Вправи для хлопчика 11 років будинку. Тренажерний зал для підлітків: особливості занять

Всім привіт! На дозвіллі задумався, як цифрові технології впливають на здоров'я наших дітей, і чому деякі батьки не намагаються цьому запобігти. А адже в підлітковому віці організм інтенсивно росте, витягується скелет дитини, змінюється гормональний фон. Тому плавання, східні єдиноборства, танці або фітнес для підлітків - важливий елемент повноцінного виховання.

Вважається, що фітнес допомагає в двох випадках: скинути зайву вагу і зміцнити м'язовий корсет. Але для дітей важливіше гармонійний фізичний розвиток, яке забезпечують регулярні заняття спортом. У віці 10-15 років діти переживають етап бурхливого розвитку, в результаті чого всі системи організму піддаються різкій зміні. Особливо скелет дитини. Кістки в цей період ростуть швидше, ніж м'язи, тому підліток виглядає незграбно і нескладно.

Змінюється і серцево-судинна система. Через малорухливий спосіб життя у більшості дітей розвивається гіподинамія, підвищується ризик викривлення хребта і появи інших проблем зі здоров'ям. Не менш важливий і психологічний фактор. Підлітки рідко задоволені своїм зовнішнім виглядом, Через що з'являються комплекси і сором. Виправити ситуацію допоможе фітнес. А в майбутньому регулярні заняття спортом сформують красиву фігуру і вбережуть від зайвої ваги.

З якого віку можна займатися фітнесом

Якщо раніше заняття спортом були привілеєм дорослих, то зараз дитячий та підлітковий фітнес - модний тренд. У спортивних залазити діти можуть займатися йогою, пілатесом, силовими тренуваннями в групі або з тренером. Причому індивідуальні заняття рекомендуються до 14 років, адже з такого віку підліток може відвідувати заняття нарівні з дорослими.

З 16 років дитина може приступити до самостійних тренувань. Однак варто пам'ятати, що в цьому віці відбувається зміцнення кісткової системи, тому інтенсивні силові заняття можуть призвести до затримки її розвитку або до травм. Належна увага батьків допоможе уникнути цього. Натомість дитина отримає масу переваг від регулярних занять спортом:

Підвищення гнучкості і витривалості.
Поліпшення координації.
Зміцнення сухожиль і зв'язок.
Профілактика серцево-судинних захворювань і ГРВІ.
Підвищення самооцінки.
Позитивний настрій і виховання звички здорового способу життя.

Головне - щоб фітнес приносив задоволення, а заняття були не в тягар. Тому важливо правильно підібрати вид фізичної активності, орієнтуючись на переваги дитини, його стан здоров'я та особливості статури.

Який вид фітнесу вибрати і чому

При виборі типу тренувань підлітка варто орієнтуватися на мету заняття. Якщо спорт в подальшому стане кар'єрою, то варто уважніше прислухатися до порад лікаря і тренера. В цьому випадку необхідно враховувати статура дитини, стан здоров'я та тип темпераменту. Однак якщо фітнес для вас - спосіб підвищити активність підлітка, прищепити здорові звички і підвищити імунітет, то вибір залишається за тінейджером. А вибирати є з чого:

Плавання зміцнює м'язи спини, розвиває дихальну і серцево-судинну системи.
Танці, завдяки м'якій навантаженні на організм, розвивають витривалість і гнучкість, сприяють формуванню правильної постави.
Футбол, баскетбол або волейбол підійдуть хлопчикам. Вони забезпечують хорошу фізичну форму і настрій;
Скейтборд, ролики або ковзани - корисні і сучасні, особливо якщо опанувати складними трюками.
Силові тренування хоч і менш корисні для підлітка, але при адекватної навантаженні допомагають зміцнити м'язи і зв'язки. , Гантелей або невеликих гир.
Пілатес, каланетик і йога - заняття для просунутих тінейджерів, які бажають розвинути гнучкість, і навчиться прислухатися до свого тіла і жити в гармонії з собою. по відео.
Кардиотренировки - найдоступніший вид фітнесу. Біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або заняття на орбітрек не вимагають контролю тренера. Помилитися при їх виконанні не вийде.

У процесі формування звички постарайтеся пояснити підліткові, що це необхідно для підтримки гарної форми і міцного здоров'я. Також має сенс навести приклад, яким видом спорту займається кумир вашої дитини, щоб мотивувати на заняття.

Що потрібно знати перед початком занять

Будь-який вид фітнесу занурює тінейджера під «дорослі» емоції, займаючи частину вільного часу. Тому до такого кроку слід підготуватися. Наприклад:

Записуючи підлітка в фітнес-клуб, не нав'язуйте йому свою думку. Замість цього краще порадьте йому секцію, а вибір повинен залишатися за ним.
Проконсультуйтеся з терапевтом, якщо дитина страждає на хронічні захворювання.
Купуйте красиву і зручну спортивну форму і кросівки. Тим більше дівчаткам такий підхід стане додатковою стимулом не пропускати заняття.
Якщо підлітку потрібно схуднути, то заняття спортом повинні супроводжуватися контролем харчування з боку батьків.
Придбайте сімейний абонемент і ходите на фітнес разом. Ваш особистий приклад стане додатковим стимулом і гордістю для дитини.

Якщо підліток вирішує кинути заняття, то порадьтеся з тренером для прояснення ситуації. Може це просто втома, яку потрібно перетерпіти, зробивши перерву на тиждень, або ж це «вигорання», і прийшов момент змінити вид активності.

