У першій половині минулого століття було розпочато наукові дослідження, пов'язані з вітаміном В6, які продовжуються багатьма вченими і до теперішнього часу. У 1934 році дослідник Пауль Дьєрді вперше відкрив цей вітамін. Він же першим дав у 1939 році відкритій речовині загальноприйняті тепер назви – вітамін В6, піридоксин. 1938 року американський дослідник першим ізолював чистий кристалічний водорозчинний піридоксин.
Вітамін В6 насправді є групою вітамінів: піридоксин, піридоксинал і піридоксамін, які тісно пов'язані між собою і діють спільно (калоризатор). Необхідний В6 для утворення антитіл та червоних кров'яних клітин.
Фізико-хімічні властивості вітаміну В6
За своєю хімічною природою речовини групи вітаміну В6 є похідними піридину. Являє собою білу кристалічну речовину, добре розчинне в і .
Вороги: тривале зберігання, вода, процес харчової обробки, естрогени.
Добова потреба у вітаміні В6
У таблиці вказані докладніші дані добової потреби піридоксину:
| Вік / стать | Добова потреба (мг) |
| Грудні діти 0-6 місяців | 0,5 |
| Діти від 6 місяців до 1 року | 0,9 |
| Діти від 1 до 3 років | 1,0 |
| Діти 4-6 років | 1,3 |
| Діти 7-10 років | 1,6 |
| Підлітки юнака 11-14 років | 1,8 |
| Підлітки дівчини 11-14 років | 1,6 |
| Юнаки 15-18 років | 2,0 |
| Дівчата 15-18 років | 1,7 |
| Чоловіки 19-59 років | 2,0 |
| Жінки 19-59 років | 1,8 |
| Чоловіки 60-75 років | 2,2 |
| Жінки 60-75 років | 2,0 |
| Чоловіки старше 75 років | 2,3 |
| Жінки віком від 75 років | 2,1 |
| Вагітні жінки | 2,1 |
| Жінки, які годують грудьми | 2,3 |
Вітамін В6 сприяє належному засвоєнню білка та жиру. Сприяє перетворенню триптофану - незамінної амінокислоти - в. Допомагає запобігати різноманітним нервовим і шкірним розладам. Полегшує стан нудоти. Сприяє правильному синтезу нуклеїнових кислот, що перешкоджають старінню. Зменшує нічні спазми м'язів, судоми литкових м'язів, оніміння рук, певні форми невритів кінцівок. Діє як натуральний сечогінний засіб.
Люди, які вживають білок у великій кількості, потребують цього вітаміну (calorizator). Вітамін В6 може зменшити потребу діабетиків в інсуліні, і якщо його доза не відрегульована, це може призвести до зниження вмісту цукру в крові.
Піридоксин корисний при таких захворюваннях:
- Лейкопенії;
- Анемії;
- Токсикоз під час вагітності;
- Хвороба Меньєра;
- Повітряна та морська хвороба;
- Гепатити;
- Хвороби нервової системи;
- Різні хвороби шкіри.
Шкідливі властивості вітаміну В6
Піридоксин добре переноситься у всіх формах. Має дуже низьку токсичність. У людей з індивідуальною непереносимістю до піридоксину можуть розвинутися алергічні реакціїу вигляді кропив'янки. Шкідливість може завдати лише за тривалому прийомі у великих дозах. У цьому випадку виникають симптоми: оніміння кінцівок, поколювання, відчуття стискання, втрата чуттєвості.
Засвоюваність вітаміну В6
Вітамін В6 добре засвоюється організмом, яке надлишки виводяться із сечею. Виводиться через 8 годин після прийому і як все має заповнюватися, але якщо не вистачає в організмі засвоєння вітаміну помітно погіршується.
Симптоми дефіциту вітаміну В6:
- Сонливість, дратівливість, загальмованість;
- Втрата апетиту, нудота;
- Сухість шкіри над бровами, навколо очей, на шиї;
- Тріщини та виразки у куточках рота;
- Осередкове випадання волосся;
- Безсоння;
- Депресія;
- метеоризм;
- Поява каменів у нирках;
- Кон'юнктивіт;
- Стоматит.
Для немовлят характерні такі симптоми дефіциту піридоксину:
- Підвищена збудливість;
- Судоми, що нагадують епілепсію;
- Затримка зростання;
- Шлунково-кишкові розлади.
Захворювання, що спричиняються дефіцитом В6: анемія, себорейний дерматит, глосит.
Надлишок вітаміну В6 в організмі
Зазвичай піридоксин добре переноситься у всіх формах та швидко виводиться природним шляхоміз сечею. Але шкоди можуть завдати при тривалому прийомі великих доз вітаміну В6. Денні дози, починаючи з 2-10 г, можуть викликати неврологічні розлади. Можливі симптоми надмірного прийому вітаміну В6 – занепокоєння уві сні та надто яскраві спогади сновидінь (калоризатор). Не рекомендується більше 500 мг на добу.
Взаємодія вітаміну В6 (Піридоксину) з іншими речовинами
Піридоксин необхідний належного засвоєння. Необхідний для утворення та з'єднань.
Люди, які страждають на артрит, які отримують лікування пеніциламіном, повинні приймати добавки цього вітаміну.
Добавки цього вітаміну не повинні приймати ті, хто через хворобу Паркінсона приймають препарат леводопа.
Вітамін В6 разом з вітамінами і благотворно впливає на серцево-судинну систему, попереджає виникнення ішемії, атеросклерозу та інфаркту міокарда.
Більше про вітамін В6 дивіться у відео-ролику «Органічна хімія. Вітамін В6»
Плануючи повноцінний раціонпотрібно знати, де міститься вітамін B6. Без піридоксину неможливе повноцінне функціонування організму. З'єднання має властивість розчинятися у воді. Воно стійке до впливу високих температурщо пояснює безпеку в продуктах після кулінарної обробки.
Вітамін В6 руйнується під впливом ультрафіолетових променів. Відновлювати брак краще природним шляхом. У деяких випадках рекомендується приймати спеціальні препарати із вмістом піридоксину.
Вітамін В6 виконує багато функцій. Основне його призначення – участь у обміні амінокислот. Їх формуються білкові молекули. За дефіциту піридоксину розвиваються патологічні процеси.
З'єднання сприяє виробленню ферменту в печінці, необхідного для засвоєння білкових речовин. При стресових ситуаціях потреба у вітаміні B6 збільшується, оскільки з амінокислот синтезуються активні білкові сполуки.
- безпосередня участь у синтезі червоних кров'яних тілець та гемоглобіну;
- підтримання балансу натрію, калію та рідин;
- забезпечення повноцінної роботи нервової системи;
- рівномірний розподіл глюкози по тканинах організму;
- участь у обміні жирів, вуглеводів;
- зміцнення імунітету завдяки стимулюванню процесу утворення антитіл.
Щоб виконання перерахованих функцій не порушилося, потрібно щодня вживати продукти, в яких міститься вітамін В6.
Які продукти містять вітамін В6?
