Ejercicios para un niño de 11 años en casa. Gimnasio para adolescentes: características de las clases.

¡Hola! En mi tiempo libre, pensé en cómo las tecnologías digitales afectan la salud de nuestros hijos y por qué algunos padres no están tratando de prevenirlo. Pero en la adolescencia, el cuerpo crece rápidamente, el esqueleto del niño se estira, el trasfondo hormonal cambia. Por lo tanto, la natación, las artes marciales, el baile o la aptitud física para los adolescentes es un elemento importante de una educación completa.

Se cree que el fitness ayuda de dos formas: perder peso y fortalecer el corsé muscular. Pero para los niños, lo más importante es el desarrollo físico armonioso, que está garantizado por los deportes regulares. A la edad de 10 a 15 años, los niños pasan por una etapa de rápido desarrollo, como resultado de lo cual todos los sistemas del cuerpo sufren cambios drásticos. Especialmente el esqueleto de un niño. Los huesos crecen más rápido que los músculos durante este período, por lo que el adolescente se ve anguloso y torpe.

El sistema cardiovascular también está cambiando. Debido a un estilo de vida sedentario, la mayoría de los niños desarrollan inactividad física, aumenta el riesgo de curvatura de la columna y la aparición de otros problemas de salud. El factor psicológico también es importante. Los adolescentes rara vez se sienten satisfechos con su apariencia, lo que genera complejos y timidez. El fitness ayudará a solucionar la situación. Y en el futuro, el ejercicio regular formará una figura hermosa y lo salvará del exceso de peso.

¿A que edad puedes hacer fitness?

Si los deportes anteriores eran un privilegio de los adultos, ahora el fitness infantil y juvenil es una tendencia de moda. En el gimnasio, los niños pueden practicar yoga, pilates, entrenamiento de fuerza en grupo o con un entrenador. Además, se recomiendan lecciones individuales hasta los 14 años, porque a partir de esta edad un adolescente puede asistir a clases en igualdad de condiciones con los adultos.

A partir de los 16 años, el niño puede comenzar un entrenamiento independiente. Sin embargo, conviene recordar que a esta edad el sistema esquelético se fortalece, por lo que un entrenamiento de fuerza intenso puede provocar un retraso en su desarrollo o lesiones. La atención adecuada de los padres ayudará a evitar esto. A cambio, el niño recibirá muchos beneficios de las actividades deportivas regulares:

Mayor flexibilidad y resistencia.
Coordinación mejorada.
Fortalecimiento de tendones y ligamentos.
Prevención de enfermedades cardiovasculares y ARVI.
Mejora de la autoestima.
Actitud positiva y fomento de hábitos de vida saludables.

Lo principal es que la forma física es agradable y las clases no son una carga. Por lo tanto, es importante elegir el tipo correcto de actividad física, centrándose en las preferencias del niño, su estado de salud y su físico.

Qué tipo de fitness elegir y por qué

Al elegir el tipo de entrenamiento para un adolescente, vale la pena centrarse en el propósito de la lección. Si el deporte se convierte en una carrera en el futuro, entonces vale la pena escuchar más atentamente los consejos de un médico y entrenador. En este caso, es necesario tener en cuenta el físico del niño, el estado de salud y el tipo de temperamento. Sin embargo, si el fitness es para usted una forma de impulsar la actividad de los adolescentes, inculcar hábitos saludables y aumentar la inmunidad, entonces la elección depende del adolescente. Y hay mucho para elegir:

La natación fortalece los músculos de la espalda, desarrolla los sistemas respiratorio y cardiovascular.
Bailar, debido a la carga suave en el cuerpo, desarrolla la resistencia y la flexibilidad, contribuye a la formación de una postura correcta.
Fútbol, \u200b\u200bbaloncesto o voleibol se adaptará a los niños. Garantizan una buena forma física y estado de ánimo;
La patineta, los patines en línea o los patines son útiles y modernos, especialmente si dominas trucos difíciles.
El entrenamiento de fuerza, aunque menos útil para un adolescente, puede ayudar a fortalecer los músculos y ligamentos con el ejercicio adecuado. , mancuernas o pesas pequeñas.
Pilates, Calanetics y Yoga son clases para adolescentes avanzados que quieren desarrollar la flexibilidad y aprender a escuchar su cuerpo y vivir en armonía consigo mismos. por video.
El cardio es la forma de fitness más asequible. Correr, caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio en la pista orbital no requiere la supervisión de un entrenador. No podrás equivocarte al realizarlos.

En el proceso de formación del hábito, intente explicarle a su adolescente que es necesario mantener una buena forma y buena salud. También tiene sentido dar un ejemplo de qué tipo de deporte practica el ídolo de su hijo para motivarlo a las clases.

Lo que necesita saber antes de comenzar las clases

Cualquier tipo de fitness sumerge al adolescente en emociones "adultas", ocupando parte de su tiempo libre. Por lo tanto, debe prepararse para este paso. Por ejemplo:

Cuando inscriba a un adolescente en un gimnasio, no le imponga su opinión. En cambio, infórmele sobre la sección y la elección debería ser suya.
Consulte a un médico si su hijo tiene una condición médica crónica.
Compre ropa deportiva y zapatillas deportivas agradables y cómodas. Además, para las niñas, este enfoque se convertirá en un incentivo adicional para no faltar a clases.
Si un adolescente necesita perder peso, la práctica de deportes debe ir acompañada del control nutricional de los padres.
Obtenga un pase familiar y hagan ejercicio juntos. Su ejemplo personal será un incentivo y un orgullo adicional para el niño.

Si un adolescente decide abandonar las clases, consulte con un entrenador para aclarar la situación. Tal vez sea solo fatiga lo que debes soportar, tomarte un descanso durante una semana, o es "agotamiento", y ha llegado el momento de cambiar el tipo de actividad.