Які вправи можна виконувати

- легша версія класичних віджимань. У такому варіанті навантаження припадає на коліна, причому гомілки потрібно підняти, а шкарпетки витягнути. Така вправа зміцнює грудні м'язи і руки. Швидке виконання формує рельєф, повільне - підтягнутий зовнішній вигляд.
«Планка» - статична вправа, при виконанні якого важливо правильно тримати тіло. Щоб прийняти положення ляжте на підлогу животом вниз, зігніть лікті під прямим кутом і перейдіть в упор лежачи. «Планка» задіє не тільки м'язи живота, тому через 30 секунд в такому положенні ви відчуєте тремтіння по всьому тілу.
Випади - ефективне вправи для опрацювання стегон і сідниць. Поставте ноги паралельно один одному, випряміть спину і підтягніть живіт. Утримуючи положення, зробіть широкий крок вперед, зігнувши коліно і перенісши вагу на виставлену ногу. Поверніться у вихідне положення.

Приклади планів тренувань по днях

Системні вправи в домашніх умовах можуть бути не менш ефективні, ніж заняття в тренажерному залі. Розглянемо приклад програми, в якій задіяні всі основні групи м'язів. Почнемо з розминки:

Насамперед п'ять-сім хвилин легкої пробіжки або ходьби.
Тепер зупиняємося, ноги все так же на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Повільно зробити повний оборот головою вліво, потім вправо. Повторити 6 разів у кожну сторону.
Пальцями впертися в плечі і розвести лікті в сторони. 10-15 разів зробити обертальні рухи назовні і всередину.

Виконавши розминку, приступаємо до основних вправ:

Почнемо з присідань. Потрібно 10 -15 разів присісти до паралелі з підлогою, це допоможе уникнути додаткового навантаження на суглоби. При цьому спина повинна залишатися прямою, ноги на ширині плечей, а руки на поясі або перед собою.
Далі йдуть традиційні підтягування на перекладині. 5-10 разів буде цілком достатньо. Правильну техніку виконання підтягувань можна подивитися в даному відео (https://www.youtube.com/watch?v\u003deMsTT1uajTY).
10-15 віджимань з максимально прямим тілом і настільки низько, наскільки можливо. Без дотримання техніки вправи не мають сенсу.
Наступна вправа - «велосипед». Лягти на спину, руки вздовж тіла. Підняти зігнуті в колінах ноги так, щоб вийшов прямий кут з тілом. 30-40 разів обертати ногами, імітуючи крутіння педалей велосипеда.

Завершити комплекс потрібно розтяжкою:

Встати на карачки на килимку і по десять разів прогнути спину вниз і вгору.
Після сісти на підлогу і розвести ноги якомога ширше, не розгинаючи їх. По черзі нахилитися вліво, вправо і вперед. Повторити 10 разів.
Лягти на спину, і зігнути ноги в колінах. Потім 10 разів повільно підняти і опустити таз, затримавши його секунд на десять у верхньому положенні.

На цьому вправи закінчені - можна перевести дух, і повернутися до своїх справ.

часті помилки

Підлітковий вік - час для здійснення помилок і пошуку своїх «граблів». Однак деякі з них легко уникнути, головне вчасно помітити:

Відсутність правильного раціону харчування.
Незнання техніки виконання вправ.
Нерегулярність занять протягом місяця.
Недостача сну.
Недостатній перерву між відвідинами фітнесу.
Перевантаження.

Якщо підліток вирішив всерйоз взятися за заняття, варто заздалегідь звернути його увагу на можливі труднощі і помилки, пояснивши їх в позитивному ключі.

Як правильно харчуватися підлітку

Типова «дієта» тінейджера далека від здорового харчування, необхідного для росту організму, особливо при заняттях спортом. Для правильного балансу всіх поживних речовин організму необхідні:

Фрукти і овочі, багаті вітамінами і мікроелементами.
Молочні та кисломолочні продукти, сири.
М'ясо і риба нежирних сортів, яйця.
Бобові та горіхи.
Цільнозернові злаки, як джерело корисних вуглеводів.

Для розвитку і зміцнення кісток і зубів незамінний кальцій. Він міститься в твердих сирах, молочку, сочевиці, квасолі, брокколі і горіхах. М'ясні продукти, риба і сир багаті білком, необхідним для відновлення м'язової тканини. допоможе підлітку зміцніти і впоратися з навантаженням.

Фітнес не тільки сприяє росту мускулатури і упорядковує роботу всього організму. Регулярні відвідування занять - запорука гарного тіла, успішної і довгого життя підростаючого покоління. На цьому все. Якщо вам сподобалося - підписуйтесь на статті та дільник полезностями в соцмережах. Буде ще багато цікавого!

Вконтакте

Регулярні заняття спортом допомагають підліткові швидше розвиватися, відчувати себе більш впевненим і сильним. Однак далеко не всі діти знають, як правильно побудувати свої заняття, через що вони можуть отримати серйозні травми.

Щоб цього не сталося, батьки повинні записати своє чадо в тренажерний зал для підлітків, щоб професійний тренер контролював тренувальний процес, який має багато особливостей. Комплекс вправ для тінейджера потрібно підбирати з урахуванням його віку.

Особливості занять в тренажерному залі для тінейджерів

Починаючи з 10-12 років, організм дітей переживає різкі зміни: скелет активно витягується, м'язи не встигають за його зростанням, підвищується навантаження на серце і судини, сечостатева система переходить на інший рівень, виникає гормональна перебудова.

Тому в цьому віці діти перебувають не в кращому фізичному і психологічному стані.

Виправити ситуацію допоможуть правильні заняття в тренажерному залі для підлітків. Після регулярних тренувань поліпшується координація рухів, фізична форма, підвищується впевненість у собі.

Важливо!Тренер повинен пояснити тінейджерові, що головна мета занять - НЕ прокачування величезних м'язів, а зміцнення організму, прискорення його зростання, побудова гарної статури. Грамотні заняття в тренажерному залі допоможуть підготувати тіло підлітка до більш серйозних навантажень (якщо він цього хоче).