Максимальний вміст піридоксину відзначається у продуктах харчування тваринного походження:
- яловичина, баранина, свинина;
- куряче м'ясо;
- устриці та креветки;
- яйця курячі;
- печінка та інші субпродукти;
- молочні продукти, зокрема сир та сир.
У рослинній їжі також міститься вітамін B6:
- томати;
- морква;
- пророслі зерна;
- горіхоплідні, бобові та злакові культури;
- насіння соняшнику.
Виявлено вміст піридоксину та в цілющих рослинах.З'єднання є у люцерні, подорожнику та інших травах. У здоровому організмі частина вітаміну синтезується кишковою мікрофлорою. Важливо не тільки вживати продукти, багаті на дану біологічно активну речовину, але й знати, як зберегти її максимальну концентрацію в їжі.
Повноцінний раціон має бути багатий на м'ясо, морепродукти, крупи. Корисно з'їдати щодня по жмені волоських горіхів чи фундука. Виявлено вміст вітаміну В6 у пивних дріжджах.
Але сучасні заводські технології сприяють втраті його корисних властивостей. При дефіциті рекомендується заповнювати нестачу, застосовуючи пігулки з екстрактом пивних дріжджів. Їх можна купити у кожній аптеці без рецепта.
Про збереження вітаміну В6 у харчових продуктах
При заморожуванні свіжих овочів та фруктів, переробці м'яса суттєво втрачається вміст вітаміну B6. У хлібі, виробленому з використанням пшеничного борошна, зберігається лише 1/5 частина піридоксину, що є в неочищеному зерні.
У воді, у якій варився рис, залишається понад 90% сполуки. Також відбувається при варінні картоплі. Консервування харчових продуктівпризводить до втрати 57-77% компонента.
З рослинної їжі найкращим джерелом вітаміну B6 визнано банани для мешканців тих регіонів, де вони ростуть цілий рік. Зберегти цінність картоплі можна при приготуванні її в духовці або пароварці.
А прийом в їжу горіхів, арахісу та насіння соняшника допоможе збагатити організм цим життєво важливим з'єднанням. При випіканні пирогів рекомендується замінювати частину борошна висівками. Тоді у виробах буде високий вміст піридоксину.
Які групи людей особливо потребують вітаміну B6?
Незважаючи на те, що частина піридоксину синтезується в кишечнику, з'єднання має бути присутнім у щоденному раціоні. Денна норма в людини становить 2-3 мг.
Ось у яких випадках добову дозу речовини рекомендується збільшувати:
- період виношування дитини та годування груддю;
- прийом оральних гормональних контрацептивів або ліків, які містять гормон естроген;
- застосування медичних препаратів із вмістом стероїдних гормонів;
- передменструальний період;
- вугровий висип у підлітковому віці, обумовлений підвищеним функціонуванням жирових залоз;
- неуспішні спроби схуднення (причиною може бути нестача вітаміну В6);
- висока схильність до захворювань серця та кровоносних судин, підвищення тиску.
У всіх цих випадках необхідно вживати продукти харчування, в яких вміст вітаміну максимальний. При висипі вугрів призначається і місцеве використання засобів з вмістом піридоксину.
Нестача вітаміну B6
Недостатність піридоксину провокує розвиток понад сто діагнозів. Якщо організм відчуває дефіцит сполуки, білки перестають засвоюватись. Якщо пацієнт вживає багато білкових продуктів, весь вітамін b6 витрачається з його засвоєння. Тоді його запаси забираються із печінки, тканин кишечника та інших органів.
Сучасна людина схильна до стресових ситуацій. Пиридоксин, що у резерві, швидко витрачається. Внаслідок цього порушується білковий обмін. Набагато складніше його привести до норми. Дефіцит вітаміну В6 сприяє порушенню балансу натрію та калію. З організму не виводиться зайва рідина.
Це пояснює появу набряків на обличчі та кінцівках. Коли порушується процес постачання нервових клітин глюкозою, людина відчуває швидку стомлюваність, часті нервози та розлад сну. Надниркові залози виділяють більше адреналіну, внаслідок чого люди збуджуються і стають агресивними. При підозрі на недостатність необхідно контролювати вміст у раціоні продуктів харчування, збагачених вітаміном В6.
Набагато рідше виникає надлишок. Піридоксин виводиться із сечею. При надходженні його у великих дозах можливе оніміння рук, незначний нервовий розлад. Симптоми припиняються, коли вітамін В6 виводиться із організму.
Щоб попередити розвиток недостатності, необхідно щодня вживати продукти, збагачені піридоксином та іншими вітамінами групи В. А для засвоєння інших важливих компонентів раціон повинен включати білки, жири, вуглеводи, органічні кислоти в потрібному співвідношенні.
Як не дивно, при високій поінформованості сучасного населення в плані дієтології, багато хто досить далекий від норм харчування та споживання необхідних елементів у їх необхідних кількостях. Наприклад, такі захворювання як анемія, анорексія, депресія, нервозність, безсоння не втрачають своєї актуальності і сьогодні. Вони мають досить серйозні симптоми, хоча причини цих хвороб досить прості: це лише недостатня кількість в організмі вітаміну В6 і магнію.
Загалом людина може страждати від авітамінозу В6 з кількох причин. Це неправильне харчування (продукти містять мало вітамінів та мінералів), посилені фізичні навантаження або вагітність, порушення діяльності ШКТ та невсвоєння вітаміну, знижений вміст магнію, при якому вітамін погано споживається клітинами організму.
Для чого людині потрібен вітамін В6 та магній
Цей вітамін також називають піридоксин. Для того, щоб нормалізувати його зміст в організмі, потрібно для початку розуміти, навіщо він взагалі нам потрібен, і за що відповідає цей корисний елемент.
Як було зазначено вище, його дефіцит може призвести до захворювань нервової системи, анемії, дерматитів. Авітаміноз досі страждають переважно в тих країнах, де основа раціону бідна на вітамін В6 та магній. Ознаки хвороб:
- розлад шлунково-кишкового тракту, у тому числі – діарея чи запори;
- дерматит;
- облисіння;
- зайва вага;
- психічні розлади.
Магній дуже важливий елемент, що знаходиться у всіх тканинах та органах. Магній необхідний нормального функціонування організму. Це макроелемент потрібен організму в великих кількостях. У тілі людини міститься близько 25 г магнію. Близько 60% магнію знаходиться в кістках, близько 27% - у м'язовій тканині, 6-7% в інших клітинах, і 1% поза клітинами.
Магній бере участь в обміні речовин, передачі нервових імпульсів і в роботі м'язів, має судинозвужувальну дію.
Магній є учасником ферментативних реакцій, обміну речовин, синтезу білків, ферментів та антиоксидантів, регулює рівень холестерину та цукру, впливає на роботу імунної та серцево-судинної систем, артеріальний тиск, стан кісткової тканини.
Причини недоліку В6 та магнію
Насамперед, причиною виникнення авітамінозу В6 є неправильне харчування (продукти, що містять мало цих речовин переважають у раціоні). А точніше, одноманітний раціон, у якому значною мірою міститься кукурудза, багато борошняних виробів. Також одним із вирішальних факторів для початку прийому вітаміну є зайве споживання солодощів і продуктів, що містять цукор. І регулярне вживання алкоголю.
