Капуста брокколі калорійність на 100 грам вареної. Калорійність і корисні властивості - брокколі

Чи варто розповідати, як виглядає капуста брокколі? Багато вже вживають її в своєму раціоні. Сплутати можна з цвітною капустою, але тільки через незнання. Взагалі кольорова капуста і брокколі не схожі один на одного. Цвітна капуста виглядає як маленька білокачанна. Брокколі ж має кілька суцвіть разом. Більше схожий на маленьке зелене деревце.

За смаковими якостями брокколі все-таки нагадує капусту, але частіше має хрусткость навіть у вареному і смаженому вигляді. Вона насиченого зеленого кольору. Рідко зустрічається вид з фіолетовим забарвленням.

Переживати через калорій в капусті не варто, там їх майже немає. А по вітамінах вона на першому місці серед овочів. Все ж розглянемо, скільки калорій доводиться на 100 грам цього овоча:

Варто зауважити, що взагалі овочі некалорійні і застосовні при дієті, але в разі правильної обробки. Якщо вилити на них пляшку олії або якого-небудь соусу, то блюдо вийде з великою калорійністю. Приготуйте низькокалорійний соус, якщо не можете їсти відварну брокколі.

Білки, жири і вуглеводи в брокколі

Крім калорій важливо знати зміст БЖУ в продукті. Вчені з'ясували, що калорійність менш важлива, ніж вміст білків, жирів і вуглеводів. Потрібно розрахувати пропорції для своєї ваги, орієнтуючись на вагу. Далі складається меню на основі розрахунків.

Овочі повинні становити більшу частину раціону будь-якої людини. Тому важливо знати зміст нутрієнтів в них. Наведемо опис БЖУ для брокколі в різному вигляді приготування:

Як видно, якщо не додавати масла, то продукт нічого енергетично не варто, але насичує організм вітамінами і дає відчуття ситості. Овочі для того і додають, щоб їсти менше калорійних продуктів. Також в овочах є багато клітковини, яка чистить наш організм і допомагає у травленні.

Корисні властивості брокколі

Вже багато сказано про користь овочів і брокколі зокрема, але це далеко не все.

За багатьма показниками людина є травоїдним, тому овочі, фрукти і зелень для нас корисніше інших харчових продуктів. Користь від капусти брокколі:

Вона корисна всім людям: вагітним, жінкам, які годують, людям похилого, дітям і спортсменам. Не всі її люблять, просто потрібно підібрати правильний рецепт. Благо зараз цього повно. Нижче представлені деякі рецепти з використанням броколі.

Брокколі в складі блюд

Найпростіший і смачний гарнір для м'яса - відварна брокколі. Ця страва виглядає красиво і апетитно (особливо, якщо брокколі розібрана по суцвіттям). Подавати таку страву не складе труднощів. Спробуйте сьогодні приготувати першу страву з брокколі.

Крем-суп «Ніжність»

На вигляд такий суп являє собою зелену масу, але на смак - це легкий, ніжний шедевр.

Витрати часу - 1 година.

Білків - 9,5 г; жирів - 8,7 г; вуглеводів - 13,9 г; калорій - 160 ккал. У розрахунку на 100 г страви.

Для нього знадобиться:

брокколі - 1 кг;
цибуля - 1 шт .;
бульйон - 1 л;
вершки 25% жирності - 100 мл;
часник - 5 зубків;
соняшникова олія - \u200b\u200b1 ст.л .;
сіль і спеції - за смаком.

Порядок приготування:

Смажимо цибулю і часник до золотистого кольору. У цьому допоможе слабкий вогонь і постійне помішування.
Порізати брокколі, додати до підсмаженні.
Додати сіль і спеції. Краще вибрати перець і сіль. Багато спецій може зіпсувати смак, але можна і експериментувати. Орієнтуйтеся на свій смак.
Вогонь повинен бути повільний.
Додаємо в курячий бульйон.
Чекаємо закипання і знімаємо з вогню.
Перетворюємо суп в однорідну масу, за допомогою блендера.
Знову ставимо на невеликий вогонь.
Розігріваємо вершки і вливаємо в суп.
Чекаємо кипіння і знімемо.

У суп можна додавати інші інгредієнти. Наприклад, сир, горіхи, овочі і зелень. У зв'язку з цим вийде багато різних варіантів, Які не схожі між собою.

Суп-пюре «Витаминчик»

Цей супчик подобається діткам, так як подається з сухариками. Краще звичайно самостійно приготувати грінки. Адже магазинні сухарики містять шкідливі речовини, типу ароматизаторів і глютамат. В принципі, можна додати і покупні сухарі.

Час приготування - 45 хвилин.

Білків - 2,4 г; жирів - 4 г; вуглеводів - 6,8; калорій - 68,5 ккал.

Складові продукти:

Інструкція приготування:

Ріжемо або розбираємо на суцвіття брокколі.
Ріжемо очищену картоплю на брусочки або кубики.
У киплячу воду спускаємо овочі, солимо.
Коли закипить вода, зменшуємо вогонь до середнього.
Варимо до готовності.
Лук підсмажуємо до золотистого кольору і додаємо до варених овочів.
Подрібнюємо суп блендером.
Додаємо розігріті вершки.
Для смаку можна додати часник.

Можна приготувати грінки з батона. Нарізаємо на скибочки і їх обсмажуємо на вершковому маслі. Далі натираємо часником і посипаємо чорним перцем.

Рада для любителів брокколі: перед приготуванням помістіть суцвіття в солону воду, щоб вивести всіх жучків і павучків.

