Щоб правильно харчуватися та не набирати зайвої ваги, потрібно вміти розрізняти складні та прості вуглеводизнати норму добового споживання, а також те, яке відношення високий глікемічний індекс цих речовин має до набору зайвої маси тіла.
Вуглеводи є найважливішим енергетичним джерелом організму людини. Вони можуть мати різну кількість структурних одиниць. Відмінність у будову призводить до поділу вуглеводів на два види - прості та складні.
Перші відносяться до легкозасвоюваних. Ця особливість призвела до того, що їх ще називають швидкими. Після потрапляння в організм разом з їжею вони підвищують концентрацію цукру в крові. Такий механізм дії спричиняє зниження швидкості метаболізму та збільшення жирових відкладень.
На відміну від простих вуглеводів, складні є сполуками з безлічі сахаридів, десятків і сотень різних елементів. Енергія, укладена в них, вивільняється поступово, забезпечує тривале та стабільне насичення. Це робить складні вуглеводи корисними.
Швидкі вуглеводи, що мають високий ГІ (глікемічний індекс), за кілька хвилин проходять шлях трансформації в цукор, підвищуючи його концентрацію. Високий рівень глюкози у крові небезпечний. Це призводить до того, що організм намагається будь-якими способами нейтралізувати цей сплеск.
Найпростіше утилізувати надлишки цукру шляхом конвертації в жирові відкладення. Різке коливання між сплеском і падінням цукру призводить до того, що навіть після перекушування солодким відчувається голод і знову хочеться підкріпитися. Людина починає товстіти, але не може відмовитися від солодкого.
Складні вуглеводи
Є речовини, що складаються з крохмалю, целюлози - харчової клітковини, глікогену - головного джерела енергії для м'язової тканини. Склад крохмалю представлений безліччю молекул найпростіших вуглеводів. Цим і зумовлений тривалий процес розщеплення даної речовини, що потребує витрати великої кількості енергії.
Клітковина має не тільки по-справжньому складну структуру, але й дуже різноманітна. Для різних рослин характерний різний тип клітковини. Целюлоза відіграє важливу роль у процесі нормалізації травлення та концентрації глюкози в крові, хоч і перетравлюється лише частково.
Гол 
ікемічний індекс вуглеводів
Структура вуглеводу безпосередньо впливає швидкість перетравлення і ступінь на концентрацію глюкози. Чим вона простіше, тим швидше відбувається засвоєння речовини та підвищення рівня цукру. Рослинні вуглеводи із суміші клітковини з крохмалем складаються з сотні пов'язаних між собою елементів і засвоюються організмом тривалий час.
Швидкість вивільнення енергії з вуглеводу пов'язана з ГІ. Чим він нижчий, тим повільніше відбувається засвоєння, а цукор підвищується плавно. Вуглеводи з високим ГІ, навпаки, швидко віддають енергію, викликають різкий сплеск глюкози.
Шкідливі та корисні вуглеводи
Користь організму приносять складні вуглеводи рослинного походження, які зазнають помірної термічної обробки. Їм трохи поступаються целонозерновими крупами із середнім показником ГІ та великим вмістом харчових волокон.
Зерна без оболонки, до яких належить білі муки з рисом, а також продукти з них є нейтральними, але у великих кількостях можуть призвести до набору зайвої ваги. Найбільш шкідливими є прості вуглеводи, кількість яких має бути обмежена.
Добова норма вуглеводів
Помилка про мінімізацію споживання вуглеводів викликана відсутністю розуміння різниці між складними та простими вуглеводами. На добу людині необхідно споживати від 250 до 400 г вуглеводів, тобто близько 50-80 відсотків від загальної кількості калорій.
Заняття силовим тренінгом вимагають збільшувати норму вуглеводів. Якщо тренування помірне, на кожен кілограм власної ваги має припадати 5 грам, а коли воно спрямоване на нарощування мускулатури – близько 7-8 грам.
Вуглеводи та схуднення
І білкова, і безвуглеводна дієти гарантують швидке схуднення. Ефект досягається за рахунок повної відмови від вуглеводів. Отриманий результат від такого харчування короткочасний і завдає сильної шкоди здоров'ю.
Виняток продуктів з вуглеводами з раціону позбавляє організм джерела найважливіших мінералів та вітамінів. Це загострює наявні хронічні та призводить до розвитку нових захворювань. Сидячи на білковій дієті, уникнути проблем із здоров'ям неможливо.