Нестача магнію спостерігається не часто, зазвичай продукти харчування, що містять достатню кількість, споживаються щодня.
Стан травної системиі нирок впливає зміст магнію в організмі. Деякі шлунково-кишкові хвороби та захворювання нирок погіршують всмоктування та обмежують здатність організму засвоювати магній. Це може спричинити дефіцит магнію в організмі. Блювота та діарея теж можуть призвести до таких наслідків.
Потрібно також враховувати, що є групи населення, які особливо потребують підвищення споживання продуктів, що містять вітамін В6 і магній:
- люди, які страждають на цукровий діабет;
- вагітні та годуючі жінки;
- спортсмени;
- дорослі люди із підвищеними фізичними навантаженнями.
Ознаки авітамінозу та нестачі магнію
Нестача магнію виявлятися такими ознаками як:
- порушення сну,
- втома,
- остеопороз,
- мігрень,
- артрит,
- фіброміалгія,
- серцева аритмія,
- запори,
- передменструальний синдром (ПМС),
- втрата апетиту,
- нудота, блювання, втома,
- епілепсія,
- судоми,
- м'язові спазми,
- спазми судин,
- гіпокальціємія,
- гіпокаліємія,
- облисіння.
Нестача вітаміну В6 теж призводить до сумних наслідків:
- зниження апетиту,
- депресія,
- анемія,
- мацерація,
- втома,
- нервозність,
- безсоння,
- атрофія епідермісу,
- тріщини у кутах рота.
Окремо слід виділити такий чинник, як погіршення функцій мозку. Зокрема це надмірна дратівливість, нездатність концентруватися одному об'єкті, забудькуватість, розсіяність. Іноді ці ознаки можуть перерости у серйозні психічні порушення.
В окремих випадках особливо запущеної форми авітамінозу відбуваються летальні випадки на цьому тлі.
Добова норма В6 та магнію
Є деякі правила споживання продуктів, або окремих вітамінізованих добавок, куди слід орієнтуватися, щоб уникнути нестачі в організмі вітаміну В6. Спочатку потрібно знати норму, що визначається кожної окремої категорії населення. Ось такі дані, куди потрібно покладатися на залишення правильного раціону:
Норма В6 для дітей:
- 1 рік: від 0,5 до 0,6 мг на добу,
- від 1 до 3 років: 0,9 мг на добу,
- від 4 до 6 років: 1,3 мг на добу,
- від 7 до 10 років: 1,6 мг на добу.
Для чоловіків:
- від 11 до 59 років: 2 мг на добу,
- від 60 років та старше: 2,2 мг на добу.
Для жінок:
- з 11 до 18 років: 1,6 мг на добу,
- з 19 до 59: 2,0 мг на добу,
- лактаційний період, вагітність: 2-2,2 мг на добу.
Добова норма магнію:
- Діти віком до 6 років - 30 мг/добу
- Підлітки до 12 років – 75 мг/добу
- Чоловіки – 400-420 мг/добу
- Жінки – 310-360 мг/добу
- Жінки під час вагітності -350-400 мг/добу
Докладніше дані про те, в яких найбільш споживаних і популярних продуктах, які можуть входити в раціон кожного обивателя, при цьому не мінімізуючи рівень всіх інших корисних речовин і мікроелементів, міститься вітамін В6, викладені в таблиці.
| Продукти харчування | В6 у 100гр продуктів |
% від денної норми в 1 порції вагою |
| яловича печінка | 0,6мг | 71% |
| фісташки | 1,71мг | 171% |
| 0,78мг | 78% | |
| часник | 1,23мг | 123% |
| сочевиця | 0,52мг | 53% |
| соняшник (насіння) | 1,34мг | 134% |
| коріандр (кінза листя – зелень) | 0,6мг | 60% |
| ліщина (фундук) | 0,56мг | 56% |
| горіх кеш'ю | 0,427мг | 41% |
| грецький горіх | 0,536мг | 53% |
| коричневий рис | 0,508мг | 50% |
| яловичина | 0,36 | 37% |
| квасоля | 0,396мг | 39% |
| пшоно | 0,38 мг | 38% |
| перлівка (ячмінь) | 0,31мг | 31% |
| банан | 0,36мг | 36% |
| арахіс | 0,34 мг | 34% |
| коричнева картопля | 0,34 мг | 34% |
| жито | 0,29 мг | 29% |
| пшениця | 0,31мг | 30% |
| свинина, баранина | 0,32 мг | 30% |
| перець болгарський (солодкий) | 0,21мг | 22% |
| авокадо | 0,27мг | 28% |
| перець чилі | 0,26мг | 27% |
| горох | 0,26мг | 27% |
| насіння кропу | 0,24мг | 25% |
| фінік | 0,24мг | 24% |
| біла картопля | 0,23мг | 20% |
| гречка | 0,2мг | 21% |
| базилік (зелень) | 0,15мг | 15% |
| шпинат | 0,19 мг | 19% |
| кольорова капуста | 0,18мг | 18% |
| селера (коренеплід) | 0,15мг | 16% |
| горох | 0,14мг | 16% |
| ріпчаста цибуля | 0,112мг | 12% |
| гриб печериця | 0,14мг | 14% |
| мигдаль | 0,13 мг | 13% |
| білокачанна капуста | 0,12мг | 12% |
| овес | 0,11мг | 11% |
| ананас | 0,10 мг | 10% |
| хурма | 0,2мг | 10% |
| гриб опінок | 0,1мг | 10% |
| кукурудза | 0,09 мг | 9% |
| морква | 0,13 мг | 13% |
| гриб сморчок | 0,13 мг | 13% |
| щавель (зелень) | 0,12мг | 12% |
| манго | 0,11мг | 11% |
| інжир | 0,11мг | 11% |
| виноград | 0,1мг | 11% |
| гриб білий | 0,1мг | 10% |
| горіх кедровий | 0,09 мг | 9% |
| спаржа | 0,09 мг | 9% |
| петрушка (зелень) | 0,019 мг | 9% |
| цибуля (зелень) | 0,08мг | 8% |
| кишміш | 0,08мг | 8% |
| помідор | 0,07мг | 8% |
| аґрус | 0,08мг | 8% |
| топінамбур | 0,07мг | 7% |
| гранат | 0,07мг | 7% |
| мандарин-клементин | 0,07мг | 7% |
| диня | 0,07мг | 7% |
| біла, червона смородина | 0,071мг | 7% |
| ківі | 0,06мг | 6% |
| апельсин | 0,05мг | 6% |
| абрикос | 0,05мг | 5% |
| грейпфрут | 0,03мг | 5% |
| шовковиця | 0,04мг | 5% |
| полуниця, суниця | 0,04мг | 4% |
| персик | 0,03мг | 2% |
| вишня | 0,04мг | 4% |
| лайм | 0,03мг | 4% |
| айва | 0,04мг | 4% |
| папайя | 0,08мг | 3% |
| кокосове молоко | 0,03мг | 3% |
| алича (злива) | 0,09 мг | 2% |
| лимон | 0,3мг | 4 % |
| нектарин | 0,025мг | 2% |
Але крім вітаміну В6 необхідний і магній, нормальної роботивсіх систем та органів.