Якщо тінейджер не бажає займатися спортом, то не зайвим буде розповісти йому про наслідки пасивного способу життя. У цей список можна віднести зайву вагу, ослаблення м'язів, порушення роботи серцево-судинної системи, викривлення хребетного стовпа і т.д. Якщо підліток незадоволений своїм тілом, то активні заняття спортом в тренажерному залі допоможуть вирішити цю проблему, зроблять його більш впевненим, комунікабельним, знизять ймовірність травм.

Щоб тренування приносили тільки користь, підліток повинен дотримуватися такі рекомендації:

з 10 до 16 років заборонено виконувати вправи з додатковими снарядами. У цьому віковому проміжку організм дитини активно росте, а надмірні фізичні навантаження можуть порушити розвиток. З цієї причини дітям до 16 років краще відмовитися від станової тяги, присідань зі штангою, армійського жиму і т.д. Спортивних елементів з власною вагою буде цілком достатньо;
в 12-15 років заборонено виконувати руху, під час яких хребет стискається і скручується: різні варіанти жиму, приседи зі штангою, підйом гантель на біцепс і т.д. Це обумовлено тим, що хребетний стовп формується, тому ризик травм або уповільнення природного зростання високий;
з 16-17 років можна доповнювати комплекс вправами зі спортивними снарядами. Головне - починати з мінімальної ваги, який не перевищує 10 кг;
будь-яке заняття в тренажерному залі потрібно починати з розминки, яка допоможе розігріти тіло перед тренуванням. Якщо займатися на холодні м'язи і зв'язки, то ризик травм високий;
в перший час підліток повинен зосередитися на техніці виконання вправ. Коли тіло запам'ятає, як правильно рухатися, можна буде збільшити навантаження і темп;
якщо тренування спрямовані на збільшення маси, то рухатися потрібно плавно, для схуднення більше підходить швидкий темп (але не вище середнього);
амплітуду рухів потрібно збільшувати поступово, щоб уникнути травмування та підвищити ефективність занять в тренажерному залі;
важливо навчитися відчувати напругу проробляється групи м'язів. Особливо високою навантаження повинна бути у верхній або нижній точці;
підліток повинен вміти фіксувати своє тіло і розподіляти навантаження на певні м'язові групи;

Увага!Щоб заняття в тренажерному залі були ефективними, підліток повинен навчитися правильно дихати. Потрібно глибоко вдихнути і видихнути під час виконання одного повторення. Затримувати дихання небезпечно, так як це позначається на кров'яному тиску.

тренування не повинна тривати довше 60 хвилин. Більш тривалі заняття загрожують виснаженням, зниженням результатів, ризиком травми через втому і зниження пильності.

Також важливо підібрати найбільш підходящі види спорту для підлітка з урахуванням особливостей його статури, характеру, стану здоров'я. Наприклад, важка атлетика допускається тільки з 16-17 років, до цього віку дозволено робити руху з власною масою.

Аеробні вправи (кардіо) можна виконувати з 10 років. У тренажерному залі можна займатися на біговому, еліптичному, велотренажері, крім того, тренер зможе підібрати ефективні вправи для зміцнення м'язів і оздоровлення організму. Дівчата можуть зупинитися на степ-аеробіки - це полегшена дисципліна, яка допоможе скинути зайву вагу, зміцнити м'язи, розвинути координацію рухів і граціозність.

Обов'язково подивіться:

Комплекс вправ для раннього підліткового віку

Діти 10-14 років можуть виконувати базові вправи з власною вагою, також їм дозволені кардионагрузки.

Обережно!Дитина з 11 років може використовувати під час занять в тренажерному залі додаткову вагу, але тільки під контролем тренера і після дозволу педіатра, який оцінить його фізіологічний стан.

Наступний комплекс для молодших підлітків допоможе зміцнити м'язи, розвинути спритність, координацію рухів, підвищити витривалість. Тренування рекомендується проводити 3 рази за тиждень з перервами, щоб дитячий організм встиг відновитися. При цьому 2 комплексу легші, а один - важкий.

Комплекс вправ для підлітків 10-14 років:

Заняття № 1 (легка):

розминайтеся на біговій доріжці - від 5 до 7 хвилин;
стрибайте через скакалку за 60 секунд тричі;
потім віджимайтеся, підтягуйтеся на турніку і присідайте по 10 раз зі своєю вагою. Виконайте комплекс 4 рази з перервою 1,5-2 хвилини. Всі вправи в сеті потрібно виконати без відпочинку або з мінімальною перервою;
піднімайте ноги на турніку або робіть скручування на прес - від 8 до 10 разів.

Тренування № 2 (складна):

виконайте розминку, як в занятті № 1;
зробіть Берпом (вистрибування з упору лежачи з бавовною над головою), скручування, присідання по 10 разів за 5 сетів. Один підхід потрібно виконувати без перерв або з мінімальною паузою;
встрибуйте на тумбу, віджимайтеся по 9 разів, виконайте 9 забігів човникового бігу. Повторіть комплекс тричі;
виконайте зворотні віджимання від лави максимальну кількість разів за 3 підходи;
стійте в планці по 30-45 секунд тричі.

Заняття № 3 (легке):

розминка, як в попередніх тренуваннях;
робіть віджимання, підтягування, присідайте по 10 разів за 4 сету;
піднімайте ноги на турніку - 10 разів;
стійте в планці - по 45 хвилин тричі.

Кожне заняття в тренажерному залі потрібно закінчувати розтяжкою протягом 5 хвилин. Підліток повинен робити статичні вправи, щоб дати організму заспокоїтися і охолонути.

Варіант програми для пізнього підліткового віку

Починаючи з 16 років, підлітки можуть використовувати під час тренувань додаткові ваги, але при цьому не варто жертвувати технікою і ризикувати здоров'ям. Важливо починати з мінімальних обтяжень, поступово збільшуючи їх вагу.

Програма тренувань для підлітків 15-19 років:

Виконуйте жим штангою лежачи 12 разів тричі.
Віджимайтеся на брусах 14 разів за 3 сети.
Підтягуйтеся від 10 раз тричі.
Сідайте зі штангою 12 раз в 3 підходи.
Піднімайте ноги, висячи на турніку, 12 раз тричі.

