На здоров'я сучасної людини впливає безліч несприятливих факторів, це емоційна та фізична перевантаженість, часті стресові ситуації, малорухливий спосіб життя, несприятлива екологічна обстановка. До всіх цих негативних впливів можна додати нерегулярне харчування, нестачу вітамінів та мінералів, відсутність необхідної для організму кількості харчових волокон, Серед яких важливе місце займає клітковина.
Клітковина у продуктах – це найважливіша складова у раціоні харчування людини, її недолік призводить до серйозних, часом навіть небезпечних життя захворювань. І якщо ми не в змозі суттєво вплинути на навколишнє середовище, то змінити своє харчування для свого ж блага ми можемо. І сьогодні ми з вами, дорогі читачі, розберемося, що ж таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і в якій кількості.
Що таке клітковина
Клітковина - це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Міститься клітковина лише у продуктах рослинного походження. Не вдаючись у складний механізм будови рослинних клітин можна сказати, що клітковина зосереджена грубих частинах рослин, переважно це шкірка, насіння, стебла.
У різних овочах клітковина зосереджена в різних його частинах, в моркві, наприклад, вона знаходиться в серцевині, а в буряках накопичується в кільцях, що пронизують плід. У плодах клітковина досягає середньому 1 – 2 % від маси плоду, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Серед харчових волокон найбільш важливу роль відіграють целюлоза, лігнін та пектини.
Здебільшого клітковина в продуктах є нерозчинною і не засвоюється організмом, тому що наш травний тракт не виробляє ферментів, здатних перетравити грубі харчові волокна. Однак серед здорової кишкової мікрофлори присутні бактерії, здатні руйнувати клітковину, в результаті чого в товстому кишечнику утворюються сполуки, які здатні розчинятися у воді, приймати стан желеподібний і частково всмоктуватися.
Тому прийнято підрозділяти клітковину на розчинну та нерозчинну. Чим тонше шкірка у плода, ніж ніжніше його м'якоть, тим більшою мірою розщеплюється клітковина, що міститься в них. До нерозчинної клітковини відноситься целюлоза і лігнін, розчинна клітковина - це пектини.
Серед продуктів, багатих на клітковину, найбільш грубі нерозчинні харчові волокна містять крупи, насіння продукти, овочі, гриби. Основними джерелами розчинної клітковини є фрукти та ягоди, листові овочі, вівсяні висівки. Організму необхідні обидва види клітковини, тому їжа має бути максимально різноманітною. Ідеальним співвідношенням нерозчинної та розчинної клітковини в продуктах харчування є один до трьох.
Для чого потрібна клітковина
Якщо клітковина в продуктах майже не засвоюється організмом, виникає резонне питання: навіщо вона потрібна, у чому її користь? Роль клітковини не така однозначна, як іноді здається, вона не просто посилює моторику кишечника і служить профілактикою запорів. Вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми позбавляємо себе багатьох серйозних захворювань. Чарівна користь клітковини у наступних моментах:
Бактерицидна дія
Корисна роль клітковини починається ще в роті, коли ми прожовуємо грубу їжу. Тривале жування сприяє виділенню великої кількості слини, багатої на ферменти, мікроелементи, що у свою чергу позитивно позначається на зубній емалі, на мікрофлорі в порожнині рота. Слина нейтралізує кислоту, має бактерицидну дію, пригнічує гнильні процеси в ротовій порожнині.
Очищення організму, відчуття насичення
Потрапляючи у шлунок, клітковина вбирає у собі воду, збільшується у вигляді, швидко викликаючи почуття насичення. У кишечнику клітковина покращує проходження харчової грудки по кишечнику, тим самим забезпечуючи регулярне випорожнення, а також сприяє очищенню організму від жовчних кислот і холестерину. Пояснюється це тим, що продукти, що містять клітковину, проходячи через травний тракт, вбирають холестерин і не дозволяють йому проникати в нашу кров. У людей, які вживають багато сирих овочів та фруктів, холестерин не перевищує показників норми до самої старості.
Роль пектинів
Серед розчинних харчових волокон неоціненну роль у підтримці нашого здоров'я грають пектини. Пектинові речовини блокують всмоктування через кишечник шкідливих речовин у кров, пов'язують їх, перетворюючи на нерозчинні та нешкідливі сполуки, і позбавляють їх наш організм. Багато пектинів міститься в яблуках, гарбузі, чорній та червоній смородині, огірках, томатах, персиках, абрикосах. Дуже важливо і те, що за будь-якої теплової обробки кількість пектинів у продуктах збільшується.
Баланс мікрофлори кишечника
Не менш важливою є роль клітковини у підтримці балансу мікрофлори кишківника. Вона пригнічує діяльність хвороботворних бактерій, знижуючи цим гнильні процеси в кишечнику, і допомагає виводити продукти життєдіяльності організму. А здоровий кишківник – це здоровий імунітет.
Профілактика хвороб
Вживання продуктів із великим вмістом клітковини служить профілактикою раку прямої кишки. Це захворювання вийшло на одне з перших місць в онкології саме через популярність у більшості людей готової до вживання рафінованої їжі.
Пропоную подивитись дуже докладне відео про користь клітковини.
Добова потреба у клітковині
Враховуючи важливість харчових волокон для травлення та здоров'я всього організму, добовою нормою клітковини для дорослої людини є 25 грамів нерозчинної клітковини та пектинових речовин. Знаючи, в яких продуктах багато клітковини, не складно скласти для себе правильний раціон, щоб їжа приносила не тільки почуття насичення та задоволення, але й максимальну користь.
Чим загрожує нестача клітковини у продуктах
Довгі роки роль грубих харчових волокон недооцінювалася і лише порівняно недавно вчені всього світу дійшли висновку, що їжа обов'язково має містити клітковину, інакше людині не уникнути серйозних захворювань. Давайте розглянемо, якими захворюваннями загрожує нестача клітковини.
- Захворювання кишечника, що супроводжуються запорами, атонія кишечника, спастичний коліт, дисбактеріоз, геморой;
- Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, загроза інфаркту та інсульту;
- Утворення каменів у жовчному міхурі;
- Цукровий діабет;
- Ожиріння;
- Рак прямої кишки.
Продукти, що містять клітковину
Продукти, багаті на клітковину – це висівки, сухофрукти, бобові, гриби, крупи, хліб грубого помелу, горіхи, овочі, ягоди, фрукти. Вживаючи всі ці продукти регулярно, можна отримувати необхідну для організму кількість клітковини, не вдаючись до спеціальних добавок, що її містять. Зараз такі препарати дуже актуальні і продаються в аптеках, але все ж таки краще віддавати перевагу натуральним продуктам, користь від них набагато більше для здоров'я. А от висівки заслуговують на те, щоб про них поговорити більш докладно.
Висівки
Висівки - це унікальний продукт, що запобігає і зцілює безліч хвороб, але чомусь не користується популярністю у більшості з нас. Користь висівок доведена, і купити їх зараз можна у будь-якій аптеці або у відділах здорового харчування у великих магазинах. Висівки бувають пшеничні, житні, рисові, вівсяні, кукурудзяні, ячмінні. Всі вони мають харчовою цінністю, оскільки містять велику кількість клітковини, що очищає наш організм.
Крім того, що висівки мають абсорбуючу дію в кишечнику, що саме по собі має неоціненну користь, висівки містять масу корисних речовин, серед яких вітаміни групи В, вітамін Е, каротин, нікотинова кислота. У висівках є мінеральні речовини, це калій, магній, цинк, хром, селен, мідь та інші.
Вводити висівки у свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з половини чайної ложки, щоб не спровокувати здуття живота та інші неприємні порушення функції кишечника. Поступово протягом кількох тижнів можна довести кількість висівок, що вводяться в раціон, до столової ложки тричі на день.
В аптеках продаються висівки у вигляді хрустких кульок, це готовий до вживання продукт, їх не потрібно запарювати, а просто є згідно з інструкцією, що додається. Такі висівки часто збагачують різними овочевими добавками, щоб збільшити їх цінність, мені зустрічалися висівки з морквою, морською капустою, топінамбуром, чорницею.
Так як висівки мають здатність очищати організм від усього чужорідного, не можна приймати лікарські препарати одночасно з висівками. Повинно пройти не менше 6 годин між прийомом ліків та вживанням висівок.
Якщо ви хочете дізнатися більше про користь висівок, ви можете прочитати мої статті
Крупи
Одним з важливих постачальників клітковини є крупи, це гречка, бурий рис, пшоно, вівсяна крупа. Важливо вживати цілісні крупи, а продукти швидкого приготування, які так популярні та зручні у застосуванні, оброблені таким чином, що не містять грубих харчових волокон, а тому страви з них не становлять такої цінності, як із цільних зерен.
Овочі та фрукти
Хорошим постачальником грубих рослинних волокон є овочі та фрукти, які мають бути присутніми на нашому столі щодня. Дуже важливо їсти овочі сирими, тим самим одержуючи їх максимум клітковини. Зрозуміло, що не завжди це можливе, і не всі овочі можна їсти в сирому вигляді, але капусту, моркву, солодкий перець, кореневий селера, редьку, ріпу, брукву, дайкон, цибулю порей, всі листові овочі необхідно додавати до салатів у сирому вигляді.
Дуже багато клітковини у шкірці фруктів. Що ж до яблук, то тут треба враховувати, де росли ці плоди, і в сезон, коли у продажу з'являються місцеві яблука, їх потрібно їсти, не очищуючи шкірки, щоб організм отримав якнайбільше пектинів. Це не відноситься до імпортних яблук, що привіз, шкірку з них необхідно зрізати, оскільки всі яблука, які мають тривале транспортування і зберігання, обробляються спеціальними речовинами, не нешкідливими для нас.
