Настрій людини залежить не тільки від зовнішніх факторів, а й від внутрішнього стану організму.
Необхідно розуміти, що емоції та настрій повністю контролюються головним мозком, зокрема гормональним тлом людини.
І вироблення тих самих гормонів можна регулювати за допомогою харчування. Адже всі вони – це біохімічні сполуки. А основа для них береться із їжі, вітамінів, мінералів, амінокислот та інших поживних мікроелементів.
Що впливає на настрій людини?
Можна виділити такі гормони, які тією чи іншою мірою впливають на настрій людини:
- Серотонін.Нерідко його називають "гормоном щастя". Пов'язано це з тим, що його концентрація різко зростає в ті моменти, коли людина відчуває кохання, щастя, радість. Виробляється головним мозком.
- Дофамін.Лікарі стверджують, що цей гормон відповідає за почуття задоволення. Напевно, багатьом відомі випадки, коли в житті все добре, але людина чомусь відчуває дратівливість, тривогу або страх, скаржиться на занепад сил, почуття розбитості та хронічний стрес. Таке нерідко називають «з жиру бісяться». А в медицині цьому є логічне пояснення - нестача дофаміну в організмі або порушення процесу його вироблення.
- Норадреналіну.Цей гормон відповідає за . Виробляється корою надниркових залоз, яке концентрація повністю регулюється головним мозком. Ключовий нюанс – стимулювати його вироблення лише коригуванням харчового раціону практично неможливо. Людині буде потрібний також сон, відпочинок – саме це найкраще регулює концентрацію норадреналіну.
Усі вищевказані елементи прийнято називати нейротрансмітерами – це сполуки, які допомагають нейронам обмінюватися між собою імпульсами, відповідно, своєчасно збуджуватися чи переходити у стан спокою. Якщо подібний зв'язок порушується, то людина стає менш чутливою у плані емоцій, що й прийнято апатією або астенією.
А ось вироблення серотоніну і дофаміну справді можна стимулювати за допомогою коригування харчового раціону. Дієтологи навіть виділяють цілу групу продуктів-антидепресантів, включення в меню яких позитивно позначиться на настрої та загальному людині. До таких відносять, наприклад, шоколад, банани, каву, морська капуста, жирні сорти морської риби. Як же вони впливають на роботу головного мозку та гормональний фон?
Топ 7 продуктів-антидепресантів
Що потрібно їсти, щоб підняти настрій? Які продукти найефективніше викликають підвищення серотоніну та дофаміну та призначені при симптомах депресії? Ті, які містять у собі незамінні амінокислоти (велика їх частина якраз і засвоюється головним мозком), вітаміни групи В, омега-3 кислоти (по суті, вони належать до тих самих незамінних амінокислот), йод, залізо, магній.
Також дієтологи рекомендують дотримуватись різноманітності в раціоні, тому що для засвоювання тих же амінокислот, наприклад, без натрію не обійтися. А для регулювання електролітів необхідний калій, він використовується для нормального засвоєння більшості груп вітамінів. Відповідно, не слід дотримуватися дієти, яка складатиметься виключно з продуктів-антидепресантів, так як елементи, що містяться в них, просто не будуть нормально засвоюватися без інших нутрієнтів.
1. Чорний шоколад
Відомо що . Користь у ньому приносить не цукор, а какао, де міститься значна концентрація фенілетиламіну. Ця речовина якраз і стимулює вироблення ендорфінівтобто серотоніну і дофаміну. Аналогічно діє гарячий шоколад, але з високим вмістом какао (від 40% і вище).
Але зловживати шоколадом все ж таки не варто - це досить калорійний продукт і його регулярне вживання в великих кількостяхнегативно позначиться на роботі серцево-судинної системи.
Не слід забувати і те, що зараз багато компаній у виробництві шоколаду використовують рослинні та тваринні жири – вони досить шкідливі. В ідеалі – чорний шоколад слід робити самостійно в домашніх умовах.
2. Риба та морепродукти
Вони містять у собі велику кількість незамінних омега-3 жирних кислот та йоду. Ці елементи допомагають нейронам засвоювати живильні мікроелементи, стимулюють поділ та регенерацію нервових клітин.