Que ejercicios puedes hacer

- una versión más ligera de las clásicas flexiones. En este caso, la carga recae sobre las rodillas y es necesario levantar la parte inferior de las piernas y extender los calcetines. Este ejercicio fortalece los músculos pectorales y los brazos. La ejecución rápida forma un alivio, la ejecución lenta forma una apariencia apretada.
"Plank" es un ejercicio estático, durante el cual es importante sujetar el cuerpo correctamente. Para tomar una posición, acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo, doble los codos en ángulo recto y vaya a la posición prona. La plancha no solo involucra los músculos abdominales, por lo que después de 30 segundos en esta posición, sentirás escalofríos en todo el cuerpo.
Las estocadas son ejercicios efectivos para ejercitar las caderas y los glúteos. Coloque las piernas paralelas entre sí, enderece la espalda y apriete el estómago. Mientras mantiene la posición, dé un paso amplio hacia adelante, doblando la rodilla y transfiriendo su peso a la pierna expuesta. Vuelve a la posición inicial.

Ejemplos de planes de entrenamiento por día

El ejercicio sistémico en casa puede ser tan eficaz como hacer ejercicio en el gimnasio. Considere un ejemplo de un programa que involucra a todos los grupos musculares principales. Empecemos con un calentamiento:

En primer lugar, de cinco a siete minutos de caminata o trote ligero.
Ahora paramos, las piernas todavía están separadas al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repita 6 veces en cada dirección.
Descanse los dedos sobre los hombros y separe los codos hacia los lados. Gire hacia afuera y hacia adentro de 10 a 15 veces.

Después de completar el calentamiento, procedemos a los ejercicios principales:

Empecemos por las sentadillas. Debe sentarse de 10 a 15 veces en paralelo con el piso, esto ayudará a evitar una tensión adicional en las articulaciones. En este caso, la espalda debe permanecer recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en el cinturón o frente a usted.
A continuación, se encuentran los tradicionales pull-ups en la barra. 5-10 veces será suficiente. Puede ver la técnica correcta de pull-up en este video (https://www.youtube.com/watch?v\u003deMsTT1uajTY).
10-15 flexiones con el cuerpo lo más recto posible y lo más bajo posible. Sin observar la técnica, los ejercicios no tienen sentido.
El siguiente ejercicio es "bicicleta". Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas dobladas por las rodillas para obtener un ángulo recto con el cuerpo. Gire las piernas de 30 a 40 veces, simulando la rotación de los pedales de la bicicleta.

Necesitas completar el complejo con un estiramiento:

Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta y dobla la espalda hacia abajo y hacia arriba diez veces.
Luego siéntese en el suelo y separe las piernas lo más que pueda, sin flexionarlas. Túrnense para doblar a la izquierda, a la derecha y hacia adelante. Repite 10 veces.
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Luego suba y baje lentamente la pelvis 10 veces, manteniéndola durante diez segundos en la posición superior.

Esto completa los ejercicios: puede recuperar el aliento y volver a sus actividades.

Errores frecuentes

La adolescencia es una época para cometer errores y encontrar su propio "rastrillo". Sin embargo, algunos de ellos son fáciles de evitar, lo principal es darse cuenta a tiempo:

Falta de una dieta adecuada.
Desconocimiento de la técnica del ejercicio.
Irregularidad de clases a lo largo del mes.
La falta de sueño.
Receso insuficiente entre visitas de fitness.
Sobrecarga.

Si un adolescente decide tomarse las clases en serio, conviene llamar su atención de antemano sobre posibles dificultades y errores, explicándolos de forma positiva.

Cómo comer bien para un adolescente

La "dieta" típica de un adolescente está lejos de la dieta saludable que necesita un cuerpo en crecimiento, especialmente cuando se practica deporte. Para el correcto equilibrio de todos los nutrientes, el organismo necesita:

Frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
Productos lácteos y lácteos fermentados, quesos.
Carnes y pescados bajos en grasa, huevos.
Legumbres y frutos secos.
Granos integrales para carbohidratos saludables.

El calcio es indispensable para el desarrollo y fortalecimiento de huesos y dientes. Se encuentra en quesos duros, leche, lentejas, frijoles, brócoli y nueces. Los productos cárnicos, el pescado y el requesón son ricos en proteínas, que son necesarias para la restauración del tejido muscular. ayudará al adolescente a fortalecerse y hacer frente a la carga.

El fitness no solo promueve el crecimiento muscular y ordena el trabajo de todo el cuerpo. Asistir a clases con regularidad es la clave para un cuerpo hermoso, una vida exitosa y larga para las generaciones más jóvenes. Eso es todo. Si te ha gustado, suscríbete a artículos y al divisor de utilidad en redes sociales. ¡Habrá muchas más cosas interesantes!

En contacto con

Hacer ejercicio con regularidad ayudará a su adolescente a desarrollarse más rápido y a sentirse más seguro y fuerte. Sin embargo, no todos los niños saben cómo organizar adecuadamente sus clases, lo que puede provocar lesiones graves.

Para evitar que esto suceda, los padres deben inscribir a su hijo en un gimnasio para adolescentes para que un entrenador profesional controle el proceso de entrenamiento, que tiene muchas características. Se debe seleccionar un conjunto de ejercicios para un adolescente teniendo en cuenta su edad.

Características de las clases en el gimnasio para adolescentes.

A partir de los 10-12 años, el cuerpo de los niños sufre cambios drásticos: el esqueleto se estira activamente, los músculos no siguen el ritmo de su crecimiento, aumenta la carga en el corazón y los vasos sanguíneos, el sistema genitourinario pasa a otro nivel, se producen cambios hormonales.

Por tanto, a esta edad, los niños no se encuentran en las mejores condiciones físicas y psicológicas.

Los ejercicios correctos en el gimnasio para adolescentes ayudarán a corregir la situación. Después de un entrenamiento regular, la coordinación de movimientos, la condición física mejora y aumenta la confianza en uno mismo.

¡Importante!El entrenador debe explicarle al adolescente que el objetivo principal de las clases no es bombear músculos enormes, sino fortalecer el cuerpo, acelerar su crecimiento y construir un físico hermoso. Los entrenamientos competentes en el gimnasio ayudarán a preparar el cuerpo de su adolescente para un estrés más grave (si así lo desea).

