Настає момент, коли атлет вирішує мати не просто масу, а рельєфну мускулатуру без підшкірного жиру. Щоб досягти цієї мети, іноді доводиться вдаватися до допомоги різних препаратів. Це, як правило, обумовлено необхідністю підготовки до відповідального змагання. Багато далекі від професійного спорту чоловіки і жінки, охочі просто добре виглядати, теж користуються такими засобами, що не дуже вітається, якщо людина взагалі не тренується.
Позбутися від жирового прошарку можливо і без прийому спеціальних засобів, але тільки часу і зусиль буде потрібно набагато більше, а сам процес доведеться тримати під постійним контролем, що досить важко, особливо для новачків. Курсову програму по спалюванню жиру при цьому повинен розробляти професіонал, а не просто знайомий або друг, з яким разом ходять в один тренажерний зал. Атлетам, які вирішили скористатися жиросжигающими препаратами, належить вибрати для себе той, який дозволить досягти поставленої мети. Існує безліч засобів, що застосовуються спортсменами під час сушки, але найбільшу популярність отримали представлені нижче.
Більшість атлетів в період сушіння застосовують цей препарат, який в медичних цілях призначають людям з бронхіальною астмою. Спортсмени нерідко приймають спільно з ним Тироксин, Кетотифен та інші засоби, які підсилюють ефект жиросжигания. Препарат не є анаболічним стероїдів, відпускається за рецептом. Він демонструє антикатаболическое і слабко анаболічний вплив, сприяє посиленню показників сили і зменшення апетиту. Ці дії Кленбутерола проявляються в повній мірі тільки тоді, коли дотримана і дозування, і час прийому, тобто атлет чітко слід складеним планом курсу.
Являє собою афродизіак, підвищує чоловіче лібідо, але володіє високим липолитическим ефектом. Останнє зробило препарат затребуваним у виробників спортивного харчування. Денна доза, яку допустимо застосовувати на сушінні, становить від 10 і до 20 міліграмів. Йохимбин не можна приймати разом із їжею.
ефедрин
Ще один ефективний препарат, Який допомагає позбутися від жирових відкладень і зайвої ваги. Він відмінно пригнічує апетит і демонструє стимулюючу дію. У клінічній медицині призначається для терапії бронхіальної астми і ряду інших захворювань. Найбільш поширеним комплексом вважається ЕКА, тобто ефедрин + кофеїн + аспірин. Деякий час виробники спортпіта використовували ЕКА як інгредієнт для різних добавок. Однак потім такі жіросжігателі були заборонені.
блокатори вуглеводів
Це тип спортивного харчування, що застосовується як ефективний засіб для усунення жирового прошарку. Він блокує вироблення ферментів, що розщеплюють вуглеводи, що дозволяє організму отримувати набагато меншу кількість калорій, ніж надійшло разом з їжею.
Більшість атлетів помилково вважають, що ця добавка не робить ніякого впливу на процес спалювання жиру. Це обумовлено тим, що отримується результат нижче, ніж у інших жироспалювачів. Даний вид спортпіта теж позбавляє від підшкірного жиру. Його дія заснована на транспорті та розщепленні жиру, супроводжуваного виділенням енергії.
метформін
Цей препарат, призначений для терапії цукрового діабету, надає і жиросжигающее вплив. Головною його перевагою є відсутність будь-яких побічних ефектів. Останнє справедливо тільки при дотриманні правил застосування і прийому.
10 спортивних добавок для сушки тіла 
Кращі препарати для набору м'язової маси 
Сушка тіла: раціон харчування і тренувальний процес
Під час підготовчого етапу до змагань, який на спортивному сленгу називається «сушкою», спортсмени не можуть обійтися без додавання в раціон харчування спортпіта. Так як сушка вважається дуже складним етапом, і не тільки фізично, а й емоційно, просто необхідний прийом деяких спортивних добавок, які дають потрібний ефект, а саме максимально швидке створення потрібної форми і підтримання організму під час найсуворішої дієти, при якій атлет обмежений в більшості продуктів харчування.
Чи потрібно спортивне харчування на сушінні
Спортивне харчування - це дійсно хороше рішення і підмога на етапі сушіння, щоб створити більш якісну мускулатуру з чітко промальовані рельєфом і формою в максимально стислі терміни. Зрозуміло, не варто рівняти по ефективності спортивні добавки з фармакологічними препаратами, а й шкоди від прийому спортпіта, по суті, немає, а ось зв'язавшись з фармакологією, в більшості випадків, у людини почнуться проблеми.
Спортивне харчування для сушки тіла для дівчат
Для ефективної сушки тіла, як чоловіки, так і жінки можуть додавати в раціон такі спортивні добавки:
- Ізолят сироваткового протеїну - цей вид протеїну є самим низькокалорійним і тільки 5 відсотків всього обсягу продукту складають інші елементи, наприклад вуглеводи, в іншому ж, ці спортивні добавки на 95 відсотків складаються з білка.
- Амінокислоти повного циклу і ВСАА - ці елементи можна назвати ключовими факторами зростання м'язових волокон. На етапі сушіння дані добавки сприяють не тільки зростанню м'язової маси, але і запобігають м'язи від руйнування (). Також вважається, що складові добавки, а саме, і прискорюють метаболічні процеси, що побічно впливає на зменшення жирової тканини.
- глютамин - спортивні добавки на основі цієї амінокислоти дуже актуальні під час етапу сушки, так як глютамин сприяє підтримці імунної системи, активно перешкоджає катаболическим процесам і бере участь в будівництві молекул білка. До речі, важливим ефектом є висновок аміаку з тканин організму, який може утворюватися в результаті збільшеного споживання білка на сушінні.
- таурин - амінокислота, яка сприяє синтезу багатьох амінокислот, знімає м'язову напругу, підвищує працездатність, знижує втому і сприяє поліпшенню інтенсивності тренінгу.
- тирозин - амінокислота, улучает емоційний стан спортсмена, яке значно погіршується під час низкоуглеводной дієти. Амінокислота покращує ясність розуму, інші психологічні чинники, А також впливає на синтез дофаміну, який, в свою чергу, сприяє поліпшенню настрою, дає відчуття благополуччя.
- гістидин - як і тирозин допомагає боротися зі стресом, депресією і.
- цистеїн - амінокислота надає зміцнюючу дію на організм, наприклад, зміцнює волосся, нігті і робить шкіру еластичною. Також є антиоксидантом.
- Також актуальними можуть бути деякі енергетичні добавки, Вони сприяють поліпшенню не тільки тонусу і працездатності, а й настрою. До таких добавок можна віднести кофеїн,. До речі, ці продукти, що так само впливає на поліпшення ліпідного обміну.
важливо, Щоб в складі спортивних продуктів не містилися вуглеводи, наприклад, цукор.
- Жироспалювачі - ці продукти являють собою комплекси елементів, дія яких спрямована на спалювання жиру шляхом запуску процесів ліполізу або термогенеза.
- Л-карнітин - транспортує молекули жиру в мітохондрії клітин організму, які переробляють молекули жиру в енергію. Можна сказати, що відбувається спалювання жиру з подвійною користю.
- Блокатори поживних елементів - кошти, що блокують засвоєння жиру, вуглеводів і навіть апетит в цілому. Зазвичай в їх складі містяться такі речовини, як: кофеїн, екстракт гуарани, хром, цинк, екстракт худі, екстракт білої квасолі, екстракт гарцинии камбоджійської і хітозан.