А йод діє як нейростимулятор- , психоемоційний стан, концентрацію, увагу та чутливість зорових нервів.
Але зловживати напоями з кофеїном не варто – це може негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи, особливо у гіпертоніків. Також його не можна вживати при неврозі нав'язливих станів, панічних атаках та інших невротичних розладах.
А ще може виникати звикання до кофеїну - така залежність менш виражена, ніж, наприклад, до нікотину, але вона все ж таки існує. І саме у жінок вона розвивається швидше.
4. Банани
В принципі, на настрій позитивно впливають усі фрукти та овочі у свіжому вигляді. Але саме у бананах сама висока концентраціявітаміну В 6 – він якраз використовується мозком для регулювання загального гормонального тла.
Лікарі також стверджують, що вкрай корисно додавати горіхи в раціон людей похилого віку – це один з найкращих методівпрофілактики деменціїтобто деградація роботи нейронів.
6. Курячий бульйон
У принципі, нежирна курятина, як і бульйон, позитивно позначається на настрої так само.
Впливає на це триптофан та прості амінокислоти(білки), які використовуються мозком для вироблення серотоніну.
Варто також відзначити, що триптофан, що міститься саме в криці, засвоюється дещо гірше, ніж з тих самих бананів, і саме тому рекомендується вживати бульйон – у ньому вміст триптофану нижче, але засвоюється він миттєво.
7. Сир та інші кисломолочні продукти
Вони містять у собі фенілетиламін та величезний спектр амінокислот, які і .
Діє як і какао, а разом із цим – нормалізує та лікує роботу шлунково-кишковий тракт, відновлює корисну мікрофлору
Самим вважається сир із пліснявою. Але варто враховувати, що він може викликати у деяких людей алергію - краще з цього приводу проконсультуватися з дієтологом або алергологом.
6 загальних принципів дієти
Дієтологи сформували кілька простих правил, які допоможуть перемогти депресію
- Не слід зловживати безглютеновими продуктами.Багаторічним старанням маркетологів виникла думка, що глютен – . Насправді ні. У деяких людей дійсно організм через деякі патології не розщеплює даний елемент, але відсоток таких дуже малий. Решта ж глютен необхідний – це амінокислота, яка використовується в більшості метаболічних процесів головного мозку.
- Не допускати авітамінозу.Найважливішими для головного мозку є вітаміни В-групи, D та E. При їх дефіциті серотонін практично не виробляється, незважаючи на поточний раціон. Навіть якщо щодня при цьому з'їдати хоч по 300 – 400 грамів шоколаду – це ніякого ефекту не принесе. Найпростіший варіант – з метою профілактики іноді приймати курси комбінованих синтетичних вітамінів, типу Алфавіт, Аевіт, Ревіт та подібні до них.
- Чи не зловживати солодким.Практично всі продукти, що містять значну кількість вуглеводів, стимулюють вироблення серотоніну. Але якщо є солодке – виникає ефект «звикання» до підвищеної концентрації ендорфінів. Тобто чутливість до серотоніну, дофаміну при цьому падає і солодке вже перестає рятувати від поганого настрою. І відсутність солодкого в щоденному меню організмом сприйматиметься як стрес – це лише посилить перебіг депресії. Докладніше дивіться в окремій статті.
- Харчування має бути різноманітним.Дефіцит будь-яких живильних мікроелементів сприймається організмом як стрес, що перешкоджатиме виробленню ендорфінів. Саме тому багато людей скаржаться, що саме під час дієти у них почалася депресія. До того ж, брак деяких із них негативно позначається на роботі всієї ендокринної системи. Страждають при цьому не тільки головний мозок, але ще й репродуктивна, харчова система. Тому дієтологи не рекомендують дотримуватися будь-яких «жорстких» дієт, у тому числі і кетогенної. Повна відмова від їжі також протипоказана.
- Їсти краще часто, але потроху.Організм не здатний засвоїти за короткий проміжок часу велику кількість їжі і живильні мікроелементи, що містяться в ній. Відповідно, на настрій позитивний вплив буде більш вираженим, якщо той же шоколад є малими порціями протягом усього дня.