Салат «З беконом»

З жирним м'ясом (беконом) краще вибирати овочі, щоб врівноважити жирність страви. У цьому салаті копчений смак переплітається з легким капустяним. Його можна приготувати за 15 хвилин, а подати на святковий стіл.

Приготування - 15 хвилин.

Білків - 7,3 г; жирів - 14 г; вуглеводи - 3,4 г; калорій - 165,6 ккал.

брокколі - 0,5 кг;
бекон - 200-300 г;
помідор - 2 шт .;
цибуля для салату - 1 шт .;
оливкова або соняшникова олія -50 мл;
гірчиця - 1 ч. л .;
винний оцет - 2 ст. л.

Як готувати:

Ріжемо або розбираємо на суцвіття брокколі. Другий спосіб виглядає красивіше.
опускаємо в гарячу воду на 1 хвилину.
Ріжемо помідори на кубики.
Лук на півкільця.
Бекон на смужки.
Все змішуємо.
Гірчицю, оцет і масло доводимо до однорідної консистенції і додаємо в миску.

У салат можна додавати гострий червоний перець. Він буде додавати гостроту і смак.

Омлет з броколі «Сніданок»

На сніданок можна приготувати смачний омлет з овочами. Смачно, ситно і корисно.

Приготування займе 10-15 хвилин.

Білки - 5,34 г; жири - 7,25 г; вуглеводи - 4,34 г; калорій - 104 ккал.

Склад страви:

Інструкція:

Отримуємо від брокколі суцвіття.
Цибулю ріжемо півкільцями.
Перець - соломкою.
У сковороді нагріти масло, а потім розтопити вершкове.
Обсмажуємо овочеву суміш.
Яйця розбити в іншу ємність, додати сіль і спеції.
Залити овочі.
Готуємо 3 хвилини, щоб яйця приготувалися.

Радять подавати у вигляді закритої книги. Посипаною зеленню.

Поради про те, як смачно приготувати брокколі ви знайдете в наступному відео:

Скільки ж фарб смаку дають нам настільки вишукані страви, але не сказати, що їх складно або нудно готувати. Це воістину здоровий продукт економить ще час господаркам, якого нам дуже часто не вистачає. Користуйтеся рецептами. Привносите свої нотки і радуйте близьких.

Вконтакте

Брокколі не тільки допомагає схуднути, але і зміцнює імунітет і налагоджує роботу серця. Дізнайтеся калорійність брокколі і страв з неї, включіть цю капусту в свій раціон з користю для фігури і здоров'я!

Брокколі, або спаржева капуста - це овочева культура з сімейства хрестоцвітних. Вона вважається найближчим родичем і генетичним попередником цвітної капусти, але відрізняється від неї довгим стеблом і темно-зеленим забарвленням більш щільно притиснуті один до одного суцвіть. Калорійність брокколі в сирому вигляді становить 28 ккал на 100 грамів. При цьому наявність унікального набору корисних речовин робить її більш цінним компонентом дієтичного харчування, ніж кольорова капуста, що має таку ж енергетичну цінність і схожі смакові якості.

свіжої

замороженої

Калорійність брокколі після промислової заморозки варіюється в межах 24-30 ккал / 100 г в залежності від використовуваної технології. Якщо заморожувати цю капусту в домашніх умовах в просушеної стані і без використання будь-яких добавок, то її енергетична цінність залишиться без зміни - 28 ккал / 100 г.

Заморожена спаржева капуста практично не втрачає всіх корисних властивостей свіжої, тому також ідеально підходить для дієтичного та лікувального харчування. Більш того, готується вона теж аналогічним чином без необхідності попереднього розморожування. До того ж у багатьох випадках саме в правильно заморожених суцвіттях міститься більше цінних речовин, ніж у свіжих розетках після тривалого (понад 10 днів) зберігання. З цієї причини їх вживання може надавати більш виражене сприятливий вплив на організм при незмінній енергетичної цінності. Іншими словами, корисних елементів буде отримано більше, а калорій залишиться стільки ж.

При регулярному включенні в раціон така капуста активно знищує хвороботворні бактерії, підвищує власну імунну захист і забезпечує організм енергією, яка не відкладається в запаси, а витрачається на власні потреби. Саме тому її рекомендують включати в харчування людей, які перенесли важку хворобу або хірургічне втручання для якнайшвидшого відновлення сил і попередження запальних процесів.

Кожен з активних компонентів біохімічного складу м'якоті овочу виконує не тільки свою функцію, а й в процесі взаємодії з іншими присутніми речовинами допомагає швидко покращити і відновити здоров'я. В результаті забезпечуються наступні результати:

з клітин і внутрішніх середовищ виводиться зайва рідина і солі;
нормалізується стан кісткової, мозковий і м'язової тканини;
поліпшуються процеси кровотворення;
підтримується міцність тканин;
усуваються ознаки целюліту і попереджається утворення нових відкладень;
поліпшуються функції щитовидної залози, нормалізується робота ендокринної системи в цілому;
істотно знижується енергетична цінність добового раціону, забезпечується плавна втрата ваги і запобігає новий набір зайвих кілограмів.

Заморожена спаржева капуста - це відмінне протимікробну, антисклеротичну та протипухлинну засіб. Вона підтримує нервову регуляцію, налагоджує діяльність серця, знижує негативні наслідки впливу несприятливих чинників на зір і запобігає розвитку катаракти.

Крім того, при вживанні цього овочу під час схуднення на низькокалорійній дієті забезпечується швидке насичення з тривалим притуплюванням почуття голоду. Це знижує стрес для організму і дозволяє набагато легше переносити обмеження в харчуванні, уникаючи зривів і перепадів настрою. Завдяки низькій калорійності брокколі практично не впливає на енергетичну цінність добового раціону і при цьому позитивно впливає на всі внутрішні процеси.