Цей комплекс дозволяє опрацювати все тіло за 1 день. Потрібно виконати всі елементи по 1 сету без перерви або з мінімальною паузою. Після виконання кожного сету можна відпочити 2 хвилини. Тренування проводяться тричі за тиждень з перервами в 1-2 дня.

Також підлітки можуть займатися по системі сплати:

Заняття № 1 - прокачування грудей і біцепса:

тисніть штангу лежачи - 8 разів тричі. Перед кожним сетом виконайте декілька повторень із малою вагою;
тисніть гантелі на лаві з нахилом 8 раз в 3 підходу;
віджимайтеся на брусах (широкий хват) - від 10 разів тричі;
піднімайте ноги, висячи на перекладині, - від 10 разів за 3 сети;
піднімайте штангу на біцепс 8 разів тричі;
згинайте руки на лаві Скотта 8 раз в 3 підходи.

Заняття № 2 (прокачування спини і трицепса):

виконайте станову або румунську тягу 10 раз тричі (2 розминок сету);
підтягуйтеся від 10 раз чотири рази;
потискайте плечима зі штангою в руках (Шраг) - 10 разів за 3 сети;
віджимайтеся на брусах - від 10 разів тричі;
виконайте французький жим зі штангою 8 раз в 3 підходи.

Заняття № 3 (опрацювання ніг і плечей):

присідайте з обтяженням 10 раз тричі;
виконайте вправу «Удар осла» в тренажері Сміта - 15 раз тричі;
тисніть гантелі сидячи - 10 разів за 3 сети;
тисніть штангу стоячи - 10 разів 3 підходи;
скручуйте корпус на прес - від 12 разів тричі.

Досвідчені культуристи і професійні тренери стверджують, що зробити тіло спортивним і м'язистим найпростіше в підлітковому віці. З 13 до 18 років концентрація гормонів, які відповідають за розвиток мускулатури, максимальна. У цьому віковому проміжку у хлопців відкриваються зони росту кісток, завдяки чому їм легше розширити плечі і зміцнити корпус.

Однак, на думку фахівців, займатися важкою атлетикою в дуже ранньому віці небезпечно для здоров'я. Це пов'язано з тим, що важкі снаряди можуть спровокувати травму хребта, суглобів, порушити загальне зростання. Щоб цього не сталося, силові тренінги в тренажерному залі потрібно проводити не раніше, ніж в 16 років, і обов'язково під керівництвом кваліфікованого тренера.

Щоб підвищити ефективність занять в тренажерному залі, підліток повинен правильно харчуватися, дотримуватися режиму дня і не заводити шкідливі звички.

Борис Краснов, тренер

Професійний тренер стверджує, що до 16 років краще виконувати базові елементи без спортивного інвентарю. Такі тренування допоможуть зміцнити організм, розвинути координацію рухів, підвищити витривалість, закласти базу для подальшого розвитку.

Починаючи з 16 років, підліток може виконувати силові вправи, але при цьому потрібно дотримуватися такі рекомендації:

Відпрацюйте техніку виконання елементів фітнесу до автоматизму. А для цього потрібно звернутися до тренера, який підкаже, як правильно виконувати вправу, при необхідності виправить помилки.
Не поспішайте підвищувати навантаження. Якщо рух виходить, то краще на наступному тренінгу закріпіть результат, а вже після цього підвищуйте навантаження. В іншому випадку можливі травми.
Обов'язково перед виконанням комплексу в тренажерному залі проводите розминку, щоб розігріти м'язи і зв'язки.
Слідкуйте за харчуванням. За 2 години до походу в тренажерний зал рекомендується поїсти, наприклад, кашу або мюслі. Після тренування підліток повинен підкріпитися протягом 40 хвилин. Для цього підійдуть продукти, багаті на білки (м'ясо птиці, кисломолочні продукти) і складні вуглеводи (цільнозернові продукти).

Б. Краснов радить не захоплюватися спортивними добавками, які не приносять користі для початківців спортсменів. Підліткам досить корисних речовин, які вони будуть отримувати з продуктів харчування.

Анна Мороз, тренер

Як стверджує досвідчений тренер, практично всі силові вправи, які виконуються зі спортивними снарядами (штанга, гирі, гантелі), надають сильне навантаження на ще не до кінця сформований хребет і кісткові з'єднання.

Тоді підвищується ризик викривлення або деформації кісткових структур. Тому фахівець не радить виконувати станову тягу або приседи зі штангою до 16 років. Підлітки в тренажерному залі можуть робити вправи без додаткової ваги або займатися на спеціальних тренажерах.

Тінейджерам до 16 років рекомендується відвідувати басейн, щоб зміцнити тіло і підготувати його до подальших навантажень. До занять в тренажерному залі можна приступати не раніше 16 років і обов'язково під контролем тренера. Починати виконувати силові елементи краще з гантелями. До повноцінних тренувань з використанням штанги можна приступати ближче до 18 років.

Ірина Маркіна, тренер

Спеціаліст з фітнесу стверджує, що головна мета занять в тренажерному залі підлітка - це зміцнення організму і прискорення його зростання. Для цього потрібно виконувати базові елементи, які допомагають розвивати відразу кілька м'язових груп. Ізольованими рухами можна доповнити основні навантаження.

До 16 років самими природними є базові вправи, які виконані з власною масою. Вони гармонійно навантажують все тіло, не виділяючи окремі м'язові групи.

Важка атлетика буде ефективна для підлітка тільки після того, коли його скелет зміцніє, а зростання організму зупинитися. Якщо тінейджер проводить силові тренування до 16 років, то ризик травмування хребта і суглобів зростає.