Si un adolescente no quiere practicar deportes, entonces no será superfluo contarle las consecuencias de un estilo de vida pasivo. Esta lista incluye exceso de peso, debilitamiento muscular, alteración del sistema cardiovascular, curvatura de la columna vertebral, etc. Si un adolescente no está satisfecho con su cuerpo, los deportes activos en el gimnasio ayudarán a resolver este problema, lo harán más seguro, sociable y reducirán la probabilidad de lesiones.

Para que el entrenamiento sea solo beneficioso, un adolescente debe seguir estas recomendaciones:

de 10 a 16 años está prohibido realizar ejercicios con aparatos adicionales. En este intervalo de edad, el cuerpo del niño está creciendo activamente y la actividad física excesiva puede interrumpir el desarrollo. Por esta razón, es mejor que los niños menores de 16 años abandonen el peso muerto, las sentadillas, las prensas militares, etc. Los artículos deportivos de peso corporal serán suficientes;
a la edad de 12 a 15 años, está prohibido realizar movimientos durante los cuales la columna se comprime y se retuerce: diferentes versiones de press de banca, sentadillas con barra, levantamiento de mancuernas para bíceps, etc. Esto se debe al hecho de que la columna vertebral se está formando, por lo que el riesgo de lesión o de desaceleración del crecimiento natural es alto;
de 16 a 17 años, puede complementar el complejo con ejercicios con material deportivo. Lo principal es comenzar con un peso mínimo que no supere los 10 kg;
cualquier entrenamiento en el gimnasio debe comenzar con un calentamiento, que ayudará a calentar el cuerpo antes del entrenamiento. Si se involucra en músculos y ligamentos fríos, entonces el riesgo de lesión es alto;
al principio, el adolescente debe centrarse en la técnica de realización de los ejercicios. Cuando el cuerpo recuerde cómo moverse correctamente, será posible aumentar la carga y el ritmo;
si el entrenamiento tiene como objetivo aumentar la masa, entonces debe moverse sin problemas, un ritmo rápido es más adecuado para perder peso (pero no por encima del promedio);
el rango de movimiento debe aumentarse gradualmente para evitar lesiones y aumentar la efectividad del entrenamiento en el gimnasio;
es importante aprender a sentir la tensión del grupo de músculos que se está ejercitando. Una carga particularmente alta debe estar en la parte superior o inferior;
un adolescente debe poder arreglar su cuerpo y distribuir la carga en ciertos grupos de músculos;

¡Atención!Para que las sesiones de gimnasia sean eficaces, su adolescente debe aprender a respirar correctamente. Debes respirar profundamente y exhalar durante una repetición. Contener la respiración es peligroso porque afecta su presión arterial.

el entrenamiento no debe durar más de 60 minutos. Las sesiones más largas amenazan con agotamiento, disminución del rendimiento, riesgo de lesiones por fatiga y disminución del estado de alerta.

También es importante elegir los deportes más adecuados para un adolescente, teniendo en cuenta las características de su físico, carácter, estado de salud. Por ejemplo, el levantamiento de pesas está permitido solo desde los 16-17 años, hasta esta edad se permite realizar movimientos con su propio peso.

El ejercicio aeróbico (cardio) se puede realizar a partir de los 10 años. En el gimnasio puedes ejercitarte en una bicicleta de carrera, elíptica, estática, además, el entrenador podrá elegir ejercicios efectivos para fortalecer los músculos y mejorar la salud del cuerpo. Las niñas pueden detenerse en los aeróbicos escalonados: esta es una disciplina liviana que lo ayudará a perder peso, fortalecer los músculos, desarrollar la coordinación de movimientos y la gracia.

Asegúrate de ver:

Un conjunto de ejercicios para la adolescencia temprana.

Los niños de 10 a 14 años pueden hacer ejercicios básicos con su propio peso, también se les permite realizar cargas cardiovasculares.

¡Precaución!Un niño de 11 años puede usar peso adicional durante el entrenamiento en el gimnasio, pero solo bajo la supervisión de un entrenador y con el permiso de un pediatra, quien evaluará su estado fisiológico.

El siguiente complejo para adolescentes más jóvenes ayudará a fortalecer los músculos, desarrollar la destreza, la coordinación de movimientos y aumentar la resistencia. Se recomienda entrenar 3 veces por semana con descansos para que el cuerpo del niño tenga tiempo de recuperarse. En este caso, 2 complejos son más livianos y uno es pesado.

Un conjunto de ejercicios para adolescentes de 10 a 14 años:

Lección número 1 (fácil):

calentar en una cinta de correr - de 5 a 7 minutos;
saltar sobre la cuerda durante 60 segundos tres veces;
luego haz flexiones, dominadas en la barra y ponte en cuclillas 10 veces con tu peso. Realice el complejo 4 veces con un descanso de 1,5 a 2 minutos. Todos los ejercicios del conjunto deben realizarse sin descanso o con una pausa mínima;
levante las piernas en la barra horizontal o haga abdominales en la prensa, de 8 a 10 veces.

Entrenamiento n. ° 2 (difícil):

calentar como en la lección número 1;
hacer burpees (saltar del soporte con una palmada sobre su cabeza), girar, ponerse en cuclillas 10 veces en 5 series. Un enfoque debe realizarse sin interrupción o con una pausa mínima;
salta al bordillo, haz flexiones 9 veces, completa 9 carreras de lanzadera. Repita el complejo tres veces;
realizar flexiones inversas desde el banco el número máximo de veces en 3 series;
párese en la barra durante 30-45 segundos tres veces.

Lección número 3 (fácil):

calentamiento, como en entrenamientos anteriores;
hacer flexiones, flexiones, sentadillas 10 veces en 4 series;
levante las piernas en la barra horizontal - 10 veces;
párate en la barra - 45 minutos tres veces.

Termina cada entrenamiento en el gimnasio estirándote durante 5 minutos. El adolescente debe hacer ejercicios estáticos para mantener el cuerpo tranquilo y fresco.

Opción de programa para la adolescencia tardía

A partir de los 16 años, los adolescentes pueden utilizar pesos adicionales durante el entrenamiento, pero no vale la pena sacrificar técnica y arriesgar la salud. Es importante comenzar con pesos mínimos, aumentando gradualmente su peso.