Важливо! Для гарантованого отримання всіх зазначених переваг продукту при покупці замороженої спаржевої капусти необхідно вибирати товар в прозорій упаковці. Це дозволить візуально визначити колір і встановити відсутність або наявність дефектів і полою на суцвіттях.

Після придбання заморожені суцвіття потрібно негайно готувати або відразу помістити в морозильну камеру. При повторному заморожуванню значно погіршується якість продукту, втрачається більша частина корисних компонентів і зростає ризик розвитку патогенних організмів. Також можна заморозити Спаржеву капусту самостійно. Для збереження всієї користі і початкової калорійності брокколі розбирають на суцвіття, швидко бланшують в окропі і відразу опускають в крижану воду. Потім просушують, фасують в герметичні пакети та розкладають в морозильній камері. Термін зберігання такого продукту становить 1 рік.

масла

Ще одна велика користь брокколі обумовлена \u200b\u200bвикористанням її насіння в якості сировини для отримання дуже цінного масла. Воно має вигляд рухомий рідини маслянистої консистенції з ледь помітним капустяним ароматом. Колір продукту залежить від способу виробництва: при використанні холодного пресування він виходить темно-болотним, а після екстракції - золотисто-жовтим. Завдяки щадному способу отримання, масло на виході повністю зберігає свій мультивітамінний і жирно-кислотний склад. Більш того, в порівнянні з іншими аналогічними продуктами у масла брокколі калорійність дещо нижчий, хоч і не виходить за рамки традиційного показника для даної категорії - в 100 грамах міститься 884 калорії. При цьому воно значно перевершує більшість аналогів за своїми корисними властивостями.

Дослідники стверджують, що в маслі брокколі міститься ідеально збалансований і унікальний за своїм складом комплекс жирних кислот, включаючи насичені, поліненасичені і мононенасичені. Практично всі вони вважаються максимально корисними для людини, особливо ліноленова, лінолева і ерукова (джерела Омега-3, -6 і -9), а також оленів, пальмітинова, ейкозеновая, стеаринова та інші.

Увага! У зв'язку з підвищеною концентрацією ерукової кислоти це масло може негативно впливати на серцево-судинну систему. Тому його рекомендується вживати не в чистому вигляді, а шляхом додавання в інші рослинні масла, що одночасно дозволить підвищити їх корисні властивості і трохи знизити енергетичну цінність.

Масляну витяжку з насіння брокколі найчастіше використовують як компонент заправки при приготуванні салатів із сирих овочів. Вона характеризується хорошою стабільністю, але для повного збереження початкових якостей вимагає зберігання в темному прохолодному місці. Крім того, у продажу є і рафінована олія брокколі з калорійністю 885 ккал / 100 г, яке використовують в кулінарії, як будь-яке інше рослинна олія.

Але особливо активно даний продукт застосовується в промисловому виробництві лікарських препаратів і косметичних засобів, а також домашнього догляду за шкірою і волоссям. Будучи природним аналогом силікону, він здатний швидко і глибоко проникати в шкірні шари або структуру волосся, забезпечуючи високоякісне харчування зсередини найціннішими нутриентами і вітамінами.

страв

Смачніший і корисніший за все вживати в їжу сиру Спаржеву капусту. Але для різноманітності меню та мінімізації його калорійності її відварюють, смажать, тушкують і використовують в складі різних рецептів. Однак в більшості випадків після термічної обробки втрачається не тільки значна частина корисних властивостей, але і приємна хрусткость капусти, а при поєднанні з дуже поживними компонентами - ще і негативна калорійність брокколі. Разом з тим її можна назвати практично універсальним інгредієнтом, який відмінно поєднується з будь-яким м'ясом, рибою, яйцями, морепродуктами, іншими овочами, випічкою і навіть з молочною продукцією і деякими фруктами. Також спаржева капуста може бути частиною складних страв - запіканок, супів, рагу, салатів.

У деяких джерелах вказується, що відвар з брокколі категорично забороняється вживати в їжу, оскільки в ньому містяться «шкідливі» азотисті сполуки - аденін і гуанін. Однак даний факт не відповідає дійсності і є результатом неграмотного копіювання статей, оскільки про шкоду даних речовин чомусь згадується тільки в описах овоча. А, наприклад, якщо почитати про зелений чай, то одним з його корисних властивостей вказується саме наявність необхідних організму аденіну і гуаніну. Насправді ці азотисті основи не представляють ніякої небезпеки, а, навпаки, беруть участь в деяких життєво важливих внутрішніх процесах. Тому відвар з спаржевої капусти можна сміливо вводити в свій раціон.

вареної

Варка - кращий спосіб кулінарної обробки, що дозволяє зберегти корисні властивості, смакові якості і мінімальну енергетичну цінність спаржевої капусти. Але для цього дуже важливо не переварити її. Кращий спосіб - швидко приготувати на пару або недовго пробланшировать в киплячій воді. В такому випадку калорійність брокколі вареної або парової становитиме 28 ккал / 100 г і 27,8 ккал / 100 г відповідно.

Для приготування зазначеними способами промиту і просушену капусту розбирають на суцвіття, потім викладають в пароварку або в киплячу воду і готують протягом 3-4 хвилин. Дістають і відразу опускають в крижану воду, після чого відкидають на друшляк і дають стекти воді. Вживають як самостійну страву в поєднанні з різними соусами, а також подають як гарнір або використовують в різних рецептах.