Якщо ви любите фруктові та ягідні соки, то намагайтеся віджимати їх з м'якоттю, в якій досить багато клітковини, але все-таки корисніше їсти фрукти цілком, отримуючи набагато більше корисних речовин для свого організму. Солодкі фрукти правильно їсти перед їжею або через годину після їди, тому вони віддають максимум своєї користі.
Продукти, багаті на клітковину. Таблиця
Вміст клітковини в овочах та плодах. Таблиця
Кількість нерозчинної клітковини в овочах та плодах для вашої зручності, дорогі читачі, представляю в окремій таблиці
Це ми розглянули вміст грубої нерозчинної клітковини у продуктах. Наступна таблиця покаже, які продукти містять розчинну клітковину, тобто пектини. Вміст пектинів у плодах та овочах різко коливається від виду, сорту, ступеня дозрівання, місця проростання та інших факторів.
Вміст пектинів в овочах та плодах. Таблиця
Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, легко налагодити своє харчування з користю для здоров'я та свого зовнішнього вигляду. Кожен може вибрати для себе ті чи інші продукти, що містять нерозчинну та розчинну клітковину, баланс яких створює найкращі умовидля травлення та життєдіяльності всього організму.
Шкідливість клітковини, протипоказання
Оскільки клітковина – це грубі харчові волокна, вони протипоказані при загостренні захворювань стравоходу, шлунка і кишечника. Шкода можуть принести продукти з високим вмістом клітковини людям, які тривалий час вживають тільки м'яку, позбавлену грубих волокон їжу. Шлунково – кишечнику такому разі може зреагувати на подразнення грубою їжею газоутворенням, здуттям та болями в животі, проносом, блюванням.
Тому необхідно поступово привчати себе до їжі, що містить грубі волокна, вводячи її невеликими порціями, прислухаючись до свого організму. Якщо виникнуть негативні реакції, потрібно порадитися з лікарем, щоб унеможливити захворювання органів травлення, що вимагають лікування.
Якщо ви вживаєте продукти, багаті на клітковину, обов'язково потрібно пити воду, в цьому випадку рекомендовані 1,5-2 літри виявляться необхідними подвійно.
І для душі ми з вами послухаємо сьогодні С. Рахманінов. Вокалізу виконанні Кірі Те Канава, оперної співачки з Нової Зенландії. Там стільки кохання, неземної трепетності, уся душа…
Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування та ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.
Де міститься клітковина
Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Список таких можна розбити на підрозділи.
Крупи
Багато харчових волокон міститься у крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.
Важливо вживати в їжу каші із цільного зерна. Подрібнені та оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготування не містять клітковини. Вони, хоч і зручні в плані приготування, не мають такої цінності, як цільнозернові.
Висівки
Висівки - залишкова сировина борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Всі продукти, що містять клітковину, корисні, але висівки лідирують за силою впливу.
Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки у раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. л. і доводячи протягом кількох тижнів до 1 ст. л. по 3 десь у день.
У відділах здорового харчування та аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.
Таблиця: Клітковина у крупах та висівках
| Клітковина (г) | |
| Висівки пшеничні | 42,8 |
| Висівки вівсяні | 15,4 |
| Висівки кукурудзяні | 85,5 |
| Вівсянка «Геркулес» | 6,0 |
| Каша гречана | 2,7 |
| Каша перлова | 2,5 |
| Каша ячмінна | 3,8 |
| Білий рис (відварений) | 0,9 |
| Коричневий рис (відварений) | 1,8 |
Ягоди та фрукти
Клітковиною забезпечать організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути сухофрукти - родзинки, курага, фініки.
Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами. Шкірку із заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.
Овочі
Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картопля, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.
При термічній обробці порожнисті волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти у сирому вигляді.
Горіхи
Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські та лісові горіхи, кешью, сирий мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без олії та солі.
Крім вищепереліченого, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продукти, краще робити вибір на користь макаронних виробів. твердих сортівпшениці та хліба з цільнозернового борошна.
Розчинна та нерозчинна клітковина
Прийнято розділяти клітковину на розчинну та нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітнішим буде їжа на столі, тим легше дотриматися балансу.
Таблиця: Вміст нерозчинної клітковини у фруктах та овочах
| Продукти (100 г) | Клітковина (г) | Продукти (100 г) | Клітковина (г) |
| Апельсини | 1,4 | Лимони | 1,3 |
| Ананаси | 0,4 | Морква | 1,2 |
| Абрикоси | 0,8 | Огірки | 0,7 |
| Кавуни | 0,5 | Персики | 0,9 |
| Банани | 0,8 | Перець солодкий | 1,4 |
| Баклажани | 1,3 | Помідори | 0,8 |
| Вишня | 0,5 | Смородина чорна | 3,0 |
| Виноград | 0,6 | Смородина червона | 2,5 |
| Груша | 0,6 | Сливи | 0,5 |
| Диня | 0,8 | Буряк | 0,9 |
| Картопля | 1,2 | Хурма | 0,5 |
| Капуста білокочанна | 1,4 | Черешня | 0,3 |
| Цибуля ріпчаста | 0,7 | Яблука | 0,6 |
Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують обсяг калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його застарілих шлаків.
Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектин)
| Продукти (100 г) | Пектини (г) | Продукти (100 г) | Пектини (г) |
| Кавуни | 1 – 1,5 | Персики | 5 – 8,9 |
| Абрикоси | 3,9 – 8,6 | Перець солодкий | 6 – 8,7 |
| Айва | 5,3 – 9,6 | Помідори | 2 – 4,1 |
| Баклажани | 5,2 – 8,7 | Сливи | 3,6 – 5,3 |
| Виноград | 0,8 –1,4 | Смородина чорна | 5,9 – 10,6 |
| Груші | 3,5 – 4,2 | Смородина червона | 5,5 – 12,6 |
| Полуниця | 3,3 – 7,9 | Буряк | 0,7 - 2 |
| Малина | 3,2 – 6,7 | Гарбуз | 2,6 – 9,3 |
| Морква | 6 - 8 | Черешня | 1,7 – 3,9 |
| Огірки | 5,9 – 9,4 | Яблука | 4,4 – 7,5 |
Пектини переважають у складі розчинної клітковини. Їхня кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів у харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь у процесах очищення крові, виводять із тканин токсини та жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.
Норма споживання
- До 4 років – 19 г;
- До 8 років – 25 г;
- Хлопчики до 13 років – 31 г;
- Підлітки та дорослі чоловіки – до 38 г;
- Дівчата та жінки – щодня 25-30 р.
При вагітності обсяг споживаної клітковини залишається тим самим. Рослинні волокна покращують роботу кишечника та допомагають майбутній мамісправлятися із запорами.
Особливості засвоєння клітковини
Багатьом відомо, що є продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру та негативно впливають на рівень цукру.
Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес травлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.
Порада: Приймаючи їжу, багату на клітковину, необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. Інакше харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.
Протипоказання та шкода
Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктите.
Споживання занадто великої кількості харчових волокон загрожує наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, біль у кишечнику, блювання та пронос.
Якщо враховувати протипоказання та дотримуватися норм, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої на рослинні волокна, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схуднення і профілактує багато захворювань, пов'язаних з роботою кишечника, серця і судин.
Дієтична клітковина (харчові волокна) – це вуглеводи, що присутні в рослинній їжі, які ваш організм не може перетравлювати. Хоча клітковина важлива для вашого кишечника та загального стану здоров'я, більшість людей не споживає її в рекомендованих кількостях, які дорівнюють 25 і 38 грамам для жінок і чоловіків відповідно. Як розчинна, так і нерозчинна клітковина допомагають надавати каловим масам об'єм і можуть використовуватися дружніми бактеріями, що живуть у вашому кишечнику, як джерело їжі.
В яких продуктах міститься розчинна клітковина
Розчинна клітковина втягує воду в ваш кишечник, що пом'якшує ваше випорожнення і підтримує регулярну дефекацію. Вона не тільки допомагає вам більшою мірою відчувати повноту у вашому шлунку і полегшувати запор, але також може знижувати рівень холестерину і рівня цукру в крові (1).
Ось 20 корисних для здоров'я продуктів з високим вмістом розчинної клітковини.
1. Чорна квасоля
Використання чорної квасолі у ваших стравах – це не лише гарний спосібнадати їм м'ясисту текстуру, але також відмінний спосіб отримати велику кількість розчинної клітковини.
Одна 172 грамова порція чорної квасолі містить 15 грам клітковини, що дорівнює середньодобовому споживанню сучасної людини, або 40-60% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) для чоловіків і жінок (2, 3).
Чорна квасоля містить пектин – форму розчинної клітковини, яка потрапляючи у воду набуває форми гелю. Пектин може уповільнити випорожнення шлунка та сприяти тривалішому відчуттю повноти у шлунку, даючи вашому організму більше часу для засвоєння поживних речовин (4).
Чорна квасоля також багата на білок і залізо, має низький вміст калорій і майже не містить жиру (3).
2. Квасоля місяцеподібна
Місяцеподібна квасоля (лімська квасоля) є великою, плоскою, жовто-білою квасолею. Вона в основному містить вуглеводи та білок, а також трохи жиру.
Сиру місячну квасолю необхідно вимочувати у воді протягом як мінімум 10 хвилин для вивільнення токсичної речовини. Однак консервована версія цієї квасолі не потребує вимочування.