- Продукти харчування з вмістом мінімальної кількості калорій від виробників спортивного харчування. Бренди створюють різні продукти у вигляді джемів, панкейк, печива та інших видів готової їжі з мінімальним або нульовим вмістом калорій.
- Жирні кислоти і вітамінно-мінеральні комплекси - в першу чергу, ці види спортивних добавок служать для підтримки організму під час мізерної і суворої спортивної дієти, а також беруть участь в метаболічних процесах і в створенні молекул білка, зміцнюють імунну систему і весь організм.
Спортпіт для сушки тіла для чоловіків
Всі перераховані вище добавки так само підходять і чоловікам. У період сушіння різниці в Спортпіт для чоловічої і жіночої статі немає, за винятком таких добавок, придатних сильній статі.
- Активатори гормону росту - ці стимулюючі засоби сприяють виробленню природного гормону росту, який, в свою чергу, сприяє не тільки збільшенню мускулатури, але і спалюванню жиру, так як впливає на ліпіди, як інсулін на глюкозу, переробляючи молекули жиру в енергію.
- блокатори кортизолу - гормон стресу є руйнівником побудованої спортсменом мускулатури, а також сприяє відкладенню жиру. З популярних продуктів можна відзначити і. Вони сприяють поліпшенню самопочуття і настрою.
Протеїн для сушки
Протеїн для сушіння, як чоловікам, так і жінкам, слід вибирати з мінімальною кількістю вуглеводів. Таким протеїном є ізолят сироваткового протеїну, який на 95 відсотків складається з чистого білка.
Незважаючи на те, що багато тренерів стверджують, що під час підготовчого етапу сушки спортсмен може вживати колосальну кількість білка, ця думка є ризикованим і невиправданим, тому що організм людини не в змозі використати таку кількість. При цьому зростає навантаження на нирки. І це не найстрашніші наслідки для організму атлета.
Слід індивідуально розраховувати добову порцію білкового коктейлю або дотримуватися рекомендацій виробника. Вживати протеїновий коктейль на сушінні потрібно між прийомами їжі.
Чи можна використовувати креатин на сушінні
Креатин на етапі сушіння приймати не варто, так як одним з його ефектів є затримка води, від якої на підготовчому етапі до змагань позбавляються. Так і любителям не варто «заливати» м'язи рідиною, утворюючи набряклість.
БЦАА на сушінні
Амінокислоти BCAA слід вживати відразу після сну і відразу після тренування, або під час. Дозування, рекомендовану виробником, перевищувати не варто. Зазвичай, одна порція БЦА становить п'ять грам.
Вітаміни на сушінні
Вітаміни і ненасичені жирні кислоти обов'язково повинні бути в раціоні атлета. Через відсутність повноцінного харчування ці добавки повинні прийматися протягом усього етапу сушки. Підійдуть спеціалізовані вітамінно-мінеральні комплекси для спортсменів або аптечні. Вживати спортивні продукти цього сегмента потрібно після прийому їжі в першій половині дня (після сніданку). Заявлену виробником дозування перевищувати не рекомендується.
висновок
Отже, сушка - це дуже важливий і складний етап підготовки спортсмена, причому не тільки культуриста, а й спортсменів різних видів єдиноборств, для яких зайва вага закине в категорію зі спортсменами більшої ваги. Самі розумієте, що їх там чекає! При використанні спортивного харчування під час сушіння виконуйте дозування, зазначені виробником.
Серед численних способів зробити свою фігуру ідеальною, виділяється один з найбільш перевірених і гарантованих - це сушка тіла. Якщо у прекрасної статі немає можливості відвідувати для цього тренажерний зал і найняти індивідуального тренера, не варто засмучуватися. Цей метод цілком підходить для здійснення в домашніх умовах.
Що таке сушка тіла?
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах має на увазі собою схуднення з метою підтримки тіла в тонусі і створення бажаних пружних форм. При цьому відсоток жиру в організмі наводиться до ідеальних показниками.
При бажанні провести сушку тіла в домашніх умовах, необхідно дотримуватися правил і постійно працювати над собою.
Комплекс вправ розрахований на приведення в норму м'язів, А правильне харчування допоможе забезпечити організм необхідними елементами. Для цього вам буде потрібно в домашніх умовах зробити розрахунок споживаних вуглеводів, білків і жирів.
популярне:
- ✅ Сушка тіла для чоловіків - меню і комплекс вправ
- ✅ Як дівчині накачати попу за тиждень в домашніх умовах?
- ✅ Як швидко прибрати низ живота в домашніх умовах?
- ✅ Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за допомогою вправ?
- ✅ Як схуднути на обличчя - вправи, харчування, масаж і маски
При сушінні тіла необхідно вживання вуглеводів - приблизно 120 г, жирів - максимум 30 г, а білків до 130 г.
- Потрібно постійно вживати воду, В кількості не менше двох літрів в день.
- Не рекомендується пити газовані і алкогольні напої.
- Необхідно зменшити споживання кави.
- Використовуємо тільки чисту мінеральну воду або кип'ячену, охолоджену воду.
Збалансоване харчування, вживання необхідної кількості води і наявність спеціального комплексу вправ допоможуть досягти ідеальних форм в домашніх умовах.
Слід зазначити, що багато хто сприймає сушку тіла, як методику для схуднення. Звичайно, ефект схуднення присутній, але при цьому необхідно не тільки прибрати жирові складки або обвислі шкіру, але і зберегти нормальний стан м'язів.
Сідаючи на сушку тіла в домашніх умовах, дівчатам необхідно утримуватися від великої кількості їжі. Від неї відразу навантажується шлунок, і всі процеси в шлунково-кишковому тракті загальмовуються. Також відсутній ефект підтягнутості шкірних покривів.
Для дівчат сушка тіла в домашніх умовах має на увазі:
- спалювання підшкірного жиру;
- зменшення ваги;
- збереження м'язів в тонусі.
Процес схуднення в домашніх умовах є складним і відповідальним. Щоб домогтися необхідного результату, потрібно дотримуватися рекомендацій.
Сушка тіла в домашніх умовах для дівчат складається з ряду вказівок:
- Комбінована і правильно складена програма харчування в домашніх умовах. Від неї залежатиме більше 70% успішного результату;
- Підбір вправ і комплексу навантажень в домашніх умовах;
- Необхідний інвентар для фізичних вправ. У разі якщо такого немає в наявності і попросити у тимчасове користування немає можливості, не слід засмучуватися. Все можна замінити підручними матеріалами. Для використання в домашніх умовах підійдуть будь-які гантелі або самостійно зроблений вантаж.
Правильна сушка тіла в домашніх умовах допомагає скинути мінус 10- 15 кг.
Щоб здійснити схуднення в домашніх умовах, потрібно застосовувати 10 основних принципів:
- Проведення підготовки. Для цього необхідно близько тижня кожен день прибирати по одному шкідливому продукту зі свого раціону. Тим самим ви знизите споживання калорій;
- Поступово починаємо займатися спортом в домашніх умовах. Ранкова зарядка теж підійде. Вона сприяє підняттю тонусу основних м'язів;
- Два попередніх пункту дають стресову ситуацію, як для жінки, так і для її організму. Компенсуйте його за рахунок відпочинку, повноцінного сну (не менше 8 годин на добу), не допускайте неврозу;
- Виключіть вуглеводи. Велика їх кількість знаходиться в солодощах і продуктах харчування швидкого приготування;
- Почніть вводити в меню каші і хліб з цільного зерна;
- Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом;
- Запасіться легкозасвоюваним білком (дієтичне м'ясо, риба, бобові. Горіхи);
- Зменшіть споживання солі;
- Приймайте їжу за 4 рази на день. Не переїдайте;
- Не займайтеся фізичними навантаженнями після їжі протягом 2 годин.