Хорошим джерелом магнію є шпинат, бобові горіхи. Наприклад, в 100 г продуктів магнію міститься:
- мигдаль - 280 мг,
- горіхи кеш'ю - 260 мг,
- шпинат - 79 мг,
- боби - 60 мг,
- картоплина, запечена зі шкіркою - 48 мг,
- банан - 32 мг,
- склянка молока - 27 мг,
- скибочка хліба із цільного зерна - 23 мг.
Мало магнію в білому хлібі, м'ясних продуктах харчування, але він міститься навіть у водопровідній воді.
Якщо вищеперелічені продукти важко зробити основою раціону, потрібно так само враховувати і деякі правила харчування, які тільки сприятимуть підвищенню вмісту цього вітаміну і магнію в усьому організмі. Слід включати в щоденний раціон зелені овочі, фрукти та трави (у них міститься дуже багато В6). При цьому слід пам'ятати, що саме термообробка є тим фактором, який здатний вбити цей вітамін у продуктах. Тобто, в раціоні обов'язково має бути велика кількість сирих овочів і фруктів.
З усього сказаного вище можна зробити простий висновок, що як і в більшості випадків, здоров'я кожного з нас знаходиться в наших руках. А збалансований та різноманітний раціон – це не тільки профілактика авітамінозу, гіпертонії проблем, з нервовою та серцево-судинною системами. Він також є профілактикою багатьох інших захворювань.
Вітамін B6 (піридоксин) є водорозчинним елементом, що виконує різні завдання в організмі людини, головною з яких є налагодження функціонування обмінних процесів і побудова білків. Цей елемент бере участь у виробленні «гормонів щастя», які відповідають за міцний сон, гарний настрій та апетит.
Тунець містить багато вітаміну В6Піридоксин запобігає різноманітним шкірним та нервові розлади, перешкоджає старінню, синтезуючи нуклеїнові кислоти Чинить натуральний сечогінний засіб, а також зменшує судоми кінцівок.
Основні функції вітаміну B6:
- · Підтримка функціонування нервової системи;
- Підтримка гормонального рівня у жіночому організмі;
- Профілактика серцево-судинних захворювань та діабету;
- Зміцнення імунітету та зростання волосся.
Вітамін B6 є дуже важливим елементом здоров'я імунної системи. Відповідає за баланс калію та натрію в організмі, що запобігає виникненню набряків. Крім білкового обміну, цей елемент відіграє важливу роль в обміні жирів і вуглеводів. Піридоксин забезпечує організм глюкозою, виділяючи її в кров з накопичених в печінці і м'язах вуглеводів.
Джерела вітаміну B6
Велика кількість піридоксину, що міститься в продуктах харчування, втрачається внаслідок консервування (57-77%) та заморозки (20%). Теплова обробка також згубно впливає на вітамін B6, при термічній дії втрачається близько 90% загального вмісту піридоксину в їжі.
Рослинні джерела
- Овочі – картопля, зелені листові овочі ( брюссельська капуста, спаржа, селера), кукурудза, перець, цвітна капуста, шпинат болгарський, помідори;
- Фрукти – банани, авокадо, диня, цитрусові;
- Ягоди – полуниця;
- Горіхи – фундук, волоські горіхи, арахіс;
- Злаки - гречка, борошно (неочищене зерно), висівки, рис;
- Бобові, часник та соя;
- Насіння соняшника.
Тварини
- М'ясо – курка, яловичина;
- Риба – тріска, тунець;
- Субпродукти – печінка рогатої худоби та тріски, серце, нирки;
- Морепродукти – устриці;
- Яєчний жовток та молочні продукти.
Лікарські препарати, що містять піридоксин, приймаються внутрішньо після прийому їжі, також можливі внутрішньом'язові, внутрішньовенні та підшкірні ін'єкції, які призначаються при неможливості прийому всередину (наприклад, при блюванні) і при порушенні всмоктування даного елемента в кишечнику.
Добова норма для дітей
- 0-6 місяців – 0,5 мг;
- Від шести місяців до 1 року – 0,6 мг;
- 1-3 роки – 0,9 мг;
- 4-6 років – 1,3 мг;
- 7-10 років – 1,6 мг.
Добова норма для чоловіків
Особи, які мають пристрасть до алкогольним напоямта куріння потребують підвищеного дозування піридоксину щодня. Стресові ситуації та підвищені навантаження також потребують великої витрати даної речовини в організмі.
- 11-14 років – 1,8 мг;
- 15-18 років – 2 мг;
- 19-59 років – 2 мг;
- 60-74 роки – 2,2 мг;
- 75 років та більше – 2,2 мг.
Добова норма для жінок
Піридоксин є незамінним елементом для жіночого здоров'я. Завдяки його балансу в організмі суттєво полегшується передменструальний синдром, менопаузи та вагітність. Його потреба зростає у період вживання протизаплідних таблеток. Завдяки вітаміну B6 нормалізується баланс жіночих статевих гормонів, і запобігають деякі форми раку.
- 11-14 років – 1,6 мг;
- 15-18 років – 1,6 мг;
- 19-59 років – 1,8 мг;
- 60-74 роки – 2 мг;
- 75 років та більше – 2 мг;
- Вагітність – +0,3 мг;
- Лактація – + 0,5 мг.
Відео з інтернет
Ознаки нестачі вітаміну B6
Більше ста різновидів різних захворюваньє наслідком дефіциту вітаміну B6 в організмі. Недолік цього елемента дуже складно виявити на самому початку, внаслідок чого відбувається розвиток хвороб.
Симптоматика нестачі піридоксину:
- Дратівливість, судоми, загальмованість, депресивні стани, безсоння;
- дерматит на шкірі обличчя, себорея, хейлоз (поява тріщин на губах), стоматит;
- Блювота, нудота та зниження апетиту (особливо при вагітності);
- Поліневрити нижніх та верхніх кінцівок, кон'юнктивіт.
Причини гіповітамінозу
Розумно і тонко збалансований в людини процес взаємодії піридоксину і білків дуже чутливий, тому легко порушується. Стресові ситуації або вживання з їжею великої кількості білка можуть вплинути на засвоєння піридоксину, що негативно впливає на його кількість в організмі. Тобто вживання м'ясних продуктів тричі на день і гормони стресу поглинають весь запас вітаміну B6 в організмі, який знаходиться у клітинах печінки та кишечнику.
Ознаки передозування піридоксину
Вітамін B6 має гарну переносимість у будь-яких формах. Побічні реакції після вживання великих дозувань даного вітаміну щодня протягом тривалого періоду не виявили жодних негативних і побічних ефектів.
Вітамін В6 (піридоксин) дуже важливий для організму, оскільки покращує засвоєння ненасичених жирних кислот. Разом з кальцієм він сприяє нормальному функціонуванню м'язів та серця та ефективному їх розслабленню. Встановлено, що за нестачі вітаміну В6 може виникнути запалення середнього вуха.