3. Брюссельська капуста
Людей можна розділити на любителів і ненависників брюссельської капусти, але незалежно від того, на якому боці ви знаходитесь, не можна заперечувати, що цей овоч багатий на вітаміни і мінерали, а також на різні сполуки, що борються з раком.
Більше того, брюссельська капуста – чудове джерело клітковини. Вона містить 4 г клітковини на 156 грамову порцію (6).
Розчинна клітковина в брюссельській капусті може використовуватися як джерело їжі корисними кишковими бактеріями. Вони виробляють вітамін K та вітаміни групи B, поряд із коротколанцюжковими жирними кислотами, які підтримують здоров'я слизової оболонки вашого кишечника.
4. Авокадо
Авокадо родом із Мексики, але завоював популярність у всьому світі. Авокадо Хасс є найпоширенішим видом. Вони є відмінним джерелом мононенасичених жирів, калію, вітаміну E та харчових волокон.
Один авокадо містить 13,5 г дієтичної клітковини. Однак одна порція (одна третина фрукта) забезпечує організм приблизно 4,5 г, з яких 1,4 г є розчинною клітковиною (7, 8).
Багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, авокадо дійсно виділяються у цьому відношенні.
Порівняно з іншими популярними джерелами харчових волокон, вони містять менше антиживильних фітатів та оксалатів, які можуть погіршити засвоєння мінералів (9).
Детально про корисні властивості авокадо ви можете дізнатися на цій сторінці - Авокадо: користь та шкода для організму людини.
5. Батат (солодка картопля)
Є багато різних назв батату (солодкої картоплі), наприклад, у Північній Америці його називають ямс, а в Новій Зеландії його називають кумаром.
Батат містить велику кількість калію, бета-каротину, вітамінів групи B та клітковини. Всього одна солодка картопля середнього розміру містить понад 400% від РСНП вітаміну А (10).
Більш того, середня солодка картопля містить близько 4 г клітковини, з яких майже половина є розчинною (10).
Таким чином, солодка картопля може зробити значний внесок у загальне споживання розчинної клітковини.
Розчинна клітковина може бути важливою контролю маси тіла. Чим більше ви її їсте, тим більше гормонів ситості вивільняється, що може допомогти в цілому знизити апетит (11).
6. Брокколі
Брокколі – це хрестоцвітий овоч. Він зазвичай має темно-зелений колір, але ви також можете знайти фіолетові сорти.
Брокколі містить велику кількість вітаміну K, який допомагає у згортанні крові, і є гарним джерелом фолієвої кислоти, калію та вітаміну C. Він також має антиоксидантні та протиракові властивості (12, 13).
Брокколі є хорошим джерелом клітковини, і містить 2,6 грама на кожні 100 грам, з яких більше половини є розчинною (12).
Велика кількість розчинної клітковини в броколі може підтримати здоров'я вашого кишечника, питаючи хороші бактерії у вашому товстому кишечнику. Ці бактерії виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират та ацетат.
Детально про корисні властивості брокколі ви можете дізнатися на цій сторінці - Брокколі: користь та шкода для здоров'я.
7. Турнепс
Турнепс – це коренеплід. Великі сорти, як правило, використовують як корм для худоби, але менші види - відмінне доповнення до вашого раціону. Найбільш поширеною поживною речовиною в турнепс є калій, за яким слідують кальцій і вітаміни C і K (14).
Він також відмінно підходить для збільшення споживання клітковини – 144 грама порція турнепсу містить 5 г клітковини, з яких 3,4 грама є розчинною (5, 14).
8. Груші
Груші мають освіжаючий смак і є гідним джерелом вітаміну C, калію та різних антиоксидантів (15).
Більше того, вони є відмінним джерелом клітковини і містять 5,5 г в одному плоді середнього розміру. Розчинна клітковина становить 29% від загального вмісту харчових волокон у грушах, де основною її формою є пектин (15, 16).
Через високий вміст фруктози та сорбіту груші можуть іноді надавати проносну дію. Якщо ви страждаєте на синдром подразненого кишечника (СРК), вам може знадобитися споживати їх у помірній кількості (15).
Детально про корисні властивості груш та протипоказання до їх вживання ви можете дізнатися на цій сторінці – Груші: користь та шкода для організму.
9. Червона квасоля
Вона є ключовим інгредієнтом у чилі кон карне та відмінним джерелом харчових волокон, складних вуглеводів та білка. Червона квасоля також майже не містить жиру і містить кілька кальцію і заліза (17).
Червона квасоля є гарним джерелом розчинної клітковини, особливо пектину. Тим не менш, деяким людям складно перетравлювати бобові. Якщо це так, почніть повільно збільшувати споживання бобових, щоб уникнути здуття живота.
10. Інжир
Інжир є одним із перших культурних рослин в історії людства. Він дуже поживний, містить кальцій, магній, калій, вітаміни групи В та інші поживні речовини.
Як сушений, так і свіжий інжир є прекрасними джерелами розчинної клітковини, яка уповільнює рух їжі через ваш кишечник, даючи більше часу шлунково-кишковому тракту на засвоєння поживних речовин (18).
Ґрунтуючись на анекдотичних доказах, сушений інжир використовувався як народний засіб для полегшення запорів протягом багатьох років. У той час як одне дослідження показало, що інжирна паста покращує спорожнення кишечника у собак із запором, досліджень за участю людини не вистачає (19).
11. Нектарин
Нектарини – це кісточкові плоди, які ростуть у регіонах із теплим та помірним кліматом. Вони схожі на персики, але не мають такої ж характерної ворсистої шкірки.
Нектарини є хорошим джерелом вітамінів групи B, калію та вітаміну E. Більш того, вони містять різні речовини, що мають антиоксидантні властивості (20, 21).
Один нектарин середнього розміру має 2,4 г клітковини, з яких більше половини є розчинною (5, 20).
12. Абрикоси
Абрикоси – маленькі, солодкі фрукти, які варіюються у кольорі від жовтого до помаранчевого, з рідким червоним відтінком. Вони містять малу кількість калорій і є добрим джерелом вітамінів A і C (22).
Три абрикоси забезпечують 2,1 г клітковини, більша частина якої є розчинною (5, 22).
В Азії абрикоси вже багато років використовуються в народної медицини, і вважається, що вони можуть захистити людей від серцево-судинних захворювань (23).
Вони також можуть допомогти вашому травленню. Одне дослідження показало, що миші, які харчуються розчинною клітковиною з абрикосів, мали більшу масу калу, ніж ті, хто приймав нерозчинну клітковину (23).
13. Морква
Морква – один із найпопулярніших і смачних овочівна землі.
Варена або приготовлена на пару морква є ключовим компонентом багатьох обідів, але її можна нарізати в салати або використовувати для приготування десертів, таких як морквяний пиріг.
Морква багата на бета-каротин, який перетворюється на вітамін A. Цей вітамін підтримує здоров'я ваших очей і особливо важливий для нічного зору (24).
Одна 128 грамова порція подрібненої моркви містить 4,6 г дієтичної клітковини, з яких 2,4 грама є розчинною (25).
Оскільки багато людей щодня вживають в їжу цей овоч, він може стати ключовим джерелом розчинної клітковини.
Детально про корисні властивості моркви ви можете дізнатись на цій сторінці – Морква: користь та шкода для організму.
14. Яблука
Яблука є одним із найбільш часто вживаних фруктів у світі. Більшість сортів досить солодкі, але деякі можуть бути дуже кислими.
«Одне яблуко на день і лікар не потрібен» – це старе прислів'я може бути частково правдою, оскільки вживання цього фрукта пов'язане з меншим ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань (26).
15. Гуава
Гуава – тропічний плід, батьківщиною з Мексики, і навіть Центральної та Південної Америки. Його шкірка зазвичай має зелений колір, а м'якуш може варіюватися в кольорі від не зовсім білого до темно-рожевого.
Одна гуава містить 3 г клітковини, з яких близько 30% є розчинною (5, 29).
Було виявлено, що її вживання знижує рівень цукру в крові, а також холестерину, тригліцеридів та рівень холестерину ЛПНЩ у здорових людей. Частково це може бути пов'язане з розчинною клітковиною пектином, яка може затримати засвоєння цукру у вашому організмі (30).
16. Насіння льону
Лляне насіння являє собою крихітне коричневе, жовте або золотисте насіння. Вони містять масу поживних речовин, а їх вживання може бути чудовим способом покращити вміст поживних речовин у ваших коктейлях, хлібі, кашах або кондитерських виробах.
Додаючи одну столову ложку лляного насіння у вашу кашу, ви можете додати ще 3,5 г клітковини і 2 г білка. Цей продукт також є одним із кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот (31).
Якщо можливо, перед вживанням вимочуйте насіння льону протягом ночі, тому що це дозволяє розчинній клітковині змішавшись з водою утворювати гель, який може допомогти травленню.
Детально про користь насіння льону для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці. корисні властивостіта протипоказання, як приймати.
17. Насіння соняшнику
Насіння соняшника – це чудова поживна закуска, яку часто купують уже без шкаралупи, щоб насолодитися смачним насінням.
18. Фундук (лісові горіхи)
Фундук – це чудовий вид горіха, який можна вживати у сирому чи смаженому вигляді. Він також часто використовується як інгредієнт у шоколадних батончиках та десертах.
Одна 34 грамова порція фундука містить близько 3,3 г клітковини, з яких 1,1 г є розчинною. Крім того, цей горіх багатий ненасиченими жирами, вітаміном E, тіаміном та залізом (5, 33).
Фундук, частково через розчинну клітковину, що міститься в ньому, може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНГ (34).