- Алкоголь – під забороною.Хоч і вважається, що спиртні напої допомагають «заспокоїтися», на практиці все не так райдужно. Психологи стверджують, що зловживання алкоголем – одна із найпоширеніших причин хронічної депресії. А розвивається вона на тлі почуття провини, яке відчуває людина безпосередньо через факт вживання спиртного – у сучасному соціумі це вважається чимось неприпустимим. Докладніше дивіться тут.
І при цьому не слід зловживати жодним з продуктів, особливо якщо мова заходить про каву, шоколад. Усього корисного має бути в міру, щоб не порушувати нормальний баланс живильних мікроелементів в організмі.
Що слід виключити з раціону?
Із продуктами, які допоможуть покращити настрій, зрозуміло. Але слід знати, що неправильне харчування здатне посилити депресію.
Пов'язано це з тим, що вони пригнічують вироблення тих самих ендорфінів, а разом з цим знижують чутливість до нейромедіаторів (якими гормони якраз і виступають). Можна виділити список основних продуктів, від яких слід відмовитись для боротьби з депресією:
- Чіпси та різного роду снеки.У складі є трансжири, які стосуються канцерогенам – вони збільшують ризик виникнення онкологічних захворювань. А ще в чіпсах міститься акриламід - ця речовина блокує біохімічні процеси за участю серотоніну, відповідно, подальше вживання продуктів, що підвищують серотонін, взагалі не принесе позитивного ефекту проти депресії.
- Ковбаси та сосиски.У більшості випадків для їх виробництва використовують хімічні наповнювачі, барвники та нітрати – усі ці речовини є токсичними для головного мозку та просто руйнують дофамін. А високий вміст тваринних жирів у таких продуктах негативно позначається на роботі.
- Солодке газування.У ній дуже високий вміст цукру. І різкі стрибки глюкози в крові після їжі завжди негативно впливають на ендокринну систему. Від вживання будь-яких інших десертів подібних стрибків не виникає. Дієтологи рекомендують такі напої замінювати на молочні коктейлі чи питний йогурт.
- Маргарін.У ньому високий вміст трансжирів (велику їхню частину займає синтетична омега-6 кислота), що погіршує прохідність. Крім цього, для засвоювання компонентів, що містяться в маргарині, організм витрачає колосальні обсяги енергії, через що людина згодом почувається постійно втомленою, ослабленою, пригніченою.
- Арахіс.Хоч і ставляться він до горіхів з омега-3 кислотами, до нього також часто додають смакові добавки, серед яких і глутамат натрію. Головна небезпека таких речовин – вони знижують чутливість нервових клітин до серотоніну та дофаміну.
А зараз пропонуємо вам ознайомитись з відео:
Висновок
Отже, депресія справді багато в чому залежить від раціону людини. Деякі продукти допомагають покращити настрій, оскільки позитивно позначаються на роботі ендокринної системи, інші – навпаки, можуть посилити перебіг хронічної депресії.
Але варто враховувати, що не все залежить лише від раціону. Основна причина депресії – це постійне перебування у стані стресу. Відповідно, саме його слід позбавлятися, щоб усунути первинну причину поганого настрою. А включення до раціону природних антидепресантів – це додатковий захід, який прискорить відновлення психоемоційного здоров'я.
Депресія – досить серйозний психічний стан, що негативно впливає життя людини. Терапія цього захворювання має тривалий і комплексний характер. Після лікування кожен хворий схильний до рецидивів, що зумовлює періодичний контроль з боку лікаря. У такій ситуації медикаменти не грають вирішальної ролі. Не менш важливим фактором стає харчування при депресії. На це ми звернемо увагу нижче.
Основні методи лікування депресії
Призначення антидепресантів – це, як правило, обов'язкова частина цього лікування психічного захворювання. Але лише медикаменти рідко способи надовго підняти людині настрій. Важливим є той факт, що до розвитку фармацевтики люди воліли використовувати з цією метою настоянки з лікарських рослинта музичну терапію.Серед основних методів лікування депресії можна назвати:
- прогулянки на свіжому повітрі;
- заняття спортом, танцями та будь-яким іншим видом фізичної активності;
- відмова від шкідливих звичок;
- спілкування з рідними та близькими;
- самонавіювання, гіпноз тощо;
- спеціальна дієта під час депресії.