маринованої

Маринована спаржева капуста відрізняється вишуканим смаком, ніжною текстурою і практично всіма корисними властивостями сирого продукту. Для маринування підходять як свіжі, так і заморожені суцвіття. У будь-якому випадку виходить чудова закуска, готова до вживання або для використання в складі салатів. Якщо має значення калорійність брокколі, то слід вибирати рецепти маринадів без масла - тільки з сіллю, цукром, оцтом і спеціями. В такому випадку в 100 грамах продукту міститиметься всього 35 калорій, а застосування олійно-оцтової заливки збільшить цей показник в 2 рази.

Для приготування корисного дієтичного маринаду в 2,5 склянки води додають 0,5 склянки цукру, 1 ст. л. солі, 1,5 склянки оцту, лавровий лист і горошок запашного перцю за смаком. Доводять до кипіння, опускають капустяні розетки (1 кг), варять 3 хвилини, потім виймають і укладають в стерилізовані банки. Щоб продукт вийшов гострим, попередньо на дно кожної банки поміщають нарізану тонкими кружечками гострий перець. Заливають маринадом, закривають кришками. Зберігають в холодильнику.

смаженої

Найсмачнішою і найбільш живильним з усіх рецептів приготування є смажена брокколі: калорійність на 100 грамів такого продукту становить 67 ккал. Це обумовлено тим, що в капустяної м'якоті міститься багато клітковини, яка в процесі смаження вбирає жир, як губка. Тому для зниження загальної енергетичної цінності страви необхідно використовувати якомога менше жирового компонента.

В даному рецепті використовуються 500 г капустяних суцвіть, попередньо відварених у воді з сіллю. Їх відкидають на друшляк, а поки стікає зайва рідина злегка обсмажують в 1 ст. л. рослинного масла 3 нарізані дрібними кубиками зубчики часнику. Додають до них варені капустяні розетки і смажать на середньому вогні протягом 5 хвилин. Викладають на блюдо, посипають подрібненою зеленню кінзи і спеціями за смаком. Вживають в теплому вигляді як самостійне блюдо або як гарнір до м'яса і риби.

Щоб отримати хрустку скоринку, кожне суцвіття безпосередньо перед обсмажуванням обвалюють в панірувальних сухарях. Однак слід враховувати, що калорійність брокколі в цьому випадку буде ще вище - в межах 69-71 ккал на 100 грамів продукту. Крім того, поєднання олії, борошна і рослинної клітковини підвищує жирність і робить блюдо занадто важким для шлунка. Отже, при дотриманні принципів правильного харчування або наявності будь-яких проблем з шлунково-кишкового тракту краще віддавати перевагу вареним суцвіттям, що володіє мінімумом калорій і масою корисних властивостей.

У клярі

Енергетична цінність цієї страви залежить від складу клярі і кількості масла для смаження. При використанні наведеного нижче рецепта калорійність брокколі в клярі становитиме 115 ккал / 100 г.

Для приготування клярі в глибоку тарілку вбивають 4 яйця, видавлюють через землянку 3 зубчики часнику, додають 2 ст. л. сметани 15% жирності, ½ ч. л. солі і 200 г пшеничного борошна. Ретельно перемішують міксером до однорідного стану. Отримана кількість клярі розраховане на 1 кг продукту. При бажанні в суміш вводять подрібнену зелень (кріп або кинзу), перець і спеції за смаком.

Далі промиті і просушені капустяні суцвіття по черзі наколюють виделкою, умочують в клярі і викладають на сковороду з розігрітим жиром. Смажать на середньому вогні до появи рум'яної скоринки. Потім перекладають на блюдо і відразу посипають тертим сиром (на вказану кількість інгредієнтів потрібно 100 г будь-якого твердого сиру). Якщо цей крок пропустити, то без сирної посипання калорійність брокколі в клярі становитиме 109 ккал / 100 г.

тушкованою

Тушкована спаржева капуста в процесі приготування спочатку злегка обсмажують, а потім гаситься. Тому енергетична цінність такого блюда практично не відрізняється від описаного вище смаженого і становить 63 ккал / 100 г. Незначне зменшення кількості калорій пояснюється тим, що в даному рецепті передбачається лише легка обсмажування без доведення до готовності, що зменшує кількість вбере суцвіттями жиру.

Для приготування спочатку розігрівають в каструлі 1 ст. л. оливкового масла і обсмажують в ньому попередньо нарізані кубиками 2 зубчики часнику. Потім додають 300 г капустяних суцвіть і злегка обсмажують. Вливають воду, щоб вона до половини покрила овочі. Гасять до бажаної готовності. Вживають в гарячому або холодному вигляді.

В рецепт можна додавати інші інгредієнти за смаком, але при цьому слід враховувати, що кінцева калорійність брокколі може значно зрости. Так, якщо ввести 2 ст. л. сметани 25% жирності, то енергетична цінність готового блюда збільшиться в 1,5 рази.

запеченої

Суцвіття, запечені в духовці без додавання жиру - кращий спосіб збереження їх мінімальної калорійності і більшості корисних властивостей. Перед приготуванням промиті і просушені розетки перемішують з часником, сіллю і спеціями за смаком. Потім розкладають на деку, поміщають в розігріту до 180 ° С духовку і запікають протягом 15 хвилин.

Таке блюдо містить всього 32 ккал на 100 грамів і при цьому є дуже смачним, поживним і легким для шлунка. Якщо енергетична цінність продукту не має значення, то для поліпшення смаку до зазначеного складу можна додати рослинне масло і при подачі полити соєвим соусом. Але в цьому випадку калорійність брокколі становитиме 148 ккал / 100 г.