Детально про користь фундука для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Горіхи фундук: користь та шкода для організму.
19. Овес
Овес – один із найбільш універсальних та корисних для здоров'я злаків. Ви можете використовувати його для приготування вівсяної каші, хліба, булочок або злакових батончиків.
Він містить бета-глюкан – форму розчинної клітковини, яка пов'язана зі зниженням рівня «поганого» холестерину ЛПНГ та покращенням контролю цукру в крові. За оцінками, 3 г бета-глюкану на день можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (35, 36).
У 100 г сухого вівса міститься 10 г загальної кількості клітковини. Її поділяють на 5,8 г нерозчинної та 4,2 г розчинної клітковини, з яких 3,6 г є бета-глюканами (37, 38, 39).
Бета-глюкан також надає каші характерної кремової текстури.
Детально про користь вівса для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Овес: користь та шкода для організму людини.
20. Ячмінь
Деякі люди можуть асоціювати ячмінь головним чином з пивоварною промисловістю, але цей поживний, древній злак також часто використовується у вигляді перловки та ячної крупи для приготування каш, а також додається супи, рагу або різотто з метою згущення.
Як і овес, він містить близько 3,5-5,9% розчинної клітковини бета-глюкану, що, як було виявлено, знижує ризик серцево-судинних захворювань (40).
Детально про користь ячменю ви можете дізнатися на цій сторінці - Ячмінь: користь та шкода для здоров'я.
Волокно тип матеріалу знайдений у вуглеводах, що людське тіло не може засвоїти. Ми отримуємо 2 типи волокна від нашого харчування: розчинні харчові волокна та нерозчинні. Більшість вуглеводних продуктів з високим вмістом клітковини містять обидва типи, хоча продукти, як правило, вищі в тому чи іншому вигляді.
Які переваги розчинних харчових волокон?Розчинна клітковина притягує воду, створюючи гелеподібну консистенцію в системі травлення, яка допомагає уповільнити травлення, зберігає відчуття ситості між регулярними прийомами їжі. Вона також підвищує здоров'я серця та метаболічне здоров'я.
Є розчинне волокно-знайдене в їжі з високим вмістом волокна, як усі зерна, бобові, овочі та фрукти - може допомогти знизити рівні холестерину та глюкози крові, пропонуючи деяке запобігання метаболічному синдрому, збільшення ваги та умов як сечовинучення.
Що таке розчинні харчові волокна?
Визначення розчинного волокна-це волокно, яке розчиняється у воді і є в'язким і ферментованим. Нерозчинне волокно відрізняється від розчинного волокна, тому що воно не розчиняється у воді і залишається непошкодженим під час його переміщення через систему травлення.Розчинні харчові волокна найкращі продукти.Деякі продукти з розчинних волокон включають вівсяні висівки, ячмінь, насіння та бобові, такі як сочевиця або морські боби. І це ще не все.
Переваги розчинних харчових волокон
1. Підвищує Серцево-судинне здоров'я
Дієта з високим вмістом розчинних харчових волокон може допомогти знизити ризик розвитку високого холестерину і серцево-судинних захворювань.Хоча є кілька видів розчинних волокон, дослідження показують, що немає великої різниці з точки зору того, як вони позитивно впливають на холестерин.
Прикладом високоволокнистої дієти, яка пов'язана із серцево-судинними перевагами, є середземноморська дієта, яка включає здорові продукти, такі як овочі, бобові, цілісні зерна та горіхи.
2. Покращує травлення та сприяє здоров'ю кишечника
Обидва типи клітковини важливі для зміцнення здоров'я кишечника, запобігання запорам шляхом наповнення випорожнень, очищення травної системи та годування корисних “пробіотичних” бактерій. Розчинні харчові волокна вважаються пребіотичними. Розчинне волокно допомагає годувати корисні бактерії в кишці, які мають багато ролей для підвищення здоров'я.
Яке волокно найкраще підходить при діареї?Якщо ви боретеся з діареями, краще зосередитися на збільшенні споживання розчинних волокон. Нерозчинне волокно може зробити діарею гіршою, оскільки воно має тенденцію прискорювати час транзиту їжі через кишечник. З іншого боку, якщо ви маєте справу із запором, збільшення нерозчинної клітковини у вашому раціоні є природним способом, щоб допомогти звернути назад проблему.
3. Допомога з метаболічно здоров'ям та Управлінням ваги
Є багато доказів того, що дієти з високим вмістом клітковини захищають від метаболічного синдрому, стану, відзначеного високим рівнем жиру в животі, високими тригліцеридами, низьким корисним холестерином ЛПВЩ, високим кров'яним тиском, високим рівнем цукру в крові та іноді ожирінням.Їжа містить розчинні харчові волокна може підвищити ситість, вони можуть допомогти контролювати ваш апетит, зменшувати голод або збільшувати час між їжею, і допомагають з втратою ваги.
4. Допомагає Стабілізувати Рівень Цукру У Крові
Переваги розчинних харчових волокон включають свою здатність не лише знизити холестерол та тригліцериди крові, а й рівні глюкози крові (цукри). Вживання дієти з високим вмістом клітковини може підвищити чутливість до інсуліну та допомогти зменшити запалення та запобігти ожирінню, обидва з яких є факторами ризику розвитку діабету типу 2.
Розчинні харчові волокна проти нерозчинних
Порівняно з розчинними харчовими волокнами, нерозчинне волокно рекомендується більше для полегшення запору, оскільки воно додає масу до випорожнення і допомагає переміщати їжу через шлунково-кишковий тракт. Нерозчинне волокно також корисне для допомоги ясним поза канцерогенам і хворим частинкам від тракту GI. Саме тому воно може допомогти запобігти дивертикуліту, серцевій хворобі, діабету і навіть колоректальному раку. Нерозчинне волокно не можна повністю розщепити або переварити в шлунково-кишковому тракті; тому деякі люди вважають, що калорії з волокнистої їжі не повинні “розраховувати” на їх щоденне споживання калорій.
Серед кращих нерозчинних харчових волокон – пшеничні висівки, вівсяні висівки, квасоля, бобові, овочі та цілісні зерна. Деякі з овочів, які потрібно включити у ваше харчування для травного здоров'я та інших переваг окра, зелений горіх, ріпа та редиска.
20 кращих Розчинних Харчових Волокон
Рекомендує дорослим чоловікам отримувати 30 грамів або більше з повного волокна на день, і дорослим жінкам 25 грамів або більше. Проте дослідження показують, що більшість зазвичай отримують менше 15-16 г загального волокна в більшість днів. Вам не потрібно витрачати занадто багато часу на роздуми про те, скільки грамів ви отримуєте кожного типу волокна, поки ви їсте різні продукти з високим вмістом клітковини та не боретесь з діареєю чи запором на постійній основі.
Було показано, що споживання від 5 до 10 г розчинного волокна на день допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ. 
Давайте поглянемо на цей список продуктів із розчинним волокном:
- Лушпиння подорожника
- Лляне насіння
- Маракуя
- Цілісні зерна як ячмінь, овес / висівки вівса, амарант.
- Сочевиця та інші бобові, як зелений горошок
- Квасоля
- Тофу та темпі (ферментовані соєві продукти)
- Авокадо
- Брюссельська капуста, броколі та інші хрестоцвіті овочі
- Солодка картопля
- Спаржа
- Сушені інжир, чорнослив, абрикоси та фініки
- Апельсини та нектарини
- Груші
- Яблука
- Персики
- Морква
- Кукурудза
- Макадамія
Варіанти та дозування
В ідеалі ви отримаєте клітковину, якої ви потребуєте, харчуючись дієтою, наповненою різними необробленими рослинними продуктами. Однак, в деяких випадках розчинне доповнення волокна може бути гарним додаванням до вашого харчування. Термін "функціональне волокно" в даний час використовується для опису волокна, яке було вилучено з рослинних або тваринних джерел, виготовлено або синтезовано, а потім додано до перероблених продуктів харчування.
Одне з найпопулярніших доповнень волокна розчинного лушпиння подорожника, яку можна поєднати з водою і прийняти, щоб допомогти з травленням, управлінням холестеролу і більше.
Інші доповнення розчинного волокна зроблені з інгредієнтами, включаючи напудрену целюлозу, камедь гуара, пектин, акно волокно і декстрин пшениці.
Найкраще почати з низькою дозою доповнення волокна і збільшити поступово при необхідності заснований на вашій реакції. Кількість клітковини у різних добавках залежить від продукту, тому завжди уважно читайте рекомендації щодо дозування.
Запобіжні заходи
Для того щоб допомогти запобігти травним питанням, включаючи запор, найкраще додати розчинні харчові волокна до вашого харчування поступово і також споживати безліч води. Якщо ви приймаєте будь-які з наступних ліків, то поговоріть з лікарем перед застосуванням додаткового розчинного волокна:
- Ліки холестерину
- Варфарин (Кумадін)
- Аспірин
Харчові волокна ─ Розчинні та нерозчинні
Визначення харчових волокон
Харчові волокна-це їстівні, але не засвоювані рослинні вуглеводи, що складаються принаймні з 3 моносахаридів; лігнін, який є вуглеводом, також є харчовим волокном. Неперетравлена клітковина, яка не може бути поглинена в тонкому кишечнику, досягає товстого кишечника, де вона може або не може бути розщеплена (ферментована) нормальними кишковими бактеріями на речовини, які можуть бути поглинені. Близько 20% проковтнутої клітковини виводиться зі стільцем.Діаграма 1. Розчинне проти нерозчинного волокна |
||
Розчинне волокно | Нерозчинне волокно |
|
ПРИКЛАДИ ПРОДУКТІВ ЖИВЛЕННЯ |
|
|
ТИПИ | В'ЯЗКИЙ:
|
|
НЕ-В'ЯЗКІ:
|
||
Властивості та калорії |
|
|
МОЖЛИВА ВИГОДА |
|
|
Побічні явища |
|
|
Скільки клітковини на день потрібно їсти?