Зазвичай лікарі разом із препаратами призначають цілий комплекс додаткових заходів, серед яких є індивідуальна та групова психотерапія та рекомендації щодо харчування.
Роль правильного харчування
Численні дослідження довели, що раціон жителів різних країнпо-різному впливає схильність до депресивного стану. Найменший ризик зазнати цієї недуги на собі мають громадяни скандинавських та азіатських країн. Незважаючи на те, що спеціальна дієта досі не була розроблена, харчування при депресії відіграє важливу роль, а ряд продуктів може сприяти якнайшвидшому одужанню.
Приміром, стимуляторами гарного настрою є всім знайомі вуглеводи. Вони позитивно впливають на вироблення серотоніну, чим швидко покращують загальне самопочуття. Слід зазначити, що корисними вважаються не всі вуглеводи, а саме складні.Це означає, що солодка випічка принесе не так користі, як фрукти, овочі та злаки. Останні, до речі, надають ще й вплив на організм, що очищає.
Ще одним не менш корисною властивістюмають білкові продукти. Тирозин, що міститься в них, сприяє збільшенню рівня дофаміну в організмі. Подібне явище усуває почуття тривоги, сприяє кращій концентрації та енергійності людини. Про те, які продукти піднімають настрій, поговоримо нижче.
Окрема їжа багата ендорфінами та опіатами. Вони зменшують прояви стресових розладів, знижують прояви депресії і навіть підвищують життєвий тонус. Такі речовини, як адаптогени, збільшують витривалість адаптивних систем. Вони є в продуктах рослинного походження (зеленому чаї, лимоннику, солодці та ін) і найбільш ефективні при психологічному виснаженні та перевтомі.
Не менш важливу роль у правильному харчуванні під час депресивного розладу відіграє кількість рідини, що випивається. Нестача води в клітинах головного мозку як така може сприяти розвитку депресії. Зневоднення може значно знижувати працездатність, спричинити швидку стомлюваність. Саме тому, борючись проти депресії, потрібно вживати щонайменше 2 літри води на день.
При цьому захворюванні рекомендується повністю відмовитись від алкоголю та інших шкідливих звичок. Вся справа в тому, що спиртовмісні речовини знижують вироблення вазопресину, а це швидко зневоднює організм. Наслідки зневоднення вже описувалися вище.
Дієта при депресії повинна враховувати і присутність у раціоні вітамінів та мінералів. Доведено той факт, що деякі з них безпосередньо сприяють лікуванню від такого психічного розладу. Продукти, що підвищують настрій, містять вітаміни групи В ( тверді сортипшениці, горіхи, висівки, злаки, овочі, нежирне м'ясо та риба), Д (яйця, печінка тріски, скумбрія), А (гарбуз, морква, листові овочі), С (цитрусові, картопля, ківі, смородина), Е (рослинні олії).
Серед інших корисних речовин, які допомагають впоратися з депресією, можна виділити в особливу групу магній (вівсянка, гречка, горох, овочі, зелень), кальцій (молочні продукти, зелені листові овочі, трави, соєві продукти), залізо (свиняча печінка, яблука), цинк (сир, горіхи, морепродукти, спаржа, індичка), глюкоза (мед, фрукти).
Найкращі продукти проти депресії
Кращі продукти від депресії та для покращення настрою містять безліч корисних речовин, багатих на вітаміни та мінерали та мають у достатній кількості білок та вуглеводи. Найбільш популярними та дієвими серед них є:
- Жирна риба. Багатий Омега-3 продукт насичує організм триптофаном, що сприяє виробленню серотоніну. Ця амінокислота є у рибі, приготовленій різними способами. Вітамін В6 відіграє не менш важливу роль у зміцненні імунної системи та підвищенні настрою.