Programa de formación para adolescentes de 15 a 19 años:

Realice el press de banca 12 veces, tres veces.
Haz flexiones en las barras asimétricas 14 veces en 3 series.
Tire hacia arriba 10 veces tres veces.
Haz sentadillas con una barra 12 veces en 3 series.
Levanta las piernas mientras cuelgas de la barra horizontal 12 veces tres veces.

Este complejo le permite ejercitar todo el cuerpo en 1 día. Es necesario completar todos los elementos para 1 juego sin interrupción o con una pausa mínima. Después de completar cada serie, puede descansar durante 2 minutos. Los entrenamientos se llevan a cabo tres veces por semana con descansos de 1-2 días.

Además, los adolescentes pueden hacer el sistema dividido:

Lección número 1: bombeo de pecho y bíceps:

presione la barra mientras está acostado - 8 veces tres veces. Antes de cada serie, haz algunas repeticiones con un peso mínimo;
presione mancuernas en un banco con una inclinación 8 veces en 3 series;
flexiones en las barras asimétricas (agarre ancho): desde 10 veces tres veces;
levante las piernas, colgando de la barra, de 10 veces en 3 series;
levante la barra hasta el bíceps 8 veces tres veces;
doble los brazos en el banco de Scott 8 veces en 3 series.

Lección número 2 (bombeo de espalda y tríceps):

hacer peso muerto o peso muerto rumano 10 veces tres veces (2 series de calentamiento);
tire hacia arriba 10 veces cuatro veces;
encoge los hombros con una barra en las manos (encoge los hombros) - 10 veces en 3 series;
empuje hacia arriba en las barras asimétricas - 10 veces tres veces;
haga una prensa francesa con barra 8 veces en 3 series.

Lección número 3 (ejercitar las piernas y los hombros):

ponerse en cuclillas con pesas 10 veces tres veces;
haga el ejercicio "Patada de burro" en la máquina Smith - 15 veces tres veces;
presione mancuernas mientras está sentado - 10 veces en 3 series;
presione la barra mientras está de pie - 10 veces 3 series;
gire el cuerpo en la prensa, de 12 veces tres veces.

Los culturistas experimentados y los entrenadores profesionales afirman que ponerse en forma y musculoso es más fácil durante la adolescencia. De los 13 a los 18 años, la concentración de hormonas que se encargan del desarrollo de los músculos es máxima. En este rango de edad, los hombres abren zonas de crecimiento óseo, lo que les facilita expandir sus hombros y fortalecer su núcleo.

Sin embargo, según los profesionales, hacer levantamiento de pesas a una edad demasiado temprana es peligroso para la salud. Esto se debe al hecho de que los caparazones pesados \u200b\u200bpueden provocar un trauma en la columna vertebral, las articulaciones y alterar el crecimiento general. Para evitar que esto suceda, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio debe realizarse no antes de los 16 años, y siempre bajo la guía de un entrenador calificado.

Para incrementar la efectividad del entrenamiento en el gimnasio, un adolescente debe comer bien, seguir la rutina diaria y no adquirir malos hábitos.

Boris Krasnov, entrenador

Un entrenador profesional asegura que es mejor realizar elementos básicos sin equipamiento deportivo hasta los 16 años. Dicho entrenamiento ayudará a fortalecer el cuerpo, desarrollar la coordinación de movimientos, aumentar la resistencia y sentar las bases para un mayor desarrollo.

A partir de los 16 años, un adolescente puede realizar ejercicios de fuerza, pero se deben seguir las siguientes recomendaciones:

Practica la técnica de realización de elementos de fitness al automatismo. Y para ello necesitas ponerte en contacto con un entrenador que te dirá cómo realizar el ejercicio correctamente, si es necesario, corregir los errores.
No se apresure a aumentar la carga. Si el movimiento es exitoso, entonces es mejor consolidar el resultado en el próximo entrenamiento y luego aumentar la carga. No hacerlo puede resultar en lesiones.
Asegúrese de calentar sus músculos y ligamentos antes de realizar el complejo en el gimnasio.
Cuida tu dieta. Se recomienda comer 2 horas antes de ir al gimnasio, como porridge o muesli. Después del entrenamiento, el adolescente debe comer durante 40 minutos. Para ello, son adecuados los alimentos ricos en proteínas (aves, productos lácteos) y carbohidratos complejos (cereales integrales).

B. Krasnov aconseja no dejarse llevar por los suplementos deportivos, que son inútiles para los deportistas novatos. Los adolescentes tienen suficientes nutrientes que recibirán de los alimentos.

Anna Moroz, entrenadora

Según un entrenador experimentado, casi todos los ejercicios de fuerza que se realizan con equipo deportivo (barra, pesas, mancuernas) ejercen una fuerte carga sobre las articulaciones de la columna y los huesos que aún no están completamente formadas.

Entonces aumenta el riesgo de curvatura o deformación de las estructuras óseas. Por tanto, el especialista no aconseja hacer peso muerto ni sentadillas a menores de 16 años. Los adolescentes en el gimnasio pueden hacer ejercicio sin el peso adicional o utilizar máquinas especiales.

Se recomienda a los adolescentes menores de 16 años que visiten la piscina para fortalecer el cuerpo y prepararlo para un mayor estrés. Puede comenzar a entrenar en el gimnasio no antes de los 16 años y siempre bajo la supervisión de un entrenador. Es mejor comenzar a realizar elementos de fuerza con mancuernas. Puede comenzar entrenamientos completos con la barra cerca de los 18 años.

Irina Markina, entrenadora

El experto en fitness afirma que el objetivo principal del gimnasio de un adolescente es fortalecer el cuerpo y acelerar su crecimiento. Para ello, es necesario realizar elementos básicos que ayuden a desarrollar varios grupos musculares a la vez. Los movimientos aislados se pueden complementar con cargas básicas.

Hasta los 16 años, lo más natural son los ejercicios básicos que se realizan con el propio peso. Cargan armoniosamente todo el cuerpo sin resaltar grupos de músculos individuales.