Через недостатність наукових даних не встановлено рекомендоване дієтичне споживання, але адекватне споживання для харчових волокон становить 21-38 грамів на день для дорослих (Діаграма 2). Адекватним прийомом є кількість клітковини, яка в низці досліджень було пов'язаноз нижчим ризиком розвитку хронічних захворювань.Якщо ви, через вашу сімейну історію, вважаєте, що у вас може бути підвищений ризик цукрового діабету 2 або ішемічної хвороби серця, ви можете розглянути питання про дієту з високим вмістом клітковини. З іншого боку, якщо ви вважаєте, що волокно дратує ваш кишечник, ви можете обговорити з лікарем про зменшення деяких типів волокна. Рисунок 1. Приклади продуктів із високим вмістом розчинних волокон
Діаграма 3. Список продуктів із високим вмістом розчинних харчових волокон |
||
Продукти | Розчинне волокно (г) | Усього харчових волокон (г) |
ЗЛАКИ | ||
| 2 | 8 | |
| 2 | 4 | |
| 1.5 | 6 | |
| Вівсяні висівки, виготовлені (1/2 склянки) | 1.5 | 3 |
| Вівсянка, приготовлена (1 склянка) | 1.5 | 3 |
ОВОЧІ | ||
| Артишок, Єрусалимський, приготовлений (1 середній) | 4.5 | 6.5 |
| Солодка картопля, без шкірки (1 склянка) | 3 | 6 |
| Баклажани, сирі (1 склянка) | 2.5 | 2.5 |
| 2 | 4 | |
| Сквош, зимовий, приготовлений (1/2 склянки) | 2 | 3 |
| 1.5 | 4 | |
| Спаржа, приготована (1/2 склянки) | 1.5 | 2 |
| Брокколі, приготовлена (1/2 склянки) | 1 | 2 |
| Цибуля ріпчаста, варена (1/2 склянки) | 1 | 2 |
| Морква, приготовлена (1/2 склянки) | 1 | 2 |
БОБОВІ | ||
| Квасоля: чорна, темно-синя, Пінто, соя (1/2 склянки) | 2-3.5 | 5-6 |
| Чікпеас (1/2 склянки) | 1.5 | 4.5 |
ФРУКТИ | ||
| Маракуя (1 склянка) | 13 | 25 |
| Авокадо | 3 | 10 |
| Інжир сушений (1/2 склянки) | 3 | 7 |
| Ожина (1/2 склянки) | 2 | 4 |
| Груша (1 середня) | 2 | 6 |
| Чорнослив сушений | 2 | 4 |
| Абрикоси (4 середніх) | 2 | 3 |
| Апельсин | 1.5 | 3 |
| Сливовий сік (1 склянка, 237 мл) | 2 | 2.5 |
| Персик (1 середній) | 1 | 2 |
Діаграма 4. Список продуктів із високим вмістом нерозчинного волокна |
||
Продукти | Нерозчинне волокно (г) | Усього харчових волокон (г) |
ЗЛАКИ | ||
| Ранкові пластівці (1 склянка, приготовлена) | 1-13 | 2-14 |
| Пшеничні висівки, сухі (1/4 склянки) | 6 | 6 |
| Булгур, приготовлений (1 склянка) | 6 | 8 |
| Кукурудзяне борошно, дегермед, жовтий (1 склянка) | 5 | 6.5 |
| Ячмінь, перловий, варений (1 склянка) | 4.5 | 6 |
| Кіноа, приготовлена (1 склянка) | 4 | 5 |
| Подрібнена пшениця (1 склянка) | 4 | 5 |
| Спагетті, цільнозернові, приготовлені (1 склянка) | 4 | 5 |
| Родзинки (1 склянка) | 3 | 4 |
| Коричневий рис, приготовлений (1 склянка) | 3 | 3.5 |
| Білий рис, приготовлений на пару (1 склянка) | 3 | 3.3 |
| Хліб, цільнозерновий або гранолу (2 скибочки, 60 г) | 2.5 | 3 |
| Кукурудзяні пластівці (1 склянка) | 2.5 | 2.5 |
| Хліб житній (2 скибочки, 60 г) | 2 | 4 |
| Кукурудза (1 упаковка, 2 унції, 55 г) | 2 | 2.5 |
БОБОВІ | ||
| Горох спліт, приготовлений (1/2 склянки) | 10 | 10 |
| Квасоля польова варена (1/2 склянки) | 8.5 | 10 |
| Сочевиця, приготовлена (1/2 склянки) | 7 | 8 |
| Горох, приготовлений (1/2 склянки) | 6 | 7 |
| Квасоля: чорна, широка, темно-синя, пінто, біла; приготовлена (1/2 склянки) | 4-6 | 7 |
| Зелений горошок, приготовлений (1/2 склянки) | 4 | 6 |
| Горох чорноокий, варений (1/2 склянки) | 4 | 4.5 |
| Нут горох, приготовлений (1/2 склянки) | 3 | 4 |
| Лімська квасоля, приготовлена (1/2 склянки) | 3 | 4 |
| Соєві боби, приготовлені (1/2 склянки) | 2 | 5 |
ОВОЧІ | ||
| Гіркий гарбуз (100 г) | 13 | 16 |
| Солодка картопля, тільки м'якоть, приготовлена (1 склянка) | 3 | 6 |
| Ріпа, м'якоть, приготована (1/2 склянки) | 3 | 4 |
| Окра, приготовлена (1/2 склянки) | 3 | 4 |
| Брюссельська капуста, шпинат, приготовлена (1/2 склянки) | 3 | 3.5 |
| Капуста, приготована (1/2 склянки) | 2.5 | 4 |
| Пастернак, приготовлений (1/2 склянки) | 2 | 4 |
| Капуста, приготована (1/2 склянки) | 2 | 2.5 |
| Картопля, відварена, без шкіри | 1.5 | 3 |
ФРУКТИ | ||
| Гуава сира (1 склянка г) | 18 | 20 |
| Авокадо (1 склянка) | 7 | 10 |
| Груша (1 середній) | 4 | 6 |
| Фініки (6 штук) | 4 | 4 |
| Ягоди: чорниця, бойзенберрі, журавлина, Бузина, агрус, Логанберрі, малина, полуниця (1/2 склянки) | 3 | 4 |
| Яблуко зі шкірою (1 середнє) | 3 | 4 |
| Слива (1 склянка, нарізана скибочками) | 2 | 4 |
| Банан (7 довгий) | 2 | 3 |
| Манго (1 чашка) | 2 | 3 |
| Персик (1 середній) | 2 | 2.5 |
ГОРІШКИ | ||
| Мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки (28 г) | 2 | 3 |
НАСІННЯ | ||
| Гарбузове насіння, цілісні (28 г) | 4 | 5 |
| Насіння соняшнику (28 г) | 2 | 3 |
| Насіння льону (1 ст. л.) | 2 | 3 |
| Насіння чіа (1 ст. л.) | 2 | 3 |
Вплив харчової промисловості на кількість та якість волокна
Лущення та видалення насіння з фруктів або овочів та видалення висівок із зерен зернових зазвичай зменшує кількість клітковини (в основному нерозчинної). Варіння, консервування та заморожування зазвичай не істотно впливають на вміст харчових волокон. Варена та охолоджена картопля, макарони, локшина або рис містять більш стійкі крохмалі (вид розчинного волокна).М'яка дієта
Лікар може призначити вам тимчасову м'яку дієту або дієту з низьким вмістом залишків (яка призводить до менш громіздкого випорожнення) після хіміотерапії, опромінення кишечника або операції, або якщо у вас є проблеми з ковтанням (дисфагія), виразковий коліт або хвороба Крона. Продукти з низьким або жодним вмістом волокна:- Продукти тваринного походження: м'ясо, птиця, риба, молоко та яйця та інші молочні продукти
- Білий хліб, білі макарони та печиво
- Білий рис (полірований)
- Солодощі та десерти: шоколад, цукерки, торти, сиропи
- Овочі: спаржа, буряк, капуста, морква, кольорова капуста, селера, огірки, баклажани, садовий крес, гарбуз, салат, диня, картопля, шпинат, помідори, кабачки
- Фрукти: виноград, личі, оливки, папайя, ананас
- Фруктовий джем
- Більшість напоїв, включаючи фруктові та овочеві соки
- Олії, салатні заправки, маргарин
Дієтичне проти доданого волокна
Пояснення термінів знайдених на етикетках фактів харчування:"Харчова клітковина"- це клітковина, яка природно зустрічається в продуктах харчування і є невід'ємною і неушкодженою в продуктах.
"Додане волокно"-волокно, виділене або напівсинтетично отримане з рослин або ракоподібних і додане до їжі. Метою волокон, що додаються, є поліпшення текстури і смаку продуктів, а не профілактика або лікування захворювань, так як кількість волокон, що додаються, зазвичай невелика. Також відсутність досліджень про користь для здоров'я доданого волокна. Типи волокна зазвичай доданого до їжі включають альгінат, бета-глюкан, целюлозу, хітин, хітозан, фруктоолігосахариди або олігофруктоза, геміцелюлоза, інулін, модифіковані крохмалі, пектин, полідекстроза, стійкі декстрини. Загальні продукти з доданим волокном включають пластівці для сніданку, заздалегідь підготовлені супи, йогурти, закуски, порошкові напої, фруктові соки та консерви.