Вітамінам зазвичай надають особливі лікувальні властивості. Наприклад, вітамін А від «курячої сліпоти», вітамін С – «від застуди», B1 – «від нервів», В2 – шкірний («для краси»), В3 – «для мозку», В5 – «для продовження життя», D – «замінює сонце». А ось вітамін В6 ще не відвели відповідної ролі.
Піридоксин (вітамін В6) бере участь у багатьох хімічних реакціях, які протікають в організмі. Його можна вважати коморою ферментів. Іншими словами, без нього неможливе зародження та збереження Життя. Він відіграє важливу роль в обміні жирів та білків. Чим більше їх вживає людина, тим більше потрібний вітамін В (як і вітамін С). Більш того, кінцевим продуктом при засвоєнні є щавлева кислота. Але якщо в організмі мало вітаміну В6, один із ферментів (трансаміназу) блокується, а без нього щавлева кислота не може перетворюватися на розчинні сполуки. І тоді щавлева кислота з'єднується з кальцієм і утворює оксалати, які осідають у вигляді піску та каміння в нирках.
Цікавий метод лікування хворих на сечокам'яну хворобу описали лікарі з Гарварду («Журнал урології», 1974, жовтень): протягом 5 років вдалося повністю вилікувати 79% пацієнтів. Їм призначали 300 мг магнію та 10 мг піридоксину (тобто вітаміну В6). Обидва ці ліки затримували утворення щавлевої кислоти, і вже в сечі її не було. Таке лікування, на думку гарвардських лікарів, «зручно, дешево та повністю безпечно», крім того, вітамін В6 можна вважати чудовим натуральним сечогінним засобом.
Американському професору угорського походження Альберту Сент-Дьєрі належить честь відкриття відразу кількох вітамінів: аскорбінової кислоти, тіаміну, рибофлавіну, біотину та піридоксину (1934 р.). Більше 20 років він вивчав вітамін В6 і дійшов висновку: його вживання повинно бути збільшено з 2 мг для матерів-годувальниць і 2,5 мг для вагітних жінок до 20 - 25 мг (майже в 10 разів).
Додаткова «потужна» порція цієї речовини необхідна таким категоріям людей:
жінкам, які приймають протизаплідні засобиабо таблетки та будь-які ліки, що містять естроген; вагітним, в організмі яких утворюється величезна кількість естрогенів, до кінця вагітності іноді потрібно вітаміну В6 у тисячу разів більше за норму; два останні тижні передменструального циклу, коли організм виробляє найбільше естрогенів; всім, хто приймає ліки зі стероїдами, наприклад, кортизоном; тим, хто, незважаючи на всі старання, не може схуднути (причиною може бути нестача вітаміну В6); підліткам з висипом вугрів, викликаної підвищеною діяльністю жирових залоз і важко піддається лікуванню. Висипання може зникнути в термін від 5 до 21 дня при користуванні маззю, до складу якої входить 10 або навіть 50 мг вітаміну В6 на 1 г крему (жиру). Спочатку припиняється свербіж, потім настає лущення і, нарешті, зникає почервоніння шкіри.
Це не дуже просто. Наприклад, якщо вночі раптом з'являється «пекельний біль» у задній частині кісточки, настільки сильний, що ви вискакуєте з ліжка, можна припустити, що вам не вистачає вітаміну В6 (але це може бути ознакою нестачі вітаміну Е або магнію. Якщо з'являється легке тремтіння в руках, посмикування повік, ви погано спите, у вас погана пам'ять - це зовсім не ознаки старості, а лише симптоми нестачі вітаміну В6 та магнію!
Відомий американський дієтолог А. Девіс пише у книзі «Будь здоровим», що вітамін В6 надає неоціненні послуги при лікуванні діабету. Але дозу має визначити лікар. А. Девіс вважає, що в день можна приймати вітамін В6 від 10 до 50 мг, додаючи до цього 500 мг магнію. Більшість хвороб, пов'язаних з підшлунковою залозою, майже завжди вимагає додаткової кількості вітаміну В6, а часто і вітаміну Е. На думку А. Девіса, такі симптоми, як нудота та блювання у пацієнтів після операції, можуть бути викликані недоліком вітаміну В6 і швидко проходять при прийом 10 мг або більше цього вітаміну.
Необхідно пам'ятати слова Лайнуса Полінга: «Лікарі ігнорують той факт, що молекулярна структура кожного з нас є різною, і застосовують загальні схемиу лікуванні, які не враховують цієї різниці. Але, незважаючи на те, що норма вітаміну В6 зазвичай становить 2 мг на день, багатьом з нас потрібно 20 мг або навіть більше ».
Ожиріння – це хвороба цивілізації. Люди схильні до цієї хвороби через те, що занадто мало рухаються, мало працюють фізично - за них це роблять машини; крім того, нерідко кількість їжі перевищує потреби організму, надлишки «палива» відкладаються у вигляді надлишкового жиру. Позбутися зайвого жиру можна двома шляхами. Перший - отримувати енергію у вигляді їжі рівно в такій кількості, яка потрібна організму, тобто немає більше, ніж організм здатний засвоїти. Другий шлях – збільшити фізичне навантаження. Цей шлях має для здоров'я особливе значення: він перешкоджає перетворенню надлишків харчування на жир.
Серце, яке перекачує кров у всі органи, тканини та клітини людського тіла, судини, якими тече кров, капіляри, – наші маленькі серця, печінка, легені, нирки, шкіра передчасно зношуються та слабшають, якщо доводиться обслуговувати зайву жирову тканину або непрацюючі м'язи. та погано функціонуючі органи. Тому розумний фізична працянеобхідний у будь-якому віці. Треба змушувати себе виконувати фізичну роботу, щоб урятувати організм від ожиріння. А дієта для зниження ваги може лише допомогти.
Дієта для охочих схуднути. У 1977 р. Америкою опанувала мода на «чудову, науково розроблену» дієту, що знижує вагу. При нормальному раціональному харчуванні, багатому на плоди, фрукти та овочі, щодня потрібно 50 мг вітаміну В6, 1 чайна ложка яблучного оцту, 1/2 склянки вареного лляного насіння (в ньому до 90% лецитину), 1 - 2 таблетки полівітамін мікроелементами, 2 - 3 чайні ложки соєвої олії натще (або можна з салатними овочами). Підсолювати страви краще багатою на мікроелементи кристалічною сіллю і тільки в тому випадку, якщо немає схильності до набряків; за наявності набряків краще використовувати замість солі «Саносол», що не містить натрію.
Всі ці продукти викликають згоряння непотрібного жиру в організмі, а також жирів, часто з надлишком продуктів харчування. Така дієта "гарантує" струнку фігуру. У чому ж секрет такої дієти? Основним інгредієнтом у цій дієті є велика кількість вітаміну В6 (піридоксину) – значно більше рекомендованих 2 мг. Щоправда, якби ми справді раціонально харчувалися та багато рухалися, займалися фізичною роботою, то ми б, по-перше, не повнішали, а по-друге, нам вистачало б вітаміну В6 у нашому харчуванні.