Якщо підліток хоче схуднути, то базові вправи потрібно доповнити кардионагрузками. Крім того, необхідно дотримуватися дієти, до складу якої повинні входити білки, складні вуглеводи, вітаміни і мінерали, клітковина, трохи корисних жирів. Від фаст-фуду, жирної, смаженої їжі, солодощів та інших шкідливих продуктів слід відмовитися.

Корисне відео

Основні висновки

Щоб заняття в тренажерному залі принесли підлітку тільки користь, його батьки і він сам повинні дотримуватися такі рекомендації:

До 16 років тінейджер повинен проводити тренування без застосування додаткової ваги. При використанні спортивних снарядів підвищується ризик уповільнення зростання і травмування хребта або суглобів.
Після 16 років підліток може включати в комплекс руху із застосуванням спортивного інвентарю.
Заняття в тренажерному залі повинен контролювати професійний тренер.
Перед виконанням комплексу обов'язкове розминка, а по його закінченні - розтяжка.
Тренування можна проводити 2-3 рази за тиждень з перервою в 1-2 дня для відновлення організму.
Важливо відразу освоїти техніку, а потім збільшувати навантаження.
Рухи потрібно виконувати плавно, відчувати напругу цільових м'язів.
Амплітуду потрібно збільшувати поступово.
Під час заняття в тренажерному залі потрібно правильно дихати.
Тренінг не може тривати довше 60 хвилин.
Рішення про вибір відповідного виду спорту і комплексу приймає тренер разом з підлітком, а також його батьками.

При дотриманні цих правил ваша дитина зможе гармонійно розвиватися, уникнути травм і підготувати тіло до більш високих навантажень.

Вітаю тебе, мій юний друг. Сьогодні у нас важлива і серйозна тема - як накачатися підлітку.

Я пам'ятаю, як в свої 13 років дивився фільми з Арнольдом Шварцнеггером, захоплювався його величезними біцепси, а потім підходив до дзеркала і тихенько плакав. Але я не впадав у відчай, я був упевнений, що в 14 років у мене буде більше м'язів, ніж у нього, а в 15 мене покличуть на роль термінатора.

Але проблема в тому, що я не знав, як мені накачати таку гору м'язів, щоб дівчатка бігали за мною натовпами. Ну, або хоча б стільки м'язів, щоб моя поява не викликало у них сміх.

Але, незважаючи на всі ці складності, накачатися підлітку можна. Головне, щоб у тебе було бажання і ти відповідально підходив до цієї справи.

Качаємо м'язи вдома

Всі ми розуміємо, що в 14 років у тебе немає грошей на зал, а економити на булочках в шкільній їдальні теж не варіант, тому що без їжі масу ти не набереш.

Якщо у батьків просити не варіант, то можна почати тренуватися вдома. А потім, коли розгойдати до розмірів шафи-купе, можна буде відбирати гроші у старшокласників.

Що ми взагалі можемо накачати в домашніх умовах:

спина;
ноги;
груди;
плечі;
руки;
прес.

Відразу скажу тобі, що накачати м'язи підлітку буде складніше, ніж дорослому чоловікові, але ти ж у нас хлопець серйозний і розслаблятися не збираєшся, тому у тебе все вийде.

спина

Як на мене, спина - це найважливіше, її потрібно тренувати в першу чергу. Якщо у тебе буде потужна спина, то у тебе як мінімум буде менше проблем з хребтом, тому що м'язи створять хороший корсет, який буде забирати на себе основне навантаження і розвантажувати хребет.

Але далеко не кожен навіть доросла людина розуміє це. А й справді, навіщо качати потужну спину, якщо можна просто розставити ширше лікті, уявити, що у тебе спина шириною з екватор і гордо крокувати по місту, лякаючи зустрічних перехожих.

Але якщо ти все ж хочеш накачати реальні м'язи, То вдома ти можеш робити такі вправи:

У домашніх умовах це, мабуть, найосновніші вправи, які допоможуть накачати спину підлітку, але цього буде цілком достатньо для побудови потужної спини як у Стетхема.

ноги

Це те, про що часто забувають навіть дорослі мужики. А може і не забувають, може вони просто думають, що їх корнішончіков буде виглядати масивніше на тлі тоненьких ніжок. Але я раджу приділяти достатньо уваги і ногам теж.

Якщо у тебе буде пропорційно розвинене все тіло, То виглядати ти будеш краще, ніж, якщо у тебе будуть величезні руки, а ноги будуть підкошуватися від ваги твоїх же величезних рук.

До того ж в ногах величезна кількість м'язових волокон, кожне тренування стимулює хороший викид тестостерону і змушує рости не тільки ноги, але і спину, і груди, і навіть шию.

Щоб накачати ноги підлітку в домашніх умовах, нам знадобляться:

присідання. Присідати можна як з вагою, там і без. Природно, краще присідати з вагою. У тебе може не бути додаткової ваги у вигляді штанги або гантелей, але у тебе є портфель з підручниками. Просто закинь його на спину або одягни перед собою і присідай.
випади. Теж дуже круте вправу. Від нього ще дуже добре підкачуються сідниці. А я скажу тобі по секрету, мій маленький самець, дівчаткам подобаються.
пістолетики. Це присідання на одній нозі. Відмінний варіант, якщо тобі досить легко присідати з власною вагою.
Зашагіваніе на височину. Це може бути стілець, диван, тумбочка, в загальному, все, куди ти можеш поставити ногу і піднятися, які не вдарившись головою в стелю.

Ці та інші вправи я детально описував в статті про те, так що переходь по ссилочку і вчися.

Ось і ноги прокачали. Але, хочу зауважити, що, якщо у тебе слабка спина, то я не рекомендую качати ноги з додатковою вагою. Тому для початку прокачай спину, а потім додавай обтяження в тренуваннях ніг.

груди

Ну і як же без потужної грудей. Адже це основний атрибут успішного чоловіка. Особливо якщо твої груди буде більше, ніж у твоїх однокласниць. Обвислі груди однокласників, які сидять на пиріжкової дієті, не рахується. Це не привід для гордості.