Як впливає сушка тіла на схуднення?
Про користь сушки для тіла вже було сказано неодноразово. Користь її укладена в придбанні пружних форм і поліпшення роботи всього організму.
Сушка тіла має ряд протипоказань. категорично забороняється проводити сушку тіла:
- Під час вагітності та годування груддю;
- При проблемах з серцево-судинною системою;
- При гінекологічних хворобах;
- При нирковій недостатності або серйозних захворюваннях кишечника.
Програма харчування для дівчат при сушінні тіла
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах має на увазі правильний, збалансований раціон. Продукти харчування повинні бути корисними і низькокалорійними.
Необхідно зменшити кількість споживаної солі. Далі, важливо збільшити прийом фруктів і овочів в сирому вигляді, а також включити в раціон нежирні сорти м'яса, риби і молочних продуктів (з низькою калорійністю).
Харчування і раціон
Сушка тіла в домашніх умовах має на увазі вживання певної кількості калорій протягом дня. Щоденна загальна калорійність за день не повинна перевищує 1700 ккал.
При цьому вуглеводи - приблизно 120 г, жири - максимум 30 г, а білків до 130 г. Дані підрахунки зроблені для дівчини, вага якої приблизно 65 кг, а вік від 25 до 35 років.
Якщо ваші дані перевищують вікову категорію, то обсяг вуглеводів зменшується. І навпаки. Якщо ви молодше вказаного віку - обсяг вуглеводів слід збільшити.
- При сушінні тіла виключено голодування. Якщо ви захотіли поїсти, то можна дозволити собі легкі перекуски між основними прийомами їжі.
- забороняється алкоголь, Навіть в маленьких дозах.
- важливо вживати білок. Він сприяють насиченню і постачають людський організм важливими речовинами.
- Під час процедури слід вживати якомога більше овочів і фруктів.
- прийом води повинен становити більше 2 літрів. Так прискорюється процес очищення організму від шкідливих речовин.
Приблизний раціон для сушки тіла в домашніх умо:
- Ранок починається з вживання чистої води. Через півгодини можна з'їсти кашу і білок від яєць. Все це запивается соком. (Можна замінити на фрукти).
- Через півгодини повторюємо прийом їжі. Замінюємо кашу на інший вид і додаємо м'ясо курки і овочі;
- При наступному прийомі: каша з додаванням оливкової олії + куряча грудка + Овочі;
- Через дві години: каша + грудка або риба + банан;
- Робимо перекус сиром з додаванням льняної олії;
- Наступний прийом їжі буде тільки після закінчення 2 годин після фізичних вправ. Десь в середині тренування можна вжити протеїновий коктейль і воду. Після закінчення заповнюємо запас протеїну знову коктейлем;
- Після фізичного напруження можна харчуватися за таким же принципом, що і до обіду. Перед сном випити нежирний кефір.
Порції повинні бути маленькими!
дозволені продукти
При сушінні тіла вживання молочних продуктів заохочується. Нежирний кефір покращує травлення, виводить токсини. Сир насичує організм необхідною кількістю кальцію.
Дозволені продукти для дівчат при сушінні тіла:
- дієтичні види м'яса на пару;
- крупи (вівсянка, бурий рис, гречка);
- морепродукти;
- риба (лосось, форель);
- кисломолочні продукти;
- з овочів (помідори, перець солодкий, капуста, гарбуз, картопля);
- зелень (петрушка, кріп, шпинат);
- фрукти;
- бобові;
- гриби;
- горіхи;
- рослинна олія.
м'ясо вживати тільки дієтичне. Наприклад, кролик, індичка, філе курки. Смажене і копчене м'ясо заборонено.
Меню на тиждень
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах передбачає збалансоване і корисне меню. В меню для дівчат входить набір спеціальних продуктів, які будуть сприяти збереженню тонусу м'язової системи і зменшення підшкірного жиру.
Меню на тиждень при сушінні тіла для новачків в домашніх умовах складають низькокалорійні продукти. У меню на тиждень обов'язково необхідно включити прийом м'яса і риби.
Дієта для дівчат при сушінні тіла повинна включати вживання молочних продуктів, відокремлено сиру, ряжанки та кефіру.
Нагадуємо:
- Порції повинні бути маленькими, але ситними.
- Дієта при сушінні тіла виключає голодування.
- Прийом їжі - 5-6 порцій на день.
- Все це повинно супроводжуватися фізичними вправами, інакше добитися бажаних форм буде нереально.
Меню при сушінні тіла дівчат в домашніх умовах на тиждень:
- Сніданок: вівсяна каша на воді та 2 варених яєчних білка, чай зелений несолодкий;
- Перекус: 1 банан;
- Обід: суп овочевий, 150 г відвареної грудинки з вареними овочами;
- Перекус: нежирний йогурт;
- Вечеря: 100 г нежирного сиру.
- Сніданок: каша гречана, 2 білки, хліб чорний з нежирним скибочкою сиру;
- Перекус: фрукти;
- Обід: суп-пюре, риба з овочами на пару;
- Перекус: нежирний сирок;
- Вечеря: салат овочевий і скибочка чорного хліба.
- вівсяна каша з сухофруктами, 2 білки;
- смузі;
- суп овочевий, картопляне пюре і риба на пару;
- 1 нежирний йогурт;
- салат з овочів, куряче філе на пару.
- 100 г нежирного сиру з медом;
- 1 сирок (нежирний);
- суп з горошком і рисом, овочі і м'ясо на пару;
- фруктовий салат;
- 200 г нежирного сиру.
- на ніч - кефір.
- каша вівсяна, 2 білки і 1 скибочка нежирного сиру;
- 1 банан;
- суп-пюре, запечена риба і 150 г рису;
- яблука;
- риба на пару з овочами.
- нежирний сир з медом;
- фруктовий сирок;
- овочевий суп, м'ясо на пару, відварна гречка;
- смузі;
- салат з овочів і відварна грудинка.
- йогурт з сухофруктами і вівсяними пластівцями;
- 2 відварених білка і 1 скибочка нежирного сиру;
- щі на овочах, відварені овочі і риба на пару;
- банан;
- салат з овочів, гречка відварна і невеликий шматок грудинки на пару.
Сушку тіла можна проводити протягом місяця (Називається вона «швидкої»), або дотримуватися звичайного терміну. Він становить 10-12 тижнів. Для новачків більше підходить швидкий варіант. Але вже після третього разу можна провести сушку тіла як годиться - 12 тижнів.
Меню по днях на місяць аналогічно вищезазначеному. Вживаємо в їжу тільки дозволені продукти. Харчуємося за тим же принципом. Овочеві страви та фрукти вибираємо самостійно.
Корисні рецепти
Сушка тіла в домашніх умовах може бути представлена \u200b\u200bкорисними і смачними рецептами, які припадуть до душі дівчатам.