Найбільше міститься вітаміну В6, як і інших вітамінів групи У, в дріжджах, печінці, проросла пшениці, висівках і неочищеному зерні. Багато його в картоплі (220 - 230мкг/100 г), патоці, бананах, свинині, в сирому жовтку яєць, капусті, моркві та сухій квасолі (550мкг/100 г). Але важливо не тільки знати та знайти багате джерело вітаміну В6, а й зберегти його.
Морозиві овочі, а також морозиві або консервовані фруктові соки та продукти переробки м'яса втрачають багато піридоксину. Біле борошно та випечений із нього хліб містять лише 20% тієї кількості, яка є у неочищеному зерні пшениці. Разом з водою, в якій варився рис, ми зливаємо близько 93% вітаміну В6, що міститься в ньому; це відноситься до рідини, одержуваної при варінні картоплі. При консервуванні втрачається від 57 до 77% цього вітаміну.
З овочів та фруктів найкращим джерелом піридоксину (вітаміну B6) можна вважати банани, але це має значення для населення тих регіонів, де вони ростуть цілий рік. У нас таким джерелом могла б служити картопля, багата на цей вітамін, якби її готували вміло, тобто не зливали воду після варіння або запікали в духовці, загорнувши у фольгу. Крім того, вітамін В6 міститься в таких продуктах, як волоські горіхи та фундук, арахіс та насіння соняшника. Багатими джерелами вітаміну В6 є: м'ясо курки, риба; із зернових - гречана крупа, висівки та борошно із неочищеного зерна. Коли ви печете пироги, то варто замінити хоча б 10% борошна висівками!
Повернутися до початку розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса та Здоров'я
Гарантією міцного здоров'я є
правильний обмін речовин
Активну участь в обміні бере вітамін B6, що входить до
групу вітамінів В
Він прискорено виводиться з організму і не накопичується в тканинах, тому важливо вживати продукти, багаті на цей мікроелемент.
Піридоксин, більш відомий як вітамін B6, – водорозчинний, у тканинах не відкладається, виводиться із продуктами життєдіяльності. Він у невеликій кількості виробляється в кишковій мікрофлорі, щоб покрити природні.
потреби печінки та кишечника
Мікроелемент чутливий до світла – при потраплянні сонячного проміння він руйнується. Однак він стійкий до термічної обробки, і певна кількість речовини завжди залишається у готовому блюді.
Основне завдання піридоксину – вплив на процеси розщеплення та переробки амінокислот. У печінці за допомогою вітаміну В6 синтезується фермент, який стимулює засвоєння білка та переробку амінокислоти.
Мікроелемент впливає на багато факторів, що стосуються здоров'я всього організму:
сприяє уникненню анемії, підвищуючи кількість еритроцитів; покращує стан волосся та шкіри; призводить до норми рівня артеріального тиску; стабілізує роботу серцево-судинної та нервової систем;попереджає розвиток інфаркту, інсульту, атеросклерозу;стимулює вироблення захисних антитіл і клітин, що підвищують імунітет;впливає на печінку;прискорює обмін речовин, що сприяє схуднення.
Завдяки вітаміну В6 організм отримує максимум енергіїз білків, жирів та вуглеводів.
Продукти, де міститься велика кількість вітаміну В6, мають бути в щоденному раціоні харчування всіх бажаючих позбутися зайвих кілограмів. Піридоксин має властивість розщеплювати ліпіди, не даючи їм можливості відкластися жировим прошарком під шкірою. Продукти, що містять вітамін В6, можуть бути як рослинного, так і тваринного походження, тому скласти збалансоване та повноцінне меню не складе труднощів.
Білки, жири та вуглеводи ми не з'їдаємо у чистому вигляді – в організм вони надходять з
продуктами харчування
У шлунково-кишковому тракті саме піридоксин поділяє розщеплені речовини на джерела енергії та відходи. Щоб правильно приготувати страви для щоденного вживання, необхідно знати, де міститься
найбільша кількість вітаміну B6
Лідерами з концентрації піридоксину є печінка, проросла пшениця, дріжджі, висівки та неочищене зерно, яєчний жовток.
Рослинні та тваринні олії
Вітамін В6 міститься в оливковому та соєвомуолії. У вершковому його дуже мало.
за кількістю піридоксину виділяються виноградний, апельсиновий та томатний. Найбільший відсоток вітаміну В6 організм отримує при вживанні
свіжих напоїв
Консервація забирає 60% корисної речовини.
У всіх видах горіхів є частка вітаміну B6, найбільше його в необробленому мигдалі, арахісі та ядрах волоського горіха.
Снідаючи гречану, рисову або пшеничну круп'яні каші, ви покриєте велику частку добової потреби у важливому мікроелементі.
Листові зеленіовочі, помідори, білокачанна та цвітна капуста, картопля – лідери за присутністю вітаміну В6 у листі та плодах.
Фруктисухофрукти
- Ще одне джерело поповнення піридоксину. Він у достатньому обсязі є у лимонах, апельсинах, бананах, черешні. Є небагато й у чорносливі.
Молоко та молочні продукти
Вітамін В6 міститься в молочних виробах та чистому молоці. Після кип'ятіння його частка зменшується на 55%.
Таблиця вмісту вітаміну В6 у продуктах харчування
| Продукт | вміст мкг на 100 грам |
| Печінка | 108 |
| Лосось | 94,4 |
| Соєва олія | 86 |
| Дріжджі | 74 |
| Пшениця | 72 |
| Волоський горіх | 68 |
| Оливкова олія | 65 |
| Грудка куряча | 56 |
| Фарш курячий | 53,8 |
| Виноградний сік | 53 |
| Тунець | 52,5 |
| Індичка | 48 |
| Свинина | 37 |
| Оселедець | 34,8 |
| Банан | 34 |
| Курка (тельбуха) | 31 |
| Картопля | 29 |
| Тріска | 28 |
| Шпинат | 25 |
| Авокадо | 22 |
| Гречка | 21 |
| Висівки | 17 |
| Сом | 16,3 |
| Бараніна | 13 |
| Капуста білокочанна | 12 |
| Помідор | 10 |
| Цвітна капуста | 8 |
| Рис | 7 |
| Апельсин | 6 |
| Лимон | 6 |
| Томатний сік | 5,9 |
| Сметана | 5,7 |
| Яловичина | 4 |
| Черешня | 4 |
| Апельсиновий сік | 3,9 |
| Молоко | 3,8 |
| Вершкове масло | 1,5 |
| Йогурт | 0,7 |
| Чорнослив | 0,6 |
Надмірне вживання будь-якої їжі призводить до того, що її надлишки не встигають перероблятися і відкладаються жировим прошарком на всіх частинах тіла. Дієтологами в 1977 році була розроблена спеціальна дієта, заснована на підвищеному вживанні вітаміну B6.