Додане волокно разом із волокном у додатках часто викликане "функціональним волокном."За даними Інституту медицини, функціональне волокно-це волокно, яке може мати користь для здоров'я людини і включає хітин, хітозан, фруктоолігосахариди, інулін, полідекстрозу, подорожник та резистентні декстрини та крохмалі.
"Повне волокно"дієтичне волокно плюс додане волокно.
Волокно на ярликах
Правила маркування кількості клітковини на харчових етикетках:- Більше ніж 5 грамівволокна в сервірування: "високо у волокні"
- 2.5-4.9 грамаволокна в сервірування: "хороше джерело волокна"
- 2.5 грама більшеволокна в сервірування: "більше волокна"або " додане волокно"
- Принаймні, на 10% більше добової цінності клітковининіж незбагачені продукти: "збагачені клітковиною"
Можливі Переваги Харчових Волокон
На сьогоднішній день немає переконливих доказів того, що харчові волокна дійсно допомагають запобігти або вилікувати будь-яке захворювання. У багатьох дослідженнях, споживання високого вмісту клітковини був пов'язанийз більш низьким ризиком деяких захворювань, але це не ясно, якщо позитивний ефект був через клітковину та інші поживні речовини, такі як калій і магній, знизити споживання насичених жирів і більш фізична активність і здоровий спосіб життя, зазвичай спостерігається у осіб, які споживають багато клітковини.Запор
Низьке споживання клітковини є причиною запору тільки в деяких людей і, як правило, не є єдиною причиною. У ряді досліджень у дорослих із хронічним запором прийом харчових волокон був пов'язаний із збільшенням частоти випорожнень. Продукти з високим вмістом розчиннихволокон, такі як сушені сливи (чорнослив) швидше продукти з високим вмістом нерозчинних волокон можуть бути корисні при хронічних ідіопатичних запорах. Харчові добавки,такі як целюлоза та подорожник, були лише помірно ефективними. При запорах у дітей, багаті на клітковину дієта і добавки волокна не завжди можуть бути корисні і можуть збільшити біль у животі.Інші Шлунково-кишкові захворювання
Хвороба Крона та виразковий коліт.Поки не ясно, чи допомагає харчове волокно запобігти хворобі Крона або виразковому коліту.Дивертикулез.Недостатньо даних про сприятливий вплив харчових волокон на дивертикулярну хворобу.
Шлунково-кишкова рефлюксна хвороба (ГЕРХ).Дієтичне волокно (ймовірно нерозв'язне) може допомогти скинути симптоми ГЕРХ.
Геморой.Згідно з одним систематичним оглядом досліджень, добавки з клітковиною можуть зменшити симптоми, пов'язані з гемороєм, особливо кровотечу, приблизно на 50%.
Синдром подразненого кишківника (СРК).За даними 3 систематичних оглядів досліджень, у осіб з ІХС, з високим вмістом клітковини споживання розчинною, але не нерозв'язний, волокна можуть допомогти полегшити запор, але не біль у животі, в деяких, але не всіх осіб, а в деяких випадках, нерозчинні волокна, такі як пшениця або хліб з висівками, можуть навіть погіршити запор. У низці досліджень добавки з лушпиння подорожника допомагали запобігти запору, але не діарею та біль. Частково гідролізована гуарова камедь може допомогти як при запорі, так і при діареї, що переважає СРК.
Рівень холестерину в крові та ішемічна хвороба серця
В інтервенційних дослідженнях, що тривають кілька тижнів, вівсяне висівки, продукти з ячменюі бобів,а також добавки з в'язких волокон(Гуар , пектин , подорожник) асоціювалисязі зниженням рівня загального холестерину та холестерину ЛПНЩ у крові.Є деякі докази того, що високе споживання клітковини пов'язане з нижчим ризиком інсульту.
Рівень глюкози в крові та цукровий діабет 2 типу
У осіб з цукровим діабетом 2 в'язке розчинне волокно (гуарова камедь), що додається в вуглеводну їжу, може знижувати рівень глюкози в крові натще і спайки крові після їжі. Дивно, що у низці досліджень високе споживання нерозчинноюклітковини з цільного зерна, але з фруктів і овочів, було з низьким ризиком діабету 2 типу. Деякі дослідники рекомендують споживати 25-50 г харчових волокон (як розчинних, так і нерозчинних) в день особам з цукровим діабетом 2.Схуднення
Недостатньо даних про вплив високого споживання клітковини на втрату ваги.Кров'яний тиск
Хоча висновки нечисленних систематичних оглядів клінічних досліджень свідчать про те, що дієта з високим вмістом клітковини може мати слабкий ефект зниження артеріального тиску, мабуть, недостатньо даних про дієту з високим вмістом клітковини як засіб лікування високого артеріального тиску.Рак
Недостатньо даних про захисну дію харчових волокон на рак товстої кишки або рак молочної залози.Імунітет
Можливий вплив харчових волокон на імунітет поки що не зрозумілий.Доповнення Волокна
Практично всі види харчових волокон доступні як безрецептурні добавки. Порошок лушпиння подорожника, наприклад, містить 50% розчинного та 20% нерозчинного волокна. Більшість лікарів рекомендують їсти продукти, багаті на клітковину, які також, як правило, багаті мінералами та вітамінами, а не приймати добавки з клітковини.Дуже багато Волокна: Побічні Ефекти
Добавки з клітковиною слід вводити повільно, щоб запобігти здуттю живота або діареї, і завжди з достатньою кількістю води, щоб запобігти ядусі або кишковій непрохідності.- Абдомінальне здуття живота та надлишковий газ (метеоризм)можуть бути викликані розчинними харчовими волокнами: лушпинням подорожника, бета-глюканом (овес, ячмінь), гуаровою, інуліном та фруктоолігосахаридами (артишоки, цибуля), полідекстрозою, стійким крохмалем.
- Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ)може посилюватися вживанням продуктів з високим вмістом фруктоолігосахаридів (пшениця, цибуля-порей).
- Проносможуть бути заподіяні доповненнями целюлози.
- Комок неперетравленої їжі-безоар-у шлунку чи кишечникуможе рідко розвиватися у людей, які їдять велику кількість апельсинів, хурми, ягід, інжиру, яблук, кокосів, зеленої квасолі, квашеної капусти, брюссельської капусти, картоплі зі шкіркою або насіння соняшника зі шкаралупою.
- Алергічні реакції,включаючи анафілактичні реакції.
Взаємодія волокон з поживними речовинами та лікарськими засобами
- Продукти з високим вмістом клітковини навряд чи зменшать засвоєння мінералів, але целюлози добавки можуть погіршити засвоєння кальцію. Це не клітковина, а фітат у рослинній їжі, такий як злаки та бобові, який може знижувати засвоєння мінералів, таких як залізо та кальцій.
- Пектин або гуарова камедь можуть зменшити абсорбцію бета-каротину, лютеїну та лікопіну.
- Деякі добавки волокна можуть вплинути на абсорбцію деяких ліків, тому ліки повинні бути прийняті щонайменше одну годину окремо від доповнень волокна.
Питання та відповіді
1. Чому волокно важливе?
Волокно може допомогти підтримувати регулярні рухи кишечника.2. Чи необхідна поживна речовина? Чи можливий дефіцит клітковини?
Клітковина не вважається незамінною поживною речовиною, оскільки досі не було виявлено жодних специфічних симптомів дефіциту клітковини.3. Як я можу збільшити вміст клітковини у їжі без істотної зміни мого раціону?
Ви можете з'їсти смачний хліб із цільного зерна замість білого, а також додати квасолю чи сочевицю до салатів.4. Що таке деякі високоволокнисті, низькокалорійні, нежирні продукти?
Деякі некрохмалисті овочі, такі як зимовий кабачок, ріпа та баклажани, а також квасоля, горох та сочевиця.Вживання клітковини, оптимальне її вміст у раціоні, дуже важливе для підтримки швидкості метаболізму та здоров'я вашої травної системи. Варто звернути особливу увагуна різновиду клітковини та правильно встановити їх співвідношення для щоденного вживання. У той же час бути в їжі клітковина повинна обов'язково!
Розчинна клітковина
Як відомо з назви, розчинна клітковина – це складні вуглеводи, які повністю розчиняються у процесі перетравлення їжі. Ці речовини добре знайомі вам під такими поняттями, як пектин та інулін.
Пектин по суті своїй є полісахаридом і завдяки властивостям називається натуральним загусником, який несе для організму чимало користі. Пектинові речовини відповідають за оптимальний склад крові, підтримання нормі кров'яного тиску, за боротьбу з розвитком серцево-судинних захворювань. Включення пектинів до раціону гарантує зниження рівня холестерину в крові. У деяких випадках з їх допомогою вдається нормалізувати рівень цукру. Дослідження пектинових речовин показали, що їхня дія в організмі не обмежується зазначеними діями. Відомі такі властивості, як профілактика освіти онкологічних захворювань, підтримання роботи мозку, зокрема профілактика деменції чи хвороби Альцгеймера. Пектинові речовини – важлива складова живлення наших клітин, молодості шкіри. Велика кількість пектинів в раціоні допомагає підтримувати в тонусі фігуру і ефективно худнути на продуктах, багатих на цей компонент.
Інулін – природний пробіотик, властивості якого добре відомі. Нормалізація діяльності шлунка та кишечника, підтримки здорової мікрофлори, зниження прояву здуття, печії, усунення запорів – все це стосується дії натурального пробіотика. Що й говорити про те, наскільки він важливий у дитячому харчуванні або в раціоні людини, що худне!