Висновок
Вуглеводи важливі для кожної живої істоти. Головне, враховуючи вплив швидких вуглеводів на набір зайвої ваги, віддавати перевагу складним рослинним з високим вмістом клітковини, що позитивно впливає на травлення та здоров'я.
Відео огляд
|
Чи можна їсти вуглеводи після тренування? 
Зміст:
У чому полягають переваги складних вуглеводів. Чому їх слід включати до раціону. Де вони містяться приклади продуктів.
Багато спортсменів-новачків, які роблять перші кроки (іноді ще неусвідомлено), плутаються у виборі правильних продуктів харчування. Як правило, наголошується на білок, а складні вуглеводи залишаються «за бортом» раціону або приймаються в невеликому обсязі. Як наслідок, поставленої мети не вдається досягти, а організм страждає від нестачі енергії.
Щоб уникнути таких проблем, їжа повинна містити не тільки протеїни. У ній обов'язково повинні бути довгі вуглеводи. Що це таке? Які продукти містять цей елемент?
Сутність, види та роль вуглеводів
Організм людини — складна система, що працює за власними правилами і потребує правильного харчування. Мало хто знає, що жири та білки, які надходять у шлунок, не здатні перероблятися без потрібної кількості вуглеводів, які бувають двох видів:
- Повільні (складні, довгі)відрізняються низьким глікемічним індексом. Як правило, цей параметр вбирається у 40.
- Швидкі- Найпоширеніший (але при цьому шкідливий) вид, у якого глікемічний індекс досить високий (понад 70). Якщо метою є схуднення, такі продукти в першу чергу виключаються з їжі.
Складні вуглеводи - це речовини, що відрізняються не тільки невеликим ГКІ, але і повільним перетравленням у шлунку. Вони забезпечують необхідний об'єм енергії, важливий для щоденної роботи нашого тіла. Ось чому фахівці-дієтологи рекомендують мати під рукою перелік потрібних продуктів і не забувати включати їх до раціону (бажано в першій половині дня).
Продукти зі складними вуглеводами забезпечують поступове підвищення рівня цукру на крові. Як наслідок, людина отримує відмінну працездатність, вона активна, сповнена енергії та сили. Якщо ж наголошувати на прості елементи, то відбувається різкий стрибок рівня цукру, що може бути небезпечним для організму.
Що вони являють собою?
Розгляньмо, що таке складні вуглеводи і якими елементами вони представлені на молекулярному рівні. Тут варто виділити такі ланцюжки молекул моносахаридів, які лежать в основі:
- Крохмаль- Елемент, який формується з довгих ланцюгів молекул глюкози. Така речовина буває в «чистому» або переробленому вигляді (мальтодекстрин та глюкоза). Особливість – наявність в основі коротких полімерів, які швидко розчиняються у рідині та потрапляють у плазму крові без затримок. Завдяки цьому крохмаль швидко перетравлюється і виключає проблеми із ШКТ.
Отже, якщо знати, де містяться складні вуглеводи і правильно формувати раціон, то шанс досягти результатів у спорті вищий. Інакше високий ризик ожиріння чи діабету. Продукти, що містять крохмаль - крупи, макарони (а також вироби, що належать до цієї категорії), квасоля, картопля та інші. - Клітковина- Корисний для організму елемент, який у достатній кількості знаходиться в горіхах, зернових, бобах, фруктах та овочах. По суті, він є харчовими волокнами, які не перетравлюються в шлунку через стійкість до травних ферментів. Прийом клітковини надійно захищає організм від діабету, проблем із серцем і навіть злоякісної пухлини товстої кишки. Крім того, її наявність у раціоні сприяє зниженню шкідливого холестерину та виведенню жовчних кислот з організму.
Усього волокна поділяються на дві категорії. До першої відносяться ті речовини, що розчиняються у воді, а до другої — ті, що належать до категорії нерозчинних. Кожен із типів волокон робить свою дію на організм. Волокна, не здатні розчинятися в рідині, прискорюють виведення шкідливих елементів, пригальмовують гідроліз крохмалю, зупиняють всмоктування глюкози. Друга категорія (розчинні волокна) знижує швидкість роботи ШКТ, зменшує рівень холестерину. Ось чому складні вуглеводи при схудненні відіграють ключову роль. - Глікоген. Як тільки людина прийняла їжу, кров насичується глюкозою, а надлишки цієї речовини перетворюються на глікоген. Щойно з'являється дефіцит глюкози, відбувається розщеплення накопиченого глікогену підтримки її рівня досить рівні. Його накопичення відбувається у м'язових клітинах та печінці. Середній запас організму становить 110-120 г. При заняттях активними видами спорту зниження енергії відбувається саме через брак глікогену. Саме тому за 1,5-2 години на початок занять рекомендується приймати повільні вуглеводи.