омлету

Смак спаржевої капусти відмінно поєднується з яйцем, тому в дієтичні раціони часто рекомендується включати омлет з такою вітамінізованої добавкою. Калорійність брокколі в такому варіанті приготування становить 70 ккал / 100 г, оскільки рецепт передбачає приготування на пару.

Для цього суцвіття нарізають дрібними шматочками і викладають в чашу пароварки. Окремо змішують 1 стакан молока і 2 яйця, злегка збиваючи суміш виделкою, і виливають її на капусту. Солять і перчать за смаком. Варять на пару 30 хвилин. Виходить відмінне блюдо для корисного сніданку або легкого вечері.

крем− супу

З спаржевої капусти можна готувати не тільки закуски і гарніри, а й дуже смачні низькокалорійні перші страви. Найбільш поширеним в цій категорії є крем-суп з брокколі з калорійністю всього 18 ккал / 100 г в вегетаріанському виконанні і 23 ккал / 100 г на курячому бульйоні.

Для приготування спочатку відварюють в 1 л підсоленої води 300 г курячої грудки. Виймають готове м'ясо і закладають в бульйон (або в киплячу воду, якщо готується пісний суп-пюре) нарізані шматочками овочі - 150 г моркви і 300 г брокколі (половину цієї кількості можна замінити цвітною капустою). Варять протягом 10 хвилин до готовності. Щоб не переварювати капусту, моркву рекомендується натерти на тертці, що зменшить час доведення її до готовності. Коли овочі зваряться, додають нарізане шматочками м'ясо і спеції. Дають закипіти і знімають з вогню. Готову страву можна вживати в такому вигляді або перебити в блендері, щоб вийшов суп-пюре. Перед подаванням посипають зеленню кропу.

пюре

Дієтичне овочеве пюре найчастіше включають в дитяче харчування, починаючи з 6 місяців, в якості першого овочевого прикорму. Також це дуже легке вітамінізоване блюдо рекомендується вводити в раціон в період схуднення або дотримання лікувальної дієти, оскільки при правильному приготуванні в ньому практично повністю зберігаються корисні властивості і енергетична цінність свіжої капусти. Так, калорійність пюре з брокколі становить 30 ккал / 100 г, а його вітамінно-мінеральний склад містить 80% початкового кількості цінних елементів.

Оптимальним способом приготування такого пюре вважається відварювання на пару або запікання в духовці капустяних суцвіть з подальшим подрібненням до однорідного стану. Якщо пюре не призначається для маленької дитини або хворої людини, то в нього можна додавати різні спеції за смаком. Вони не підвищать загальну калорійність продукту, але зроблять смак ароматні і більш насиченим, що дозволить урізноманітнити меню, особливо при дотриманні низькокалорійної дієти. Крім того, в рецепт можна додавати інші компоненти, вибираючи їх на власний смак і відповідно до допустимою кількістю калорій.

запіканки

Запіканка з брокколі - ще одне смачне і корисне дієтичне блюдо. її класичний рецепт передбачає використання яєць, молока і сиру, що значно покращує смакові якості, але при цьому в кілька разів підвищує енергетичну цінність.

Для приготування запіканки 300 г капустяних суцвіть попередньо відварюють і охолоджують. Окремо збивають 30 мл молока і 4 яйця, додавши до суміші сіль, перець і інші спеції за смаком, а також 40 г натертого сиру. Відварені капустяні розетки викладають у форму, посипають невеликою кількістю подрібненого ріпчастої цибулі, заливають яєчно-сирною масою. Запікають у духовці при температурі 180º С протягом 20 хвилин до появи золотистої скоринки.

Калорійність брокколі в такому варіанті приготування становить 95,5 ккал / 100 г. Як правило, таку запіканку вживають зі сметаною. Але тоді до зазначеного показника необхідно додати відповідне число калорій в залежності від кількості та жирності використовуваної сметани.

Харчова цінність

Маса корисних властивостей на тлі низької калорійності брокколі робить цю капусту цінним продуктом харчування. У ній міститься багатий набір мікро- і макроелементів, а також деякі унікальні речовини (метіонін, тіамін, сульфорафан, рибофлавін) і рідкісні вітаміни (К, U). Даний овоч лідирує за кількістю вітаміну А, містить в 2 рази більше аскорбінової кислоти, ніж у будь-яких цитрусових, і так само в 2 рази перевершує кольорову капусту за вмістом білка. Крім того, спаржева капуста поступається тільки гарбузі і моркви за рівнем бета-каротину - провітаміну, який незамінний для здоров'я очей, здатний сповільнювати процеси старіння і значно покращувати стан шкіри.

Білки жири вуглеводи

Кількість БЖУ і їхня частка в загальній калорійності брокколі в розрахунку на 100 грамів представлено наступним співвідношенням:

білки - 2,38 г (9 ккал, що становить 27% від загальної кількості калорій);
жири - 0,41 г (4 ккал, 11%);
вуглеводи - 3,88 г (15 ккал, 44%).

Важливо! Присутній в брокколі рослинний білок за своїм складом і харчовою цінністю прирівнюється до м'ясного і яєчного, оскільки дуже насичений амінокислотами і антиоксидантами. Крім вираженого лікувально-профілактичної дії, він сприяє виробленню «гормону щастя» - серотоніну.

Таким чином, регулярне включення в раціон свіжої або переробленої спаржевої капусти дозволяє не тільки знизити калорійність і збагатити раціон масою корисних речовин, але і підтримувати в стабільному стані емоційно-психічний фон людини. Це особливо важливо саме в період схуднення, коли значно зростає ймовірність нервових зривів і розладів.