Щоб у тебе була Накочена груди, тобі потрібно робити наступні вправи:

Віджимання від підлоги широким хватом. Це, мабуть, саме це й доступне вправу. Якщо тобі легко робити віджимання з власною вагою, то тобі на допомогу завжди прийде рюкзак з підручниками.
Віджимання на брусах. Це вже вправи для просунутих. Якщо хочеш зробити акцент на груди, то шукай бруси ширше і при виконанні нахиляй корпус трохи вперед. Якщо ти взагалі хлопець потужний, то знову ж таки можеш використовувати рюкзак і ускладнити виконання вправи.

Можливо, у тебе слабкі руки, Тому ти не зможеш відразу почати віджиматися по-дорослому. Нічого страшного в цьому немає, просто тобі потрібно для початку, а потім вже.

плечі

У домашніх умовах плечі накачати буде складніше. Більшість вправ, в яких працюю дельти, вимагають наявності штанги, гантелей або гирі. У деяких випадках можна обмежитися і смекалочкой, але не у всіх.

Отже, що ж можна зробити вдома:

Жим гантелей / штанги стоячи або сидячи. Штанга будинку є далеко не у всіх, гантелі знайти простіше, але якщо і їх немає, то можна використовувати, наприклад, пляшки з водою.
Махи гантелями в сторону. Теж хороша вправа, особливо, якщо є гантелі. Якщо їх немає, то знову беремо пляшки з водою.
Якщо раптом у тебе є вдома гиря, то ти можеш робити з нею тягу гирі до підборіддя. Це буде взагалі чудово. Але нагадую, що цю вправу можна робити тільки, якщо у тебе міцні м'язи спини, щоб вага гирі на себе приймав не хребет, а м'язи.

У домашніх умовах найкраще качати плечі, якщо у тебе є гумка-еспандер. Ця штука і коштує недорого, і дає можливість прокачати все, що твоїй душі завгодно.

руки

Ось і до рук ми нарешті добралися. Чим же ще дівчаток підкорювати, як не руками-то, вірно? Всі ми хочемо накачати біцепс, як Еверест, щоб один раз напряг і футболка порвалася, головне, щоб мама не насварила.

Ти мені, звичайно, навряд чи повіриш, але я хочу тобі сказати, що, коли ти качаешь спину, груди і плечі, то твій біцепс і трицепс працюють і, відповідно, гойдаються. Але я і сам розумію, що звучить це не так переконливо, тому ти не зможеш спокійно спати, поки не знайдеш вправи, які зроблять з твоїх гілочок горобини потужні дубові стебла.

Отже, що ж можна робити на біцепс:

Підйом штанги / гантелей на біцепс стоячи / сидячи. Це, мабуть, найпопулярніше вправа і найефективніший. Знову ж таки, якщо немає інвентарю йдемо просити у мами пляшки з водою.
Підтягування зворотним вузьким хватом. У цій вправі крім спини ще дуже добре працює біцепс. Виходить вбиваємо двох зайців одним пострілом.
Молотки з гантелями ну або з тими ж пляшками. Від звичайних підйомів на біцепс цю вправу відрізняється тим, що в ньому долоні дивляться один на одного.

А що з приводу трицепса:

Віджимання вузьким хватом від статі. Відмінне вправу для того. Щоб прокачати твій трицепс і при цьому навантажити груди. Відмінність від класичних віджимань в тому, що руки ми ставимо ближче до корпусу, а при опусканні лікті не розводимо в сторони, а навпаки притискаємо до корпусу.
Віджимання на брусах. В даному випадку потрібно знайти вузькі бруси. При опусканні корпус тримаємо рівно, не нахиляється вперед, лікті відводимо назад.
Віджимання спиною від лавки / стільця / дивана/ Неважливо чого. Вправа складне, неприємне, але ефективне. Але тут головне навчитися правильній техніці, що найскладніше. За статистикою у 10 з 10 осіб дане вправа не виходить з першого разу. Тому рекомендую робити його під контролем тренера або людини, який вже збагнув техніку виконання.

Більше про те, як розгойдати здоровенні руки, Я писав.

прес

А ось і ще одна слабкість дівчаток. Пральна дошка замість живота. Якщо на твоєму животі видніються кубики, то будь впевнений, що в 14-річному віці всі дівчатка твої. І неважливо, що це можуть бути не кубики, а ребра, вони все одно ще не навчилися їх розрізняти.

Щоб накачати прес, інвентар взагалі не потрібен. Просто лягай на підлогу і піднімай корпус, а потім піднімай ноги. Загалом, вправ мільйон, хоч кожен день міняй і до кінця життя вправи можуть не повторитися.

Я вже писав статтю про те, а оскільки для підлітка програма нічим не буде відрізнятися, просто переходь і читай.

Програма тренувань для підлітка

Тренуватися вдома можна хоч кожен день, головне - чергувати м'язові групи. Можна розбити тренування на 3 дні і робити вправи 3 дні поспіль, а потім бажано 1-2 дня відпочити.

Програма для підлітка може виглядати наступним чином:

День 1, спина і біцепс

Підтягування широким хватом 3 підходи на максимум (максимум 16 разів, якщо виходить більше, то бери рюкзак і поклажі туди підручники).
Тяга гантелей в нахилі 4 підходи по 8-16.
Підтягування вузьким зворотним хватом 3 підходи на максимум (теж не більше 16 разів).
Човник 4 підходи по 16-20 разів.
Підйом гантелей на біцепс 4 підходи по 8-12 разів.

День 2, груди і трицепс

Віджимання на брусах 5 підходів на максимум (максимум 16 разів, або додавай обваження).
Віджимання від підлоги 5 підходів на максимум (максимум 16 разів).
Віджимання від підлоги вузьким хватом 5 підходів на максимум (максимум 16 разів).