Перелік продуктів із повільними вуглеводами
Щоб правильно сформувати раціон, важливо знати, що стосується складних вуглеводів. Також варто відзначити, що прийом продуктів з їх вмістом актуальний в ранковий та обідній годинник. Причина в тому, що насичена полісахаридами їжа краще засвоюється саме в першій частині дня.
Отже, перелік продуктів:
- Бобові культури. Особливість цих речовин – швидка засвоюваність організмом, наявність у складі вітамінів, мікроелементів та білка рослинного походження. Бобові покращують роботу шлунка, нормалізують обмінні процеси, сприяють зміцненню судин та імунної системи. Крім того, у складі їхніх представників є ізофлавони, які унеможливлюють розвиток раку грудей. Тут можна виділити такі продукти як нут (48,6 г вуглеводів), сочевицю (46,3 г) і сою.
- Крупи. Фахівці у сфері дієтології заявляють, що довгі вуглеводи мають стати частиною раціону. Зокрема, найбільш корисними є крупи, які відрізняються високою калорійністю, але при цьому мають невеликий обсяг жирів. Крім того, в їхньому складі присутні такі необхідні вітаміни та мінерали. Окремо варто підкреслити, що такі вуглеводи підходять для схуднення. Список продуктів наступний - рис (77 г), пшоно (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
- Цільнозерновий хліб- відрізняється невеликим обсягом калорій та високим вмістом клітковини. Це цільнозернові хлібці (57,1 г), вівсяний хліб (52 г), цільнозерновий хліб (44,15 г).
- Ягоди, овочі та фрукти- Продукти, які мають низький глікемічним індексом. У їхньому складі — мінерали, пектини, вітаміни, фруктові кислоти. Їх прийом корисніший у сирому вигляді. Найбільш багаті на вуглеводи такі продукти — гранат (11,3 г), кавун (9,2 г), вишня (11 г), цибуля (9,6 г).
Розпізнати дефіцит цих корисних речовин в організмі просто він характеризується зниженням м'язової маси, порушенням водного балансу, виснаженням, проблемами з роботою головного мозку, дратівливістю, депресією. З іншого боку, небезпечний і надлишок, який може призвести до підвищеної маси тіла, складності концентрації, тремору кінцівок або високого рівня глюкози.
Щоб уникнути згаданих вище проблем, у раціоні має бути лише в достатку - жирів, білків і, звичайно, складних вуглеводів.
Людський організм – дуже складна система, що має правила існування. Одне з таких правил – білки та жири у людському організмі не переробляються без наявності вуглеводів.
Які бувають вуглеводи
Вуглеводи бувають двох типів:
- складні чи повільні, з глікемічним індексом нижче 40;
- швидкі, з глікемічним індексом вище 70 (зазвичай не використовуються в дієтах для схуднення).
Складні вуглеводи переробляються значно повільніше, і за її розпаді утворюється більша кількість глюкози. Вони дають людині енергію, яка потрібна організму до виконання щоденної роботи. Саме тому дієтологи рекомендують вживати в їжу продукти, які містять повільні вуглеводи, в першій половині дня.
Існують такі продукти, які потрібно неодмінно включати до щоденного раціону харчування, щоб не відчувати незрозумілої втоми та зміни настрою.
Справа в тому, що при вживанні продуктів, які містять повільні вуглеводи, поступово забезпечує надходження цукру (глюкози) в кров, що сприяє гарному самопочуттю, настрою та працездатності.
Таку особливість складних вуглеводів обов'язково потрібно враховувати людям, які страждають на цукровий діабет. Адже різке підвищення рівня цукру в крові для них вкрай небажане. Саме тому потрібно звернути увагу на такі продукти, які не викличуть його різкого стрибка.
Складні чи повільні вуглеводи – що це?
Складні чи повільні вуглеводи ще називають полісахаридами. Це молекули, що складаються з кількох ланцюгів простих сахаридів (моносахаридів). До них відносяться:
- крохмаль;
- клітковина;
- глікоген.