El levantamiento de pesas será efectivo para un adolescente solo después de que su esqueleto se fortalezca y el crecimiento del cuerpo se detenga. Si un adolescente hace entrenamiento de fuerza antes de los 16 años, aumenta el riesgo de lesiones en la columna y las articulaciones.

Si un adolescente quiere perder peso, los ejercicios básicos deben complementarse con cargas cardiovasculares. Además, debes seguir una dieta que incluya proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, fibra y algunas grasas saludables. Debe evitarse la comida rápida, los alimentos grasos, fritos, los dulces y otros alimentos poco saludables.

Video útil

Principales conclusiones

Para que las clases en el gimnasio solo traigan beneficios al adolescente, sus padres y él mismo deben seguir estas recomendaciones:

Hasta los 16 años, un adolescente debe entrenar sin el uso de peso adicional. El equipo deportivo aumenta el riesgo de retraso en el crecimiento y lesiones en la columna o las articulaciones.
Después de los 16 años, un adolescente puede incluir el movimiento con el uso de material deportivo en el complejo.
El entrenamiento en el gimnasio debe ser supervisado por un entrenador profesional.
Antes de realizar el complejo, se requiere un calentamiento y, al final, un estiramiento.
Los entrenamientos se pueden hacer 2-3 veces a la semana con un descanso de 1-2 días para restaurar el cuerpo.
Es importante dominar inmediatamente la técnica y luego aumentar la carga.
Los movimientos deben realizarse sin problemas, sienta la tensión de los músculos objetivo.
La amplitud debe aumentarse gradualmente.
Durante un entrenamiento en el gimnasio, debe respirar correctamente.
El entrenamiento no puede durar más de 60 minutos.
La decisión sobre la elección de un deporte y un complejo adecuados la toma el entrenador junto con el adolescente, así como sus padres.

Si sigue estas reglas, su hijo podrá desarrollarse armoniosamente, evitar lesiones y preparar el cuerpo para cargas más altas.

Saludos, mi joven amigo. Hoy tenemos un tema importante y serio: cómo animar a un adolescente.

Recuerdo cómo, a la edad de 13 años, vi películas con Arnold Schwarzenegger, admiré sus enormes bittsuhs y luego me acerqué al espejo y lloré suavemente. Pero no me desesperé, estaba seguro de que a los 14 años tendría más músculos que él, y a los 15 me llamarían para el papel de terminator.

Pero el problema es que no sabía cómo desarrollar tal montaña de músculos, de modo que las chicas corrieron detrás de mí en masa. Bueno, o al menos tantos músculos que mi apariencia no les hace reír.

Pero, a pesar de todas estas dificultades, un adolescente puede animarse. Lo principal es que tiene un deseo y aborda este asunto de manera responsable.

Desarrolla músculos en casa

Todos entendemos que a los 14 años no tienes dinero para el gimnasio, y ahorrar en bollos en la cafetería de la escuela tampoco es una opción, porque no puedes ganar mucho sin comida.

Si preguntarle a los padres no es una opción, entonces puedes empezar a hacer ejercicio en casa... Y luego, cuando se cambia al tamaño de un armario, puede quitarles dinero a los estudiantes de secundaria.

¿Qué podemos inflar generalmente en casa?

espalda;
piernas;
cofre;
espalda;
brazos;
prensa.

Te diré de inmediato que será más difícil para un adolescente desarrollar músculo que para un hombre adulto, pero tú eres un tipo serio con nosotros y no te vas a relajar, así que lo lograrás.

atrás

Para mí, la espalda es lo más importante, primero hay que entrenarla. Si tienes una espalda fuerte, al menos tendrás menos problemas con la columna, porque los músculos crearán un buen corsé que asumirá la carga principal y aliviará la columna.

Pero no todo el mundo, ni siquiera un adulto, entiende esto. Pero realmente, ¿por qué balancear una espalda poderosa, si solo puede extender los codos más, imaginar que tiene una espalda tan ancha como el ecuador y caminar con orgullo por la ciudad, asustando a los transeúntes que se aproximan?

Pero si sigues quiero desarrollar músculos reales, luego en casa puedes hacer los siguientes ejercicios:

En casa, estos son quizás los ejercicios más básicos que ayudarán a fortalecer la espalda de un adolescente, pero esto será suficiente para construir una espalda poderosa como Statham.

Piernas

Esto es algo que incluso los hombres adultos suelen olvidar. O tal vez no lo olvidan, tal vez solo piensan que su pepinillo se verá más masivo en el contexto de las piernas delgadas. Pero te aconsejo que también prestes suficiente atención a tus piernas.

Si usted tiene todo el cuerpo se desarrolla proporcionalmente, entonces te verás mejor que si tuvieras brazos enormes, y tus piernas cederán por el peso de tus propios brazos enormes.

Además, hay una gran cantidad de fibras musculares en las piernas, cada entrenamiento estimula una buena liberación de testosterona y hace que no solo crezcan las piernas, sino también la espalda, el pecho e incluso el cuello.

Para inflar las piernas de un adolescente en casa, necesitaremos:

Sentadillas... Puede ponerse en cuclillas con o sin peso. Naturalmente, es mejor ponerse en cuclillas con peso. Es posible que no tenga el peso adicional en forma de barra o mancuernas, pero tiene una cartera de libros de texto. Solo tíralo en tu espalda o ponlo frente a ti y ponte en cuclillas.
Estocadas... También es un ejercicio muy bueno. Las nalgas todavía están muy bien bombeadas de él. Y te diré un secreto, mi pequeño varón, a las chicas les gusta.
Pistolas... Son sentadillas sobre una pierna. Una gran opción si le resulta bastante fácil ponerse en cuclillas con su propio peso.
Subiendo la colina... Puede ser una silla, un sofá, una mesita de noche, en general, todo aquello donde puedas poner el pie y levantarte sin golpearte la cabeza con el techo.

Describí estos y otros ejercicios en detalle en el artículo sobre eso, así que sigue el enlace y aprende.

Así que bombeamos nuestras piernas. Pero quiero señalar que si tienes la espalda débil, no recomiendo balancear las piernas con peso adicional. por lo tanto bombee la espalda primero y luego agregue pesas en los entrenamientos de piernas.