День 3, ноги і плечі

Присідання 4 підходи на максимум (максимум 16 разів, якщо виходить більше, додавай обваження).
Випади 4 підходи по 8-16 на кожну ногу.
Зашагіванія на височину 4 підходи по 8-16 на кожну ногу.
Жим гантелей стоячи / сидячи 4 підходи по 8-16 разів.
Махи в гантелями в сторони 4 підходи по 8-16 разів.

Ось таким чином і перетворюються в двометрових амбали шириною в шпагат Ван Дамма.

Гойдаємось в тренажерному залі

У залі підлітку накачатися набагато простіше, адже там є залізяки. Залізяки є і на заводі, і на будівництві, по бюджету виходить набагато вигідніше, але в такому віці на завод або будівництво тебе можуть не пустити. Зате в 18 років можеш сміливо кидати школу і йти туди працювати, ти там зможеш не тільки накачатися, але ще і грошей заробити.

А тепер ближче до справи. Якщо ти все ж вирішив йти в зал, то я рекомендую займатися з тренером, якщо не хочеш через пару років, а то і місяців зіпсувати здоров'я так сильно, що більше ніколи гойдатися не будеш.

До речі, в більшість залів у віці 13-15 років тебе взагалі не допустять без тренера або батьків, Так що обговори з сім'єю покупку абонемента до тренера.

Саме основне вимога для тренувань підлітків - мінімізувати осьову навантаження, а на самому початку краще її взагалі виключити. Поступово. Коли м'язи спини зміцніють, можна буде додавати базові вправи, в яких йде осьова навантаження, наприклад, присідання, станова тяга, тяга штанги в нахилі та інше.

Тренуватися в залі можна 3 рази на тиждень, кожен з трьох днів буде включати певні м'язові групи. Програма тренувань у тренажерному залі може виглядати наступним чином:

День 1, спина і біцепс

Підтягування 4 підходи по 8-10 разів.
Тяга гантелей, лежачи на лавці 4 підходи по 8-10 разів (цю вправу аналог тязі штанги в нахилі, воно добре тим, що виключає осьову навантаження завдяки тому, що ти лежиш на лавці).
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом 4 підходи по 10-12 разів.
Гіперекстензія 4 підходи по 8-12 разів.
Підйом гантелей, сидячи на лавці 4 підходи по 8-12 разів.

День 2, груди і трицепс

Жим штанги лежачи 4 підходи по 8-10 разів.
Жим гантелей на похилій лаві 4 підходи по 8-12 разів.
Зведення рук в тренажері «метелик» 4 підходи по 10-12 разів.
Жим штанги вузьким хватом 4 підходи по 8-10 разів.
Французький жим 4 підходи по 8-12 разів.

День 3, ноги і плечі

Присідання з гантелей 4 підходи по 8-10 разів.
Жим ногами 4 підходи по 8-12 разів.
Згинання ніг лежачи 4 підходи по 10-12 разів.
Жим гантелей сидячи 4 підходи по 8-12 разів.
Тяга штанги до підборіддя 4 підходи по 8-12 разів.

Прес можна качати хоч в кожен з цих днів, або ж качати його окремо будинку в дні, коли відпочиваєш від тренувань в залі.

Можна, можливо робити на прес невеликі комплекси, Наприклад, такі:

Підйом ніг у висі на перекладині 15 разів.
Підйом корпусу на лавці 15 разів.

Зробити потрібно ці 2 вправи без відпочинку, повторити 3-4 рази.

Харчування для набору м'язової маси для підлітка

Якщо ти худенький і хочеш набрати масу в підлітковому віці, то будь готовий до того, що ти перестанеш любити їжу і тебе буде нудити від одного тільки її виду. Тому що є тобі доведеться дуже багато.

Потрібно буде їсти багато м'яса, риби, молочних продуктів, різних каш, горіхів та іншого. Найголовніше, дотримуватися необхідну кількість БЖУ і покривати витрати калорій. Про це більш детально я писав у статті про

Вправи для підлітків грають важливу роль в їхньому житті. Все тому, що саме в цей період починає формуватися фігура, а також характер дитини, його ставлення до світу і до себе. Тому існує ряд спеціальних вправ, які допоможуть підлітку сформувати красиве і здорове тіло.

Вправи щоб скинути вагу

Є кілька причин, за якими уроки фітнесу можуть зацікавити підлітка.

Набір м'язової маси. Як правило, цим цікавляться юнаки. Вони прагнуть виглядати сильними і дорослими.

Позбавлення від зайвої ваги. У багатьох випадках цим більше цікавляться дівчинки. Однак є і хлопці, які страждають від зайвої ваги.

Тренування для підлітків, які бажають позбутися від зайвих кілограмів, полягають в аеробних навантаженнях. Саме такий фітнес дозволяє запустити механізм спалювання жиру в м'язах. До аеробних навантажень відноситься пілатес, спортивні бальні танці, велосипед, будь-які активні види спорту в команді та інше.

В інтернеті існує велика кількість різних вправ спеціально для підлітків. Але це не найкраща ідея для тренування. 12 років - складний період, і підбирати програму тренувань слід виходячи з фізичних даних конкретної дитини. При цьому змушувати займатися його не можна, він повинен сам цього хотіти. Тому оптимальним варіантом буде підібрати рухливий вид спорту, який буде йому цікавий.

Вправи для набору маси

Низька самооцінка може бути у хлопця не тільки з-за зайвої ваги, але і через його нестачу. Адже саме в підлітковому віці хлопчики починають турбуватися з приводу того, як їх сприймає протилежну стать. Тому не дивно, що юнак прагне стати сильним.

Багато батьків в такі моменти роблять помилку. Вони вирішують відправити підлітка займатися важкою атлетикою або беруть з собою в спортзал, де намагаються змусити тягати штанги. Це неправильний підхід, адже скелет підлітка ще не пристосований до таких навантажень.