Крохмаль складається з довгих ланцюжків глюкози. Він міститься в бобових, злаках, рисі, картоплі, квасолі. Його багато у хлібобулочних виробах.
Клітковина відноситься до некрохмалистих полісахаридів. Це харчові волокна, які містяться в горіхах, бобових, овочах, фруктах та зернових культурах. Вони також сприяють виведенню шлаків та токсинів із людського організму. Саме продукти, які містять клітковину, радять вживати дієтологи в дієтах для схуднення.
Глікоген - це та ж глюкоза, але запасена нашим організмом "про запас", на той випадок, якщо з якихось причин він не отримає достатню кількість повільних вуглеводів вчасно. Тоді гілікоген трансформується назад та заповнює запаси втраченої енергії у нашому організмі. Робіть висновки самі, наскільки корисні вуглеводи для схуднення.
Дещо про те, у чому немає вуглеводів
Є такі продукти, які не містять у своєму складі вуглеводів взагалі або дуже малих кількостях:
- у морепродуктах та рибі (річковий та морський);
- Продукти птахівництва (куряче, качине, індиче та інші види м'яса птиці), яйця;
- свинина, яловичина;
- жири рослинного та тваринного походження;
- зелений і трав'яний чай.
Ці продукти містять білки та жири, які необхідні нашому організму не менше вуглеводів, але без їхньої допомоги не засвоюються і змушують нашу печінку працювати з великими навантаженнями та збоями.
Потрібно балансувати в раціоні кількість білків, жирів та вуглеводів (особливо повільних).
Таблиця продуктів, що містять повільні вуглеводи
Ми розглянемо складні вуглеводи список продуктів, щоб точно знати, що ж потрібно їсти протягом дня, щоб не втрачати працездатності і надвечір перебувати в хорошій формі.
Злаки
Фрукти, ягоди
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Фінік | 74.97 |
| 2. | Шипшина | 38.22 |
| 3. | Банан | 22.84 |
| 4. | Інжир | 22.18 |
| 5. | Гранат | 18.7 |
| 6. | Хурма | 18.59 |
| 7. | Кавун | 10 |
| 8. | Диня | 10 |
| 9. | Груша | 9.6 |
| 10. | Персик | 9.5 |
| 11. | Яблуко | 9.2 |
| 12. | Слива | 8.8 |
| 13. | Апельсин | 8.5 |
| 14. | Мандарин | 8.3 |
| 15. | Смородина | 7 |
| 16. | Полуниця | 6.5 |
| 17. | Аґрус | 6.2 |
| 18. | Чорниця | 5.5 |
| 19. | Лимон | 5 |
Бобові горіхи
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Нут | 60.65 |
| 2. | Сочевиця | 60.08 |
| 3. | Кешью | 30.19 |
| 4. | Фісташки | 27.51 |
| 5. | Мигдаль | 21.67 |
| 6. | Арахіс | 16.13 |
Зелень, овочі
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Кінза | 52.1 |
| 2. | Часник | 21.2 |
| 3. | картопля | 19.7 |
| 4. | Коріння та листя хрону | 16.3 |
| 5. | Зелений горошок | 13.3 |
| 6. | Корінь петрушки | 11.2 |
| 7. | Буряк | 10.8 |
| 8. | Цибуля-ріпка | 9.5 |
| 9. | Листя петрушки | 8.1 |
| 10. | Брюква | 8.1 |
| 11. | Зелена цибуля | 7.3 |
| 12. | Морква | 7 |
| 13. | Червона капуста | 6.1 |
| 14. | Солодкий червоний перець | 5.7 |
| 15. | Солодкий зелений перець | 4.7 |
| 16. | Білокачанна капуста | 5.4 |
| 17. | Кольорова капуста | 4.9 |
| 18. | Зелена квасоля (стручки) | 4.3 |
| 19. | Помідор | 4.2 |
| 20. | Листя щавлю | 5.3 |
| 21. | Зелень кропу | 4.5 |
| 22. | Листя салату | 2.2 |
Молочні продукти
| № | Найменування | К-тво вуглеводів |
| 1. | Морозиво вершкове | 6-15 |
| 2. | Молоко | 4.7 |
| 3. | Простокваша | 4.1 |
| 4. | Ряжанка | 4.1 |
| 5. | Кефір жирний | 4.1 |
| 6. | Вершки | 4.1-3.6 |
| 7. | Кефір нежирний | 3.8 |
| 9. | Йогурт натуральний | 3.5 |
| 10. | Сметана | 3.2-2.9 |
| 11. | Сметана | 2.9 |
| 12. | Сир нежирний | 1.5 |
| 13. | Сир напівжирний та жирний | 1.3 |
| 14. | Вершкове масло | 0.9 |
Складні чи повільні вуглеводи мають значення для людського організму. Їх використовують у дієтах для схуднення, у комплексному харчуванні для нарощування м'язової маси в пауерліфтингу. Але найважливіше – без них наш організм не може засвоїти жири, ні білки.