- Овочі та фрукти з яскравим забарвленням (морква, томати, буряк, перець, баклажани, мандарини, апельсини, хурма та ін.). Такі барвисті продукти одним своїм виглядом заряджають людину позитивними емоціями. Біофлавоноїди, що входять до їх складу, сприяє хорошому кровообігу в мозку.
- Курячий бульйон. Куряче м'ясо багате на білок, який легко засвоюється організмом і піднімає людині настрій.
- Морська капуста. Цей продукт за рахунок вмісту вітамінів групи В регулює рівень адреналіну в крові, нестача якого викликає у людини хронічну втомущо сприяє появі поганого настрою. Усуває симптоми депресії властивостями має саме неконсервована морська капуста без добавок.
- Банани. Крім великого змістуу цьому фрукті вітаміну В6, він багатий ще й на алкалоїд харманом. Останній здатний викликати почуття ейфорії. Банани корисні як при депресії, а й за менш серйозних психічних розладах (хандре чи хронічної втоми).
- Горіхи. Ще одне відоме джерело Омега-3, за рахунок якого забезпечується правильна робота мозкових клітин. У них міститься вітамін В6, триптофан і селен. Показник останнього, до речі, з віком у людей знижується, тому в похилому віці фахівці рекомендують вживати хоча б 30 г горіхів на добу.
- Шоколад. Всім відоме джерело радості заробило свій авторитет у боротьбі з депресією за рахунок посиленого вироблення ендорфінів. Гормон щастя - не єдина корисна речовина в ньому, адже там міститься і магній, що сприяє зняттю стресу. Варто пам'ятати, що зазначені властивості популярних ласощів притаманні лише чорному шоколаду.
- Сир. Амінокислоти, що містяться в цьому продукті: фенілетиламін, тірамін і триктамін – піднімають людині настрій.
- Яйця. Вони містяться жирні кислоти, вітаміни А, Е, D, В і триптофан.
- Вівсяна та гречана крупи. Це злаки, багаті на триптофан і складні вуглеводи, що нормалізують рівень глюкози.
З цих продуктів від депресії легко можна скласти повноцінне меню на тиждень. Така їжа не тільки наситить людину, а й благотворно вплине на стан її здоров'я. Під час терапії не варто забувати і про інші важливі аспекти: спілкування, фізичну активність і, звичайно, медичні препарати.
У холодний час сонця ми все більше схильні до такого стану як депресія, яка може виникнути на будь-якому ґрунті. Не обов'язково, щоб у нашому житті трапилося щось неприємне, щоби ми впали в депресивний стан. Нерідко депресія настає без особливої цього причини і вражає переважно жінок. Вчені визначили, що жінки більш схильні до депресії, ніж чоловіки. Депресія впливає негативно на організм, тому потрібно позбавитися цього стану. До основних методів лікування депресії належить медикаментозне лікування, психотерапія та правильне харчування. Ви не дочули, вибираючи правильні продукти для свого раціону можна досягти позитивного ефекту в боротьбі з депресією.
Для того, щоб боротися з депресією, організм повинен отримувати білки, вуглеводи, продукти з високим вмістом вітаміну групи В і корисні амінокислоти. Правильні білки (індичка, куряче м'ясо) сприяють виробленню дофаміну в організмі на основі вмісту тирозину. Також корисно споживати будь-які інші корисні для здоров'я продукти, які містять білки, зокрема рослинні білки. Вуглеводи забезпечують організм енергією і бадьорістю, тільки потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам, які містяться у фруктах, овочах та злаках. Їжа багата на вітамінигрупи В дозволяє запобігти виникненню депресивного стану. Що стосується амінокислот, вони сприяють виробленню триптофану, який дозволяє позбутися депресії. Особливо корисна амінокислота триптофан, яка міститься у шоколаді, вівсяних пластівцях, злаках, овочах, фруктах тощо.
Продукти, які допоможуть перебороти депресію:
— Куркума. Містить речовини, які допоможуть перебороти депресію та речовини, які покращують дію антидепресантів.
— Риба. Завдяки вмісту корисних амінокислот омега-3 сприятливо впливає на здоров'я організму, на самопочуття та настрій.