В основу приготування їжі в домашніх умовах повинні входити корисні продукти харчування: нежирні молочні продукти, яйця, низькокалорійні сорти м'яса і риби, велика кількість овочів і фруктів.
Рецепт салату з свіжих овочів і курячого філе:
інгредієнти:
- 150-200 г філе;
- твердий сир (жирність мінімальна) - 35 г;
- селера і зелений салат (100/250 г); \\
- помідори - 2 шт;
- для заправки вибираємо оливкова олія.
Всі інгредієнти нарізаються маленькими кубиками, сир можна натерти на крупній тертці. Перед заправкою необхідно прим'яти руками, щоб виділився сік. Вживати відразу після приготування.
Прекрасним рецептом для дівчат стане приготований в домашніх умовах - білковий салат.
інгредієнти:
- філе курки - 200 г;
- 1 яйце некруто;
- кальмари (можна разом з креветками);
Беремо куряче філе, відварюємо його. Розрізаємо на дрібні частини, додаємо кальмари і яйце. Солимо. Все змішуємо. Салат готовий!
Такий варіант салату принесе особливу користь при сушінні тіла. Він містить багато білка, який особливо важливий в період такої дієти.
Омлет на пару:
інгредієнти:
- яйця - 2 шт;
- молоко;
- можна додати зелень;
- спеції за смаком.
Збиваємо два яйця, додаємо молоко і спеції (можна додати зелень). Все збиваємо. Отриману консистенцію виливаємо в ємність. Беремо каструлю з водою, ставимо на газ. Потім, кладемо в неї ємність з яєчної сумішшю (до половини) і готуємо на пару до повного приготування.
Під час сушіння тіла дівчатам, які мають пристрасть до солодкого, дозволено порадувати себе смачним дієтичним блюдом.
Рецепт сирного желе:
інгредієнти:
- желатин;
- 1 ст води;
- 150 г сиру (нежирного);
- ванілін (можна і какао);
Розводимо желатин однією склянкою води, даємо набрякнути. Після цього отриману суміш проварюємо на вогні. Остужаем. Далі, в остиглий желатин додаємо сирну масу і ваніль. Все змішуємо блендером. За бажанням додаємо фрукти. Кладемо в тарілочки і залишаємо на ніч в холодильнику.
Вправи для дівчат при сушінні тіла в домашніх умовах
Сушка тіла в домашніх умовах принесе результат тільки при активних фізичних навантаженнях. Коли немає часу на похід в спортзал, можна спокійно виконувати вправи в домашній умовах. Головне - щоденна робота над собою і своїм тілом.
Необхідно вибрати для себе найбільш зручний час для фізичного навантаження. Кому-то зручно займатися вранці, а кому-то ввечері.
Щоб зробити м'язи рельєфними, потрібно грамотно тренуватися і дотримуватися правильного режиму харчування. Аеробіка і атлетичний тренінг повинні бути розписані до дрібниць, і, відповідно, виконуватися з точністю до міліметра.
Крім того, в «сушильний» період потрібно вкрай серйозно враховувати кількість калорій.Найменший недобір необхідних поживних нутрієнтів може загальмувати процес. Також це може негативно позначитися на фігурі і всьому організмі.
Вважається, що в період «сушки» жінки повинні тренуватися і харчуватися так само як і чоловіки. Це не зовсім вірно. Аеробіки в програмі дівчат має бути менше, ніж в програмі для чоловіків.
Атлетичний тренінг жінки в «рельєфний» період практично нічим не повинен відрізнятися від тренінгу чоловіків. А ось харчуватися жінки в цей період повинні трохи по-іншому.
Ця картинка допоможе вам візуально визначити відсоток жиру в вашому тілі:
харчування
Багато жінок, бажаючи надати своїм м'язам рельєфність, «сідають» на жиросжигатели і урізують обсяг добового калоража. Такі методи роблять м'язи рельєфніше, але разом з цим рельєфністю м'язи трохи втрачають в обсязі. Так виходить тому, що організм, позбавлений необхідної дози поживних речовин, починає харчуватися м'язовою тканиною.
Для збереження м'язів і появи рельєфності тіла зовсім не потрібно споживати спеціальні препарати для спалювання жиру або урізати добову дозу харчування. Потрібно просто поміняти поживний режим - змінивши дози вуглеводів, білків і жирів.
Вважається, що вуглеводи є основним джерелом ожиріння. Прості вуглеводи (особливо - солодощі та борошняні вироби) дійсно сприяють ожирінню. Але ось складні вуглеводи (макарони, чорний хліб, крупи) мало сприяють цьому, якщо не споживати їх надмірно. Проте кількість складних і простих вуглеводів, в період «сушки» м'язів в раціоні жінки має поступатися кількості споживаних білків.
Відео на тему: "Що таке сушка і як вона застосовується для дівчат"
Калораж і співвідношення поживних речовин
Добова доза білка для дівчини середньої ваги (50 - 55 кг) - не менше 100 м При заняттях спортом потреба в протеїні збільшується, адже постійно відбувається процес руйнування м'язової тканини.
Жирна їжа в мінімальній кількості ніколи не шкідлива. У період тренінгу на рельєф жирові калорії теж не завдадуть шкоди, але тільки якщо будуть споживатися не більш необхідний захід.
Допустима доза жиру в добовому раціоні дівчини, тренується з метою зробити мускулатуру рельєфною - максимум 10%. А 60% від загального калоража повинні складати білки. Вуглеводів має бути на порядок менше, ніж білків - не більше 25 - 30%.
Взагалі, в період «сушки» дівчина повинна споживати за день 35-40 кілокалорій на кілограм ваги тіла. Інтервали між прийомами їжі повинні бути короткими, кількість порцій на день - 5-6, а самі порції повинні бути порівняно невеликими. При кожному застілля має споживатися не більше 40 грамів протеїну. Довгі інтервали вкрай непродуктивні - вони сповільнюють метаболізм і сприяють ожирінню.
Харчуватися можна навіть перед сном. Головне - споживати помірні порції і якісну їжу. Перед сном краще віддати перевагу протеїновий коктейль (як зробити вдома?), Або сир. Така легко засвоюється їжа підтримує правильний рівень метаболізму і насичує організм корисними компонентами.
Зменшувати вуглеводну норму потрібно поступово. Протягом першого тижня «рельєфного» циклу дотримуйтеся 40% вуглеводних калорій на добу. Наступного тижня зменшіть вуглеводну дозу до 35%. І лише на третьому тижні починайте споживати рекомендовану кількість.
Після закінчення сушіння на звичайний режим харчування потрібно переходити поступово. В іншому випадку постраждає не тільки фігура, а й шлунково-кишковий тракт.
Сучасні дівчата, які бажають швидко придбати струнку фігуру, все частіше уникають зустрічі з тренажерами і вправами, вважаючи за краще дієту активних методів спалювання жиру. Але під час сушки тіла необхідно весь термін дієти здійснювати тренування залучають якомога більше м'язів тіла.
Так повинна підтримуватися м'язова маса, інакше організм з'їсть її ще до жирової тканини, вважаючи непотрібним енергетичним вантажем.