Cofre

Bueno, ¿qué pasa sin un cofre poderoso? Este es el principal atributo de un hombre exitoso. Especialmente si tus senos son más grandes que los de tus compañeros de clase. El pecho caído de los compañeros de clase que están a dieta de pastel no cuenta. Ésta no es razón para estar orgulloso.

Para tener los senos inflados, es necesario realizar los siguientes ejercicios:

Flexiones de agarre ancho... Este es quizás el ejercicio más simple y accesible. Si le resulta fácil hacer flexiones con su propio peso, entonces una mochila con libros de texto siempre vendrá en su ayuda.
Se sumerge en las barras asimétricas... Estos ya son ejercicios avanzados. Si desea enfocarse en el pecho, busque las barras más anchas e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante al hacerlo. Si eres un tipo poderoso, puedes usar una mochila y hacer el ejercicio más difícil.

Quizás tienes manos débilespor lo que no podrá comenzar a hacer flexiones de inmediato. No hay nada de malo en eso, solo necesitas comenzar, y ya.

Espalda

En casa, será más difícil levantar los hombros. La mayoría de los ejercicios que hago deltas requieren una barra, mancuernas o pesas... En algunos casos, puede limitarse al ingenio, pero no en todos.

Entonces, ¿qué puedes hacer en casa?

Press con mancuernas / barra de pie o sentado... No todo el mundo tiene una barra en casa, las mancuernas son más fáciles de encontrar, pero si no están ahí, entonces puedes usar, por ejemplo, botellas de agua.
Balancea mancuernas hacia un lado... También es un buen ejercicio, especialmente si tienes mancuernas. Si no es así, volvemos a tomar botellas de agua.
Si de repente tienes un kettlebell en casa, entonces puedes hacerlo tirón de pesas rusas a la barbilla... Será grandioso. Pero te recuerdo que este ejercicio solo se puede realizar si tienes músculos de la espalda fuertes, de modo que el peso de la pesa rusa sea tomado por los músculos, no por la columna.

En casa, es mejor balancear los hombros si tiene una banda elástica. Esto es económico y hace posible bombear lo que desee su corazón.

Brazos

Así que finalmente llegamos a las manos. ¿De qué otra manera conquistar chicas, si no con tus manos, verdad? Todos queremos inflar los bíceps, como el Everest, para que nos esforcemos una vez y la camiseta se rompa, lo principal es que mamá no regañe.

Por supuesto, difícilmente me creerá, pero quiero decirle que cuando balancea la espalda, el pecho y los hombros, sus bíceps y tríceps funcionan y, en consecuencia, se balancean. Pero yo mismo entiendo que esto no suena tan convincente, por lo que no podrá dormir tranquilo hasta que encuentre ejercicios que hagan poderosos tallos de roble de sus ramas de serbal.

Entonces, ¿qué puedes hacer por los bíceps?

Levantar la barra / mancuerna para bíceps de pie / sentado... Este es quizás el ejercicio más popular y el más efectivo. Nuevamente, si no hay un inventario, pídale a su mamá una botella de agua.
Pull-ups de agarre estrecho inverso... En este ejercicio, además de la espalda, el bíceps también funciona muy bien. Resulta que matamos dos pájaros de un tiro.
Martillos con mancuernas o con las mismas botellas... Este ejercicio se diferencia del curl de bíceps ordinario en que las palmas de las manos se miran entre sí.

¿Qué pasa con los tríceps?

Flexiones con agarre cerrado desde el suelo... Gran ejercicio para eso. Para bombear sus tríceps mientras carga su pecho. La diferencia con las clásicas flexiones es que acercamos las manos al cuerpo, y al bajar los codos no nos movemos hacia los lados, sino que los presionamos contra el cuerpo.
Flexiones en las barras asimétricas... En este caso, necesita encontrar haces estrechos. Al bajar el cuerpo, lo mantenemos recto, no nos inclinamos hacia adelante, echamos los codos hacia atrás.
Flexiones de espalda desde banco / silla / sofá/ no importa qué. El ejercicio es difícil, desagradable, pero efectivo. Pero lo principal aquí es aprender la técnica correcta, que es la más difícil. Según las estadísticas, para 10 de cada 10 personas, este ejercicio no funciona la primera vez. Por eso, recomiendo hacerlo bajo la supervisión de un entrenador o una persona que ya domine la técnica.

Más sobre cómo balancear brazos enormes, Escribí.

prensa

Y aquí hay otra debilidad de las chicas. Tabla de lavado en lugar de vientre... Si ves cubos en tu barriga, asegúrate de que a los 14 años todas las chicas sean tuyas. No importa que estos no sean cubos, sino bordes, todavía no han aprendido a distinguirlos.

Para bombear la prensa, no se necesita ningún equipo. Simplemente acuéstese en el suelo y levante el torso y luego levante las piernas. En general, hay un millón de ejercicios, aunque lo cambie todos los días y hasta el final de su vida, es posible que no se repitan los ejercicios.

Ya escribí un artículo sobre, y dado que para un adolescente el programa no será diferente, sigue leyendo.

Programa de formación para un adolescente

Puedes entrenar en casa al menos todos los días, lo principal es alternar grupos de músculos. Puede dividir sus entrenamientos en 3 días y hacer ejercicios durante 3 días seguidos, y luego es recomendable descansar durante 1-2 días.

Un programa para adolescentes podría verse así:

Día 1, espalda y bíceps

Pull-ups de agarre ancho 3 series como máximo (no más de 16 veces, si resultan más, entonces tome una mochila y coloque los libros de texto allí).
Remo con mancuernas 4 series de 8-16.
Pull-ups con agarre inverso estrecho 3 series como máximo (también no más de 16 veces).
Barco 4 series de 16-20 veces.
Levantamiento de mancuernas para bíceps 4 series de 8-12 veces.

Día 2 pecho y tríceps

Inmersiones en las barras asimétricas 5 juegos al máximo (no más de 16 veces, o agregar pesos)
Flexiones desde el suelo 5 aproximaciones al máximo (no más de 16 veces).
Flexiones desde el suelo con agarre estrecho 5 aproximaciones al máximo (no más de 16 veces).