Макро- і мікроелементи

З широкого переліку мінералів, мікро- і макроелементів, що містяться в броколі, найбільш корисними для людини вважаються наступні:

фосфор - становить основу для формування клітин нервової та кісткової тканини, використовується для транспортування енергії, покращує функціональність гормонів, стимулює травні процеси і діяльність мозку;

калій - відповідає за здоров'я серця і судин, допомагає виводити жовч і сечу, покращує стан внутрішньоклітинних рідин і м'яких тканин, приводить в норму водний баланс, забезпечує передачу нервових імпульсів і зв'язок органів з нервовою системою;
натрій - є обов'язковим учасником регуляції водно-сольового обміну, сприяє нейтралізації кислот, підтримує осмотичний тиск на нормальному рівні, нормалізує число серцевих скорочень, збільшує витривалість тканин, регулює доставку речовин в кожну клітину;
магній - відповідає за ефективність функціонування нервів і м'язової тканини, бере участь в процесах перетворення цукру в енергію, запобігає утворенню кальцієвих відкладень і каменів у внутрішніх органах, Полегшать стан при нетравленні;
кальцій - безпосередньо бере участь у формуванні кісток, збудливості нервових закінчень і скоротності м'язової тканини, нормалізує згортання крові і забезпечує формування тромбів для закупорки місця пошкодження тканин.

За результатами численних досліджень фахівців коледжу Джона Хопкінса було доведено, що цей різновид сімейства капустяних показує високу ефективність у попередженні розвитку онкологічних пухлин. Цією властивістю володіє присутній в складі м'якоті глюкорафанін, в результаті гідролізу якого в організмі утворюється особливе органічна сполука - сульфорафан. Дана речовина здатне знищувати патогенні мікроорганізми, що провокують розвиток злоякісних пухлин шлунково-кишкового тракту, і деякі бактерії, несприйнятливі до антибіотиків. Звичайно, спаржева капуста не лікує наявну онкологію, але може істотно знизити ризик розвитку таких захворювань.

Крім того, в ній міститься ще цілий ряд корисних органічних сполук, включаючи:

кемпферол - допомагає усувати симптоми алергічних реакцій;
лютеїн і зеаксантин - підтримують і підвищують якість зору, запобігають розвитку катаракти;
хлорофіл - покращує формулу крові, активізує обмін речовин.

Також капустяна м'якоть містить багато не перетравлюються клітковини, яка представляє собою грубі волокна, які забезпечують нормальне функціонування і якісну очистку шлунково-кишкового тракту. У поєднанні з низькою калорійністю брокколі це якість робить її одним з найбільш ефективних продуктів для схуднення.

вітаміни

Унікальність корисних властивостей брокколі полягає не тільки в багатому вітамінному складі, але і в підвищеній кількості деяких вітамінів, а також в наявності деяких досить рідких з них. Основну цінність даного продукту забезпечують такі вітаміни:

U - знешкоджує потрапляють в організм небезпечні хімічні сполуки, бере участь в синтезі вітамінів в організмі, сприяє загоєнню виразок і ерозій слизових оболонок, нормалізує рівень кислотності шлункового соку, є хорошим антидепресантом, регулює обмін холестерину;
K - приводить в норму згортання крові, перешкоджає проникненню в поверхню рани вірусів і бактерій, прискорює загоєння ран і зупинку внутрішніх кровотеч, підвищує функціональні спроможності органів і систем, забезпечує засвоєння вітаміну D і кальцію, захищає клітини печінки, нейтралізує токсини;
PP - регулює окислювальні і інші процеси, покращує стан судин головного мозку, бере участь у метаболізмі, зміцнює капіляри і інші кровоносні судини, прискорює перетворення їжі в енергію, допомагає підтримувати оптимальну масу тіла;
Е - надає могутню антиоксидантну дію, зупиняє передчасне старіння, захищає клітини від негативного зовнішнього впливу, забезпечує нормальну роботу нервової системи і жіночої статевої сфери;
C - сильний антиоксидант і імуностимулятор, сприятливо діє на діяльність центральної нервової системи та ендокринної системи, підвищує засвоєння заліза, забезпечує правильні процеси кровотворення;
В9 - незамінний для нормального стану нервової системи, забезпечує синтез гормонів «щастя», створює гарний настрій, поставляє вуглець для вироблення гемоглобіну, сприяє росту клітин і розвитку всіх тканин, підтримує серцево-судинну і імунну систему;
В6 - бере участь в процесах засвоєння білка і жиру, забезпечує профілактику нервових розладів і шкірних реакцій на них, зменшує ймовірність появи нічних судом, оніміння і спазмів, виробляє легкий сечогінний ефект, зменшує потребу в інсуліні при цукровому діабеті і нормалізує вміст цукру в крові;
В5 - бере участь у виробництві амінокислот, еритроцитів і гормонів надниркових залоз, підвищує швидкість загоєння ран, активізує синтез білків і вуглеводів, допомагає нарощуванню м'язової маси, покращує довгострокову пам'ять;
В2 - є активним учасником білкового, жирового і вуглеводного метаболізму, зміцнює імунітет, нормалізує роботу нервової системи, забезпечує здоровий стан слизових оболонок і щитовидної залози, сприяє збереженню гостроти зору;
В1 - активізує роботу систем і органів, зміцнює імунітет, забезпечує засвоєння всіх вітамінів і відновлює функцію їх синтезу, сприяє лікуванню дерматологічних розладів нервового характеру, активізує активність головного мозку;
А - виробляє сильний антиоксидантний ефект, прискорює регенерацію клітин, сприяє лікуванню ракових захворювань і запобігає появі нових пухлин, захищає мембрани клітин головного мозку від вільних радикалів, запобігає захворюванням кровоносних артерій і серця, збільшує кількість «корисного» холестерину.