Слід максимально правильно вибирати вправи, а також підбирати оптимальну частоту занять. Досить буде тренуватися не більше трьох разів за тиждень. Тривалість тренування - близько години.

Приклади силових вправ

Покажіть вашій дитині ці прості вправи і зацікавте його своїм прикладом.

Віджимання. На вдиху починайте повільно опускатися вниз, поки не торкнетеся підлоги грудьми. На видиху повертайтеся в початкове положення. Зверніть увагу, ваше тіло повинно бути прямою лінією при цьому.
Підйоми рук. Вправа виконується з гантелями. Виберете найлегші. Візьміть їх, випрямтеся і опустіть руки по швах. Роблячи вдих, починайте піднімати руки вгору, поки ваші плечі не торкнутися вух. Роблячи видих, опускайте руки вниз.
Підтягування. Роблячи вдих, починайте повільно підтягуватися до перекладині, поки не торкнетеся її підборіддям. Роблячи видих, опускайтеся вниз.

Cпорт для дітей. Тренування для підлітків

Тобі 15-18 років і ти хочеш мати рельєфні м'язи і прес, як у супергероя? Тоді ця стаття для тебе. Юрій Спасокукоцький експерт розповість, як накачатися!

Ідеальне тіло в 16 років? Легко. Спеціальна програма тренувань для підлітків від Юрія Спасокукоцького - твій ключ до успіху!

Подивившись черговий блокбастер про пригоди супергероя або спецагента, будь-який хлопець загориться бажанням стати таким же крутим. І багатьох це пристрасне бажання призводить. Там вони з ентузіазмом приймаються гойдатися, щоб отримати такі ж рельєфні м'язи, як на екрані. Ось тільки результату не видно, м'язи не набувають гарний рельєф, як не було, так і немає. Тому хлопці продовжують підвищувати навантаження, робити більше підходів, брати більше ваги на тренажерах або пити стероїди, що в кінцевому підсумку може призвести до серйозних травм.

Аби не заглиблюватися в теорію, то швидко і відразу накачатися в 15-18 років складно тому, що організм перебуває в процесі активного розвитку і вимагає багато будівельного матеріалу (Білки, жири і вуглеводи) для росту м'язів. У той же час скелетна, м'язова, зв'язкова системи організму, ще не зміцнілі, легко піддаються травмування.

Не варто шкодити своєму власному тілу і навантажувати себе надміру! У підлітковому віці м'язова маса нарощується абсолютно по-іншому, ніж у дорослих чоловіків, для яких пишуться поради в журналах і викладаються відео в інтернеті. Експерт нашого сайту, майстер спорту і триразовий чемпіон України з Юрій Спасокукоцький розробив спеціальні вправи для підлітків, які допоможуть молодим людям правильно накачати великі, широкі плечі, і зробити фігуру в цілому більш. А про те, які саме вправи допоможуть це зробити, читайте далі!

З чого починати?

Ідеальне вік, щоб почати займатися для підлітків - це як раз 16-18 років, тому що саме в цей період в організмі підвищений рівень власних гормонів. Завдяки чому можна швидко, лише правильно вибравши програму силових тренувань для підлітків і підібравши. Юрій Спасокукоцький радить почати з ... відвідування спортивного лікаря. Адже мета тренування - правильно розвинути м'язи, збільшити обсяги та набрати масу без будь-якої шкоди для здоров'я підростаючого організму.

Увага! До 18 років вправи з осьовим навантаженням на хребет не бажані! При наявності хронічних захворювань проконсультуйтеся з лікарем.

Силові тренування для підлітків

Особливість тренування для підлітків від Юрія Спасокукоцького в тому, що програма складається з декількох рівнів. Від легких вправ для розвитку м'язів всього тіла молоді люди поступово переходять до більш складних вправ, розділеним по групах м'язів.

Ми розповімо про початковий рівень програми тренувань для підлітків від Юрія Спасокукоцького. Ці вправи призначені для того, щоб підготувати тіло до фізичних навантажень, тому їх називають базовими або просто «базою». Поступово підвищуючи складність вправ, ви будете правильно розвивати свої м'язи, суглоби і зв'язки без шкоди для здоров'я.

Представлену нижче програму тренувань першого рівня можна виконувати або навіть.

Базова тренування для хлопців 15-18 років

Увага: Кількість підходів залежить від того, скільки разів ви можете зробити вправу. Якщо виходить 1-3 повторення, то зробіть 8-10 підходів. Якщо виходить 4-7 повторень, то виконуйте 5 підходів. Якщо можете зробити 8 і більше повторень, то виконуйте 3 подхо

Увага: Якщо у вас виходить зробити більше 15 разів, то збільште навантаження і додайте в 2 і 3 підходи

Увага: Якщо спочатку робити цю вправу буде складно, то варто спробувати віджиматися від невеликого узвишшя (лави або ліжка), а не від статі.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Дуже важливо під час силового тренування для підлітків між підходами відпочивати не більше 2-х хвилин. Якщо перерва між виконанням вправ буде довше двох хвилин, то ви будете працювати на, а не на. Ускладнити програму ви можете вже через місяць тренувань.

І остання порада. Не зациклюйтеся виключно на вправах, подумайте ще й про те, що ви їсте. Правильне харчування і тренування йдуть рука об руку. допоможе швидше досягти бажаного результату!

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Добавки для правильних тренувань

Професійний

базовий

Професійний

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

З вибором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, кожен може забезпечити свій організм необхідними елементами для спортивного розвитку і подальшого накопичення повноцінної енергії.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

У дні вільні від тренувань вживають 1 порцію один раз в день на голодний
шлунок.

Чудово збалансований предтренировочний комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 орієнтований на максимально ефективне підвищення витривалості і збільшення силових показників.

BSN | Cellmass 2.0?

посттренировочний комплекси

Одну мірну ложку змішувати з 120-170 мл холодної води або будь-якого напою.