Día 3, piernas y hombros

Se pone en cuclillas 4 series al máximo (no más de 16 veces, si obtienes más, agrega pesas).
Estocadas 4 series de 8-16 en cada pierna.
Subir a una colina 4 series de 8-16 para cada pierna.
Press de banca con mancuernas de pie / sentado 4 series de 8-16 veces.
Columpios con mancuernas hacia los lados 4 series de 8-16 veces.

Así es como se convierten en cascos de dos metros de ancho en un cordel de Van Damme.

Nos balanceamos en el gimnasio

En el pasillo para que un adolescente bombee mucho más fácil, porque hay piezas de hierro... Hay piezas de hierro tanto en la fábrica como en el sitio de construcción, el presupuesto es mucho más rentable, pero a esa edad es posible que no se le permita ingresar a la fábrica o al sitio de construcción. Pero a la edad de 18 años puede dejar la escuela de manera segura e ir a trabajar allí, no solo puede bombear allí, sino también ganar dinero.

Ahora vayamos al grano. Si, sin embargo, decides ir al gimnasio, te recomiendo que hagas ejercicio con un entrenador, si no quieres estropear tu salud en un par de años, o incluso meses, tanto que nunca volverás a hacer swing.

Por cierto, la mayoría de los gimnasios tienen entre 13 y 15 años. no se le permitirá sin un entrenador o padres en absoluto, así que hable con su familia sobre la compra de un pase de entrenador.

El requisito más básico para entrenar a los adolescentes es minimizar la carga axial, y al principio es mejor eliminarla por completo. Gradualmente. Una vez que se fortalecen los músculos de la espalda, puede agregar ejercicios axiales básicos como sentadillas, peso muerto, filas inclinadas y más.

Puedes entrenar en el gimnasio 3 veces a la semana, cada uno de los tres días incluirá ciertos grupos musculares. Un programa de ejercicios de gimnasio podría verse así:

Día 1, espalda y bíceps

Pull-ups 4 series de 8-10 veces.
Fila de mancuernas, acostado en el banco 4 series de 8-10 veces (este ejercicio es análogo al tirón con barra en la pendiente, es bueno porque elimina la carga axial debido a que estás acostado en el banco).
Tirador de agarre amplio del bloque superior hacia el pecho 4 series, 10-12 veces.
Hiperextensión 4 series de 8-12 veces.
Levantando pesas, sentado en un banco, 4 series de 8-12 veces.

Día 2 pecho y tríceps

Press de banca acostado 4 series de 8-10 veces.
Presione con mancuernas en un banco inclinado 4 series de 8-12 veces.
Reducción de manos en el simulador de mariposas 4 series de 10-12 veces.
Presione la barra con un agarre estrecho 4 series de 8 a 10 veces.
Prensa francesa 4 series de 8-12 repeticiones.

Día 3, piernas y hombros

Se pone en cuclillas con mancuernas 4 series de 8 a 10 veces.
Prensa de piernas 4 series de 8-12 veces.
Curl de piernas acostado 4 series de 10-12 veces.
Presione con mancuernas sentado 4 series de 8-12 veces.
Tire de la barra hacia el mentón 4 series de 8-12 veces.

La prensa se puede bombear al menos en cada uno de estos días, o puede bombearla por separado en casa los días en que descansa del entrenamiento en el gimnasio.

lata hacer pequeños complejos en la prensa, por ejemplo, tales:

La pierna colgante se eleva en la barra 15 veces.
Levantando el cuerpo en el banco 15 veces.

Necesita hacer estos 2 ejercicios sin descanso, repita 3-4 veces.

Nutrición para ganar masa muscular en un adolescente

Si eres delgado y quieres subir de peso en la adolescencia, prepárate para el hecho de que dejarás de amar la comida y te cansarás de solo verla. Porque tendrás mucho.

Necesitará comer mucha carne, pescado, productos lácteos, varios cereales, nueces y otras cosas. Lo más importante es observar la cantidad requerida de BJU y cubrir el consumo de calorías. Escribí sobre esto con más detalle en el artículo sobre

El ejercicio para los adolescentes juega un papel importante en sus vidas. Esto se debe a que es durante este período que comienza a formarse la figura, así como el carácter del niño, su actitud hacia el mundo y hacia sí mismo. Por lo tanto, hay una serie de ejercicios especiales que ayudarán a su adolescente a formar un cuerpo hermoso y saludable.

Ejercicio para adelgazar

Hay varias razones por las que las clases de fitness pueden interesar a un adolescente.

Ganar masa muscular. Como regla general, los hombres jóvenes están interesados \u200b\u200ben esto. Se esfuerzan por verse fuertes y maduros.

Pérdida de exceso de peso. En muchos casos, las chicas están más interesadas en esto. Sin embargo, también hay chicos con sobrepeso.

El ejercicio para los adolescentes que quieren perder kilos de más es el ejercicio aeróbico. Es este tipo de acondicionamiento físico el que le permite iniciar el mecanismo de quemar grasa en los músculos. El ejercicio aeróbico incluye Pilates, bailes deportivos de salón, ciclismo, cualquier deporte activo en equipo y más.

Hay muchos ejercicios diferentes en Internet, especialmente para adolescentes. Pero esa no es la mejor idea de entrenamiento. 12 años es un período difícil, y el programa de capacitación debe seleccionarse en función de los datos físicos de un niño en particular. Al mismo tiempo, no puede obligarlo a estudiar, debe quererlo él mismo. Por tanto, la mejor opción sería elegir un deporte activo que le resulte interesante.

Ejercicios para ganar masa

Un hombre puede tener baja autoestima no solo por el exceso de peso, sino también por su falta. Después de todo, es en la adolescencia cuando los chicos empiezan a preocuparse por cómo los percibe el sexo opuesto. Por lo tanto, no es de extrañar que el joven se esfuerce por volverse fuerte.