Але ми повернемося до дієти. Ви повинні почати сушку з м'якого переходу з вуглеводної на білкову їжу без строгих і конкретних обмежень. Дівчатам можна порадити складати своє меню за участю даних продуктів:
| Група | опис |
| протеїнові продукти | Ці продукти під час дієти можна їсти в будь-який час: варений яєчний білок, відварна, запечена або пропарена куряча грудка без жиру, варене філе кальмара, запечена і відварна біла риба без жиру. |
| джерела вуглеводів | За їх вмістом в їжі потрібно стежити за допомогою спеціальних таблиць і калькуляторів за рецептами: вівсяна і гречана каші, житні (діабетичні) макарони, огірки, зелень і капуста - все великі овочі, крім коренеплодів. |
| додаткові | Чиста вода і імбирний чай без цукру |
Від цукру доведеться відмовитися, тому в інших меню він навіть не буде вказано, але це само собою розуміється - потрібні тільки напої та їжа без (!) Цукру. Крім того, потрібно повністю виключити:
- жирні молочні продукти;
- швидкі вуглеводи (борошняні вироби, цукерки і т.д.);
- жир - ніякої смаження м'яса і сала!
Контролюємо втрату ваги
Максимальна доза добової втрати жиру - 200 грам. Можна втратити і кілька кілограм на добу. Але це буде баластовий вага - вода і шлаки. Втрата більше 200 г власної ваги в добу чревата - порушенням функцій організму і погіршенням самопочуття.
При будь-якій дієті дівчина незалежно від типу статури і власної ваги повинна втрачати не більше 1.5 кілограма власної ваги в тиждень. При великих втратах м'язи втратять форму і якість.
Аеробний і силовий тренінг повинні бути точно розраховані і ніколи не порушуватися. Як би не здавалося, аеробіка - важке навантаження для організму. При аеробному тренінгу енергії витрачається не менше, ніж при силовому навантаженні.
Жінкам, у яких малий відсоток жирового прошарку, краще звести аеробний тренінг до мінімуму. Атлетичні тренування в таких випадках повинні бути «пампингових». Так називається метод накачування м'язів за допомогою великого обсягу тренінгу при порівняно невисокої інтенсивності.
Спортивне харчування
В даний час існує багато спортивних добавок. Всі вони ефективні - і для додання мускулатури рельєфності, і для всього організму. Амінокислоти і вітаміни, що входять до складу спортивного харчування, надають стимулюючу дію на нирки, печінку і шлунково-кишковий тракт.
Але щоб витягти з усіх цих гейнери, порошків і капсул максимальну вигоду, потрібно приймати їх правильно.
Дівчатам, які важать на 8 - 10 кг більше свого «ідеального» ваги (правильним показником ваги вважається різниця - зростання в сантиметрах мінус сто десять) переважно за рахунок м'язів, немає ніякої потреби споживати креатин. Але протеїн і амінокислоти їм безумовно будуть корисні. Не меншу користь білкові порошки і ВСАА (незамінні амінокислоти) нададуть і власницям пишних форм.
протеїн повинен бути основний добавкою дівчата. М'ясо, яйця і риба - хороші джерела білка, але на їх засвоєння витрачається багато енергії. Протеїновий коктейль і амінокислоти всмоктуються з меншими витратами енергії.
Неправильний тренінг (підвищений обсяг аеробного і силового тренінгу) і неправильне споживання спортивного харчування не приведуть до бажаних результатів. Звичайно, результати будуть, але при правильному підході вони будуть на порядок краще.
Коли приймати?
До і після тренування варто вжити 5 грам амінокислот ВСАА. Через годину після тренування можна вжити порцію протеїнового коктейлю. За півтори-дві години до тренування буде корисно з'їсти порцію спортивного харчування з переважанням «натуральних» білків і невеликою часткою вуглеводів. Також вранці можна прийняти BCAA 5 грам, а на ніч з'їсти знежиреного сиру або прийняти порцію казеїнового протеїну.
Що на рахунок жироспалювачів?
Жироспалювачі не завжди приносять користь жінкам. Хоча багато компаній виробляють безпечні засоби для сушки тіла для дівчат, але, за відгуками фахівців, вони лише зберігають загальний тонус і в меншій мірі розщеплюють жири. Які ж засоби найбільш ефективні?
Л-карнітин: сприяє переміщенню жирових клітин до зон розщеплення. для ефективної дії потрібен значний недолік калорій. При його наявності спалювання жиру сильно активізується, особливо під час тренувань. Оптимальне дозування препарату - 1-3 мг на добу. Засіб вживають перед інтервального або кардиотренировках.
Препарати псевдоефедрину з додаванням екстракту верби. Це дуже сильні препарати з термогенним ефектом. Вони діють навіть при порівняно високих калоріях. Однак, вони негативно впливають на нервову систему, викликаючи порушення сну, судоми кінцівок, ослаблення реакції і координації.
Кофеїнові-йохімбіновие сжигатели. Їх вплив обмежується підживленням нервової системи, даючи можливість тренуватися з повним навантаженням, незважаючи на обмежене харчування.
Треба мати на увазі, що будь-які препарати діють при точно збалансованому харчуванні і при постійних тренуваннях. Вони не можуть бути панацеєю і не допоможуть, якщо ви не хочете змінювати свій режим і спосіб життя. Настійно рекомендуємо самостійно не купувати і не приймати будь-які засоби для сушки тіла.
Необхідно перш за все порадитися з лікарями, тренерами і вузькими професіоналами цієї області і, звичайно, з людьми, які зазнали ці препарати на собі.
Як побудувати тренувальний цикл?
Для отримання рельєфу жінка повинна помірно займатися атлетизмом і серйозно - аеробікою. При цьому аеробний тренінг повинен проходити не до знемоги. Багато жінок, які бажають зробити своє тіло більш рельєфним, надмірно захоплюються аеробікою. Це призводить до нерівномірно розвиненому тілу або зайвої втрати ваги.
Так виходить тому, що в жіночому тілі м'язової маси зовсім небагато, а жиру - на порядок більше. Силова робота в правильному режимі з відповідним відпочинком і харчуванням сприяє росту м'язів. Аеробіка не сприяє розвитку мускулатури, але добре підстьобує процеси, відповідальні за розщеплення жиру.
Великий обсяг силового тренінгу сприяє розщепленню жиру, але м'язи при цьому не втрачаються. З аеробікою справа йде з точністю до навпаки. Позамежні аеробні навантаження шкідливі для організму і, відповідно, для м'язів. Вони гальмують анаболизм і пригнічують функції, відповідальні за розщеплення жирових клітин. Наслідок - хронічна втома і ожиріння.
Правильна тренування для дівчини в період сушіння м'язів - це комплекс вправ для всього тіла плюс трохи аеробіки. Кількість сетів (підходів) для кожної вправи - 5-6; кількість повторень: для низу тіла - 15-20, для верху - 12-15.
У кожній вправі потрібно використовувати вагу, з яким можна виконати на 2 повторення більше. Але «відмовним» повинен бути тільки останній сет. Інтервал між сетами - хвилина - півтори. Такий метод дозволяє максимально задіяти м'язові волокна і підстьобує процеси анаболізму (зростання м'язів).
Дівчата, які бажають позбутися від великої жирового прошарку, отримають більшу вигоду, якщо трохи модифікують комплекс. Для цього потрібно просто робити без перерви кожну вправу. Комплекс виконується без перерви між вправами, по одному підході, 4 - 5 «кіл» за тренування. Після такого тренування не потрібно ніякої аеробіки. Краще зробити її на наступний день.
Жінкам, які бажають підсушити м'язи, достатньо звичайного «пампингових» тренінгу укупі з аеробікою. До аеробного тренінгу потрібно приступати лише після 10-хвилинного відпочинку від силової роботи.