Замість рекомендованих 2 мг пацієнтам пропонувалося збільшити дозу піридоксину до 50 мг. Меню складалося з фруктів, овочів і лляного насіння, багатих на вітамін В6, у поєднанні з яблучним оцтом. Натщесерце таке харчування передбачало приймати 3 чайні ложки соєвої олії, можна було заправити їм листовий салат. Підсолювати страви рекомендувалося лише кристалічною сіллю.
Така дієта дуже дієва і допомагає досягти бажаних форм. За рахунок великої кількості вітаміну В6 відбувається швидке згоряння непотрібних жирів, і вони не встигають накопичитись у проблемних зонах.
Середня добова потреба у мікроелементі
становить 2 мг
Цей показник коливається у незначних межах:
діти до 12 років- 0,1-0,6 мг; підлітки- 1-1,2 мг; дорослі- 1,5-2,5 мг.
Добова доза вітаміну В6 зростає:
в холодну пору року; при стресі та нервових розладах; при регулярних фізичних навантаженнях; при роботі з хімічними леткими речовинами;
Нестача мікроелемента
Дефіцит будь-якого вітаміну викликає збої у роботі організму. Піридоксин не є винятком. При нестачі речовини розвивається ціла серія захворювань, серед яких:
ниркова та печінкова недостатність;проблеми з кровоносними судинами та викликані ними інфаркт та інсульт.
Виникає порушення калій-натрієвого балансу, що веде до накопичення рідини в організмі та викликає набряки. За кількістю вживаного вітаміну слід стежити вагітним на останніх термінах і людям, які страждають на зайву вагу.
Визначити нестачу вітаміну В6 можна за наступними симптомів:
зниження працездатності та швидка стомлюваність; невмотивована агресія; стан депресії та пригніченості; апатія; порушення пам'яті; неконтрольований апетит; слабкість та запаморочення.
Якщо своєчасно не звернути увагу на симптоми нестачі вітаміну В6, у немовлят може виникнути
затримка у психічному та фізичному розвитку
При дотриманні дієт, що строго обмежують прийом практично всіх продуктів, достатня доза вітаміну не надходить. Це не несе в собі жодної користі, виключно шкоди здоров'ю.
Надлишок вітаміну В6
Піридоксин нетоксичний, і його прийом навіть у великих дозах серйозних наслідків не призводить. Симптоми передозування вітаміну B6:
індивідуальна непереносимість; зниження лактації; шкірні висипання; підвищення секреції шлункового соку.
При зменшенні вживання багатих на вітамін В6 продуктів харчування і виведенні його з організму природним шляхом всі симптоми відразу ж зникають.
Чи стежите ви за рівнем вітаміну В6? Чи вважаєте своє харчування досить збалансованим та різноманітним, щоб не замислюватись про прийом додаткових препаратів з піридоксином? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях до статті!
Яка добова норма у вітаміні В6 для людей різного віку і чи варто побоюватися, якщо ви перевищите її в 2-3 рази; Які продукти тваринного походження найбільш багаті на вітамін В6 (таблиця); Які рослинні продукти багаті на піридоксин і скільки їх потрібно вжити для отримання добової норми вітаміну (таблиця); Чи руйнується вітамін В6 при термічній обробці їжі та які важливі нюанси слід враховувати, щоб регулярно не втрачати корисну речовину марно; З яких продуктів можна одночасно отримувати вітамін В6 та магній; Чим може загрожувати дефіцит піридоксину в організмі (гіповітаміноз В6) та який раціон харчування здатний від цього вберегти.
Для усунення дефіциту вітаміну В6 в організмі (а також для профілактики відповідного гіповітамінозу) далеко не завжди потрібне використання препаратів піридоксину – найчастіше заповнити нестачу цієї речовини цілком допомагають грамотно підібрані продукти харчування. Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін В6, можна скласти такий раціон, який дозволить досить швидко позбутися симптомів нестачі піридоксину.
Спеціальні ж вітамінні комплекси(у вигляді таблеток та ін'єкцій вітаміну В6) зазвичай вживають у таких випадках:
Якщо заповнити нестачу вітаміну В6 з допомогою продуктів харчування проблематично. Наприклад, таке можливе при порушеннях у роботі травної системи, коли піридоксин просто не всмоктується з шлунково-кишкового тракту, а також при дуже строгих дієтах; При лікуванні деяких хвороб, коли в терапевтичних цілях приймаються ударні дози піридоксину, одержати які з продуктів харчування за короткий проміжок часу фізично неможливо або, знов-таки, проблематично.
Тим часом, нерідко навіть при лікуванні тих чи інших захворювань лікарі коригують дієту хворого таким чином, щоб до неї входили натуральні джерела піридоксину як доповнення до лікарських препаратів. Тим більше, що досягти цього не складно: вітамін В6 міститься в багатьох продуктах, і навіть за відносно строгої дієти хворий може отримувати значну кількість природним шляхом.
Перед тим, як складати раціон харчування з високим вмістом вітаміну В6, необхідно не тільки знати, в яких кількостях він міститься в різних продуктах, але й брати до уваги добову потребу організму в піридоксині. Це дозволить правильно розрахувати, скільки відповідних продуктів харчування забезпечить добову нормувітаміну В6.
Нижче наведено таблицю, в якій вказані добові норми вітаміну B6 для людей різного віку:
|
Вік, років |
Потреба вітаміну В6, мг/добу |
|
|
Годуючі грудьми |
Тут можливі три варіанти:
Якщо норма більша, ніж поточне споживання – необхідно збільшувати кількість багатих піридоксином продуктів у раціоні; Якщо вже зараз ви отримуєте стільки піридоксину, скільки йому потрібно, або в півтора-два рази більше, то все в порядку - гнатися за ще більшою дозою вітаміну В6 сенсу немає, так само як не варто побоюватися і гіпервітамінозу (піридоксин малотоксичний, і навіть постійне незначне перевищення кількості його в дієті не призведе до розладів); Якщо ж кількість споживаного піридоксину більш ніж у 2 рази перевищують добову норму, необхідно з'ясувати, в якому продукті поточної дієти міститься найбільша кількість вітаміну, і або зменшити кількість цього продукту, або взагалі виключити його з раціону.
Як ми побачимо далі, піридоксином багаті дуже багато продуктів, і тому отримувати його в достатній кількості зовсім не складно. Більше того, при нормальному (різноманітному) харчуванні, без строгих обмежень, людина майже завжди споживає продукти, що містять вітамін В6 у досить високих кількостях.
На замітку
Вітамін В6 також виробляється бактеріями, що населяють нижні відділи травного тракту. Однак розглядати такий ендогенний піридоксин як додаткове джерело не доводиться. По-перше, цей вітамін всмоктується в кров трохи. І, по-друге, добові норми розраховані експериментальним шляхом з урахуванням цієї «ендогенної поправки», і вони показують, скільки вітаміну В6 організм повинен отримувати понад внутрішній виробіток.
Не можна сказати, що у продуктах тваринного походження вітаміну В6 завжди міститься значно більше, ніж у рослинній їжі (трохи нижче це буде видно з відповідної таблиці). Однак окремі джерела цієї групи є рекордсменами за кількістю піридоксину у складі.
