | 16,3 |
| piñón | 673 | 3,8 | 13,2 |
| anacardos | 600 | 2,0 | 22,5 |
| fresa | 33 | 2,0 | 7,7 |
| colinabo | 44 | 1,8 | 7,9 |
| sémola de maíz | 328 | 4,8 | 71,0 |
| puerro | 61 | 1,8 | 14,2 |
| cebollas de bulbo | 41 | 3,0 | 8,2 |
| pasta, harina premium | 338 | 3,7 | 70,5 |
| pasta, harina integral | 348 | 8,3 | 75,0 |
| mandarín | 38 | 2,0 | 7,5 |
| sémola | 333 | 3,6 | 70,6 |
| almendra | 575 | 12,3 | 21,7 |
| zanahoria | 32 | 2,4 | 6,9 |
| garbanzo | 309 | 9,9 | 46,2 |
| harina de avena | 342 | 8,0 | 59,5 |
| pepino | 14 | 1,1 | 2,5 |
| pimienta dulce | 29 | 1,0 | 6,7 |
| cebada perlada | 315 | 7,8 | 66,9 |
| perejil | 36 | 3,3 | 6,3 |
| girasol | 601 | 5,0 | 10,5 |
| mijo | 342 | 3,6 | 66,5 |
| rábano | 21 | 1,6 | 3,4 |
| rábano negro | 41 | 2,1 | 6,7 |
| arroz | 333 | 3,0 | 74,0 |
| lechuga iceberg | 14 | 1,3 | 3,0 |
| remolacha | 42 | 2,6 | 8,8 |
| ciruela | 49 | 1,5 | 9,6 |
| grosella negra | 44 | 4,9 | 7,3 |
| jugo de piña | 53 | 0,3 | 12,9 |
| zumo de naranja | 47 | 0,3 | 11,0 |
| jugo de tomate | 21 | 0,8 | 4,1 |
| jugo de manzana | 46 | 0,2 | 11,4 |
| soja | 364 | 13,5 | 17,3 |
| tomate | 20 | 0,8 | 4,2 |
| calabaza | 22 | 2,1 | 4,4 |
| judías verdes | 23 | 3,5 | 3,0 |
| frijoles secos | 298 | 12,4 | 47,0 |
| fechas | 292 | 6,0 | 69,2 |
| avellana | 628 | 9,7 | 16,7 |
| lentejas | 295 | 11,5 | 46,3 |
| champiñón | 22 | 0,7 | 4,3 |
| espinacas | 23 | 2,2 | 3,6 |
| manzanas | 52 | 2,4 | 13,8 |
| yachka | 313 | 8,1 | 65,4 |
Todos los días, la dieta de un adulto debe incluir de 20 a 40 g de fibra.
Las estadísticas muestran que el 80% de la población no recibe esta tasa. El consumo de menos de 16 gramos aumenta el riesgo de enfermedad vascular en 1,5 veces y no permite el control del azúcar en sangre en la diabetes, incluso si el paciente sigue una dieta especial y cuenta cuidadosamente los carbohidratos.
Si el cuerpo está obteniendo suficiente fibra se puede determinar por la frecuencia de las deposiciones. Si las heces se excretan todos los días sin trucos en forma de laxantes o ciruelas pasas, hay suficiente fibra en la dieta. Los alimentos sin la cantidad necesaria de fibra pueden permanecer en los intestinos durante más de 3 días.
Cómo aumentar la ingesta de fibra
Cómo cambiar su dieta para obtener suficiente fibra:
- Lleve un registro de los alimentos que terminan en su mesa. Dé preferencia a lo natural, no compre productos semiacabados.
- Reduzca los tiempos de cocción de los alimentos ricos en fibra.
- Beba al menos 1,5 litros de líquido al día. Las personas con sobrepeso necesitan aún más agua. La cantidad de líquido consumido por día \u003d peso x 30 ml.
- Para los bocadillos para diabéticos, use frutas enteras sin pelar en lugar de postres.
- Llene su dieta con fibra dietética gradualmente, durante un par de semanas, para que el tracto digestivo tenga tiempo de adaptarse a los cambios.
- Acostúmbrate a tener siempre verduras frescas en la nevera y haz al menos 2 ensaladas al día con ellas.
- No use una licuadora para moler alimentos ricos en fibra, ya que esto afectará su rendimiento.
- Verifique si ha comenzado a comer más carbohidratos después de cambiar su dieta. Mida el azúcar en sangre con regularidad y controle otros parámetros para compensar la diabetes.
Acción de pérdida de peso
Al llenar el tracto gastrointestinal y al hincharse, la fibra actúa sobre los receptores que se encuentran en las paredes del estómago e informan al cerebro que hay suficiente comida en él. Al mismo tiempo, una persona experimenta una sensación de saciedad.
Hay dietas que aprovechan este efecto. Usan solo alimentos que son especialmente ricos en fibra o agregan celulosa de una farmacia a los alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, una dieta de kéfir: se beben 4 vasos de kéfir al día, cada uno de los cuales contiene una cucharada de fibra. Para los pacientes diabéticos, tales dietas solo son posibles con un grado leve de tipo 2 y por un corto tiempo. Si un diabético está tomando medicamentos, tales restricciones dietéticas resultarán en hipoglucemia.
Efectos sobre la salud del exceso de fibra
Una ingesta de fibra por encima de lo normal no significa que los beneficios para la salud de los alimentos aumenten simultáneamente. Si se excede regularmente el límite de 50 g por día, es posible que haya problemas de salud, una gran cantidad de fibra es dañina para las violaciones de la microflora intestinal, los cambios en la acidez debido a la inflamación, las infecciones.
Comer más de 50 g por día conduce a una absorción insuficiente de nutrientes y vitaminas, inhibe la absorción de zinc, calcio y hierro. Un exceso de fibra interfiere con la descomposición de los alimentos grasos, lo que significa que priva a una persona de vitaminas liposolubles: A, E, D, K.
Si la fibra en los alimentos aumenta bruscamente, los procesos de digestión se interrumpen, se producen hinchazón, cólicos y diarrea. No debemos olvidarnos de un régimen de bebida suficiente, de lo contrario, la celulosa tendrá un efecto absolutamente opuesto: causará estreñimiento.