Для нормального життя людині потрібне збалансоване харчування, яке дасть змогу повноцінно працювати та відпочивати.
Прості та складні вуглеводи: у чому відмінність
Вуглеводи - це основне джерело енергії для організму, і вони поділяються на прості і складні: між цими двома групами існує велика різниця як у формулах, так і на здоров'я людини.
Прості та складні вуглеводи: що про них важливо знати
Всім людям, які сидять на дієтах або просто підтримують правильне харчування, важливо знати, що таке складні і прості вуглеводи, тому що вони впливають на фігуру по-різному, а продукти, що містять їх, мають абсолютно різні смаки.
Усі вуглеводи поділяються на прості та складні, і в першу чергу їх розрізняють так:
- Якщо з'їсти продукт із вмістом простих вуглеводів, він буде солодким;
- У стравах може бути до 75% складних вуглеводів, проте смак у них буде інший.
Розглянемо з прикладу простих і складних вуглеводів: шоколад дає солодкий смак – отже, він містить прості вуглеводи. У вермішелі міститься набагато більше вуглеводів, але вона має інший присмак, т.к. складається із складних.
Прості та складні вуглеводи: у чому різниця
Насамперед, відмінність складних вуглеводів від простих полягає у швидкості засвоєння та користі для організму:
- Клітковина. Належить до цієї групи, не засвоюється організмом, т.к. їй потрібне інше для цього середовище, проте швидко втамовує голод і активізує метаболізм;
- Крохмаль. Як правило, продукти, що містять його (каші, картопля, макарони), мають не надто високу калорійність, але чудово справляються з почуттям голоду і засвоюється дуже повільно.
Що стосується простих вуглеводів:
- Глюкоза. Міститься у шоколаді, малині, винограді та черешні, бере участь у вуглеводному обміні. Корисна тільки в помірних кількостях, тому що її надлишок може призвести до цукрового діабету та інших хвороб;
- Фруктоза: присутня у всіх фруктах, потрапляє у клітини тканин та органів без інсуліну, тому дозволяється для діабетиків.
Прості вуглеводи: користь чи шкода
Прості вуглеводи мають таку назву, тому що швидко розщеплюються в організмі, миттєво надходять у кров і насичують енергією. Такий ефект вважається тимчасовим і через деякий час людина знову відчуває голод, їсть чергову шоколадку.
У цей час підвищується рівень цукру на крові, що незмінно тягне посилення апетиту. Таким чином, від вживання їжі організм не отримує жодної користі, проте ці вуглеводи сприяють утворенню жирових клітин, і при такому харчуванні можна швидко набрати вагу.
Це не говорить про те, що потрібно зовсім відмовлятися від солодощів, але необхідно дотримуватися співвідношення простих і складних вуглеводів: воно повинно бути 30 і 70% відповідно.
Пропорції простих і складних вуглеводів для схуднення доведеться скоротити, оскільки засвоєння простих відбувається набагато швидше. Рекомендується обмежити вживання солодощів та випічки до двох разів на тиждень, але зовсім прибирати їх з раціону не варто з кількох причин:
- Глюкоза потрібна для оптимальної роботи головного мозку;
- Продукти із вмістом простих вуглеводів – шоколад, цукерки, морозиво – підвищують рівень серотоніну (гормону щастя), і за дефіциту даних речовин погіршується настрій;
- При гіпоглікемії необхідно мати при собі 1-2 цукерки, щоб вчасно стабілізувати показники глюкози – це дуже важливо для діабетиків.