Отже, давайте подивимося, в яких продуктах тваринного походження вітамін В6 міститься у найбільших кількостях:
|
Кількість продукту, необхідне для отримання денної норми, грамів |
||
|
Печінка яловича |
||
|
Нирки яловичі |
||
|
Куряча грудинка |
||
|
М'ясо кролика |
||
Зверніть увагу: кількість продуктів для отримання денної норми вказана для дорослого чоловіка у розквіті сил. Для дітей та жінок цю цифру потрібно пропорційно зменшувати.
Також вітамін В6 міститься в молоці (0,03 мг на 100 грамів) та молочних продуктах, але через дуже низький вміст розглядати їх як основне джерело вітаміну не варто.
«Намагалася досить довго скласти таку дієту, щоб і калорій було поменше, і вітамінів вистачало. Мені для нервів після хвороби особливо потрібні вітаміни b6 та b12. Якщо з рослинними продуктами проблем немає, то з м'ясними прямо біда – всі багаті на вітаміни продукти дуже калорійні. Зупинилася на кроляті і морській рибі. Вони дуже легкі і вітамінів в них достатньо. Якщо поєднувати їх із нормальним гарніром, то норма за обома вітамінами дотримується ... »
Ольга, Новосибірськ
З рослинних продуктів у найбільших кількостях вітамін В6 міститься в насінні та горіхах, слідом за ними йдуть крупи.
Нижче наведено вміст піридоксину в деяких рослинних продуктах:
|
Кількість продукту для отримання денної норми, грамів |
||
|
Горіхи грецькі |
||
|
Пророслі зерна пшениці |
||
|
Крупа ячна |
||
|
Крупи пшоняні |
||
|
Перець солодкий червоний |
||
|
Гречана крупа |
||
|
Перець солодкий зелений |
||
|
Борошно житнє шпалерне |
||
|
Хліб пшеничний зерновий |
Як бачимо, свіжих овочів та фруктів у списку рекордсменів за вмістом піридоксину немає. Він у них хоч і міститься, але щодо невеликих кількостях.
Крім того, багаті піридоксином рослинні олії(наприклад, оливкова та соєва), виноградний сік, пшениця.
Але не поспішайте вже зараз рахувати, скільки вітаміну В6 ви сьогодні отримали, а скільки плануєте вжити завтра. Справа в тому, що в таблицях наведено вміст вітаміну в сирих продуктах, і воно може суттєво змінюватися при термічній обробці під час приготування страви.
У цілому нині піридоксин є речовиною термічно досить стійким, й у складі більшості продуктів мало розпадається під час кип'ятіння. Тим не менш, у деяких продуктах і при різних способахприготування його зміст може помітно зменшуватись.
Зокрема, при кип'ятінні молока вміст вітаміну В6 у ньому може знижуватися на 45-60%.
Також піридоксин частково розпадається при обсмажуванні їжі на сковороді або в олії, а при приготуванні відварених овочів чи м'яса значна кількість його переходить (екстрагується) у бульйон. Якщо страва потім вживається, наприклад, у вигляді супу, вітамін не втрачається. Якщо ж бульйон з якоїсь причини не використовується, то кількість вітаміну В6 виявляється значно меншим, ніж спочатку містилося в продуктах.
Для максимального збереження піридоксину у стравах рекомендується відварювання продуктів на пару або вживання їх у вигляді супів та супів-пюре.
На замітку
Навіть тому корисні лікувальні дієти, при яких хворим призначаються бульйони. Саме в бульйон значною мірою переходять водорозчинні вітаміни, до яких належить і b6.
Найчастіше метою прийому вітаміну В6 є нормалізація засвоєння магнію. Дійсно, навіть надходячи в достатніх кількостях травний тракт, магній може не засвоюватися належним чином саме через нестачу піридоксину. Тому препарати магнію часто прописують з паралельним призначенням вітаміну В6, а нерідко навіть використовують готові засоби, що містять обидва компоненти (приклад – популярний сьогодні препарат Магне В6).
Так само, як і вітаміни, магній можна отримувати із натуральних продуктів. Особливо багато його в рисових висівках, мигдалі, кешью та сої.
Крім того, є цілком доступні продукти, багаті одночасно і магнієм, і вітаміном В6:
|
Крупа вівсяна |
||
|
Горіхи грецькі |
||
|
Куряче м'ясо |
Якщо раціон ввести достатню кількість цих продуктів, то незначний дефіцит магнію в організмі можна заповнити досить швидко.
На замітку
Однак якщо йдеться про серйозну нестачу мінералу, що тягне за собою патологічні наслідки, вибирати способи поповнення цього дефіциту повинен лише лікар.
Якщо вітаміну В6 у споживаних продуктах харчування недостатньо для забезпечення добової потреби організму (або вітамін не засвоюється в необхідних кількостях), виникає ризик розвитку гіповітамінозу В6. Мабуть, найпомітніша його ознака – прояв дерматиту на обличчі, при якому починає лущитися шкіра на бровах, біля очей та на краю волосистої частини голови.
Також про дефіцит вітаміну В6 можуть свідчити такі симптоми:
Стоматит; Глосит (запалення мови); Тріщини на губах; Безсоння; Тривога; Депресія; Судоми; Кон'юнктивіт; Розлади травлення.
Втім, слід на увазі, що практично всі ці ознаки окремо і в різних комбінаціях можуть свідчити і про інші захворювання, тому для точної діагностики слід звертатися до лікаря.
Для здорової людини звичайний збалансований раціон харчування дозволяє повністю покрити потребу організму у вітаміні В6.
Наприклад, щоб отримати повну добову норму піридоксину, дорослій людині достатньо з'їдати за добу:
200 г житнього хліба (0,6 мг вітаміну); 100 г ячної крупи (0,55 мг піридоксину); 100 грамів курячої грудки(0,5 мг вітаміну); 100 г скумбрії (0,8 мг піридоксину).
З урахуванням того, що людина споживатиме в невеликих кількостях та інші продукти, вона отримає додаткові кількості піридоксину та гарантовано покриє свою потребу у вітаміні. А якщо частіше готувати десерти з волоськими горіхамиабо салати з оливковою олією, то про гіповітаміноз В6 можна буде не турбуватися зовсім.
Однак слід мати на увазі, що якщо нестача вітаміну В6 вже виникла, то потрібно спочатку розібратися з його причинами, і лише потім намагатися регулювати раціон. Справа в тому, що іноді гіповітаміноз розвивається через порушення у роботі травної системи. В цьому випадку в організм з продуктами потрапляє достатня кількість вітаміну, але в кров корисна речовина не може всмоктатися.
Очевидно, що навіть збільшення в раціоні харчування частки продуктів, багатих на піридоксин, може в такій ситуації не допомогти заповнити дефіцит, що наростає в організмі. Тому якщо вам здається, що вітаміну В6 організму не вистачає, потрібно спочатку проконсультуватися у лікаря про причини такої нестачі (та й просто переконатися в її наявності), а потім, з урахуванням рекомендацій фахівця, регулювати свій раціон.