Завдяки такій різноманітності корисних дій і низької калорійності брокколі рекомендується вживати в значних кількостях, включаючи страви з неї в щоденний раціон, особливо при дотриманні принципів правильного харчування або дієт для схуднення. Разом з тим навіть у настільки корисного продукту існують деякі протипоказання. Його не можна приймати людям, що мають індивідуальну непереносимість, проблеми з підшлунковою залозою і підвищену кислотність шлункового соку. У всіх інших випадках спаржева капуста може стати відмінним доповненням до щоденного раціону і зробити його максимально корисним для здоров'я.

Калорійність брокколі в середньому становить 28 ккал на 100 грам. Ця капуста є воістину дієтичним продуктом з масою корисних властивостей. Її включають в раціон всі, хто хоче скинути мінімум 2 кг.

Брокколі відварюють, готують на пару, смажать у клярі, гасять, запікають - рецептів маса. Навіть взявши за основу один цей продукт, можна харчуватися різноманітно і смачно. Однак енергетична цінність готового блюда не завжди така низька, як у свіжої капусти. В цьому ви зараз переконаєтеся самі.

Енергетична цінність свіжого продукту становить 34 ккал / 100 грам. На цю ж масу овоча доводиться 3 г білків, 5.2 г вуглеводів і 0.4 г жирів. Глікемічний індекс брокколі - 10, що свідчить про її повільному перетравленні і стабілізації рівня цукру в крові. Капуста вигідно відрізняється від інших овочів високим вмістом вітаміну U, який перешкоджає виникненню виразки. Тільки спаржа випереджає брокколі за цим показником.

Тепер розглянемо енергетичну цінність овоча, приготованого різними способами:

№ 1. Овоч на пару.
Метод термообробки вважається найкориснішим, оскільки зберігає всю цінність капусти. Він залишає структуру свіжого плоду і приємний хрускіт. Калорійність цього продукту навіть стає нижче на одну одиницю енергії і дорівнює всього 27 ккал / 100 грам.
№ 2. Капуста варена.
Під час термообробки вона втрачає частину вітамінів і мінералів, але все одно залишається дуже корисною. Енергетична цінність вареної брокколі - 28 ккал / 100 грам. Щоб зберегти цінні речовини по максимуму, готуйте продукт в мінімальній кількості води. Відвар можна використовувати для овочевого супу.
№ 3. Брокколі тушкована.
В даному випадку показники сильно змінюються в залежності від додаткових інгредієнтів. Якщо готувати тільки капусту на мінімальній кількості масла і води, її енергоцінність складе близько 37 ккал. Додайте туди моркву, цибулю, ще кілька видів овочів, і калорійність може підскочити до 50 ккал / 100 г. Страва на основі брокколі, оливкового масла, часнику, стручкового червоного перцю і води «важить» близько 65 ккал.
№ 4. Капуста, смажена в клярі.
Цей вид приготування дозволяє отримати дуже смачне, але, на жаль, найменш корисне блюдо. Його показники по енергії збільшуються в два, а то і в три рази. Брокколі в клярі оцінюється в 82-90 ккал / 100 грам. Жарка на сковорідці забирає у продукту його дієтичне властивість, тому не варто себе їм часто балувати. Врахуйте, що якщо ви використовуєте панірувальні сухарі, калорійність буде ще вище (до 120 ккал).
№ 5. Брокколі з яйцем.
Така капуста навіть калорийнее страви в клярі. Воно збагатить організм приблизно 130-ю калоріями. Але якщо ви візьмете більше овоча, приготованого на пару, менше яйця, а замість соняшникової олії використовуєте оливкова, то зможете пристойно знизити енергетичну цінність готового блюда і зробити його корисніше.

Робимо висновок: для дієтичного харчування їжте відварну брокколі і на пару. А ось плоди, смажені в клярі, хоч і смачні, але не такі корисні.

Як приготувати брокколі, щоб не розгубити її цінні властивості?

Ми наведемо кілька правил, які допоможуть отримати смачний, поживний і низькокалорійний овоч:

Коротка термічна обробка - запорука успіху.
Свіжу капусту необхідно варити максимум 7 хвилин, для замороженої час збільшується до 10-12 хвилин. На пару брокколі готують не більше 10-15 хвилин. Стільки ж бланшують і гасять. Такі короткі проміжки дозволяють зберегти яскравий колір і приємний хрускіт.
Овоч прекрасно поєднується з яйцями. Спробуйте зробити різні салати з даними інгредієнтами або ж просто посмажити омлет на мінімумі масла. Якщо є мультиварка, можна в ній спекти пишний і ніжний омлетик з брокколі.
Мікрохвильова піч для приготування цього виду плодів не годиться. Вона витягує з продукту практично 85% його корисних властивостей.

Овоч пропонує широке поле для експериментів, тому не обмежуйтеся однією лише варінням. З цього виду капусти виходять відмінні супи, запіканки, пироги і не тільки.

Їжте брокколі частіше, адже вона продовжує молодість і зміцнює здоров'я. Вчені встановили, що овоч знижує ризик виникнення інфаркту та інсульту. Зовсім недавно в плодах виявили речовину сульфорапан, що захищає клітини легенів від токсинів довкілля. І це далеко не всі переваги даного продукту!

Овоч насичений вітамінами С, К, РР, провітамін А, кальцієм, калієм, натрієм, фосфором, залізом.