— Зелений чай . Покращує загальний стан організму та підвищує настрій. Сприятливо впливає на серце та судини, а значить і на кровопостачання. Амінокислота L-теанін миттєво впливає позитивно на роботу головного мозку.
— Банани. Містять мелатонін речовина, яка сприяє покращенню сну, а здоровий сонце запорука гарного настрою.
— Какао. Містить речовини, які покращують настрій та мозкову діяльність.
— Насіння/Горіхи. Сприяють виробленню серотоніну і містять різновид амінокислот омега-3 під назвою альфа-лінолева кислота.
— Морська капуста/шпинат. Багаті на природні антиоксиданти.
Шкідливі продукти при депресії:
- Продукти, що містять кофеїн.
- Алкогольні напої.
- Прості вуглеводи (випічка, солодощі цукор тощо)
- Продукти, які містять трансжири (фастфуд, маргарин тощо)
Або інших порушень роботи нервової системи повинен містити підвищену кількість речовин, що послаблюють психічні навантаження і підвищують настрій. Це не помилка і не друкарська помилка: продукти від депресії — знайомі всім продукти харчування — здатні суттєво покращити емоційний стан людини, особливо якщо продумане меню поєднується з виконанням рекомендацій лікаря.
Нервову систему людини можна порівняти з ядерним реактором, який працює безвідмовно, поки його реакції підтримуються потрібним паливом. Як тільки закінчується пальне – система, яка ще недавно була високоефективною, стає вибухонебезпечною.
Таке порівняння невипадкове: центральна нервова система здатна витрачати до 50% всіх поживних речовин, що надійшли в організм, тільки для того, щоб підтримувати власні функції на потрібному рівні. Але при підвищенні ступеня психічних навантажень її "поглинаючі" здібності набагато зростають, а дефіцит певних речовин може призвести до того, що ваш внутрішній "реактор" вийде з ладу.
Депресія - один із тих станів, за яких «паливо» має надходити в достатніх кількостях і містити в собі те, що життєво необхідно ослабленим. нервової системи. Одним із джерел таких речовин стануть продукти від депресії, до складу яких входять мелатонін та триптофан.
Мелатонін
Мелатонін – це гормон, який виробляється в епіфізі та відповідає за точність та регулярність добових ритмів. На перший погляд, його роль не виглядає значущою для здоров'я нервової системи. Але так здається, якщо не згадати про безсоння, труднощі із засипанням, сонливість протягом дня, апатії, що поступово наростає, чергується зі спалахами дратівливості, які передують депресії, а потім стають її беззмінними супутниками.
Мелатонін відповідає за зміну циклів сну - чергування "швидкої" і "повільної" фази, кожна з яких несе відповідальність за певні процеси, що протікають як у нервовій системі, так і в усьому організмі.
На жаль, синтез цього гормону природно знижується в міру старіння. Але крім вікових змін, його вироблення може порушити надмірне споживання кави та алкогольних напоїв, тривалий чи необґрунтований прийом снодійних, жарознижувальних препаратів, робота в нічні зміни та в цілому – порушення режиму праці та відпочинку.
Останній пункт пояснює, коли людина намагається якомога довше пильнувати, сподіваючись сильніше втомитися і швидше заснути. Але це лише посилює проблеми із засипанням: саме під час сну в організмі виробляється до 70% мелатоніну. Тому немає сну - не вистачає гормону, який відповідає за сон.
Триптофан
Щоб зрозуміти важливість амінокислоти триптофану, необхідно знову повернутися до мелатоніну. Вже знайомий вам гормон виробляється за участю серотоніну – нейромедіатора, відомого як «гормон гарного настрою». А ось попередником серотоніну, без якого він не синтезується в організмі, є саме триптофан. Цю амінокислоту можна по праву назвати головним дійовою особоювсіх постановок, що режисує нервова система.
При достатній кількості триптофану життя виглядає повним задоволень та позитивних моментів. Скоротіть надходження триптофану в організм - життя забарвлюється в похмурі тони, а перепади настрою стають непрогнозованими: невеликі періоди відносного спокою змінюються спалахами гніву, роздратування або, що нітрохи не краще - апатичність і байдужість.