Muchos padres cometen errores en momentos como estos. Deciden enviar al adolescente a levantamiento de pesas o llevarlo al gimnasio, donde intentan obligarlo a llevar pesas. Este es el enfoque equivocado, porque el esqueleto de un adolescente aún no está adaptado a tales cargas.

Debe elegir los ejercicios correctos tanto como sea posible, así como seleccionar la frecuencia óptima de ejercicio. Será suficiente entrenar no más de tres veces por semana. La duración del entrenamiento es de aproximadamente una hora.

Ejemplos de ejercicios de fuerza

Muéstrele a su hijo estos sencillos ejercicios y hágales participar con su ejemplo.

Lagartijas. Mientras inhala, comience a descender lentamente hasta tocar el suelo con el pecho. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Tenga en cuenta que su cuerpo debe estar en línea recta mientras hace esto.
Levanta los brazos. El ejercicio se realiza con mancuernas. Elige el más ligero. Tómelos, enderece y baje las manos por las costuras. Mientras inhala, comience a levantar los brazos hasta que sus hombros toquen sus oídos. Mientras exhala, baje los brazos.
Pull-ups. Mientras inhala, comience a levantarse lentamente hacia la barra hasta tocarla con la barbilla. Espirando, bájate.

Deportes para niños. Entrenamientos para adolescentes

¿Tienes entre 15 y 18 años y quieres tener los músculos y los abdominales en relieve, como un superhéroe? Entonces este articulo es para usted. ¡El experto de Yuri Spasokukotsky le dirá cómo bombear!

¿El cuerpo perfecto a los 16? Fácil. ¡Un programa de formación especial para adolescentes de Yuri Spasokukotsky es la clave del éxito!

Después de ver otro éxito de taquilla sobre las aventuras de un superhéroe o un agente especial, cualquier chico estará ansioso por ser igual de genial. Y este anhelo lleva a muchos. Allí, comienzan a balancearse con entusiasmo para obtener los mismos músculos de alivio que en la pantalla. Pero el resultado no es visible, los músculos no adquieren un hermoso relieve, ya que no lo era, y no lo era. Por lo tanto, los muchachos continúan aumentando las cargas, hacen más series, soportan más peso en las máquinas o toman esteroides, lo que finalmente puede provocar lesiones graves.

Sin profundizar en la teoría, es difícil bombear rápida e inmediatamente a los 15-18 años porque el cuerpo está en proceso de desarrollo activo y requiere una gran cantidad de material de construcción (proteínas, grasas y carbohidratos) para el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, los sistemas esqueléticos, musculares y ligamentosos del cuerpo, que aún no son fuertes, se lesionan fácilmente.

¡No dañes tu propio cuerpo y te sobrecargues! En la adolescencia, la masa muscular se acumula de una manera completamente diferente a la de los hombres adultos, para quienes se escriben consejos en revistas y se publican videos en Internet. El experto de nuestro sitio, maestro de deportes y tres veces campeón de Ucrania en Yuriy Spasokukotsky, ha desarrollado ejercicios especiales para adolescentes que ayudarán a los jóvenes a levantar correctamente los hombros grandes y anchos y hacer que su figura sea más completa. ¡Siga leyendo para descubrir qué ejercicios le ayudarán a hacer esto!

¿Donde empezar?

La edad ideal para empezar a hacer ejercicio para los adolescentes es exactamente de 16 a 18 años, porque es durante este período cuando aumentan las hormonas del propio cuerpo. Gracias a esto, puede hacerlo rápidamente, solo eligiendo el programa de entrenamiento de fuerza adecuado para adolescentes y retomándolos. Yuri Spasokukotsky aconseja comenzar con ... visitar a un médico deportivo. Después de todo, el objetivo del entrenamiento es desarrollar adecuadamente los músculos, aumentar el volumen y ganar peso sin dañar la salud del cuerpo en crecimiento.

¡Atención! ¡Para los menores de 18 años, los ejercicios con carga axial en la columna no son deseables! Si tiene una condición médica crónica, consulte a su médico.

Entrenamiento de fuerza para adolescentes

La peculiaridad de la formación para adolescentes de Yuri Spasokukotsky es que el programa consta de varios niveles. Los jóvenes están pasando gradualmente de ejercicios ligeros para desarrollar los músculos de todo el cuerpo a ejercicios más complejos, divididos por grupos de músculos.

Le informaremos sobre el nivel inicial del programa de capacitación para adolescentes de Yuri Spasokukotsky. Estos ejercicios están diseñados para preparar el cuerpo para la actividad física, por eso se denominan básicos o simplemente "base". Al aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios, desarrollará adecuadamente sus músculos, articulaciones y ligamentos sin dañar su salud.

El programa de formación de primer nivel que se presenta a continuación se puede realizar o incluso.

Entrenamiento básico para chicos de 15 a 18 años

Atención: El número de enfoques depende de cuántas veces pueda hacer el ejercicio. Si obtienes 1-3 repeticiones, haz 8-10 series. Si obtienes 4-7 repeticiones, haz 5 series. Si puedes hacer 8 o más repeticiones, haz 3 enfoques

Atención: Si logra hacer más de 15 veces, aumente la carga y agregue 2 y 3 series

Atención: Si al principio será difícil hacer este ejercicio, entonces vale la pena intentar empujar hacia arriba desde una pequeña elevación (banco o cama), y no desde el piso.

* - El servicio está en prueba beta

Es muy importante durante el entrenamiento de fuerza que los adolescentes no descansen más de 2 minutos entre series. Si la pausa entre ejercicios dura más de dos minutos, entonces trabajará, no continuará. Puedes complicar el programa después de un mes de entrenamiento.

Y el último consejo. No se concentre únicamente en el ejercicio, piense también en lo que come. La buena nutrición y el ejercicio van de la mano. ¡te ayudará a lograr el resultado deseado más rápido!

Nutrición deportiva: proteínas, creatina, gainer, arginina, BCAA, aminoácidos ayudarán a acelerar el proceso de ganar masa muscular. Estos suplementos están especialmente formulados para deportistas y personas activas en fitness de diversos niveles de forma. Dichos medicamentos son completamente seguros y su efectividad ya ha sido probada.

Suplementos para el entrenamiento adecuado

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