Аеробне тренування повинна бути помірною, але не занадто легкою. Поставте еліпсоїд на такий режим, при якому ви можете займатися 15 хвилин. Але займайтеся 10 хвилин. 3 підходи по 10 хвилин на еліптичному тренажері після силового тренінгу - це все, що вам потрібно.
Такий тренінг - комплекс для всього тіла разом з бігом на еліпсоїді (можна і на «доріжці», і на велоергометрі) - потрібно проводити 3 рази в тиждень. В "вихідні" дні не потрібно виснажувати себе голодуванням і довгої ходьбою. Такі крайності шкідливі так само, як і позамежні аеробні навантаження.
Будь-яка дівчина може стати важче на 15 кілограм за рахунок якісної м'язової маси, і при цьому зберегти жіночну форму. Стати ще мускулистее і сильніше жінці практично неможливо без спеціальних препаратів. Багато жінок, незалежно від своїх задатків і типів статури, досягли успіхів у бодібілдингу, просто виконуючи рекомендації, викладені вище.
У яких випадках не можна займатися "сушінням"?
Не можна проводити сушку тіла, якщо у вас є схильність або вже готова проблема:
- ниркова недостатність;
- кишкові і шлункові хвороби;
- проблеми з печінкою і підшлунковою залозою;
- цукровий діабет;
- вагітність і годування груддю.
висновок
При проведенні сушки, формуючи потрібні кондиції тіла, утримуйтеся від дій, які можуть завдати непоправної шкоди. Нижчевикладені тези допоможуть уникнути небажаних наслідків:
- Протягом всього процесу зберігайте стійкий рівень цукру, уникаючи різких перепадів. У цьому вам допоможуть дробове харчування (5-7 разів) і вживання правильної їжі.
- Обсяг споживаної чистої води для нормального функціонування організму дорівнює масі тіла x 0,03. Майте на увазі, що на переробку і виведення холодної води витрачається більше енергії.
- Введіть контроль споживаних калорій. Врахуйте, що зниження калорійності харчування за рахунок урізання вуглеводів обернеться скороченням запасів глікогену і спровокує спалення м'язової маси. Для підтримки потрібної кількості глікогену потрібно 1 раз в тиждень підвищувати споживання вуглеводів на 100-200 грам.
- Оптимальний процес сушіння повинен тривати від 8 до 12 тижнів.
- Тренування під час сушіння на увазі інтенсивне фізичне навантаження (велике число підходів, системи тренувань в сети / супермережу, силові об'ємні вправи).
- Збільште щоденне вживання рослинного білка до 2-3 грам, щоб уникнути втрати м'язів.
- Поступово зменшуйте кількість споживаних калорій. Різке скорочення істотно сповільнить обмін речовин: так тіло буде економити втрату енергії. Скорочуйте 100-200 ккал в тиждень. В цьому випадку організм перейде на спалення жирів і не буде різко знижувати метаболізм.
- Жироспалювачі термодженики / термогенікі активно впливають на нервову систему, викликають підвищення вироблення норадреналіну, перешкоджають уповільнення обміну речовин, допомагають жирових клітин відпускати і спалювати жир.
- При зменшенні споживання калорій глютамин призупиняє спалювання амінокислот з розвиненою бічною ланцюгом. Паралельно він прискорює метаболізм. Вживайте по 5 грам ВСАА під час сніданку і перед сном, а також перед і після тренувальної сесії.
- Під час сушіння настає момент, коли ви відчуваєте, що обмін речовин дуже сповільнився. Не варто панікувати! Побалуйте себе пару днів вуглеводами і жирними продуктами. Це позитивно позначиться на гормонах щитовидної залози, і при продовженні процесу відновиться спалювання підшкірного жиру.
- Вуглеводи визначають рівень інсуліну. Підвищення інсуліну супроводжується значним збільшенням жирових клітин і зменшенням їх спалювання. Тому відмовтеся від неволокнистих швидких вуглеводів (білий рис, хліб). Споживання ж вуглеводів уповільненої перетравлення (необроблений рис, вівсяні пластівці, батат), навпаки, призведе до істотної втрати жиру.
- Періодично, 1 раз в 10-12 днів, проводите форс-мажорні вуглеводні дні. Кількість вуглеводів в цей час скорочують до 50-80г. При такій різкій зміні в тілі активується спалювання жирів. Це відбувається внаслідок зменшення відсотка глікогену.
- Щоденний раціон перед тренуванням повинен складатися з вуглеводів повільного перетравлення (вівсянка, цільнозерновий хліб) і швидкозасвоюваних білків (сироватковий протеїн).
- Щоденне вживання рибних продуктів поповнює нестачу ЖК і активізує розщеплення підшкірного жиру.
- Найважливішим завданням сушіння є не лише збереження м'язової тканини, але і стимуляція вироблення гормону росту (GH). Він зберігає м'язову масу і активізує розщеплення підшкірного жиру. Відсоток гормону зростає в початкові 90 хвилин сну. На вироблення гормону росту сильно впливає загальний рівень глюкози в крові. Низький відсоток глюкози сприяє максимальному викиду цих гормонів, тому рекомендується відмовитися від споживання вуглеводів за кілька годин до сну.
Сушка тіла - ідеальне поєднання харчової дієти і фізичних вправ, які допоможуть привести тіло в ідеальний стан.
додання тілу рельєфності більше не прерогатива бодібілдерів - сьогодні це тре нд ср еди жінок і чоловіків, далеких від гіпертрофованого бажання удосконалювати своє тіло .
Що ж таке новомодна сушка тіла , Як домогтися приголомшливих результатів у вигляді підтягнутого тіла і яку небезпеку несе в собі цей процес - відповіді на всі питання про сушінні тіла в домашніх умовах представлені в цій статті.
Як робити сушку тіла для дівчат і для чого?
Само по собі вираз «Сушка тіла«перекочувало з лексикону бодібілдерів. І хоч багато хто вважає, що під цим терміном криється позбавлення від зайвої води в організмі, насправді ця теорія дуже далека від істини, адже сушка має на увазі процес позбавлення від підшкірної жирової клітковини.
Сушка дозволяє позбутися від підшкірного жиру
Здійснюється сушка для того, щоб надати тілу більшої рельєфності, подтянутости, позбутися зайвого жиру в досить короткий термін. Як правило, сушка тіла для дівчат передбачає два напрямки:
- введення суворої безвуглеводної або низько вуглеводної дієти
- комплексні вправи, спрямовані на підтримку тонусу м'язів
Важлива складова сушки - фізичні вправи - Суть сушки тіла полягає в різкому зниженні обсягу вуглеводів, які надходять в організм. З-за цього йому доводиться відчувати колосальний стрес і перебудовуватися на «Добування« вуглеводів з жирів, Які при цьому розщеплюються.
- Необхідно бути готовою до того, що процес з з вушка займе НЕ пару днів, А, швидше за все, кілька місяців, Але завдяки цьому методу можна швидко позбутися від значних обсягів підшкірного жиру.
- Важливо також розуміти, що різке зменшення в раціоні вуглеводів може бути небезпечним для організму. Так як вуглеводи - це швидкий джерело енергії, то вони найбільш необхідні для роботи мозку і нервової системи, А недолік вуглеводів в необхідному обсязі може викликати безліч нездужань, серед яких і небезпечні для життя стану.