До розчинної клітковини також можна віднести камеді, слизу та натуральні смоли, які виконують в організмі роль сполучної речовини у процесах виведення з тканин продуктів переробки білка, токсинів, а також жовчних кислот та холестерину – у процесах очищення крові.
Нерозчинна клітковина
До нерозчинної клітковини належать такі речовини, як лігніни, лігнани, целюлоза та геміцелюлоза. І головна особливість полягає в тому, що вони не перетравлюються організмом, але тому грають дуже важливу роль у його функціонуванні.
Лігніни та лігнани містять у собі сильні протипухлинні властивості, допомагають попередити прояв геморагічних відхилень, є дієвими адаптогенами та стимуляторами, надають гепапротекторну дію (захищають печінку, сприяють її очищенню). Широко відома у цьому плані рослина – розторопша. У той же час дія лігнінів практично неможлива без целюлози.
У сукупності всі ці речовини допомагають проводити повне очищення в організмі. Достатній вміст нерозчинної клітковини в раціоні стимулює перистальтику кишечника, попереджаючи формування непрохідності, покращуючи засвоєння поживних компонентів із їжі. Так як грубі волокна звільняють стінки кишечника від налиплих шлаків, нормалізуються процеси обміну, що відповідають за гарне постачання всіх тканин вітамінами та мінералами – це важливий фактор для підтримки здоров'я та краси вашої шкіри, волосся та нігтів.
Регулярне вживання нерозчинної клітковини є профілактикою розвитку серцево-судинних захворювань. Нарівні з розчинною вона допомагає знижувати рівень цукру та холестерину у крові. Для останнього вона створює сприятливу мікрофлору у шлунку, де виробляється «корисний» холестерин.
Важливість клітковини для тих, хто худне
Підбір продуктів із високим вмістом клітковини є основою здорового дієтичного раціону. Якщо ви хочете схуднути, така їжа повинна становити третину всього, що ви вживаєте за день, тоді рівень метаболізму буде підтримуватися на належному рівні. Пам'ятайте, що достатня кількість клітковини – це, перш за все, стабільне скидання ваги в природних умовах та її утримання на досягнутій позначці.
Для тих, хто наголошує на фізичні навантаження, клітковина особливо важлива. Вона допомагає виводити з м'язів молочну кислоту, яка спричиняє біль під час та після тренувань. Бодібілдери, для яких важливо підкреслити м'язи, що проробляються, виробляють на клітковині так звану сушку тіла. За винятком легких вуглеводів і збільшення кількості в тарілці рослинних волокон, спалювання підшкірних жирів відбувається у посиленому режимі, і рельєф тіла виступає у всій красі!
Завдяки здатності багаторазово набухати, і розчинна, і нерозчинна клітковина швидко позбавляє почуття голоду і підтримує ситість протягом тривалого часу. До того ж такі продукти чудово підходять для швидкого перекушування.
Норма споживання клітковини для дорослої людини – 20-35 г, з яких 10-15 – це розчинна клітковина. При недостатньому вживанні цих речовин ви стикаєтеся з уповільненням метаболізму, погіршенням травних процесів і набором ваги.
Джерела розчинної та нерозчинної клітковини
Розчинна клітковина міститься у більшості фруктів та овочів. Часто вона становить м'якуш продукту. Найбільший вміст цього компонента відноситься до:
- бобовим культурам - особливо багато клітковині в нуті, сочевиці, свіжої квасолі, сої;
- зернових культурах, особливо, в гречі, вівсі, пшениці, ячмені, насінні чиа;
- більшості фруктів, у тому числі сокам з м'якоттю – особливу увагу зверніть на сливи, яблука, груші, айву, папайю, всі види цитрусових, суниці та полуниці, різні види аґрусу, смородини, багато лісових ягод;
- така речовина, як інулін у великій кількості міститься в земляній груші, часнику, артишоках, цикорії, цибулі, розторопші;
- водоростям та помідорам, якщо йдеться про великий вміст полісахаридів;
- броколі, гарбуз, баклажани, перцю;
- коренеплодним овочам – картоплі, моркві, бурякам, бататі;
- насіння льону;
- горіхами – зокрема до мигдалю.
Нерозчинна клітковина передбачає великий вміст у продукті грубих волокон, які не перетравлюються в організмі. Як правило, це верхня оболонка фруктів та овочів, шкірка. Серед них:
- цільнозернові продукти, саме зерно, неочищені крупи, дикий рис, різні види висівок, багато целюлози в овочах, особливо в різних видах капусти, кабачках, шпинаті, квасолі, артишоках та селери;
- шкірка бобових культур, таких овочів, як картопля, помідор, та таких фруктів, як ківі, манго;
- більшість горіхів, насіння;
- лимонник, більшість злакових культур, броколі та соя – багаті джерела лігнанів;
- екзотичні представники фруктів та овочів – авокадо та незрілі банани.
Всі продукти, що містять грубі волокна, поєднують у собі, і розчинну, і нерозчинну клітковину, тому не потрібно приділяти багато уваги особливому відбору конкретних фруктів або овочів. Але слід дотримуватись основного співвідношення видів клітковини у вашому раціоні. Розчинна повинна перевищувати вживання нерозчинної втричі! Найчастіше не вистачає останньої, тому варто звернути особливу увагу на такий продукт як висівки – додаткове джерело грубих волокон.
Клітковина (баластні речовини, харчові волокна) одна із найбільш досліджуваних харчових речовин над ринком. Опубліковані дослідження по всьому світу виявили такі переваги раціону харчування з високим вмістом баластових речовин, як захист від раку, здорове серце і навіть втрата ваги.
Яблука містять два види клітковини нерозчинну та розчинну. Організму необхідні обидва види клітковини. Про нерозчинну вже трохи розповіла, зупинимося докладніше на розчинній клітковині.
Пектин є розчинною клітковиною, при зіткненні з водою, він перетворюється на гель, улюблене довкілля наших корисних бактерій.
Вони використовують її як пребіотичного джерела живлення, поглинають її і виробляють корисні речовини, які потрапляючи в нашу кров, надають масу корисних ефектів. Наприклад, знижують холестерин.
Дослідницька група інституту харчових досліджень у Норвічі, Англія, виявила, що пектин блокує активність ферменту галактину 3, який дозволяє раковим клітинам відірватися від пухлини і прикріпитися в іншому місці (метостази), будучи одним з основних факторів поширення раку. Також пектин сприяє:
. Поліпшення травлення, кишкового середовища та профілактики запорів, коліту, синдрому подразненого кишечника, діареї
. Уповільнення засвоєння цукру та жирів в організмі, що призводить до зниження рівня глюкози в крові
. Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, зменшуючи рівень холестерину в крові
. Регулювання артеріального тиску
. Зменшення ризику розвитку раку товстої кишки
. Схуднення, сповільнюючи просування їжі, що перетравлюється в товстій кишці, оскільки підвищує її в'язкість
. Зв'язування та виведення з тіла токсинів та важких металів (ртуть, свинець, алюміній тощо)
. Зменшення наслідків радіації
. Природному очищенню шкіри, відновлюючи її природну чистоту та приємний колір. У вас пропадають бородавки, папіломи, вугри, прищі, всі ті ознаки на шкірі, які свідчать про зашлакованість вашого тіла.
У цьому препараті справжня органічна яблучна клітковина: 25% розчинна (10% пектин) і 75% нерозчинна. Має ледве вловимий яблучний смак.
Клітковина, що надходить з продуктами, - розчинні і нерозчинні у воді волокна - не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту. Вони пов'язують та виводять з організму відходи. Продукти, багаті на клітковину, очищають стінки кишечника, корисні для травної системи, товстого кишечника, процесів обміну, при .
Що таке клітковина
Клітковина – досить міцна та жорстка речовина. Входить до складу клітинних оболонок рослин, крім водоростей.
При сильному збільшенні виглядає як пучок з'єднаних між собою довгих волокон. Вони еластичні та міцні, стійкі до дії травних ферментів.
Клітковина дає мало енергії, майже не засвоюється. Але харчові волокна необхідні життєдіяльності організму, попередження захворювань.
Види харчових волокон:
- Целюлоза.
- Геміцелюлоза.
- Пектини.
- Лігнін.
- Слизу.
- Камеді.
З целюлози складаються стінки рослинних клітин. Геміцелюлоза, пектини та лігнін – міжклітинні. Слизу виділяють із морських водоростей та насіння деяких рослин. Камеді – із стебел та насіння тропічної флори.
Харчові волокна добре вбирають вологу, набухають, збільшують об'єм удвічі. Оболонки зерен () вбирають воду в п'ять разів більше за свою масу.
Борошняні вироби майже містять клітковину. У продуктах тваринного походження вона відсутня.
Нерозчинні волокна
Нерозчинні у воді волокна – целюлоза, лігнін – входять до складу капусти, зеленого горошку, шкірки огірків.
Целюлоза вбирає вологу з відходів, надає їм об'єму та вологості, прискорює проходження та евакуацію.
Лігнін пов'язує жовчні кислоти, знижує рівень крові. Зменшує ризик утворення каменів у жовчному міхурі. Зберігання овочів збільшує його кількість.
Нерозчинна клітковина збільшує обсяг відходів після розщеплення їжі, чим стимулює перистальтику – хвилеподібні скорочення стінок кишечника, подразнює їх для регулярної дефекації, попереджає запор.
Патогенна мікрофлора виробляє власні відходи, які через стінки кишечника проникають у кров, руйнують слизову оболонку, викликають захворювання травної системи, пухлини.