Калорійність вареної брокколі практично така ж, як і у свіжого продукту. У 100 г відвареного овоча міститься 27 ккал, 3 г білка, 0,4 г жиру і 4 г вуглеводів.

За словами фахівцем з правильного харчування, що з'їдаються щодня 200 г продукту роблять благотворний вплив на здоров'я людини, в тому числі сприяють швидшому спалюванню жиру і чистять кишечник від токсинів.

Калорійність смаженої брокколі

Калорійність смаженої в клярі брокколі на 100 грам 80 - 90 ккал. При використанні панірувальних сухарів кількість калорій в 100-грамової порції зростає до 120 ккал.

Слід зазначити, що через обсмаження блюдо втрачає велику частину корисних властивостей. Якщо ви бажаєте схуднути, хочете приносити їжею своєму організму максимальну користь, рекомендуємо вибирати варену і тушковану капусту.

Користь капусти брокколі

Незаперечна користь капусти брокколі полягає в наступному:

овоч надає сильну антиоксидантну дію, попереджає розвиток онкології, хвороб серця і судин;
продукт рекомендований людям з розладами психіки та серцевою недостатністю;
що міститься в капусті хлорофіл нормалізує склад крові;
відомо антисклеротичну дію брокколі;
кальцій і калій в брокколі сприяє зміцненню кісток, активізує функції мозку;
кобальт і залізо в продукті покращують кровотворення;
медики радять вживати брокколі для чищення кишечника від холестерину, а також зміцнення кровоносних судин.

Шкода капусти брокколі

Шкода капусти брокколі проявляється, якщо продукт вживають при протипоказання. Овоч протипоказаний в наступних випадках:

при загостреннях хвороб підшлункової залози;
коли у людини підвищена кислотність шлунка;
є індивідуальна непереносимість продукту;
виникають харчові алергічні реакції на брокколі;
підвищена схильність до метеоризму.

Капуста брокколі - рослина з сімейства капустяних, яке росте один рік і своїм зовнішнім виглядом дуже схоже на цвітну капусту. Головна відмінність - вона має темно-зелений колір і перевершує за кількістю склад корисних мікроелементів і мінералів. Їстівними частинами овоча вважаються бутони і молоді стебла. Щоб зберегти корисні властивості і калорійність брокколі її необхідно піддавати мінімальній тепловій обробці: або варити на пару, або бланшувати. Важливо враховувати важливу особливість приготування - правильно приготована капуста повинна хрустіти.

Скільки калорій в брокколі і корисних речовин

Брокколі - добре збалансований і дуже корисний продукт, який містить безліч корисних поживних речовин, необхідних людському організму. У ній міститься такі речовини:

білки і незамінні амінокислоти;
ненасичені жирні кислоти популярні омега-3;
ця капуста містить багато клітковини, яка сприяє ефективному схудненню і очищенню організму;
в брокколі калорії міститися в невеликій кількості приблизно 34 Ккал на 100 грам;
калорійність брокколі складає білки - 2,82 г, жири - 0,37 г, вуглеводи - 6,64 г, харчові волокна - 2,6 м

Брокколі з медичної точки зору

Низька калорійність брокколі є не єдиним з достоїнств і переваг цього овоча. Наприклад, що знаходиться в ній білок, можна порівняти за своєю поживністю з білком яйця курки або такого м'яса як яловичина.

Завдяки тому, що капуста містить такі елементи, вона широко використовується в медицині та дієтології:

що знаходиться в її складі калій допомагає вивести з організму надлишок солі і води;
кальцій і фосфор сприяють поліпшенню стану кісткової тканини;
залізо, мідь, кобальт значно покращує і прискорює процес кровотворення;
вітамін С і цинк сприяє захисту організму від шкідливої \u200b\u200bдії вільних радикалів і загальмовує процес старіння;
вітамін В міститься в капусті, добре заспокоює нервову систему;
вона багата йодом, що дуже добре допомагає при лікуванні проблем щитовидної залози і служить відмінною профілактикою захворювань ендокринної системи.

Цікавим фактом є те, що амінокислоти, що входять її до складу, запобігають багатьом захворюванням серця і судин, сприяють виробленню серотоніну.

Крім того сучасні вчені виявили в ній сульфорафан, який дає можливість вести гідну боротьбу з виразкою шлунка і перешкоджає розвитку ракових утворень цього органа.

Калорійність брокколі і її використання в дієтології

Вміщені в брокколі калорії, корисні речовини і мікроелементи - це, звичайно, добре. Але головна властивість капусти полягає в здатності очищати кишечник від шлаків, токсинів і наявності невеликого антицелюлітного ефекту. У ній містяться харчові волокна, які сприяють очищенню організму природним шляхом. Калорійність брокколі дуже мала, тому капусту, враховуючи зазначене вище властивість, медики настійно рекомендують включати в меню людям з різними патологіями і просто бажаючим схуднути.

Правильно готуємо і корисно харчуємося

Незважаючи на високу харчову цінність і низьку калорійність брокколі, її не можна назвати добре відомим і улюбленим продуктом. А пояснюється це просто - не всі знають, як приготувати правильно цей продукт. Скільки калорій в брокколі і як їх зберегти питання дуже важливий. Наприклад, є такий варіант її приготування - сира капуста розбирається на суцвіття, поливається розтопленим вершковим або оливковою олією, і приправляється перцем. Також можна приготувати з капусти корисний і поживний салат з улюбленими овочами. При бажанні сирої овоч можна обдати окропом. Калорійність брокколі і корисні речовини збережуться, якщо її правильно відварити або запекти. Також капуста приготована таким чином є прекрасним доповненням до м'яса або риби, основою для корисного і поживного крем-супу.