Складні вуглеводи, прості вуглеводи: список продуктів, ^
Прості та складні вуглеводи: що корисніше для організму
Прості та складні вуглеводи: список продуктів
У чому користь продуктів зі складними вуглеводами для здоров'я:
- Макарони: очищають організм від токсинів та шлаків, підвищують настрій, швидко насичують організм енергією;
- Каші: відновлюють мікрофлору кишечника, покращують його роботу, сприятливо впливають на стан шкіри, нігтів та волосся, зміцнюють імунітет;
- Бобові: багаті на білок, зміцнюють м'язи і суглоби, запобігають головному болю, стабілізують кров'яний тиск;
- Сухофрукти очищають кишківник, нормалізують роботу серця, позитивно впливають на суглоби;
- Фрукти: сприяють схуднення, чудово замінюють прості вуглеводи, підвищують захисні властивості імунної системи, покращують настрій.
Таблиця простих та складних вуглеводів у продуктах харчування
Як пов'язані прості вуглеводи та зайва вага
Основний взаємозв'язок полягає в наступному:
- Прості вуглеводи втамовують голод лише на короткий термін і через деякий час апетит знову прокидається;
- Як правило, продукти із вмістом даних речовин мають високу калорійність, що негативно позначається на фігурі;
- До швидких вуглеводів можна звикнути, т.к. у продуктах, де вони є, додатково можуть бути елементи, що викликають смакову залежність (фастфуд, солодощі, кондитерські вироби, чіпси, сухарики).
Прості та складні вуглеводи у бодібілдингу
Для спортсменів співвідношення цих двох груп має значення, цього є кілька причин:
- Під час тренування м'язи зазнають колосального навантаження, і після нього необхідно швидко поповнити енергетичні запаси простими вуглеводами, щоб не допустити руйнування тканин;
- Щоб швидше набрати м'язову масу, потрібно використовувати найпростіші вуглеводи під час вуглеводного вікна, тобто. протягом 30-40 хвилин після фізичних навантажень.
Прості чи складні вуглеводи до та після тренування
Харчування спортсмена необхідно розраховувати так:
- До тренування: як мінімум 50% в раціон має складатися зі складних вуглеводів, частина, що залишилася, припадає на білки;
- Після тренування: протягом 20-30 хвилин – прості вуглеводи: шоколад та інші солодощі. Вживання таких продуктів після закриття вуглеводного вікна спричиняє появу жирових відкладень.
Прості чи складні вуглеводи на сніданок: що краще
Ранок - це той самий час, коли можна поєднувати дві групи вуглеводів в один прийом їжі. Наприклад, з'їсти вівсянку з ягодами, випити чаю з медом. Бажаючі схуднути повинні дотримуватися таких правил:
- Велика частка вуглеводів має припадати на складні;
- Шоколад можна дозволяти собі не більше 2-3 разів на тиждень у кількості 30 г.
Що краще вживати на вечерю: прості чи складні вуглеводи
Знаючи особливості простих вуглеводів, вибір очевидний:
- Їх обсяг слід скоротити вже в другій половині дня;
- У вечірній трапезі повинні бути страви з вмістом повільних (складних) вуглеводів: салати, тушковані овочі, рагу і т. д. Бажано поєднувати їх з невеликою часткою білків.
Харчування простими чи складними вуглеводами: що корисніше
І ті, й інші елементи мають велике значення для організму, однак у цьому випадку слід дотримуватись деяких правил:
- Віддавати переваги меню складним вуглеводам, т.к. вони швидше вгамовують голод і не сприяють ожирінню;
- Для підтримки енергії трохи більше трьох разів на тиждень їсти шоколад та цукерки, т.к. вони містять швидкі вуглеводи.
Чому ідеальна фігура залежить від складу вуглеводів, що вживаються: думка дієтологів ^
Лікарі радять для схуднення включати у свій раціон продукти, що містять прості та складні вуглеводи, у таких пропорціях:
- 80% - складних;
- 20% - простих (крім солодощів та випічки).
Додатково мають бути білки, т.к. без них не обходиться жодна дієта. Крім того, відсутність даних речовин у раціоні може спричинити руйнування м'язових тканин, тому дуже важливо дотримуватися балансу.
Прості та складні вуглеводи – це речовини, необхідні для організму будь-якої людини, проте дуже важливо знати їхню роль для здоров'я та вміти правильно складати пропорції.
Знаючи про продукти з простими та складними вуглеводами, можна впевнено планувати своє харчування для підтримки чи зниження ваги, а також набору м'язової маси.