Організм протидіє, витрачає захисні сили. Підтримка нерозчинною клітковиною природних фізіологічних процесів у кишечнику зберігає, нормалізує.
Водорозчинні волокна
Розчинні у воді волокна – пектини, смоли (бобові), альгіназа (водорості), геміцелюлоза ( , ячмінь) – при поглинанні води не набухають, як целюлоза, а утворюють об'ємне желе з в'язкими властивостями.
Пектинові речовини надають пружність та еластичність тканин рослини, допомагають протидіяти посусі. Пектини та смоли сприяють тривалого зберіганняпродукту.
Водорозчинна клітковина містить мало калорій, швидко насичує, загальмовує всмоктування вуглеводів та жирів. Уповільнене підвищення рівня цукру в крові вимагає менше інсуліну, який сприяє відкладенню жирів, надмірній вазі.
Мікрофлора розщеплює пектини в товстому кишечнику, чим підвищує кисле середовище, що сприяє знищенню патогенних мікроорганізмів.
Продукти, багаті на водорозчинну клітковину, підтримують баланс мікрофлори, знижують вміст гнильних бактерій в кишечнику.
Норма продуктів із клітковиною
Загальноприйнята норма - протягом дня вживати продукти, що містять до 30г клітковини.
Деякі дослідники переконані, що добову нормухарчових волокон визначає вік, тому рекомендують приймати:
- до 50 років: жінкам – 25г, чоловікам – 38г;
- після 50 років: жінкам – 21г, чоловікам – 30г.
Корисна дія клітковини посилює вміст у продуктах вітамінів C та E, бета-каротину.
Як приймати клітковину
Включити до раціону зелень, фрукти, овочі, злаки, які вживати в природному вигляді, а не як пюре або сік.
Страви після механічної та теплової обробки корисні як альтернатива – коли натуральні продукти, багаті на клітковину, травмують ослаблену слизову оболонку, погіршують стан при лікуванні захворювань шлункового тракту.
Тістечка і булочки замінити хлібом з висівками або борошна грубого помелу.
Продукти з клітковиною вживати протягом усього дня, а не лише на сніданок.
- овочеві салати, зелень – 1/4;
- свіжі фрукти – 1/4;
- коренеплоди після теплової обробки – 1/4.
Решта 1/4 частина денного раціону:
- Вуглеводи: крупи, хліб, цукор – 1/10.
- : горіхи, молоко, кисломолочні продукти – 1/10.
- Жири: тваринні та рослинні жири – 1/20.
Включати в раціон клітковину поступово, вийти на рівень, що рекомендується, протягом місяця-двох. В іншому випадку пучить, порушений стілець.
Дієта з низьким вмістом жирів та високим – клітковини корисна при діабеті.
Користь клітковини для жінок
Продукти з харчових волокон особливо корисні для жіночого організму. Клітковина докоряє евакуацію надлишкових статевих гормонів естрогенів – причину пухлин статевої сфери.
Естрогени проникають у кишечник із жовчю. Їхня затримка в організмі на добу або довше викликає повторне всмоктування в кров. Продукти, багаті на клітковину, виводять з відходами надлишок гормонів, чим знижують їхній рівень.
Таким чином, рослинні волокна знижують ризик розвитку жіночих пухлин.
Клітковина та запор
Можлива причина запору (констипації) – затримки випорожнень понад два дні, утруднення випорожнення кишечника – недолік у продуктах клітковини.
Затримка випорожнень викликає тривалий дотик фекалій зі слизової товстої кишки, її руйнування канцерогенами.
При схильності до запорів виключити або обмежити страви, що легко засвоюються – супи з риби та м'яса, білий хліб, картопляне пюре тощо.
Включити в раціон продукти, багаті на рослинну клітковину - наприклад, горіхи. Вони висококалорійні, містять харчові волокна. Таблиця, в яких продуктах міститься клітковина, представлена нижче у цій статті.
З іншого боку, запор викликає включення до меню харчових волокон без достатнього надходження рідини – до 2л на день. У рекомендовану кількість входять вода, чай, кава, молоко, суп тощо. У разі нестачі вологи клітковина не приносить користі, забирає воду з організму.
Індикатор достатнього надходження рідини – колір сили. Якщо вона світла, води достатньо. Насичений жовтий відтінок сигналізує про нестачу, ризик запору.
Прийом рідини відразу після вживання фруктів (наприклад, яблук) викликає підвищену газоутворення.
Рецепти від запору з продуктами, які містять клітковину
- Натерти крупно 100г моркви і 100г огірків, додати 5г, 5г насіння.
З'їсти на ніч.
- Натерти 200г свіжого гарбуза зі шкіркою, додати 100г тертою вареною.
Вжити протягом у три прийоми.
- Крупно натерти 300г вареного буряка, додати 50г без шкаралупи, 150г чорносливу.
Вживати по 100г суміші тричі на день. Лікувати запор два дні.
Список та таблиця продуктів, що містять клітковину
Нерідко у складі овочів, фруктів – одночасно розчинні та нерозчинні волокна. Наприклад, шкірка яблук містить нерозчинні, а м'якоть – розчинні волокна.
Іноді шкірка овочів та фруктів містить шкідливі речовини. Наприклад, огірки очищають організм, мають сечогінну дію. Але їхня шкірка накопичує нітрати. Тому перед вживанням покупний огірок краще очистити.
Сирі продукти без теплової та механічної обробки (пюре) містять більше клітковини.
Їй багаті каші:
- Вівсяна містить масу клітковини, що обволікає, зніме запалення слизової оболонки шлунка.
- Пшенична сприяє діяльності мозку, серця, судин, органів травної системи.
- Пшоня покращує перистальтику кишечника, нормалізує жировий обмін, рівень глюкози в крові.
- Ячна корисна при порушеннях обміну речовин, надовго створює відчуття ситості, надає легку проносну дію.
У каші корисно додати ягоди, горіхи, фрукти, родзинки.
Нижче наведено список продуктів, що містять харчові волокна:
| Продукт (100г) | Вміст клітковини (у грамах) |
|---|---|
| Боби | |
| Горошок зелений | 6,00 |
| (боби) | 3,70 |
| 3,70 | |
| Зелень | |
| Фенхель | 4,30 |
| Шпинат | 2,70 |
| кріп | 2,60 |
| зелений | 2,10 |
| Салат із щільним листям | 2,10 |
| (зелень) | 1,80 |
| (листя) | 1,40 |
| Спаржа | 1,30 |
| Салат зелений | 0,50 |
| Зерна | |
| Висівки пшеничні | 12,00 |
| Овес | 10,70 |
| Рис неочищений | 9,00 |
| Кукурудза повітряна | 3,90 |
| Кукурудза варена | 3,10 |
| Вівсяні пластівці «Геркулес» | 3,10 |
| Хліб з висівками | 2,20 |
| Житній хліб | 1,10 |
| 0,70 | |
| Хліб пшеничний | 0,20 |
| Крупи | |
| Гречана крупа | 10,80 |
| Крупа вівсяна | 2,80 |
| Крупи пшоняні | 2,70 |
| Крупа перлова | 2,00 |
| Крупа рисова | 1,40 |
| Крупа ячна | 1,40 |
| Овочі | |
| Капуста брокколі | 3,30 |
| Капуста брюссельська | 3,00 |
| Цибуля ріпчаста | 3,00 |
| Морква | 3,00 |
| Хрін (корінь) | 2,80 |
| Цвітна капуста | 2,10 |
| Буряк | 2,10 |
| Капуста білокочанна | 2,00 |
| Редиска | 1,80 |
| Редька | 1,50 |
| Ріпа | 1,50 |
| Баклажан | 1,30 |
| 1,20 | |
| Гарбуз | 1,20 |
| Картопля | 1,10 |
| Перець солодкий | 1,10 |
| Огірки | 0,70 |
| Кабачок | 0,40 |
| Горіхи | |
| Арахіс | 9,00 |
| Мигдаль | 9,00 |
| Горіх лісовий | 6,10 |
| 6,00 | |
| Фрукти | |
| Яблука неочищені | 4,10 |
| Фініки | 3,60 |
| Абрикос сушений | 3,50 |
| Курага | 3,20 |
| Гранат | 2,50 |
| Персики | 2,50 |
| Апельсин | 2,40 |
| Слива | 1,40 |
| 3,20
Для оздоровлення та схуднення починати прийом з пшеничного або житнього різновиду. Приймати висівки поступово:
Через два місяці припинити прийом – вживати інші продукти, багаті на клітковину. Шкода та протипоказанняТривалий прийом клітковини у надмірних кількостях викликає аліментарні хвороби – пов'язані з неправильним чи недостатнім харчуванням. Рослинні волокна протипоказані дітям до 5-6 місяців – вони викликають діарею, кишкові нападоподібні болі (коліки). Маленьким корисні освітлені соки без м'якоті. Продукти, багаті на клітковину, можуть стати причиною. Прийом великої кількості рослинних волокон у похилому віці при запорі може призвести до нетримання калу. Продукти з рослинними волокнами протипоказані при загостренні та дванадцятипалої кишки. Вживати лише у періоди ослаблення чи повного зникнення симптомів (ремісії). Рослинні волокна протипоказані при діареї до відновлення стільця. Тривалий прийом потовщує слизову оболонку, знижує її чутливість і здатність всмоктувати поживні речовини. Надмірний прийом грубої нерозчинної клітковини або нестача харчових волокон – можливі причинизниження засвоюваності їжі, спазмів, злипання стінок кишечника, виразкового коліту, інших захворювань шлунково-кишкового тракту. Змінено: 05.12.2019 | |