Вуглеводомісткі продукти при сушінні строго заборонені - відчуваючи недолік глюкози, організм почне активно використовувати глікоген, Який запасів в своєрідних депо.
- Його кількість обмежена і після цього починається складний і енерговитратний процес добування вуглеводів з ліпідів.
- Якщо дефіцит вуглеводів значний, то ліпіди можуть не до кінця розщеплюватися, внаслідок чого в кров потрапляють кетонові тіла, роблячи її кислої.
Важливо: Якщо вчасно не зупинити цей проце сс пріемом вуглеводів, то може розвинутися кетоацидоз, Який може привести до коми і летального результату.
Швидка сушка тіла для дівчат: суть методу
Щоб максимально швидко домогтися помітних результатів від сушки необхідно максимально знизити кількість спожитих вуглеводів і підтримувати швидкий обмін речовин.
І якщо Ви думаєте, що відмовившись від їжі зовсім досягнете швидкого схуднення, то насправді все йде з точністю до навпаки - голодовка найгірший метод схуднення.
Основа раціону при сушінні - білкова їжа Справа в тому, що під час голодування всі процеси сповільнюютьсядля того, щоб максимально заощадити енергію, а якщо їжа все ж надходить в незначних кількостях, то всі поживні речовини організм буде запасати.
З-за цього обмінні процеси будуть значно уповільнені, Що не дозволить в короткий термін скинути багато зайвого жиру.
Сушка для дівчат дозволяє підтягнути фігуру і зробити її більш рельєфною Якщо ж, навпаки, Кількість вуглеводів обмежити, але харчуватися дрібно і повноцінно (переважно білками і незначною кількістю повільних вуглеводів), то швидкість спалювання підшкірного жиру буде на порядок вище ніж при голодуванні.
Продукти при сушінні тіла для дівчат і жінок, Меню дієти на місяць
З однією боку, сушка - це дієта, При якій можна їсти і навіть досить часто. Але з іншого - існує обмежений перелік продуктів, Які можна вживати, в той час як практично від усіх продуктів, що містять вуглевод, доведеться відмовитися, навіть від фруктів.
Найбільше білка в м'ясі, сирі, яйцях Що стосується білків як рослинних, так і тварин, то вони складають основу раціону при сушінні тіла. насичені жири і вуглеводи стають під суворою забороною, В той час як до вживання дозволені нЕнасичені жири.
При сушінні можна вживати такі продукти:
- м'ясо (з мінімальною кількістю жиру і шкіри, бажано курка)
- риба і морепродукти (не заборонена навіть смажена риба, Але готувати її на маслі не можна)
- молочні продукти (з низьким відсотком жирності)
- яєчний білок
- каші грубого помелу
- фрукти: не більше одного яблука в день, лимони (строго заборонено вживання бананів)
- овочі: переважно зелені (Вживання картоплі строго заборонено)
Під час сушіння допустимо з'їдати 1 яблуко в день Меню на місяць розраховано на поступовий відмова від вуглеводної їжі. Дієта не повинна бути єдиним заходом, спрямованим на позбавлення від підшкірного жиру - обов'язкові до виконання вправи.
1 — я тиждень
початок сушки направлено на зниження обсягу вуглеводів, які надходять в організм, але нЕ повний відмова від них. Щоб дієта була ефективною слід вести точний підрахунок вуглеводів, допоможе в цьому таблиця:
Зміст вуглеводів в продуктах З початком першого тижня сушки забудьте про фруктах, як про корисну їжу і відмінному перекус. вони протипоказані як джерело вуглеводів, а отримувати необхідну клітковину можна в вигляді спеціального порошку або з каш.
Цільно зернові каші хоч і мають в своєму складі вуглеводи, але ці вуглеводи є складними, тобто такими, які розщеплюються довше, ніж прості і на це потрібно певне кількість енергії.
Гречка - джерело клітковини - Основою раціону повинні стати білки. Це може бути риба, м'ясо (особливо куряча грудка), сир.
- Обов'язково це все повинно бути нежирним, а допустима норма споживаних жирів на цьому тижні - не більше 2 ст. л. рослинного масла в день.
- Під заборону також потрапляє сіль, кількість якої необхідно з кожним днем зменшувати. Дозволена кількість вуглеводів — 2 г на 1 кг ваги.
2 — я тиждень
На другому тижні необхідно скоротити обсяг споживання перш дозволених «Правильних« вуглеводів у вигляді каш і деяких фруктів (яблуко), овочів.
Меню стає що складається практично повністю з білків, їжа повинна бути повністю нЕсолоної. Дозволена кількість вуглеводів — 1 г на 1 кг ваги.
На другому тижні сушки сіль заборонена 3 — я тиждень
Дозволена кількість вуглеводів - 0 , 5 г на 1 кг ваги. Практично повна відсутність вуглеводів може викликати запаморочення і погіршення загального стану.
якщо ви починаєте відчувати запах ацетону з рота, то Ваш організм знаходиться в критичному стані і необхідно прийняти хоч невелику кількість швидких вуглеводів у вигляді солодкого соку.
Запах ацетону з рота під час сушіння - тривожна ознака кетоацидозу 4 — я тиждень
Останній тиждень сушіння може відбуватися за двома варіантами, які передбачають правильний вихід з дієти:
- Дотримання меню третьої тижні
, коли дозволені до вживання 0
,
5
г вуглеводів на 1
кг маси тіла до донення бажаного результату сушки.
2 . поступовий вихід з дієти з допомогою переходу до раціону другий тижні, а потім першій.
Суп, курка в кефірі, салат безвуглеводна, жульєн, биточки з риби, фаршировані кальмари, сирний омлет, желе з сиру: рецепти страв для сушки тіла дівчат і жінок
Будь-яка дієта - це стрес для організму і встояти від спокус надзвичайно важко. Якщо ж з дозволених дієтою продуктів приготувати апетитні страви, то процес схуднення буде і приємним, і смачним.
Сушка не є винятком, адже це одна з небагатьох дієт, яка не забороняє їсти і не змушує сидіти голодною, а дозволені білки і деякі складні вуглеводи дозволять бути ситою і задоволеною.
безвуглеводна суп - Бульйон для супу може бути зварений з м'яса, риби або овочів.
- Необхідно повністю відмовитися від коренеплодів, які містять вуглеводи у великій кількості, а ось цільно зернові крупи, такі як гречка або пшениця - дозволені.
- За бажаю в суп можна додати білокачанну капусту, Брокколі, зелень, селера.
Курка в кефірі
Куряче філе при сушінні для дівчат - Куряче філе Очистіть від жиру, добре промийте і натріть спеціями.
- Це можуть бути сіль, перець, куркума або інші.
- Кефір розбавте водою в співвідношенні 3:1 і залийте курку, після чого поставте в холодильник на ніч.
- Замариноване філе можна обсмажити на сковороді гриль без масла або запекти у фользі.
салат безвуглеводна
білковий салат відваріть курячу грудинку (В бульйон для курки додайте лавровий лист і кілька горошин перцю, сіль), м'ясо кальмара і яйце.
Все наріжте кубиками і заправте кефіром або бульйоном в якому варилася курка. За бажанням в салат можна додати зелень.
Жульєн
Йогуртний жульен з куркою і грибами - відваріть куряче філе до готовності, а потім наріжте його невеликими кубиками.
- Разом з цибулею обсмажте їх на сковороді.