Вуглеводами називають органічні сполуки, які постачають в організм необхідну для повноцінної життєдіяльності енергію. Вони входять до складу кожної тканини та клітинних структур. На вуглеводи припадає приблизно 2,7 відсотка загальної маси тіла. Без них внутрішні органи та системи не можуть нормально функціонувати. Підтримувати співвідношення вуглеводів в організмі стає можливим при збалансованому харчуванні, що включає продукти, що містять дані та інші корисні речовини.
Щоб розуміти, чому ці органічні сполуки є настільки важливими, необхідно вивчити те, які функції на них покладено. Вуглеводи, що надходять до організму разом з їжею, надають наступний спектр дій:
- Поставляють організм людини енергетичні ресурси.Це відбувається за рахунок окислення сполуки. Внаслідок цього процесу один грам вуглеводу виробляє 17 кілоджоулів або 4,1 калорію. Окислення супроводжується витратою або глікогену (резервний запас вуглеводів), або глюкози.
- Беруть участь у освіті різних структурних одиниць.Завдяки вуглеводам, в організмі будуються клітинні мембрани, виробляються нуклеїнові кислоти, ферменти, нуклеотиди тощо.
- Формують енергетичні запаси організму.Вуглеводи, приймаючи форму глікогену, відкладаються у м'язових та інших тканинах, печінці.
- Є антикоагулянти.Ці речовини розріджують кров, а також перешкоджають утворенню тромбів.
- Входять до складу слизу, що вистилає шлунково-кишковий тракт, поверхні дихальної та сечостатевої систем.Покриваючи ці внутрішні органи, слиз протистоїть вірусним та бактеріальним інфекціям, надає захист від механічних ушкоджень.
- Чинять позитивний вплив не травлення.Вуглеводи стимулюють функцію травних ферментів, а, отже, покращують травні процеси та якість засвоєння поживних та цінних речовин, активізують роботу перистальтики шлунка.
Крім того, ці органічні сполуки підвищують захисні функції організму, визначають групу крові та знижують ймовірність розвитку онкологічних патологій.
Види вуглеводів
Органічні речовини із групи вуглеців поділяються на дві великі групи - прості та складні. Перші ще називають швидкими чи легкозасвоюваними, а другі - повільними.
Відрізняються простим складом та швидко засвоюються в організмі. Така особливість вуглеводу призводить до різкого підвищення глюкози у крові. Реакцією організму на вживання простих вуглеводів стає великий викид інсуліну – гормону, який відповідальний за продукування підшлункової залози.
Рівень цукру під впливом інсуліну знижується нижче за стандартну норму. Таким чином, людина, яка нещодавно з'їла продукти, багаті на прості вуглеводи, вже досить швидко починає відчувати голод. Крім того, перетворення молекул цукру на підшкірний жир відбувається у співвідношенні один до двох.
Якщо зловживати їжею, яка багата на швидкі вуглеводи, це призведе до наступних несприятливих наслідків:
- постійного відчуття голоду та бажання перекусити;
- ушкодження інсуліном кровоносних судин;
- швидкого зносу підшлункової;
- підвищення ризику розвитку цукрового діабету
Ці негативні впливу стали головною причиною того, що ці вуглеводи стали називати шкідливими чи небажаними.
Повільні органічні сполуки, якими є клітковина, глікоген, крохмаль, діють організм зовсім іншим чином. Речовини, що входять у цю групу, мають складний склад, отже, швидкість їх засвоєння набагато нижче, ніж в швидких. Дані сполуки мають високу харчову цінність і тому концентрація цукру практично не підвищується, а отже людина тривалий час відчуває ситість.
Оскільки концентрація цукру не надто висока, печінка встигає його переробляти. Це означає, що він практично повністю перетворюється на енергетичні ресурси, а не відкладається на жирові відкладення. Таким чином, складні вуглеводи не завдають жодної шкоди організму, тобто є корисними.
Добова норма споживання органічного джерела енергії обумовлена віком, статевою приналежністю, вагою, способом життя та деяким іншим фактором. Щоб обчислити добову дозу вуглеводів, можна скористатися наступним розрахунком:
- визначити свою норму ваги, тобто від зростання відібрати 100 сантиметрів;
- помножити одержане число на 3,5.
Отримане число стане денною нормою споживання. Якщо зростання дорівнює 170 см, то кількість вуглеводів, що споживаються на добу, повинна становити 245 грам.
Які продукти містять прості вуглеводи?
До джерел швидких вуглеводів відносять:
- натуральний мед, цукор, варення;
- здобну випічку, кондитерські вироби, батони;
- манне та рисове біле борошно;
- макарони з білих сортів пшениці;
- соки та газовані напої, а також сиропи;
- сухофрукти та солодкі види фруктів;
- деякі різновиди овочів.