Варто зауважити, що навіть за достатньої кількості триптофану він може виявитися марним. При дефіциті кальцію, магнію, цинку, вітамінів E C і B6 засвоюваність цієї амінокислоти організмом помітно погіршується. А у присутності надмірної кількості алкоголю, білків тваринного походження та кофеїну триптофан швидко руйнується.
Особливо важливим є триптофан у періоди підвищених психоемоційних навантажень, при хронічному або гострому стресі, і просто незамінний при депресії. Ця речовина витрачається нервовою системою з подвоєною силою, варто їй зазнати перенапруги, а нестача триптофану призводить до зниження синтезу серотоніну.
Дефіцит цього нейромедіатора стає причиною низького рівня мелатоніну, після чого людина вступає у вже описане замкнене коло: відсутність повноцінного сну - пригніченість і дратівливість, що надмірно навантажують нервову систему - підвищена потреба в мелатоніні, який не здатний вироблятися в таких умовах.
Але перервати цей патологічний цикл цілком можливо. Допомогти своїй нервовій системі відновитися та полегшити прояви депресії та стресу можна за допомогою продуктів харчування, в яких містяться найнеобхідніші речовини.
Продукти з «антидепресантною» дією
Природні антидепресанти в продуктах харчування – триптофан та мелатонін – можуть стати одним із допоміжних етапів у лікуванні. нервових розладів, та прискорити одужання.
Приступаючи до формування нового антидепресантного меню, простежте, щоб на вашому столі завжди були присутні продукти з наступного списку.
Продукти, що містять триптофан
У яких продуктах міститься триптофан? Щоб ланцюгова хімічна реакція«триптофан-серотонін-мелатонін» відбулася і допомогла впоратися з поганим настроєм та симптомами депресії, у раціоні повинні бути присутні такі продукти:
Цей перелік є продуктами багатими на триптофан у порядку спадання - найбільше цієї речовини міститься в сої, і найменше в арахісі.
Важливо: незалежно від того, які продукти, що містять триптофан, ви споживаєте, цій амінокислоті потрібна присутність в організмі вітаміну B6, аскорбінової та фолієвої кислоти. Саме в такому партнерстві триптофан здатний повністю засвоюватися. Тому подбайте про те, щоб ці речовини також входили до складу споживаних продуктів.
Продукти, що містять мелатонін
Крім споживання продуктів з триптофаном, що передує мелатоніну в біохімічній реакції, можна суттєво урізноманітнити свій раціон і зробити його ще кориснішим.
Для цього на вашому столі повинні з'явитися продукти, що містять головну «антидепресантну» речовину - мелатонін.
Список продуктів, багатих мелатоніном, включає:
Важливо: мелатонін – речовина, що швидко втрачає свої властивості при термообробці, а також у присутності великої кількості жирів. Крім того, лише невелика його частина досягає просвіту кишечника, де він всмоктується в кров – за це несуть відповідальність ферменти шлункового соку та підшлункової залози, які руйнують мелатонін. Тому для засвоєння цього гормону важливо загалом дотримуватися принципів та режиму здорового харчування – це врівноважить травні процеси та дозволить мелатоніну безперешкодно досягати своєї мети.
Чи достатньо мелатоніну і триптофану, які отримують з харчуванням?
Продукти, що підвищують настрій та усувають депресію, не всесильні, як це може здатися на перший погляд.
Навіть ті з них, які містять рекордну кількість триптофану і мелатоніну, не можуть покрити добову потребу в них. Причина проста: ви не зможете з'їсти такий обсяг продуктів, які заповнили б дефіцит цих речовин.
Наприклад, для забезпечення організму дорослої людини мелатоніном його знадобиться не менше 1 мг на добу. Приблизно така його кількість міститься в 7кг ягід вишні – «рекордсмен» за кількістю мелатоніну у своєму складі. Природно, що такі порції не під силу з'їсти жодній людині. Але навіть якби це було можливо, таке харчування напевно не сподобається організму.
Тому продукти харчування, що підвищують настрій та допомагають боротися з депресією, повинні залишатися в ролі смачних, корисних, але виключно допоміжних «ліків», якими ви доповните лікування, призначене лікарем.