- У форму або горщик викладіть шарами курку з цибулею, гриби.
- Зверху залийте все нежирним йогуртом або сумішшю йогурту і сиру.
- Запікайте в духовці до утворення рум'яної скоринки.
Биточки з риби
Биточки з рибного фаршу - Філе морської риби відваріть, подрібніть на м'ясорубці, А потім додайте цибулю і розбийте яйце.
- За смаком можна додати в фарш сіль (якщо дозволена), перець, інші спеції, кріп.
- далі, формуйте невеликі биточки і обсмажуйте на сковороді без масла
- Обсмажені битки укладіть в каструлю і залийте невеликою кількістю рибного бульйону, запікайте в духовці протягом 10-15 хвилин
фаршировані кальмари
Кальмар з яєчної начинкою - Два-три кальмара опустіть в окріп на кілька хвилин, а після охолодження додайте всередину начинку.
- Це може бути сир з кропом, яйце, або злегка обсмажені гриби.
- фаршировані кальмари можна обсмажитина сковороді гриль без масла або запекти в духовці, заливши невеликою кількістю соєвого соусу.
сирний омлет
дієтичний омлет - Візьміть кілька яєць і відокремте жовтки від білків.
- Білки добре збийте з сиром, додавши спеції, сіль, зелень.
- масу запікайте в духовці до утворення рум'яної скоринки.
Желе з сиру
Сирно-шоколадне желе - пакетик желатину залийте склянкою води і проваріть на повільному вогні до розбухання.
- В охолоджений желатин додайте 150-200 г сиру, Ванілін або какао.
- Масу ретельно перемішайте і, заливши в піалу для десертів, поставте в холодильник до загустіння.
Препарати для сушки тіла дівчатам
Всі ми знаємо або здогадуємося про те, що бодібілдери для додання тілу рельєфності не обмежуються фізичним навантаженням і спеціальною дієтою, а ще й приймають різні препарати.
Дійсно, різні хімічні сполуки для поліпшення ефекту і справді існують, але:
- вони мають величезний список побочек, Які можуть відображатися на серцево-судинної і нервової системи, стан шкіри і волосся
- передозування таких препаратів може привести до смерті або інвалідності
- прийом препаратів не є чарівним позбавленням від підшкірного жиру, тобто діяти вони можуть лише в поєднанні
Бодібілдери під час сушки приймають різні препарати, але це чревате наслідками Сама по собі сушка дасть прекрасний результат і без різних небезпечних препаратів, Якщо Ви будете строго дотримуватись її правил.
Помічниками в цьому виступлять безпечні добавки в раціоні:
- вітамінний комплекс (Через обмежений споживання продуктів організм може відчувати дефіцит вітамінів, що обов'язково відбитися на зовнішньому вигляді і стан органів)
2. Л-карнітин - речовина, яка сприяє швидкій доставці жирів до місць спалювання і відмінно діє при дефіциті калорій
3. протеїн
4. амінокислоти (В складі комплексів) - беруть участь в синтезі білка та сприяють збереженню м'язової маси
Л-карнітин при сушінні Програма тренувань в залі на сушінні для дівчат
Як вже було сказано дієта має ефект при. Якщо у Вас є можливість відвідувати спортзал, то виконання описаної нижче програми тренувань допоможе швидко домогтися відмінного результату від сушки тіла.
Тренування в спортзалі повинна включати:
- вправи для пресу (5 підходів по максимальній кількості раз з перервою не більше ніж 1 хвилина)
2. Присідання зі штангою в руках (4-5 підходи по 10 разів, перерва - 1 хвилина)
3. Тяга блоку в вертикальному положенні (5 підходів по 10 разів, відпочинок - 30 секунд)
4. Жим лежачи (5 підходів по 15 разів, відпочинок - 1 хвилина)
5. Підтягування штанги до підборіддя (5 підходів по 10 разів, відпочинок 30 секунд)
Заняття в спортзалі при сушінні для дівчат Під час цих вправ задіюють відразу кілька груп м'язів, Що зумовлює їх ефективність. Якщо ж у Вас є певний досвід спортивних досягнень, то навантаження повинна бути збільшена.
Вправи на сушінні тіла будинку для дівчат
Якщо відвідувати спортзал немає можливості, то відмінно виконати сушку можна і роблячи вправи вдома.
Важливо лише не лінуватися і виконувати всю визначену програму, адже це - заставу красивої фігури , Позбавленої покладів жиру.
Вправи під час сушіння будинку Домашні тренування повинні включати:
- ранковий біг, Велосипедну прогулянку або плавання (не менше 15-20 хвилин в день)
- віджимання (5 підходів по максимальній кількості раз з перепочинком 1-2 хвилини)
- присідання і випади (5-6 підходів по 10 разів, перепочинок - 1 хвилина)
- махи ногами (6 підходів по 10-15 разів, відпочинок - не більше 1 хвилини)
- вправи для пресу (5 підходів, здійснюючи максимальну кількість разів, відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини)
Що не можна їсти дівчатам на сушінні тіла?
Під час сушіння під заборону потрапляють переважно всі прості вуглеводи і жири. Якщо говорити не про речовини, а про конкретні продукти, то відмовитися доведеться від багатьох шкідливих і навіть корисних смакоти.
Головний заборона при сушінні - солодощі Заборонено вживати при сушінні:
- солодощі, будь-які кондитерські вироби
- борошняні вироби, такі як хліб, булочки, макарони (власне кажучи, все, що містить в своєму складі борошно)
- практично всі фрукти (крім лимонів і лайм)
- напівфабрикати
- ковбаси і сосиски (в їх складі є велика кількість прихованих вуглеводів)
- консерви
- алкоголь
заборонені продукти на різних етапах сушіння будуть різними, так як вона проводиться за спеціальною схемою зменшення вуглеводів, а не повної відмови від них.
Сушка тіла дівчат: результат, фото до і після
Щоб результат сушіння порадував красою тіла і рельєфністю м'язів необхідно пам'ятати про те, що м'язова тканина розщеплюється значно легше, ніж жирова. Тому щоб позбутися від жиру, а не від м'язів необхідно перед початком сушіння їх підкачати.
В цілому ж результати сушіння виглядають дуже ефектно:
Ефект сушки: до і після 
Якщо мета проведення сушки тіла - скинути зайву вагу, То існує велика кількість більш простих і менш небезпечних для здоров'я дієт.
Сушка ж проводиться в тому випадку, якщо обсяг жирової тканини не перевищує 25%. Для тих же, хто все-таки серйозно налаштований зайнятися сушінням існують деякі рекомендації, які полегшать процес і допоможуть домогтися гарних результатів:
- виключіть з раціону молочні продукти, якщо їх жирність перевищує 15%
- 85% денного раціону повинні бути вжиті до 18 годин в порядку спадання
- харчування має бути дробовим, не менше 5 разів на день
- останній перекус повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну
- обсяг випивається за день рідини повинен бути не менше 2,5-3 літрів
- під час тренування також необхідно пити воду
Правильна сушка тіла допоможе привести його в ідеальну форму Успіх сушки безпосередньо залежить від прикладених зусиль і виявленої сили волі. Адже якщо Ви дійсно хочете мати красиве, підтягнуте тіло, то навряд чи будь-які вуглеводні вкусняшки зуміють зупинити Вас на шляху до мрії.
Відео: Сушка тіла для дівчат