Ці продукти відносяться до не найкорисніших.
| Харчові продукти | |
|---|---|
| Цукровий пісок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурудзяні пластівці | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафлі з начинкою із фруктового джему | 80,7 |
| Манна крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варення | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Фініки | 69,1 |
| Крекери | 67,2 |
| Солод житній | 66,8 |
| Родзинки | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочний шоколад | 60,2 |
| Макарони швидкого приготування | 56,9 |
| Здобна випічка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадні цукерки | 54,1 |
| Віденські вафлі з карамельною начинкою | 53,7 |
| Картопляні чіпси | 52,8 |
| Пісочне печиво | 49,9 |
| Печиво «Горішки» | 49,3 |
| Білий хліб | 48,9 |
| Французька булка | 47,4 |
| Торти | близько 46 |
| Кока Кола | 42,3 |
| Чорнослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблучний пиріг | 38,3 |
| Тістечко «Еклер» з кремовою начинкою | 35,9 |
| Алкогольні напої (вина, вермути та ін.) | 20–35 |
| Морозиво | 24,9 |
| Білий рис відварений | 24,7 |
| Піца | 24,4 |
| Смажена картопля | 23,2 |
| Консервована солодка кукурудза | 22,6 |
| Грінки з білого хліба | 19,6 |
| Хот дог | 19,4 |
| Варена картопля | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картопляне пюре | 14,3 |
| Варений буряк | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновий сік | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Гарбуз | 7,4 |
| Диня | 5,3 |
| Кавун | 5,2 |
| Варена морква | 4,9 |
Які продукти містять складні вуглеводи?
До джерел повільних вуглеводів відносять:
- хлібобулочні вироби із борошно грубого помелу;
- різні види грибів;
- макарони із твердих сортів пшениці;
- злакові та бобові культури;
- більшість видів овочів;
- різноманітна зелень;
- несолодкі фрукти.
Ці продукти корисні.
| Харчові продукти | Об'єм вуглеводів у 100 г (у грамах) |
|---|---|
| Квасоля | 54,3 |
| Сочевиця | 53,8 |
| гіркий шоколад | 48,3 |
| Хліб із борошна грубого помелу | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зелений горошок | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблуко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Кореневий селера | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливи | 9,9 |
| Аґрус | 9,8 |
| Ріпчаста цибуля | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Боби | 8,2 |
| Червона смородина | 8,1 |
| Чорна смородина | 7,9 |
| Ківі | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Горіхи (крім кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Білокачанна капуста | 5,7 |
| Брокколі | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельська капуста | 5,1 |
| Болгарський перець | 4,9 |
| Кольорова капуста | 4,8 |
| Редиска | 4,2 |
| Перова зелена цибуля | 4,2 |
| Стручкова квасоля | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томати | 3,4 |
| Огірок | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовий салат | 2,1 |
| Свіжі гриби (крім печериць) | 1,1–3,6 |
| Печериці | 0,6 |
Чим небезпечний надлишок та нестача вуглеводів?
Надлишок вуглеводів, що надходять в організм разом з їжею, призводять до того, що різко підвищується концентрація інсуліну в крові та починається швидке утворення жирів. Іншими словами, причиною ожиріння, цукрового діабету та інших проблем зі здоров'ям, пов'язаних із надлишком ваги є вуглеводна їжа.
Недолік таких продуктів в організмі також шкідливий. Якщо вуглеводи надходять в обмеженій кількості, резерви глікогену поступово виснажуються, у печінці накопичуються жири та розвиваються різні дисфункції даного органу. Дефіцит цієї органічної сполуки призводить до підвищеної стомлюваності, загального почуття слабкості, зниження фізичної та інтелектуальної активності.
Коли виникає нестача вуглеводу, то енергію, необхідну підтримки життєво важливих функцій, організм отримує з жирових тканин. Висока швидкість розщеплення жирів стає причиною посиленого вироблення шкідливих катенів. Це призводить до окислення організму та кетоацидотичної коми.
Поява перших ознак, які сигналізують про дефіцит чи надлишок вуглеводів, слід ретельно переглянути й надалі скоригувати щоденний раціон. Правильно складене меню дозволяє уникнути негативних наслідків, пов'язаних з передозуванням або недоліком вуглецевої їжі.
